Unha dieta de 2.000 calorías: listas de alimentos e plan de comidas

Contido

• Por que 2.000 calorías adoitan considerarse estándar
• Por que as necesidades de calorías difiren
• Unha dieta de 2.000 calorías pode axudar á perda de peso?
• Alimentos para comer
• Alimentos para evitar
• Mostra de plan de comidas
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• O punto de partida
• Preparación da comida: mestura e combinación de polo e verduras

As dietas de 2.000 calorías considéranse estándar para a maioría dos adultos, xa que este número considérase adecuado para satisfacer as necesidades de enerxía e nutrientes da maioría das persoas.

Este artigo indícalle todo o que precisa saber sobre as dietas de 2.000 calorías, incluídos os alimentos para incluír e evitar, así como unha mostra de plan de comidas.

Por que 2.000 calorías adoitan considerarse estándar

Aínda que as necesidades nutricionais varían segundo o individuo, 2.000 calorías adoitan considerarse estándar.

Este número baséase nas necesidades nutricionais estimadas da maioría dos adultos e utilízase con fins de planificación de comidas segundo as Directrices dietéticas 2015-2020 ().

Ademais, úsase como punto de referencia para crear recomendacións sobre etiquetas nutricionais ().

De feito, todas as etiquetas nutricionais conteñen a frase: "Os valores diarios baséanse nunha dieta de 2.000 calorías. Os seus valores diarios poden ser maiores ou menores dependendo das súas necesidades de calorías ”().

Debido a estes valores diarios, os consumidores poden comparar, por exemplo, cantidades de sodio e graxa saturada nun determinado alimento cos niveis máximos diarios recomendados.

Por que as necesidades de calorías difiren

As calorías proporcionan ao teu corpo a enerxía que precisa para manter a vida ().

Debido a que o corpo e o estilo de vida de todos son diferentes, as persoas teñen diferentes necesidades de calorías.

Dependendo do nivel de actividade, estímase que as mulleres adultas requiren 1.600-2.400 calorías ao día, en comparación con 2.000-3.000 calorías para os homes adultos ().

Non obstante, as necesidades de calorías varían drasticamente, algunhas persoas requiren máis ou menos de 2.000 calorías ao día.

Ademais, as persoas que están en períodos de crecemento, como as mulleres embarazadas e os adolescentes, a miúdo necesitan máis das 2.000 calorías por día.

Cando o número de calorías que queima é maior que o que consume, prodúcese un déficit calórico, o que pode provocar a perda de peso.

Pola contra, podes engordar cando consumes máis calorías das que queimas. O mantemento do peso prodúcese cando ambos números son iguais.

Polo tanto, dependendo dos obxectivos de peso e do nivel de actividade, o número adecuado de calorías que debes consumir varía.

O adulto medio necesita aproximadamente 2.000 calorías ao día. Non obstante, as recomendacións individuais de calorías dependen de moitos factores, como o tamaño, o sexo, o nivel de exercicio, os obxectivos de peso e a saúde xeral.

Unha dieta de 2.000 calorías pode axudar á perda de peso?

Seguir unha dieta de 2.000 calorías pode axudar a algunhas persoas a perder peso. A súa eficacia para este propósito depende da súa idade, sexo, estatura, peso, nivel de actividade e obxectivos de perda de peso.

É importante ter en conta que a perda de peso é moito máis complicada que simplemente reducir a inxestión de calorías. Outros factores que afectan a perda de peso inclúen o seu ambiente, factores socioeconómicos e incluso as bacterias intestinais (,).

Dito isto, a restrición de calorías é un dos obxectivos principais na prevención e xestión da obesidade (,).

Por exemplo, se reduce o consumo diario de calorías de 2.500 a 2.000, debería perder 1 quilo (0,45 kg) en 1 semana, xa que 3.500 calorías (500 calorías aforradas durante 7 días) son o número aproximado de calorías en 1 quilo de corpo. graxa (, ).

Por outra banda, unha dieta de 2.000 calorías superaría as necesidades calóricas dalgunhas persoas, o que probablemente resultaría nun aumento de peso.

Aínda que as dietas de 2.000 calorías teñen o potencial de axudar á perda de peso, é importante adaptar a inxestión ás necesidades individuais, xa que as necesidades de calorías varían en función de moitos factores.

