14 razóns polas que sempre tes fame

Contido

• 1. Non comes suficiente proteína
• 2. Non estás durmindo o suficiente
• 3. Estás comendo demasiados carbohidratos refinados
• 4. A túa dieta é baixa en graxa
• 5. Non estás bebendo auga suficiente
• 6. A túa dieta carece de fibra
• 7. Comes mentres estás distraído
• 8. Exerce moito
• 9. Estás a beber demasiado alcol
• 10. Bebes as túas calorías
• 11. Estás excesivamente estresado
• 12. Está tomando certos medicamentos
• 13. Comes demasiado rápido
• 14. Ten unha enfermidade
• O punto de partida

A fame é o indicio natural do teu corpo de que precisa máis comida.

Cando tes fame, o estómago pode "rosmar" e sentirse baleiro, ou pode ter dor de cabeza, irritable ou ser incapaz de concentrarte.

A maioría da xente pode pasar varias horas entre as comidas antes de volver a ter fame, aínda que este non é o caso de todos.

Hai varias explicacións posibles para iso, incluída unha dieta que carece de proteínas, graxas ou fibra, así como un estrés ou deshidratación excesivos.

Este artigo analiza 14 razóns para unha fame excesiva.

1. Non comes suficiente proteína

Consumir suficiente proteína é importante para o control do apetito.

A proteína ten propiedades que reducen a fame que poden axudarche a consumir automaticamente menos calorías durante o día. Funciona aumentando a produción de hormonas que sinalan plenitude e reducindo os niveis de hormonas que estimulan a fame (,,,).

Debido a estes efectos, pode que teña fame con frecuencia se non comes suficiente proteína.

Nun estudo, 14 homes con exceso de peso que consumiron o 25% das súas calorías de proteínas durante 12 semanas experimentaron unha redución do 50% no seu desexo de merendar a última hora da noite, en comparación cun grupo que consumiu menos proteínas ().

Ademais, aqueles cunha maior inxestión de proteínas informaron dunha maior plenitude ao longo do día e menos pensamentos obsesivos sobre a comida ().

Moitos alimentos diferentes teñen un alto contido en proteínas, polo que non é difícil sacar o suficiente coa súa dieta. Incluír unha fonte de proteínas en cada comida pode axudar a previr a fame excesiva.

Os produtos de orixe animal, como carne, aves, peixes e ovos, conteñen altas cantidades de proteínas.

Este nutriente tamén se atopa nalgúns produtos lácteos, incluíndo leite e iogur, así como algúns alimentos de orixe vexetal como leguminosas, noces, sementes e grans integrais.

Resumo A proteína xoga un papel importante no control do apetito regulando as hormonas da fame. Por este motivo, pode que teña fame con frecuencia se non comes o suficiente.

2. Non estás durmindo o suficiente

Durmir axeitadamente é moi importante para a súa saúde.

O sono é necesario para o bo funcionamento do seu cerebro e do sistema inmunitario, e obter o suficiente é asociado a un risco menor de varias enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas e cancro ().

Ademais, durmir o suficiente é un factor no control do apetito, xa que axuda a regular a grelina, a hormona estimulante do apetito. A falta de sono leva a niveis máis altos de grelina, polo que pode ter fame cando non ten sono (,).

Nun estudo, 15 persoas ás que privou o sono durante só unha noite declararon ter moita fame e escolleron un tamaño de porción un 14% maior, en comparación cun grupo que durmiu durante 8 horas ().

Durmir o suficiente tamén axuda a garantir niveis adecuados de leptina, unha hormona que promove sensacións de plenitude (,).

Para manter controlados os niveis de fame, polo xeral recoméndase durmir polo menos 8 horas ininterrompidas cada noite.

Resumo Sábese que a privación do sono causa flutuacións nos niveis hormonais da fame e pode deixarche sentir fame con máis frecuencia.

3. Estás comendo demasiados carbohidratos refinados

Os carbohidratos refinados procesáronse e quitáronse de fibra, vitaminas e minerais.

Unha das fontes máis populares de carbohidratos refinados é a fariña branca, que se atopa en moitos alimentos a base de grans como o pan e a pasta. Tamén se consideran carbohidratos refinados os alimentos como o refresco, os doces e os produtos do forno, que se elaboran con azucres procesados.

Dado que os carbohidratos refinados carecen de fibra de recheo, o teu corpo dixérese moi rapidamente. Esta é unha das principais razóns polas que pode ter fame con frecuencia se come moitos carbohidratos refinados, xa que non promoven sensacións significativas de plenitude ().

