13 consellos apoiados pola ciencia para deixar de comer sen mente

Contido

• 1. Use recordatorios visuais
• 2. Favorece os paquetes máis pequenos
• 3. Usa pratos máis pequenos e vasos máis altos
• 4. Diminuír a variedade
• 5. Manter algúns alimentos fóra da vista
• 6. Aumenta as molestias de comer
• 7. Coma lentamente
• 8. Escolle sabios aos teus compañeiros de comedor
• 9. Coma segundo o reloxo interior
• 10. Coidado cos "alimentos sans"
• 11. Non almacene
• 12. Maximiza o volume de alimentos
• 13. Desenchufa mentres comes
• O punto de partida

De media, cada día toma máis de 200 decisións sobre a comida, pero só é consciente dunha pequena fracción delas (1).

O resto realízao a túa mente inconsciente e pode levar a unha alimentación sen sentido, o que pode causar que comas en exceso, favorecendo o aumento de peso.

Aquí tes 13 consellos apoiados pola ciencia para deixar de comer sen sentido.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Use recordatorios visuais

Os científicos do comportamento cren que unha das principais razóns polas que as persoas comen en exceso é porque dependen de pistas externas e non internas para decidir se teñen fame ou están cheos.

Por suposto, isto pode levarche a comer máis do que necesitas.

Para demostrar este punto, os investigadores proporcionaron aos participantes unha cantidade ilimitada de ás de galiña mentres observaban un longo evento deportivo televisivo.

A metade das mesas limpáronse continuamente, mentres que os ósos deixáronse acumular noutras mesas. As persoas con ósos nas mesas comían un 34% menos, ou 2 ás de galiña menos, que as persoas que tiñan as mesas limpas ().

Outro experimento empregou cuncas sen fondo para encher lentamente as sopas dalgúns participantes mentres comían ().

Os que comeron de cuncas sen fondo consumiron un 73% máis (que supón aproximadamente 113 calorías extra) que os que comeron de cuncas normais ().

Non obstante, os que comeron máis sopa non se sentían máis completos. A maioría tamén estimaron que a inxestión de calorías era a mesma que as que comen nas sopas normais ().

Estes dous estudos demostran que as persoas tenden a confiar en pistas visuais, como os ósos de polo ou a cantidade de sopa que queda, para decidir se están cheos ou aínda teñen fame.

Para que esta tendencia natural funcione ao teu favor, garda a evidencia do que comes diante de ti. Exemplos inclúen as botellas de cervexa baleiras que bebiches nunha churrascada ou os pratos empregados en pratos anteriores nun bufé que podes comer.

RESUMO Uso
recordatorios visuais dos alimentos e bebidas que consumes para axudarche a estar atento
do que xa consumiches.

2. Favorece os paquetes máis pequenos

Outro sinal externo que pode causar que comas en exceso é o tamaño do teu envase alimentario.

Coñecido como o efecto do tamaño da porción, pode contribuír a aumentar significativamente o peso co paso do tempo ().

Por outra banda, os paquetes que inclúen puntos de pausa poden axudar a diminuír este efecto, xa que che dan tempo para decidir se segues a comer.

Por exemplo, os participantes que comían patacas fritas de latas de Pringles nas que cada 7 ou 14 patatas estaba tinguidas de vermello comían un 43-65% menos de patacas fritas que as que comían latas sen patacas tintas ().

Do mesmo xeito, as persoas que comían nunha bolsa grande de 200 M & Ms consumían 31 caramelos máis - 112 calorías extra - que as persoas que recibían 10 pequenos baggies de 20 M & Ms (6).

RESUMO Favorecedor
os paquetes máis pequenos poden axudarche a reducir ata o número de calorías que consumes
ao 25% sen nin sequera decatarse.

3. Usa pratos máis pequenos e vasos máis altos

Os estudos demostran que a xente tende a comer o 92% dos alimentos que serve.

Polo tanto, reducir a cantidade de comida que serve vostede pode facer unha diferenza significativa no número de calorías que consume ().

Un xeito doado de reducir o tamaño das porcións sen notar o cambio é usar pratos máis pequenos e vasos máis altos.

Isto é debido a que os pratos grandes tenden a facer que as porcións de comida parezan pequenas, animándolle a servirse máis comida.

O simple uso de placas de 9,5 polgadas (24 cm) en lugar de placas de 12,5 polgadas (32 cm) pode axudarche a comer facilmente ata un 27% menos de comida ().

Ademais, os estudos demostran que o uso de lentes altas e finas en lugar de anchas e curtas pode reducir ata un 57% a cantidade de líquidos que se derrama (8).

