17 xeitos creativos de comer máis verduras

Contido

• 1. Fai sopas a base de verduras
• 2. Proba a lasaña de cabaciña
• 3. Experimenta con fideos vexetais
• 4. Engade verduras ás salsas
• 5. Fai unha cortiza de pizza de coliflor
• 6. Mesturar en batidos
• 7. Engade verduras ás cazolas
• 8. Cociña unha tortilla de verduras
• 9. Prepare fariña de avea salgada
• 10. Proba unha envoltura de leituga ou un bollo de verduras
• 11. Kebabs vexetais á prancha
• 12. Cambia por unha hamburguesa vexetal
• 13. Engade verduras á ensalada de atún
• 14. Enche algúns pementos
• 15. Engade verduras ao guacamole
• 16. Mestura as verduras con pan de carne
• 17. Facer arroz de coliflor
• O punto de partida

Stocksy

Incluír verduras nas comidas é moi importante. As verduras son ricas en nutrientes e antioxidantes, que aumentan a túa saúde e axudan a combater as enfermidades.

Ademais, son beneficiosos para o control do peso debido ao seu baixo contido calórico.

As autoridades sanitarias de todo o mundo recomendan que os adultos consuman varias racións de verduras cada día, pero isto pode ser difícil para algunhas persoas.

A algúns lles resulta incómodo comer vexetais, mentres que outros simplemente non saben como preparalos dun xeito apetecible.

Cubriremos algúns xeitos únicos de incorporar vexetais ao seu plan de alimentación para que nunca se farta de comelos.

1. Fai sopas a base de verduras

As sopas son un xeito excelente de consumir varias racións de verduras á vez.

Podes facer das verduras a "base" pureandelas e engadindo especias, como nesta sopa de quinoa de espinacas de brócoli.

Ademais, é sinxelo cociñar verduras en sopas a base de caldo ou crema.

Engadir incluso un pequeno número de vexetais adicionais, como o brócoli, ás sopas é unha boa forma de aumentar a inxestión de fibra, vitaminas e minerais.

Aquí tes algunhas outras receitas de sopa a base de verduras para probar:

• Ribollita
• Sopa de pía de cociña
• Sopa de peixe de papaya verde
• Sopa de kale, tomate e feixón branco
• Pho cheo de espinacas e bok choy

2. Proba a lasaña de cabaciña

Outra forma creativa de comer máis verduras é facendo lasaña de calabacín sen pasta.

A lasaña tradicional é un prato a base de pasta elaborado con fideos de lasaña con salsa, queixo e carne. É saboroso, pero tamén ten un alto contido de hidratos de carbono e non inclúe vexetais automaticamente.

Unha boa forma de preparar este delicioso prato para que teña un contido baixo en carbohidratos e máis nutrientes é substituír os fideos de lasaña por tiras de calabacín.

O calabacín é unha rica fonte de vitaminas B e vitamina C, ademais de trazar minerais e fibra ().

Toma a túa receita de lasaña favorita e substitúe eses fideos por tiras de calabacín cortadas por un pelador de verduras. Consello: Salga o calabacín, déixeo repousar 15 minutos e séqueo cunha toalla de papel para sacar a auga extra.

3. Experimenta con fideos vexetais

Os fideos vexetais son fáciles de facer e son unha boa forma de conseguir máis vexetais no teu plan de alimentación. Tamén son un excelente substituto baixo en carbohidratos para alimentos ricos en carbohidratos, como a pasta.

Están feitos inserindo vexetais nun espiralizador, que os transforma en formas semellantes aos fideos. Tamén podes:

• esnaquizalos
• cortalas cunha mandolina
• só cortalos como queiras

Podes usar un espiralizador para case calquera tipo de vexetais. Adoitan empregarse para calabacín, cenoria, espagueti e pataca doce, todos eles cheos de nutrientes adicionais.

Unha vez feitos os "fideos", pódense consumir como a pasta e combinarse con salsas, outras verduras ou carne.

Aquí tes algunhas receitas de fideos vexetais para probar:

• Spaghetti squash en viño branco e salsa de cogomelos
• Zoodles con lentellas boloñeses
• Zoodles de cacahuete-polo

4. Engade verduras ás salsas

Engadir verduras adicionais ás salsas e aderezos é un xeito escabroso de aumentar a inxestión de vexetais, especialmente se tes fillos esixentes.

Mentres cociñas salsas, como a salsa marinara, simplemente engade algúns vexetais e herbas da túa elección á mestura, como cebolas picadas, cenorias, pementos e verduras frondosas como as espinacas.

O puré de verduras de raíz asadas pode producir salsas ricas cunha sensación de Alfredo.Debería cenorias, batatas, cabaza, nabos, ñame roxo, remolacha e colinabo.

Proba a facer pesto con remolacha asada para o prato máis vibrante de sempre.

5. Fai unha cortiza de pizza de coliflor

A coliflor é extremadamente versátil. Podes arrozalo, asalo, metelo nun cocido, puréalo para unha bondade sedosa e convertelo nunha cortiza de pizza.