Ademais, comer carbohidratos refinados pode provocar picos rápidos no azucre no sangue. Isto leva a un aumento dos niveis de insulina, unha hormona responsable do transporte de azucre ás células (,).

Cando se libera moita insulina á vez como resposta á elevada concentración de azucre no sangue, elimina rapidamente o azucre do sangue, o que pode provocar unha caída repentina dos niveis de azucre no sangue, unha enfermidade coñecida como hipoglicemia (,).

Os niveis baixos de azucre no sangue indican ao seu corpo que precisa de máis comida, outra das razóns polas que pode ter fame a miúdo se os carbohidratos refinados son unha parte habitual da súa dieta ().

Para reducir a inxestión de carbohidratos refinados, simplemente substitúaos por alimentos enteiros máis saudables como verduras, froitas, legumes e grans integrais. Estes alimentos aínda teñen un alto contido de carbohidratos, pero son ricos en fibra, o que axuda a controlar a fame ().

Resumo Os carbohidratos refinados carecen de fibra e provocan flutuacións de azucre no sangue, que son as principais razóns polas que comer demasiados pode deixarche fame.

4. A túa dieta é baixa en graxa

A graxa xoga un papel fundamental para manterte cheo.

Isto débese en parte ao seu lento tempo de tránsito gastrointestinal, o que significa que leva máis tempo dixerindo e permanece no estómago durante un longo período. Ademais, comer graxa pode levar á liberación de varias hormonas que promoven a plenitude (, 14,).

Por estas razóns, pode que teña fame frecuente se a túa dieta ten pouca graxa.

Un estudo que incluíu 270 adultos con obesidade descubriu que os que seguían unha dieta baixa en graxas tiñan aumentos significativos nas ansias de carbohidratos e nas preferencias dos alimentos ricos en azucre, en comparación cun grupo que consumía unha dieta baixa en carbohidratos ().

Ademais, os do grupo baixo en graxa informaron de máis sensacións de fame que o grupo que seguiu un patrón alimenticio baixo en carbohidratos ().

Hai moitos alimentos saudables e ricos en graxas que podes incluír na túa dieta para aumentar a inxestión de graxa. Estudáronse certos tipos de graxas, como os triglicéridos de cadea media (MCT) e os ácidos graxos omega-3, pola súa capacidade de reducir o apetito (,,,).

A fonte de alimento máis rica en MCT é o aceite de coco, mentres que os ácidos graxos omega-3 atópanse en peixes graxos como o salmón, o atún e o xurelo. Tamén podes obter omega-3 de alimentos de orixe vexetal, como noces e sementes de liño.

Outras fontes de alimentos saudables e ricos en graxas inclúen aguacates, aceite de oliva, ovos e iogur cheo de graxa.

Resumo Pode que teña fame a miúdo se non comes suficiente graxa. Isto é porque a graxa xoga un papel na desaceleración da dixestión e no aumento da produción de hormonas que promoven a plenitude.

5. Non estás bebendo auga suficiente

A hidratación adecuada é moi importante para a súa saúde xeral.

Beber auga suficiente ten varios beneficios para a saúde, incluída a promoción da saúde cerebral e cardíaca e a optimización do rendemento do exercicio. Ademais, a auga mantén a pel e o sistema dixestivo saudables ().

A auga tamén é bastante enchente e pode reducir o apetito cando se consume antes das comidas (,).

Nun estudo, 14 persoas que beberon 2 cuncas de auga antes dunha comida comeron case 600 calorías menos que as que non bebían auga ().

Debido ao papel da auga en manterte cheo, é posible que teñas fame con frecuencia se non bebes o suficiente.

Os sentimentos de sede poden confundirse cos sentimentos de fame. Se sempre tes fame, pode axudarche a beber un vaso ou dous de auga para saber se só tes sede ().

Para asegurarte de estar correctamente hidratado, simplemente bebe auga cando teñas sede. Comer moitos alimentos ricos en auga, incluídas froitas e verduras, tamén contribuirá ás súas necesidades de hidratación ().

Resumo Sempre podes ter fame se non bebes suficiente auga. Isto é porque ten propiedades que reducen o apetito. Ademais, pode estar confundindo sentimentos de sede por sentimentos de fame.

6. A túa dieta carece de fibra

Se a túa dieta carece de fibra, é posible que teñas fame con frecuencia.

Consumir moitos alimentos ricos en fibra axuda a controlar a fame. Os alimentos ricos en fibra diminúen a taxa de baleirado do estómago e tardan máis en dixerirse que os alimentos baixos en fibra (, 26).

