Que é a formación unilateral e por que é importante?

Contido

• Que é a formación unilateral?
• Por que é tan importante a formación unilateral?
• Proba os teus desequilibrios musculares
• Como incorporar a formación unilateral ao seu réxime de adestramento
• Revisión de

Que teñen en común o estilo perrito cunha soa perna, as sentadillas búlgaras e o lanzamento dun frisbee? Todos eles cualifican tecnicamente como adestramento unilateral: o estilo de exercicio subestimado e altamente beneficioso que implica traballar un lado do teu corpo á vez (non me fagas, a posición sexual conta!).

"O adestramento unilateral é un dos estilos de adestramento máis ignorados que hai, pero é moi importante", di Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., adestradora certificada de forza e acondicionamento e fundadora de Training2xl. "Si, pode construír un corpo máis simétrico, pero tamén pode axudar a previr lesións, darche a forza extra que necesitas para atravesar unha meseta e mellorar a estabilidade e a forza da sección media". Non moi cutre.

Pero, que é exactamente o adestramento unilateral e por que é tan eficaz? Aquí, Luciani e outros expertos en forza comparten o 411 sobre adestramento unilateral, incluído como engadilo ao seu réxime de adestramento.

Que é a formación unilateral?

Se tomaches latín no instituto —ou sabes o que é un monociclo— probablemente entendes que "uni" significa un e, polo tanto, podes deducir que o adestramento unilateral implica usar un dos algo.

"É calquera adestramento que implica illar e usar os músculos dun lado do corpo á vez, en lugar de distribuír o adestramento uniformemente entre ambos lados como se fai co adestramento bilateral tradicional", explica Luciani.

Por exemplo, unha cuclillas de pistola (tamén chamada cuclillas dunha soa perna) implica manter unha perna levantada no aire, e agacharse ata o chan usando a forza da perna única e de pé. Iso é un movemento unilateral. Por outra banda, o squat básico de aire ou o squat de barra da barra son movementos bilaterais que funcionan aos dous lados ao mesmo tempo.

Por que é tan importante a formación unilateral?

Levante a man se ten un lado dominante do seu corpo. Enganado! Todo o mundo ten un lado dominante (máis forte) e non dominante (un pouco menos forte) do corpo; calquera que sexa o brazo que ergueses probablemente sexa o teu lado dominante.

"Todos somos naturalmente máis fortes nun lado do noso corpo que no outro", explica Luciani. Por exemplo, "se escribes coa man dereita, o brazo esquerdo é máis débil e se sempre fas o primeiro paso arriba coa perna dereita, a perna esquerda é máis débil".

Estes desequilibrios de forza adoitan ser máis pronunciados nos atletas, di Luciani. Por exemplo, se es un corredor, a perna coa que aceleras é máis forte que a outra. Mentres que, se es lanzador ou tenista, o brazo que empregas para lanzar ou servir estará máis desenvolvido muscularmente.

Si, ocorre de forma natural, pero o problema é que a asimetría muscular non é ideal. "De dereita a esquerda, dun lado a outro, os desequilibrios no corpo están obrigados a ocorrer, pero quere que os tecidos musculares de cada lado do corpo sexan igualmente fortes e móbiles", di Erwin Seguia, DPT, CSCS, certificado por un consello. especialista en fisioterapia deportiva e fundador da performance match fit.

E se non o son? Ben, poden ocorrer dúas cousas. En primeiro lugar, o lado máis forte pode sobrecompensar o outro, ampliando aínda máis a brecha de forza entre os dous lados. Moitas veces, durante os movementos bilaterais como a prensa de banco, a presión, o deadlift ou a barra de cuclillas, o lado máis forte fará lixeiramente máis do cincuenta por cento do traballo, explica Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Se algunha vez estiveches agachado e estabas máis adolorido por un lado en comparación co outro, é probable que ese lado faga máis traballo. Basicamente, o lado dominante colleu a folga. Isto pode evitar que o lado máis débil se poña ao día, en canto á forza.

A segunda posibilidade é que no canto do lado máis forte compensación excesiva, se recluten diferentes músculos do lado máis débil (que non debería ser recrutado) para axudar a completar o movemento. Empregamos por exemplo unha pesada bancada: funciona principalmente no peito e no tríceps, cos ombreiros e costas actuando como músculos secundarios. Se durante o final do movemento, un dos lados está atrasado, aínda que sexa só unha polgada ou dúas, o seu corpo pode recrutar máis ombreiros ou costas (e posiblemente incluso, yikes, a parte inferior das costas) para completar a repetición. (Relacionado: ¿Está ben ter dor nas costas despois dun adestramento?)

Desafortunadamente, as consecuencias potenciais dos desequilibrios son importantes. "Os músculos do lado máis forte poden ser vítimas dunha lesión por uso excesivo", di Luciani. "E as articulacións e os músculos do lado máis débil do corpo fanse máis vulnerables ás lesións".

Hai outro v importante beneficio da formación unilateral: mellora da forza do núcleo. "Para manterte estable mentres fas estes movementos dun só membro, o teu maleteiro ten que ir ao exceso", di Luciani. "Cada vez que cargues un lado do corpo, funcionará e fortalecerá o núcleo". (Un núcleo forte ten unha inmensa cantidade de beneficios, máis aló dunha sección media rasgada).