Alimentos para comer

Unha dieta sa e equilibrada inclúe moitos alimentos enteiros sen procesar.

De onde veñen as calorías é tan importante como cantas calorías consumes.

Aínda que é vital asegurarse de obter suficientes carbohidratos, proteínas e graxas, un foco nos alimentos e non nos macronutrientes pode ser máis útil para crear unha dieta sa ().

En cada comida debes concentrarte en alimentos ricos en proteínas e fibra de alta calidade, como froitas, verduras e grans integrais.

Aínda que de cando en vez podes disfrutar, a túa dieta debe consistir principalmente nos seguintes tipos de alimentos:

• Grans integrais: arroz integral, avea, bulgur, quinoa, farro, millo, etc.
• Froitas: bagas, pexegos, mazás, peras, melóns, plátanos, uvas, etc.
• Vexetais sen amidón: col rizada, espinacas, pementos, cabaciña, brócoli, bok choy, acelga, tomates, coliflor, etc.
• Legumes con amidón: cabaciña de manteiga, batata, cabaza de inverno, patacas, chícharos, plátanos, etc.
• Productos lácteos: iogur liso reducido ou cheo, kefir e queixos cheos de graxa.
• Carnes magras: pavo, polo, tenreira, cordeiro, bisontes, tenreira, etc.
• Noces, manteiga de noces e sementes: améndoas, anacardos, noces de macadamia, abelás, sementes de xirasol, piñóns e manteigas de noces naturais
• Peixe e marisco: atún, salmón, fletán, vieiras, mexillóns, ameixas, camaróns, etc.
• Leguminosas: garavanzos, feixón negro, feixón cannellini, feixón, lentellas, etc.
• Ovos: os ovos orgánicos e enteiros son os máis sans e densos en nutrientes
• Proteína a base de plantas: tofu, edamame, tempeh, seitan, proteínas a base de plantas, etc.
• Graxas saudables: aguacates, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, etc.
• Especias: xenxibre, cúrcuma, pementa negra, pementa vermella, pementón, canela, noz moscada, etc.
• Herbas: perexil, albahaca, eneldo, cilantro, ourego, romeu, estragón, etc.
• Bebidas sen calorías: café negro, té, auga con gas, etc.

Os estudos suxiren que engadir unha fonte de proteínas ás comidas e aos petiscos pode axudar a promover sensacións de plenitude e axudar a perder peso e manterse (,,).

Ademais, controlar o consumo de carbohidratos e escoller os tipos correctos de carbohidratos pode axudar ao mantemento do peso.

É importante comer unha variedade de alimentos enteiros sen procesar, non só para satisfacer as súas necesidades nutricionais, senón tamén para acadar e manter un peso saudable e promover unha saúde óptima.

Unha dieta sa e equilibrada debe consistir nunha variedade de alimentos enteiros sen procesar, incluíndo moitas froitas, verduras, proteínas magras, leguminosas, grans integrais e graxas saudables.

Alimentos para evitar

É mellor evitar os alimentos que aportan pouco ou ningún valor nutricional, tamén coñecido como "calorías baleiras". Trátase normalmente de alimentos ricos en calorías e azucres engadidos pero con poucos nutrientes ().

Aquí tes unha lista de alimentos para evitar ou limitar calquera dieta saudable, independentemente das necesidades de calorías:

• Azucres engadidos: agave, produtos de forno, xeados, doces, etc. - limita os azucres engadidos a menos do 5-10% do total de calorías ()
• Comida rápida: Patacas fritas, hot-dogs, pizza, pebidas de polo, etc.
• Carbohidratos procesados ​​e refinados: bagels, pan branco, galletas, galletas, patacas fritas, cereais azucrados, pasta en caixa, etc.
• Alimentos fritos: Patacas fritas, polo frito, rosquillas, patacas fritas, peixe e patacas fritas, etc.
• Sodas e bebidas azucaradas: bebidas deportivas, zumes azucarados, refrescos, ponche de froita, té edulcorado e bebidas de café, etc.
• Alimentos dietéticos e baixos en graxa: xeados dietéticos, aperitivos dietéticos, comidas conxeladas e conxeladas e edulcorantes artificiais, como Sweet n 'Low, etc.

Aínda que a maior parte da súa dieta debe estar composta por alimentos enteiros e non procesados, non está de máis consumirse con alimentos menos saudables de cando en vez.

