12 cousas que che fan engordar a barriga

Contido

• 1. Alimentos e bebidas azucaradas
• 2. Alcohol
• 3. Graxas Trans
• 4. Inactividade
• 5. Dietas baixas en proteínas
• 6. Menopausa
• 7. As bacterias intestinais incorrectas
• 8. Zume de froita
• 9. Estrés e cortisol
• 10. Dietas baixas en fibra
• 11. Xenética
• 12. Durmir non suficiente
• Levar mensaxe a casa

O exceso de graxa da barriga é extremadamente pouco saudable.

É un factor de risco para enfermidades como a síndrome metabólica, diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e cancro (1).

O termo médico para a graxa non saudable no ventre é "graxa visceral", que se refire á graxa que rodea o fígado e outros órganos do abdome.

Incluso as persoas de peso normal con exceso de graxa da barriga teñen un maior risco de problemas de saúde ().

Aquí tes 12 cousas que che fan engordar a barriga.

1. Alimentos e bebidas azucaradas

Moitas persoas toman máis azucre todos os días do que entenden.

Os alimentos con alto contido de azucre inclúen bolos e doces, xunto coas opcións chamadas "máis saudables" como magdalenas e iogur conxelado. O refresco, as bebidas con café con sabor e o té doce están entre as bebidas azucaradas máis populares.

Os estudos observacionais demostraron un vínculo entre un alto consumo de azucre e o exceso de graxa na barriga. Isto pode deberse en gran parte ao alto contido en frutosa dos azucres engadidos (,,).

Tanto o azucre regular como o xarope de millo rico en frutosa teñen un alto contido en frutosa. O azucre normal ten un 50% de frutosa e o xarope de millo rico en frutosa ten un 55% de frutosa.

Nun estudo controlado de 10 semanas, as persoas con sobrepeso e obesas que consumiron o 25% das calorías como bebidas endulzadas á frutosa nunha dieta de mantemento do peso experimentaron unha diminución da sensibilidade á insulina e un aumento da graxa na barriga ().

Un segundo estudo informou dunha redución na queima de graxa e na taxa metabólica entre as persoas que seguiron unha dieta semellante alta en frutosa ().

Aínda que un exceso de azucre en calquera forma pode levar ao aumento de peso, as bebidas azucaradas poden ser especialmente problemáticas. Os refrescos e outras bebidas doces facilitan o consumo de grandes doses de azucre nun período moi curto de tempo.

É máis, os estudos demostraron que as calorías líquidas non teñen os mesmos efectos sobre o apetito que as calorías dos alimentos sólidos. Cando bebes as calorías, non che fai sentir farto, polo que non compensas comendo menos outros alimentos (,).

O consumo frecuente de alimentos e bebidas con alto contido de azucre ou xarope de millo rico en frutosa pode causar aumento de graxa na barriga.

2. Alcohol

O alcol pode ter efectos saudables e nocivos.

Cando se consume en cantidades moderadas, especialmente como viño tinto, pode diminuír o risco de ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares (10).

Non obstante, a inxestión elevada de alcol pode provocar inflamacións, enfermidades hepáticas e outros problemas de saúde ().

Algúns estudos demostraron que o alcol suprime a queima de graxa e que o exceso de calorías do alcohol almacénase en parte como graxa da barriga, de aí o termo "barriga de cervexa" ().

Os estudos relacionaron a inxestión elevada de alcol coa ganancia de peso ao redor do medio. Un estudo descubriu que os homes que consumían máis de tres bebidas ao día tiñan un 80% máis de probabilidades de ter exceso de graxa na barriga que os homes que consumían menos alcol (,).

A cantidade de alcol consumida nun período de 24 horas tamén parece ter un papel importante.

Noutro estudo, os bebedores diarios que consumían menos dunha bebida ao día tendían a ter menos graxa abdominal, mentres que os que bebían con menos frecuencia pero consumían catro ou máis bebidas nos "días de beber" eran máis propensos a ter exceso de graxa na barriga ().

O consumo intenso de alcol aumenta o risco de varias enfermidades e está relacionado co exceso de graxa da barriga.

3. Graxas Trans

As graxas trans son as graxas máis insalubres do planeta.

Créanse engadindo hidróxeno ás graxas insaturadas para facelas máis estables.

As graxas trans úsanse a miúdo para prolongar a vida útil dos alimentos envasados, como magdalenas, mesturas para hornear e galletas.

Demostrouse que as graxas trans causan inflamación. Isto pode provocar resistencia á insulina, enfermidades cardíacas e outras enfermidades (, 17,,).

Hai tamén algúns estudos en animais que suxiren que as dietas que conteñen graxas trans poden causar exceso de graxa na barriga (,).

Ao final dun estudo de 6 anos, os monos alimentados cun 8% de graxa trans gañaron peso e presentaron un 33% máis de graxa abdominal que os monos que alimentaron un 8% de dieta monoinsaturada, a pesar de que ambos os grupos recibiron o suficiente calor para manter o seu peso () .