Substituír unha cortiza de pizza normal a base de fariña por unha cortiza de coliflor é tan sinxelo como combinar coliflor picada e escorrida finamente con ovos, fariña de améndoa e algúns condimentos.

Despois podes engadir os teus propios ingredientes, como verduras frescas, salsa de tomate e queixo.

Unha cunca (100 gramos) de coliflor só contén uns 5 gramos de carbohidratos e 26 calorías, ademais de moita fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes ().

6. Mesturar en batidos

Os batidos son un refrescante almorzo ou merenda. Os batidos verdes en particular son moi populares para ocultar cargas de follas verdes en envases afroitados.

Normalmente fanse combinando froita con xeo, leite ou auga nunha batedora. Non obstante, tamén podes engadir verduras aos batidos sen comprometer o sabor.

Os verdes frescos e frondosos son engadidos de batidos comúns, como nesta receita, que combina a col con arándanos, plátanos e pepino.

Só 1 vaso de espinacas pouco empaquetado contén máis de un día enteiro de vitamina K recomendada e a metade da cantidade recomendada de vitamina A.

A mesma porción de col rizada tamén proporciona altas cantidades de vitamina A, vitamina C e moita vitamina K (,).

Ademais, o calabacín conxelado, a cabaza, a remolacha, o aguacate e as batacas funcionan ben mesturados en batidos. Aquí tes algúns para probar:

• Batido verde Acai
• Batido de piña, plátano e aguacate verde

7. Engade verduras ás cazolas

Incluír verduras extra en cazolas é un xeito eficiente de aumentar a inxestión de vexetais. Engaden masa, textura e sabor á vez.

As cazolas adoitan combinar carnes con verduras, queixo, patacas e un gran, como arroz ou pasta. Como cabería esperar, as cazolas tradicionais adoitan ser moi ricas en carbohidratos e calorías refinadas.

Son especialmente comúns nas vacacións cando as verduras poden ser menos populares que outros pratos.

Por sorte, podes reducir as calorías e os carbohidratos das túas cazolas substituíndo os grans por verduras, como brócoli, cogomelos, apio ou cenoria. Unha cazola de feixón verde máis sa é particularmente familiar e popular.

Ademais dunha boa cantidade de vitaminas e minerais, 1 cunca de feixón verde cru contén 33 microgramos (mcg) de folato, unha vitamina B necesaria ().

8. Cociña unha tortilla de verduras

As tortillas son un xeito doado e versátil de engadir vexetais ao teu plan de comidas. Ademais, os ovos tamén engaden moitos nutrientes bos.

Cocer algúns ovos batidos cunha pequena cantidade de manteiga ou aceite nunha tixola e logo dobralos ao redor dun recheo que a miúdo inclúe queixo, carne, verduras ou unha combinación dos tres.

Calquera tipo de vexetal ten un bo sabor de tortilla e realmente podes cargalo para obter moita nutrición. As espinacas, cebolas, cebolas, bok choy, cogomelos, pementos e tomates son adicións comúns. Aquí tes algúns para probar:

• Espinacas, queixo de cabra e tortilla de chourizo
• Tortilla de moringa
• Tortilla de gofres con tomates e pementos
• Tortilla de garavanzos vegana

9. Prepare fariña de avea salgada

A avea non ten por que ser doce. A fariña de avea salgada pode engadir máis vexetais á mañá.

Aínda que é xenial con froitas frescas, pasas ou canela, tamén podes engadir ovos, especias e moitas verduras.

Esta receita de fariña de avea salgada inclúe cogomelos e col rizada para unha comida abundante e cálida.

Xa sabemos que a kale aporta unha boa alimentación, pero tamén os cogomelos. Son ricos en proteínas, vitamina D e vitamina B12. Isto convérteos nunha excelente adición a un plan de alimentación baseado en plantas ().

10. Proba unha envoltura de leituga ou un bollo de verduras

Usar leituga como envoltura ou certas verduras como bollos no lugar de tortillas e pan é un xeito doado de comer máis verduras.

Os envoltorios de leituga poden formar parte de varios tipos de pratos e úsanse a miúdo para facer bocadillos baixos en carbohidratos e hamburguesas sen pan.

Ademais, moitos tipos de verduras, como as tapas de cogomelos portobello, as batacas en rodajas, os pementos vermellos ou amarelos á metade, as metades de tomate e as berenxenas en rodajas forman excelentes bollos.

Os envoltorios de leituga e os bolos vexetais son un xeito doado de reducir a inxestión de calorías, xa que unha folla de leituga só contén unha caloría. O pan refinado ten moito máis calorías ().

Aquí tes algúns lugares para comezar con envolturas de leituga e bollos vexetais:

• Envolturas de leituga taco de garavanzos
• Envoltura de leituga paleo
• Envoltura de leituga BLT
• Bruschetta de cogomelos Portobello

11. Kebabs vexetais á prancha

Os kebabs vexetais empaquetan moito sabor nun pau preparado para a festa.