Polo tanto, elixe vasos curtos e anchos para axudarche a beber máis auga e outros finos e altos para axudarche a limitar o alcol e outras bebidas ricas en calorías.

RESUMO
Substitución de placas grandes por outras máis pequenas e
as lentes anchas e curtas con outras finas e altas son dúas formas sinxelas de reducir o seu
tamaños de porción e limita os efectos dunha alimentación sen sentido.

4. Diminuír a variedade

A investigación demostra que ter unha maior variedade de opcións alimentarias pode levar a comer ata un 23% máis (9).

Os expertos cualifican este fenómeno de "saciedade específica sensorial". A idea básica é que os teus sentidos adoitan adormecer despois de estar exposto ao mesmo estímulo moitas veces, por exemplo, os mesmos sabores (10).

Ter unha gran variedade de sabores na mesma comida pode atrasar este adormecemento natural e empurralo a comer máis.

Simplemente crer que hai máis variedade tamén pode enganalo. Os investigadores descubriron que aos participantes que lles deron cuncas con 10 cores de M & Ms comeron 43 caramelos máis que os que recibiron cuncas de 7 cores, a pesar de que todos os M & Ms probaron o mesmo (11).

Para que a saciedade sensorial específica che funcione, proba a limitar as túas opcións. Por exemplo, escolle só dous aperitivos á vez durante os cócteles e segue a pedir as mesmas bebidas durante toda a noite.

Teña presente que isto se aplica principalmente a comida doce e lixo. Comer unha variedade de alimentos saudables, como froitas, verduras e froitos secos, é beneficioso para a súa saúde.

RESUMO
Reducir a variedade de sabores, cores,
e as texturas ás que estás exposto axudarán a evitar que comas máis comida lixo
do que o teu corpo precisa.

5. Manter algúns alimentos fóra da vista

Os investigadores informan que o dito popular, "fóra da vista, fóra da mente" aplícase especialmente ben á comida sen sentido.

Para ilustrar este punto, un estudo deu aos secretarios Bicos de Hershey en cuncas cubertas que estaban claras, para que puidesen ver o caramelo ou ben sólidas, polo que non podían.

Os que recibiron cuncas claras abríronos para obter doces un 71% máis a miúdo, consumindo 77 calorías ao día, como media ().

Os científicos cren que ver a comida empúxache a decidir conscientemente se a comes. Velo con máis frecuencia aumenta as posibilidades de escoller para comer a comida.

Faga que isto funcione ao seu favor agochando delicias tentadoras, mantendo á vez visibles alimentos saudables e nutritivos.

RESUMO
Manter as tentacións tentadoras fóra da vista para previr
ti de comelos sen sentido. Por outra banda, mantén visibles os alimentos saudables
se fai folga de fame.

6. Aumenta as molestias de comer

Canto máis traballo se necesita para comer un alimento, menos probabilidades de comer.

Nun estudo, as secretarias recibiron cuncas claras de caramelos que se colocaron en tres puntos diferentes ao redor da oficina: na mesa, nun caixón da mesa ou a 6 metros (1,8 metros) de distancia da mesa.

Os participantes comían unha media de 9 caramelos ao día cando o bol estaba no escritorio, 6 se o bol estaba no caixón e 4 se tiñan que camiñar para chegar ao bol ().

Cando se lles preguntou por que acabaron comendo menos cando os bolos se colocaron máis lonxe, os participantes afirmaron que a distancia extra lles daba tempo para pensar dúas veces se realmente querían os doces.

Fai que funcione para ti escollendo bocadillos que requiran un traballo adicional ou mantendo as merendas menos nutritivas fóra do alcance.

Mellor aínda, tome o costume de servir todos os alimentos en pratos e comer só sentado á mesa da cociña.

Este inconveniente pode ser o que necesitas para evitar merendas sen sentido por aburrimento ou mentres preparas a cea.

RESUMO Toma
a comodidade de comer. Engadir pasos adicionais permitiralle converter un
un comportamento alimentario sen sentido nunha elección consciente, reducindo a posibilidade de
exceso de indulxencia.

7. Coma lentamente

Os que comen lentamente adoitan comer menos, séntense máis completos e consideran que as súas comidas son máis agradables que os de comida rápida ().

Os científicos cren que tardar polo menos entre 20 e 30 minutos en finalizar a comida permite que o seu corpo libere máis hormonas que promoven sensacións de plenitude ().

O tempo extra tamén permite que o teu cerebro se decate de que comes o suficiente antes de chegar a esa segunda porción ().

Comer coa man non dominante ou usar palillos en vez de garfo son dúas formas sinxelas de reducir a velocidade de comer e facer que este consello funcione. Masticar con máis frecuencia tamén pode axudar.