Ademais, un alto consumo de fibra inflúe na liberación de hormonas redutoras do apetito e na produción de ácidos graxos de cadea curta, que demostraron ter efectos que favorecen a plenitude ().

É importante ter en conta que hai diferentes tipos de fibra e que algúns son mellores que outros para manterte cheo e evitar a fame. Varios estudos descubriron que a fibra soluble ou a fibra que se disolve na auga é máis enchente que a fibra insoluble (,, 29).

Moitos alimentos diferentes, como fariña de avea, sementes de liño, patacas doces, laranxas e coles de Bruxelas, son excelentes fontes de fibra soluble.

Unha dieta rica en fibra non só axuda a reducir a fame, senón que tamén está asociada a outros moitos beneficios para a saúde, como un risco reducido de enfermidades cardíacas, diabetes e obesidade ().

Para asegurarte de obter suficiente fibra, opta por unha dieta rica en alimentos enteiros de orixe vexetal, como froitas, verduras, froitos secos, sementes, legumes e grans integrais.

Resumo Se a túa dieta carece de fibra, podes considerar que sempre tes fame. Isto débese a que a fibra desempeña un papel na redución do apetito e mantelo cheo.

7. Comes mentres estás distraído

Se vostede vive un estilo de vida ocupado, pode comer a miúdo mentres está distraído.

Aínda que pode aforrar tempo, comer distraído pode prexudicar a súa saúde. Asóciase a un maior apetito, aumento da inxestión de calorías e aumento de peso ().

A principal razón disto é porque comer distraído reduce a túa conciencia de canto estás a consumir. Impídelle recoñecer os sinais de plenitude do seu corpo de forma tan eficiente como cando non se distrae ().

Varios estudos demostraron que os que se dedican a comer distraído teñen máis fame que os que evitan distraccións durante as comidas ().

Nun estudo, 88 mulleres recibiron instrucións de comer distraídas ou sentadas en silencio. Os que se distraían estaban menos cheos e tiñan un desexo significativamente maior de comer máis ao longo do día, en comparación cos comedores non distraídos ().

Outro estudo descubriu que as persoas que se distraían cun xogo de ordenador durante o xantar estaban menos cheas que as que non xogaban ao xogo. Ademais, os comedores distraídos consumiron un 48% máis de alimentos nunha proba que se produciu máis tarde ese mesmo día ().

Para evitar comer distraído, podes probar a atención plena, minimizar o tempo de pantalla e silenciar os teus dispositivos electrónicos. Isto permitirache sentarte e probar a túa comida, axudándote a recoñecer mellor os sinais de plenitude do teu corpo.

Resumo Comer distraído pode ser un motivo polo que sempre tes fame, xa que dificulta o recoñecemento de plenitude.

8. Exerce moito

As persoas que fan exercicio frecuentemente queiman moitas calorías.

Isto é especialmente certo se participas regularmente en exercicios de alta intensidade ou realizas actividade física durante longas duracións, como no adestramento de maratón.

A investigación demostrou que os que fan exercicios vigorosos con regularidade adoitan ter un metabolismo máis rápido, o que significa que queiman máis calorías en repouso que os que fan exercicios moderados ou viven sedentarios (,,).

Nun estudo, 10 homes que participaron nun vigoroso adestramento de 45 minutos aumentaron a súa taxa metabólica global nun 37% durante o día, en comparación con outro día cando non exerceron ().

Outro estudo descubriu que as mulleres que exercían a alta intensidade todos os días durante 16 días queimaron un 33% máis de calorías ao longo do día que un grupo que non facía exercicio e un 15% máis de calorías que as que fan exercicios moderados. Os resultados foron similares para os homes ().

Aínda que varios estudos demostraron que o exercicio é beneficioso para suprimir o apetito, hai algunhas evidencias de que os exercitadores vigorosos e a longo prazo adoitan ter maior apetito que os que non fan exercicio (,,,).

Pode evitar a fame excesiva de facer exercicio simplemente comendo máis para alimentar os seus adestramentos. É moi útil aumentar a inxestión de alimentos de recheo ricos en fibra, proteínas e graxas saudables.

Outra solución é reducir o tempo que pasas facendo exercicio ou reducir a intensidade dos teus adestramentos.

É importante ter en conta que isto se aplica principalmente a aqueles que son deportistas ávidos e traballan con frecuencia a alta intensidade ou durante longos períodos. Se fai exercicio moderado, probablemente non precise aumentar a inxestión de calorías.

Resumo As persoas que fan exercicios regularmente a alta intensidade ou durante longas duracións adoitan ter maior apetito e metabolismos máis rápidos. Así, poden experimentar fame frecuente.