Para facelos, coloque as verduras picadas que desexe nun pincho e cociña á prancha ou churrasco.

Os pementos, cebolas, cogomelos, calabacín e tomate funcionan ben para os kebabs. Proba estes kebabs de camarón e pemento ao estilo Cajun e coloca todos os vexetais que queiras.

12. Cambia por unha hamburguesa vexetal

As hamburguesas vexetais son un intercambio fácil para hamburguesas de carne máis pesadas e poden cubrirse con aínda máis vexetais.

As hamburguesas vexetais pódense facer combinando verduras con ovos, froitos secos ou fariñas de froitos secos e condimentos. As patacas doces e as fabas negras tamén se usan habitualmente para facer hamburguesas vexetais.

Ten en conta que non todas as hamburguesas sen carne están cheas de vexetais. Mira as etiquetas para atopar algunhas que teñan como ingredientes principais as verduras.

Podes levar estas receitas un paso máis envolvendo a túa hamburguesa vexetal nunha envoltura de leituga, en lugar dun bollo.

13. Engade verduras á ensalada de atún

En xeral, a ensalada de atún (ou polo ou salmón) faise mesturando atún con maionesa, pero pódese engadir calquera tipo de vexetais picados para aumentar o sabor e o contido de nutrientes.

As cebolas, as cenorias, o pepino, as espinacas e as herbas son adicións comúns. Esta ensalada de atún mediterránea ten pepinos, tomates de uva, aceitunas, pementos vermellos, alcachofas, chalotas e perexil.

Desprazamento

14. Enche algúns pementos

Os pementos farcidos fanse enchendo os pementos doces coa carne cocida, as fabas, o arroz e os condimentos e despois cocelos no forno.

Se che gustan crúas e crujientes, podes engadir capas de queixo crema, polo ou pavo en rodajas e condimentos para un prato frío.

Os pementos son unha fonte rica de moitas vitaminas e minerais, especialmente as vitaminas A e C ().

Podes aumentar o contido nutricional dos pementos de peluche incluíndo aínda máis verduras extra. Engade algunhas cebolas, espinacas ou coliflor enriquecida a esta receita de pemento recheo ao estilo italiano.

15. Engade verduras ao guacamole

O guacamole é un mergullo a base de aguacate feito por puré de aguacates maduros e sal mariña xunto con zume de limón ou lima, allo e condimentos adicionais. Pero non tes que parar aí.

Unha variedade de verduras ten un bo sabor cando se incorpora ao guacamole. Os pementos, tomates, allo e cebola son boas opcións. Ademais, o guacamole é un delicioso complemento para ensaladas e patacas doces ou brancas ao forno.

Esta receita de guacamole de kale emprega os bos verdes, así como cilantro e salsa verde.

16. Mestura as verduras con pan de carne

O pan de carne tamén pode ser un vehículo para obter máis verduras. Normalmente faise cunha combinación de carne moída e outros ingredientes, como ovos, migas de pan e salsa de tomate. Despois modélase en forma de pan, que é onde recibe o seu nome.

Podes engadir case calquera tipo de verdura picada ao pan de carne, incluídas cebolas, pementos, cenorias, calabacín e verduras como as espinacas.

Ademais, podes elaborar "pan de carne" totalmente a base de vexetais, incluíndo garavanzos, cenorias, cebolas e apio. Os garavanzos substituirán a carne e aínda se sentirán contundentes.

17. Facer arroz de coliflor

O arroz de coliflor prodúcese pulsando floretes de coliflor nun procesador de alimentos en pequenos gránulos. Podes usalo cru ou cocido como substituto do arroz normal. Serve como base para outros alimentos e acumula guisos e sopas.

O arroz de coliflor é significativamente menor en carbohidratos que o arroz normal, con só 5 gramos de carbohidratos por cunca, fronte aos 53 gramos dunha cunca de arroz branco ().

Ademais, a coliflor ten un alto contido en vitamina C, vitamina K, ácido fólico e potasio ().

Non o esquezas: tamén podes "arroz" outras verduras como brócoli, remolacha, cenoria, calabacín e batata.

O punto de partida

Hai tantas formas de engadir verduras aos alimentos de uso cotián. Algúns poden colarse directamente nas receitas sen moito drama (como as espinacas) e algúns engaden cor e sabor dun xeito que nunca esperarías (como remolacha e batata).

Engadir a un prato é estupendo, pero ás veces as verduras poden converterse na estrela como o bocadillo ou o arroz.

Consello: se non che gusta un determinado vexetal que só probaches cocido, proba a asar. Tanta xente que odia as coles de Bruxelas cocidas acaba por amar as coles asadas ou salteadas.

Facendo que as verduras sexan unha parte habitual dos teus hábitos alimentarios, aumentarás significativamente a inxestión de fibra, nutrientes e antioxidantes.