As graxas trans aumentan a inflamación que pode provocar a resistencia á insulina e a acumulación de graxa na barriga.

4. Inactividade

O sedentarismo é un dos maiores factores de risco para unha mala saúde ().

Durante as últimas décadas, a xente xeralmente volveuse menos activa. Probablemente isto desempeñou un papel no aumento das taxas de obesidade, incluída a obesidade abdominal.

Unha importante enquisa realizada en 1988-2010 nos Estados Unidos descubriu que houbo un aumento significativo da inactividade, do peso e da circunferencia abdominal en homes e mulleres ().

Outro estudo observacional comparou as mulleres que vían máis de tres horas de TV ao día coas que vían menos dunha hora ao día.

O grupo que vía máis televisión tiña case o dobre de risco de "obesidade abdominal grave" en comparación co grupo que vía menos televisión ().

Un estudo tamén suxire que a inactividade contribúe a recuperar a graxa da barriga despois de perder peso.

Neste estudo, os investigadores informaron de que as persoas que realizaron resistencia ou exercicio aeróbico durante un ano despois de perder peso foron capaces de evitar que a graxa abdominal recuperase, mentres que as que non fixeron exercicio presentaron un aumento do 25-38% da graxa da barriga ().

A inactividade pode promover un aumento da graxa da barriga. A resistencia e o exercicio aeróbico poden evitar que a graxa abdominal se recupere despois da perda de peso.

5. Dietas baixas en proteínas

Obter unha proteína dietética adecuada é un dos factores máis importantes para evitar o aumento de peso.

As dietas ricas en proteínas fainos sentir cheo e satisfeito, aumentan a súa taxa metabólica e provocan unha redución espontánea da inxestión de calorías (,).

Pola contra, un baixo consumo de proteínas pode causar que gañe graxa na barriga a longo prazo.

Varios grandes estudos observacionais suxiren que as persoas que consumen a maior cantidade de proteínas son as menos propensas a ter exceso de graxa na barriga (,,).

Ademais, estudos en animais descubriron que unha hormona coñecida como neuropéptido Y (NPY) leva a aumentar o apetito e promove a ganancia de graxa na barriga. Os teus niveis de NPY aumentan cando o consumo de proteínas é baixo (,,).

Un baixo consumo de proteínas pode provocar fame e gañar graxa na barriga. Tamén pode aumentar o neuropéptido Y da hormona da fame.

6. Menopausa

A graxa da barriga durante a menopausa é moi común.

Na puberdade, a hormona estróxeno sinala ao corpo que comeza a almacenar graxa nas cadeiras e coxas en preparación para un posible embarazo. Esta graxa subcutánea non é prexudicial, aínda que pode ser extremadamente difícil de perder nalgúns casos ().

A menopausa prodúcese oficialmente un ano despois de que a muller teña o último período menstrual.

Nesta época, os seus niveis de estróxenos caen drasticamente, provocando o almacenamento de graxa no abdome, en lugar de nas cadeiras e coxas (,).

Algunhas mulleres gañan máis graxa na barriga neste momento que outras. Isto pode deberse en parte á xenética, así como á idade á que comeza a menopausa. Un estudo descubriu que as mulleres que completan a menopausa a unha idade máis nova tenden a gañar menos graxa abdominal ().

Os cambios hormonais na menopausa dan lugar a un cambio no almacenamento de graxa desde as cadeiras e as coxas ata a graxa visceral no abdome.

7. As bacterias intestinais incorrectas

Centos de tipos de bacterias viven no intestino, principalmente no colon. Algunhas destas bacterias benefician a saúde, mentres que outras poden causar problemas.

As bacterias do intestino tamén se coñecen como flora intestinal ou microbioma. A saúde intestinal é importante para manter un sistema inmunitario saudable e evitar enfermidades.

Un desequilibrio nas bacterias intestinais aumenta o risco de padecer diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas, cancro e outras enfermidades ().

Hai tamén algunhas investigacións que suxiren que ter un equilibrio pouco saudable de bacterias intestinais pode promover o aumento de peso, incluída a graxa abdominal.

Os investigadores descubriron que as persoas obesas adoitan ter un maior número de Firmicutes bacterias que as persoas de peso normal. Os estudos suxiren que este tipo de bacterias poden aumentar a cantidade de calorías que se absorben dos alimentos (,).

Un estudo realizado en animais descubriu que os ratos sen bacterias gañaron significativamente máis graxa cando recibiron transplantes fecais de bacterias asociados á obesidade, en comparación cos ratos que recibiron bacterias ligadas á magra ().

Os estudos sobre xemelgos delgados e obesos e as súas nais confirmaron que hai un "núcleo" común de flora compartida entre as familias que pode influír no aumento de peso, incluso onde se almacena o peso ().