Non obstante, comer regularmente os alimentos desta lista pode non só ser prexudicial para a súa saúde, senón tamén atrasar ou dificultar a perda de peso ou incluso perturbar os esforzos de mantemento do peso.

É mellor evitar ou limitar alimentos con pouco ou ningún valor nutritivo, como fritos, carbohidratos refinados e lanches e bebidas azucaradas.

Mostra de plan de comidas

Aquí tes un plan de comidas saudables de 5 días con aproximadamente 2.000 calorías ao día.

Cada comida contén aproximadamente 500 calorías e cada merenda unhas 250 calorías ().

Luns

Almorzo: tortilla de verduras

• 2 ovos
• 1 cunca (20 gramos) de espinacas
• 1/4 cunca (24 gramos) de cogomelos
• 1/4 cunca (23 gramos) de brócoli
• 1 cunca (205 gramos) de patacas doces salteadas
• 1 culler de sopa (15 ml) de aceite de oliva

Merenda: mazá con manteiga de cacahuete

• 1 mazá media
• 2 culleres de sopa (32 gramos) de manteiga de cacahuete

Xantar: petos de pita de atún mediterráneo

• 1 pita de trigo integral
• 140 gramos de atún en conserva
• cebola vermella picada e apio
• 1/4 aguacate
• 1 culler de sopa (9 gramos) de queixo feta esmigallado

Merenda: queixo e uvas

• 56 gramos de queixo cheddar
• 1 cunca (92 gramos) de uvas

Cea: salmón con verduras e arroz salvaxe

• 140 gramos de salmón ao forno
• 2 culleres de sopa (30 ml) de aceite de oliva
• 1/2 cunca (82 gramos) de arroz salvaxe cocido
• 1 cunca (180 gramos) de espárrago asado
• 1 cunca (100 gramos) de berenxena asada

Martes

Almorzo: manteiga de noces e tostadas de plátano

• 2 láminas de pan tostado integral
• 2 culleres de sopa (32 gramos) de manteiga de améndoa
• 1 plátano en rodajas
• canela para espolvorear por riba

Snack: batido de poder

• 3/4 cunca (180 ml) de leite sen leite sen azucre
• 1 cunca (20 gramos) de espinacas
• 1 bola (42 gramos) de proteína en po vexetal
• 1 cunca (123 gramos) de arandos conxelados
• 1 culler de sopa (14 gramos) de sementes de cáñamo

Xantar: ensalada de aguacate-atún

• 1/2 aguacate
• 140 gramos de atún en conserva
• 1/2 cunca (75 gramos) de tomates cherry
• 2 cuncas (100-140 gramos) de verduras mesturadas

Xantar: burrito de feixón negro e batata

• 1 tortilla de trigo integral
• 1/4 cunca (41 gramos) de arroz integral cocido
• 1/2 cunca (102 gramos) de pataca doce cocida
• 1/4 cunca (50 gramos) de feixón negro
• 2 culleres de sopa (30 gramos) de salsa

Merenda: verduras e hummus

• cenoria fresca e paus de apio
• 2 culleres de sopa (30 gramos) de hummus
• 1/2 pan de pita integral

Cea: sofrito de polo e brócoli

• 5 onzas (140 gramos) de polo
• 2 cuncas (176 gramos) de brócoli
• 1/2 cunca (82 gramos) de arroz integral cocido
• allo e xenxibre frescos
• 1 culler de sopa (15 ml) de salsa de soia

Mércores

Almorzo: parfait de iogur de bagas

• 200 onzas (200 gramos) de iogur grego simple
• 1/2 cunca (74 gramos) de arandos frescos
• 1/2 cunca (76 gramos) de amorodos en rodajas
• 1/4 cunca (30 gramos) de granola

Merenda: manteiga de plátano e améndoa

• 1 plátano
• 1 1/2 culler de sopa (24 gramos) de manteiga de améndoa

Xantar: fideos de cacahuete con tofu e chícharos

• 3/4 cunca (132 gramos) de fideos cocidos
• 5 onzas (141 gramos) de tofu
• 1/2 cunca (125 gramos) de chícharos
• 1 culler de sopa (16 gramos) de manteiga de cacahuete cremosa
• 2 culleres de té (10 gramos) de tamari ou salsa de soia
• 1/2 cucharadita (2 gramos) de Sriracha
• 2 culleres de té (14 gramos) de mel
• zume de 1/2 lima

Merenda: barra de proteínas

• Busque barras que conteñan aproximadamente 200-250 calorías con menos de 12 gramos de azucre e polo menos 5 gramos de fibra.