Proba os teus desequilibrios musculares

Por reiterar, case todo o mundo ten algún grao de desequilibrio muscular, aínda que sexa debido ao deporte ou só á vida. (#Sorrynotsorry. Somos só os mensaxeiros!). Se estás realmente preocupado por ser desigual, sempre podes consultar a un adestrador ou fisioterapeuta para unha avaliación. Se non, aquí tes unha forma rudimentaria de determinar o desequilibrado que estás e saber canto se beneficiarías dun adestramento unilateral.

Digamos que podes presionar 100 libras. Podes pensar que deberíasteoricamente ser capaz de presionar a metade dese peso co brazo dereito e esquerdo individualmente, pero normalmente non funciona así, di Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta e fundador de Movement Vault, unha empresa de mobilidade e movemento. "Require moito dos teus músculos estabilizadores para mover o peso por un só ladoe precisa máis coordinación cun brazo á vez, fronte a dous ", di Wickham." A maioría da xente pode achegarse ata o 30 por cento ao facer a versión dun membro dun exercicio fronte á versión de dous membros ".

Entón, comofacer probas os teus desequilibrios musculares? Proba cada lado por separado. Proba a versión dun só membro do movemento, aumentando de peso moi, moi lentamente para ver que lado é máis forte, di Wickham.

Proba esta proba co peso morto dunha soa perna, como exemplo:

• Comeza cunha barra desnuda ou unha mancuerna relativamente lixeira e fai tres repeticións seguidas, por lado.
• Se todas as repeticións de ambos os dous lados se realizaron en boa forma, sube de peso, di Wickham.
• Despois, repite. Continúa engadindo peso ata que un lado non poida agravarse coa forma sonora.

O máis probable é que poida usar un peso máis alto nun lado que no outro. "Se aínda tes gasolina no tanque dun lado e pensas que podes levantar máis ... non", di Wickham. Pola contra, en canto o teu formulario empeza a deteriorarse, deténte e observa cantas quilos soubeches facer e que lado sentías máis forte. Non se sorprenda se este peso é inferior ao esperado. "O peso morto dunha soa perna son moito máis desafiantes que os pesos mortos onde os dous pés están no chan debido ao equilibrio necesario", di. O mesmo se pode dicir para moitos exercicios unilaterais como agachamento de pistola, estocadas e aumentos, entre outros.

O obxectivo aquí non é necesariamente PR, senón ver se a forza a cada lado do teu corpo é igual. Se non levantas regularmente, tamén podes probar cada lado do corpo con movementos de peso corporal tamén, seguindo as cantidades de repeticións que podes facer a cada lado. (Isto probará máis específicamente a resistencia muscular e a forza muscular.) Lembre: o obxectivo desta proba é saber como pode beneficiarse de facer movementos unilaterais; non quere lesionarse no proceso.

Como incorporar a formación unilateral ao seu réxime de adestramento

Boas noticias: non é ciencia espacial. Calquera movemento que implique mover só un lado do corpo á vez é un exercicio unilateral e, cando se fai en boa forma, pode axudar a corrixir estes desequilibrios.

Exercicios unilaterais da parte superior do corpo: Seguia recomenda a prensa por un só brazo, a presión por peito a un brazo, a fila a un brazo, a prema de kettlebell de abaixo a arriba e a andar aéreo por un só brazo.

Exercicios unilaterais do corpo inferior: Ademais de agachamentos e pesos mortos dunha soa perna, di: "Calquera estocada é unha boa opción". Proba a experimentar con estocadas camiñantes, estocadas inversas, estribos dianteiros, estribos traseiros elevados (tamén chamados agachados divididos) e estocados curtsy. Luciani engade que os step-ups dunha soa perna, os step-ups con peso dunha soa perna e as pontes de glúteos dunha soa perna son eficaces.

Exercicios unilaterais de corpo completo: Proba as roupas turcas, os muíños de vento e as portas dianteiras dun só brazo. "Non podo recomendarlles o suficiente, porque tributan e fortalecen todo o corpo, dun lado a un", di Seguia. (Ver máis: 7 movementos de adestramento da forza con mancuernas que solucionan os desequilibrios musculares).

Cando comece por primeira vez co adestramento unilateral, mantense dentro do rango de 5-12 representacións e deixa que o teu lado máis débil determine o peso que usas, di ela. "O obxectivo aquí é axudar ao lado máis débil a poñerse ao día do lado máis forte, non necesariamente facer que o lado máis forte sexa aínda máis forte". Observado.

Dous consellos máis: comeza co teu lado non dominante. "Carga primeiro o teu lado menos forte para que esteas abordando o lado débil cando o teu corpo estea fresco", di Luciani. E mantén o número de repeticións igual a cada lado, di ela. (Vexa o parágrafo anterior para recordar o porqué).

Como paracomo para implementar estes movementos na túa rutina? Non é asírealmente materia, segundo Luciani. "A verdade, a formación unilateral pode substituír a toda a túa formación bilateral porque só che fará mellorar neses movementos bilaterais", afirma. Por iso, "non hai realmente unha forma correcta ou incorrecta de incorporar adestramento unilateral á túa práctica, especialmente se actualmente non o fas en absoluto", afirma. Bo punto.

Se precisas algunha orientación, considera converter tres dos movementos anteriores nun circuíto dous días á semana. (Relacionado: Como construír o adestramento perfecto do circuíto)

Revisión de