9. Estás a beber demasiado alcol

O alcol é ben coñecido polos seus efectos estimulantes do apetito ().

Os estudos demostraron que o alcol pode inhibir as hormonas que reducen o apetito, como a leptina, especialmente cando se consume antes ou durante as comidas. Por este motivo, pode que teña fame a miúdo se bebes demasiado alcohol (,,).

Nun estudo, 12 homes que tomaron 1,5 onzas (40 ml) de alcol antes do xantar acabaron consumindo 300 calorías máis na comida que un grupo que só bebeu 10 ml (0,3 onzas) ().

Ademais, os que bebían máis alcol tomaron un 10% máis de calorías durante todo o día, en comparación co grupo que bebía menos. Tamén eran máis propensos a consumir altas cantidades de alimentos ricos en graxas e salgados ().

Outro estudo descubriu que 26 persoas que beberon unha onza (30 ml) de alcol cunha comida consumiron un 30% máis de calorías, en comparación cun grupo que evitou o alcol ().

O alcol non só pode ter fame pero tamén prexudicar a parte do cerebro que controla o xuízo e o autocontrol. Isto pode levarche a comer máis, independentemente da fame que teñas ().

Para reducir os efectos do alcohol que provocan a fame, é mellor consumilo moderadamente ou evitalo completamente ().

Resumo Beber demasiado alcol pode causar fame con frecuencia debido ao seu papel na diminución da produción de hormonas que favorecen a plenitude.

10. Bebes as túas calorías

Os alimentos líquidos e sólidos afectan o teu apetito de diferentes xeitos.

Se consumes moitos alimentos líquidos, como batidos, batidos de reposto e sopas, é posible que teñas máis fame máis veces do que consumirías máis alimentos sólidos.

Unha das principais razóns diso é que os líquidos pasan polo estómago máis rápido que os alimentos sólidos (49,,).

Ademais, algúns estudos suxiren que os alimentos líquidos non teñen un impacto tan grande na supresión das hormonas que promoven a fame, en comparación cos alimentos sólidos (49).

Comer alimentos líquidos tamén tende a levar menos tempo que comer alimentos sólidos. Isto pode levarche a querer comer máis, só porque o teu cerebro non tivo tempo suficiente para procesar os sinais de plenitude ().

Nun estudo, as persoas que consumiron un refrixerio líquido reportaron menos plenitude e máis sensación de fame que as que consumiron un refrixerio sólido. Tamén consumiron 400 calorías máis ao longo do día que o grupo de merendas sólidas ().

Para evitar a fame frecuente, pode axudar a concentrarse na incorporación de alimentos máis sólidos e integrados na súa dieta.

Resumo Os alimentos líquidos non teñen os mesmos efectos para manterte cheo e satisfeito que os alimentos sólidos. Por este motivo, pode que teña fame con frecuencia se os líquidos son unha parte importante da túa dieta.

11. Estás excesivamente estresado

Sábese que o exceso de estrés aumenta o apetito.

Isto débese principalmente aos seus efectos sobre os niveis crecentes de cortisol, unha hormona que demostrou que promove a fame e os desexos de alimentos. Por esta razón, pode que sempre teña fame se experimentas estrés frecuente (,,,).

Nun estudo, 59 mulleres expostas ao estrés consumiron máis calorías ao longo do día e comeron alimentos significativamente máis doces que as mulleres sen estrés ().

Outro estudo comparou os hábitos alimentarios de 350 nenas novas. Aqueles con niveis de estrés máis altos tiñan máis probabilidades de comer en exceso que aqueles con niveis de estrés máis baixos. As nenas estresadas tamén informaron de inxestións máis saudables como patacas fritas e galletas ().

Moitas estratexias poden axudarche a reducir os teus niveis de estrés. Algunhas opcións inclúen exercicio e respiración profunda (59,).

Resumo O exceso de estrés é un motivo polo que pode ter fame con frecuencia, dada a súa capacidade para aumentar os niveis de cortisol no corpo.

12. Está tomando certos medicamentos

Varios medicamentos poden aumentar o apetito como efecto secundario.

Entre os medicamentos máis comúns que inducen o apetito inclúense antipsicóticos, como a clozapina e a olanzapina, así como antidepresivos, estabilizadores do estado de ánimo, corticoides e medicamentos contra as convulsións (,,,).

Ademais, sábese que algúns medicamentos contra a diabetes, como a insulina, os secretagogos da insulina e as tiazolidinedións, aumentan a fame e o apetito ().