O desequilibrio das bacterias intestinais pode provocar aumento de peso, incluída a graxa da barriga.

8. Zume de froita

O zume de froita é unha bebida azucrada disfrazada.

Incluso o zume de froita 100% sen azucre contén moito azucre.

De feito, 8 oz (250 ml) de zume de mazá e cola conteñen cada un 24 gramos de azucre. A mesma cantidade de zume de uva empaqueta 32 gramos de azucre (42, 43, 44).

Aínda que o zume de froita proporciona algunhas vitaminas e minerais, a frutosa que contén pode aumentar a resistencia á insulina e favorecer a ganancia de graxa na barriga ().

É máis, é outra fonte de calorías líquidas que é fácil de consumir demasiado, pero aínda así non consegue satisfacer o apetito do mesmo xeito que os alimentos sólidos (,).

O zume de froita é unha bebida rica en azucre que pode promover a resistencia á insulina e aumentar a graxa na barriga se bebes demasiado.

9. Estrés e cortisol

O cortisol é unha hormona esencial para a supervivencia.

É producido polas glándulas suprarrenales e coñécese como "hormona do estrés" porque axuda ao teu corpo a responder ao estrés.

Desafortunadamente, pode producir un aumento de peso cando se produce en exceso, especialmente na rexión abdominal.

En moitas persoas, o estrés leva a comer en exceso. Pero no canto de que o exceso de calorías se almacena como graxa en todo o corpo, o cortisol favorece o almacenamento de graxa na barriga (,).

Curiosamente, as mulleres que teñen cintura grande en proporción ás cadeiras atoparon que segregan máis cortisol cando están estresadas ().

A hormona cortisol, que se segrega en resposta ao estrés, pode provocar un aumento da graxa abdominal. Isto é particularmente certo en mulleres con proporcións máis altas de cintura a cadeira.

10. Dietas baixas en fibra

A fibra é increíblemente importante para ter unha boa saúde e controlar o peso.

Algúns tipos de fibra poden axudarche a estar cheo, estabilizar as hormonas da fame e reducir a absorción de calorías dos alimentos (, 50).

Nun estudo observacional de 1.114 homes e mulleres, a inxestión de fibra soluble asociouse cunha redución de graxa abdominal.Por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble houbo unha diminución do 3,7% na acumulación de graxa na barriga ().

As dietas ricas en carbohidratos refinados e baixas en fibra parecen ter o efecto contrario sobre o apetito e o aumento de peso, incluído o aumento da graxa da barriga (,,).

Un gran estudo descubriu que os grans integrais ricos en fibra estaban asociados cunha redución de graxa abdominal, mentres que os grans refinados estaban relacionados co aumento da graxa abdominal ().

Unha dieta baixa en fibra e alta en grans refinados pode provocar un aumento da cantidade de graxa da barriga.

11. Xenética

Os xenes xogan un papel importante no risco de obesidade ().

Do mesmo xeito, parece que a tendencia a almacenar graxa no abdome está influída en parte pola xenética (,,).

Isto inclúe o xene do receptor que regula o cortisol e o xene que codifica o receptor de leptina, que regula a inxestión de calorías e o peso ().

En 2014, os investigadores identificaron tres novos xenes asociados a un aumento da proporción cintura-cadeira e obesidade abdominal, incluídos dous que só se atoparon en mulleres ().

Non obstante, hai que realizar moitas máis investigacións nesta área.

Parece que os xenes xogan un papel na proporción alta cintura-cadeira e no almacenamento do exceso de calorías como graxa da barriga.

12. Durmir non suficiente

Durmir o suficiente é crucial para a túa saúde.

Moitos estudos tamén relacionaron o sono inadecuado co aumento de peso, que pode incluír graxa abdominal (,,).

Un gran estudo seguiu a máis de 68.000 mulleres durante 16 anos.

Os que durmían 5 horas ou menos por noite tiñan un 32% máis de probabilidades de gañar 15 libras (32 libras) que os que durmían polo menos 7 horas ().

Os trastornos do sono tamén poden levar ao aumento de peso. Un dos trastornos máis comúns, a apnea do sono, é unha afección na que a respiración detense repetidamente durante a noite debido a que os tecidos brandos da gorxa bloquean as vías respiratorias.

Nun estudo, os investigadores descubriron que os homes obesos con apnea do sono tiñan máis graxa abdominal que os homes obesos sen o trastorno ().

O sono curto ou o de mala calidade poden levar a un aumento de peso, incluída a acumulación de graxa na barriga.

Levar mensaxe a casa

Moitos factores diferentes poden facer que gañes exceso de graxa na barriga.

Hai algúns sobre os que non podes facer moito, como os xenes e os cambios hormonais na menopausa. Pero tamén hai moitos factores pode control.

Facer eleccións saudables sobre que comer e que evitar, canto fai exercicio e como controla o estrés pode axudarche a perder graxa na barriga.