Cea: tacos de peixe

• 3 tortillas de millo
• 170 gramos de bacallau á prancha
• 1/2 aguacate
• 2 culleres de sopa (34 gramos) de pico de gallo

Xoves

Almorzo: torradas de aguacate con ovo

• 1/2 aguacate
• 2 franxas de tostada integral
• 1 culler de sopa (15 ml) de aceite de oliva
• 1 ovo

Merenda: iogur grego con amorodos

• 200 onzas (200 gramos) de iogur grego simple
• 3/4 cunca (125 gramos) de amorodos en rodajas

Xantar: quinoa con verduras mesturadas e polo á prancha

• 1/2 cunca (93 gramos) de quinoa cocida
• 5 onzas (142 gramos) de polo á prancha
• 1 culler de sopa (15 ml) de aceite de oliva
• 1 cunca (180 gramos) de vexetais mesturados sen amidón

Merenda: chocolate negro e améndoas

• 2 cadrados (21 gramos) de chocolate negro
• 15-20 améndoas

Cea: chile vexetariano

• 1/2 cunca (121 gramos) de conservas de tomate triturado
• 1/2 cunca (130 gramos) de feixón
• 1/2 cunca (103 gramos) de cabaza moscada
• 1/2 cunca (75 gramos) de millo doce cocido
• 1/4 cunca (28 gramos) de cebola branca en cubos
• 1/4 de pementa jalapeño

Venres

Almorzo: fariña de avea con sementes e froitos secos

• 1/2 cunca (80 gramos) de avea cortada en aceiro
• 1 culler de sopa (14 gramos) de sementes de cáñamo
• 1 culler de sopa (12 gramos) de sementes de liño
• 2 culleres de sopa (20 gramos) de cereixas secas

Merenda: pementos e cenorias con guacamole

• 1/2 pementón, cortado en tiras
• 1 cunca de varas de cenoria
• 4 culleres de sopa (60 gramos) de guacamole

Xantar: envoltura de verduras e mozzarella á prancha

• 1 tortilla de trigo integral
• 1/2 cunca (60 gramos) de pementos vermellos á prancha
• 5 franxas (42 gramos) de cabaciño á prancha
• 3 onzas (84 gramos) de mozzarella fresca

Merenda: pudín de chia con plátano

• 170 gramos de pudín de chia
• 1/2 de plátano en rodajas

Cea: pasta con pesto, chícharos e gambas

• 2 culleres de sopa (30 gramos) de pesto
• 1/2 cunca (42 gramos) de penne de trigo integral ou de arroz integral
• 170 gramos de camarón
• 1/2 cunca (80 gramos) de chícharos
• 1 culler de sopa (5 gramos) de queixo parmesano relado

Unha dieta sa e equilibrada pode ser deliciosa e nutritiva. Este menú de 2.000 calorías consta de comidas con alimentos enteiros sen procesar. Ademais, é rico en fibra, proteínas, froitas, verduras e graxas saudables.

Cun pouco de planificación e preparación, conseguir unha dieta nutritiva pode ser doado. Ademais, é posible atopar comidas similares similares cando se come fóra.

Non obstante, a miúdo é máis fácil facer opcións máis saudables e controlar o tamaño das porcións cando prepara as comidas na casa a partir de ingredientes frescos.

Unha dieta de 2.000 calorías debe consistir en alimentos enteiros non procesados ​​e ser rica en froitas, verduras, proteínas, grans integrais e graxas saudables. Planificar e preparar as comidas facilita unha dieta sa e equilibrada.

O punto de partida

Unha dieta de 2.000 calorías satisfai as necesidades da maioría dos adultos.

Aínda así, as necesidades individuais varían segundo a túa idade, sexo, peso, altura, nivel de actividade e obxectivos de peso.

Como sucede con calquera dieta sa, unha dieta de 2.000 calorías debe incluír alimentos enteiros non procesados ​​como produtos frescos, proteínas e graxas saudables.

Preparación da comida: mestura e combinación de polo e verduras