Hai tamén algunhas evidencias anecdóticas de que as pílulas anticonceptivas teñen propiedades estimulantes do apetito, pero isto non está apoiado por fortes investigacións científicas.

Se sospeitas que os medicamentos son a causa da túa fame frecuente, pode axudarche a falar co teu médico sobre outras opcións de tratamento. Pode haber medicamentos alternativos que non teñan fame.

Resumo Algúns medicamentos provocan un aumento do apetito como efecto secundario. Á súa vez, poden provocar fame frecuente.

13. Comes demasiado rápido

A velocidade coa que comes pode xogar un papel na fame que tes.

Varios estudos demostraron que os comedores rápidos teñen maior apetito e tendencia a comer en exceso nas comidas, en comparación cos comedores lentos. Tamén son máis propensos a ter obesidade ou exceso de peso (,,,).

Nun estudo realizado en 30 mulleres, os consumidores rápidos consumiron un 10% máis de calorías nunha comida e informaron significativamente menos plenitude, en comparación cos consumidores lentos ().

Outro estudo comparou os efectos das taxas alimentarias en persoas con diabetes. Os que comeron lentamente enchéronse máis rapidamente e rexistraron menos fame 30 minutos despois da comida, en comparación cos de comida rápida ().

Estes efectos débense en parte á falta de mastigación e á reducida conciencia que se produce cando se come demasiado rápido, ambos necesarios para aliviar a sensación de fame (,,).

Ademais, comer lentamente e mastigar ben dálle ao corpo e ao cerebro máis tempo para liberar hormonas anti-fame e transmitir sinais de plenitude (,).

Estas técnicas forman parte dunha alimentación consciente.

Se tes fame con frecuencia, pode axudar a comer máis lentamente. Podes facelo respirando profundamente antes das comidas, colocando o garfo entre as picaduras e aumentando a medida en que mastiques a comida.

Resumo Comer demasiado rápido non lle permite ao seu corpo tempo suficiente para recoñecer a plenitude, o que pode favorecer a fame excesiva.

14. Ten unha enfermidade

A fame frecuente pode ser un síntoma da enfermidade.

En primeiro lugar, a fame frecuente é un signo clásico da diabetes. Ocorre como resultado de niveis de azucre no sangue moi altos e normalmente vai acompañado doutros síntomas, incluíndo sede excesiva, perda de peso e fatiga ().

O hipertiroidismo, unha enfermidade caracterizada por unha tiroide hiperactiva, tamén se asocia a un aumento da fame. Isto é debido a que provoca un exceso de produción de hormonas tiroideas, que se sabe que fomentan o apetito (,).

A hipoglicemia ou baixos niveis de azucre no sangue tamén poden aumentar os niveis de fame. Os niveis de azucre no sangue poden caer se non comes durante un tempo, efecto que pode agravarse cunha dieta rica en carbohidratos refinados e azucre ().

Non obstante, a hipoglicemia tamén está asociada a enfermidades médicas, como diabetes tipo 2, hipertiroidismo e insuficiencia renal, entre outras (,,).

Ademais, a fame excesiva adoita ser un síntoma doutras afeccións, como depresión, ansiedade e síndrome premenstrual (,).

Se sospeita que pode ter unha destas condicións, é importante falar co seu provedor sanitario para recibir un diagnóstico adecuado e discutir as opcións de tratamento.

Resumo A fame excesiva é un síntoma dalgunhas afeccións médicas específicas, que deben descartarse se ten fame con frecuencia.

O punto de partida

A fame excesiva é un sinal de que o teu corpo precisa máis comida.

A miúdo é o resultado de hormonas da fame desequilibradas, que poden ocorrer por diversos motivos, incluíndo unha dieta inadecuada e certos hábitos de vida.

É posible que teña fame con frecuencia se na túa dieta faltan proteínas, fibras ou graxas, o que promove a plenitude e reduce o apetito. A fame extrema tamén é un sinal de sono inadecuado e estrés crónico.

Ademais, sábese que algúns medicamentos e enfermidades causan fame frecuente.

Se tes fame a miúdo, pode ser beneficioso avaliar a túa dieta e estilo de vida para determinar se hai cambios que podes facer para que te sintas máis cheo.

A túa fame tamén pode ser un sinal de que non comes o suficiente, o que se pode solucionar simplemente aumentando a inxestión de alimentos.

No caso de que comas demasiado rápido ou te distraias á hora das comidas, tamén podes practicar unha comida consciente, que ten como obxectivo minimizar as distraccións, aumentar o foco e retardar a mastigación para axudarche a entender cando estás cheo.