RESUMO Desaceleración
baixar a velocidade de comer é un xeito doado de consumir menos calorías e de gozar do seu consumo
comida máis.

8. Escolle sabios aos teus compañeiros de comedor

Comer con outra persoa pode empurrarte a comer ata un 35% máis que cando comes só. Comer cun grupo de 7 ou máis pode aumentar aínda máis a cantidade que come nun 96% (,).

Os científicos cren que isto é especialmente certo se comes con familiares ou amigos, xa que aumenta o tempo que gastas en comer, en comparación con cando comes só.

O tempo extra na mesa pode empurralo a mordiscar sen sentido o que queda no prato mentres o resto do grupo remata a comida. Tamén pode animarte a comer unha sobremesa que normalmente non ().

Sentarse xunto a persoas que comen lentamente ou persoas que normalmente comen menos do que pode traballar ao seu favor, influíndo en que coma menos ou máis lentamente ().

Outras formas de contrarrestar este efecto son escoller con antelación a cantidade da comida que desexa consumir ou pedirlle ao servidor que retire o prato en canto remate de comer.

RESUMO Cando
xantar en grupos, senta xunto a xente que come menos ou a un ritmo máis lento ca ti.
Isto pode axudar a evitar o consumo excesivo.

9. Coma segundo o reloxo interior

Confiar en pistas externas como a hora do día para determinar o seu nivel de fame pode levarlle a comer en exceso.

Un estudo demostrou esta idea illando aos participantes nunha sala sen xanelas cun reloxo como único indicador horario. Este reloxo controlouse artificialmente para funcionar máis rápido.

Os investigadores observaron que os que dependían do reloxo para saber cando comer acababan comendo con máis frecuencia que os que dependían dos sinais internos de fame (20).

Curiosamente, os participantes de peso normal tiñan menos probabilidades de confiar no reloxo para determinar se era hora de comer (,).

Se tes dificultades para distinguir o físico da fame mental, pregúntate se comerías facilmente unha mazá.

Lembre, a fame real non discrimina entre alimentos.

Outro sinal revelador de fame mental é querer algo específico, como un bocadillo BLT. É pouco probable que o desexo dun alimento específico indique fame real.

RESUMO Confía
sobre pistas internas de fame en lugar de externas para diminuír a probabilidade
de comer máis do que o teu corpo precisa.

10. Coidado cos "alimentos sans"

Grazas ao marketing intelixente, incluso os alimentos etiquetados como saudables poden empurrar a algunhas persoas a comer excesivamente sen sentido.

As etiquetas "baixas en graxa" son un excelente exemplo, xa que os alimentos baixos en graxa non son necesariamente baixos en calorías. Por exemplo, o granola baixo contido de graxa normalmente só ten un 10% menos de calorías que o granola normal.

Non obstante, os participantes no estudo aos que se lles deu granola etiquetada como "baixa en graxa" acabaron comendo un 49% máis de granola que os proporcionados coa granola normalmente etiquetada (22).

Outro estudo comparou a inxestión de calorías de Subway e McDonald's. Os que comeron en Subway consumiron un 34% máis de calorías do que pensaban, mentres que os que comeron en McDonald's comeron un 25% máis do que pensaban (23).

É máis, os investigadores observaron que os comensais do Metro tendían a recompensarse pola súa comida supostamente saudable pedindo patacas fritas ou galletas coa súa comida (23).

Esta tendencia a comer de xeito inconsciente alimentos que se consideran máis saudables ou a compensalos por ter un lado de algo menos saudable coñécese normalmente como "halo de saúde" ().

Evítese os efectos do halo para a saúde escollendo elementos en función dos seus ingredientes en lugar das súas afirmacións sobre a saúde.

Lembre tamén de prestar atención aos elementos secundarios que escolla.

RESUMO Non
todos os alimentos etiquetados como saudables son bos para ti. Céntrate en ingredientes e non
afirmacións sobre a saúde. Ademais, evita escoller lados pouco saudables para acompañar ao teu saudable
comida.

11. Non almacene

A investigación demostrou que mercar a granel e almacenar alimentos pode empurralo a comer máis.

Un estudo investigou este efecto proporcionando a un grupo de estudantes universitarios de peso normal catro semanas de lanches. Algúns recibiron unha cantidade normal de aperitivos, mentres que outros recibiron o dobre da cantidade.

Os participantes que recibiron a cantidade dobre consumiron un 81% máis de calorías de merendas á semana que os que recibiron a cantidade normal ().

Evite caer neste efecto mercando só o necesario e procurando non mercar aperitivos para eventos futuros ou visitas inesperadas.

Finalmente, se realmente ten que almacenar elementos, asegúrese de manter os elementos adicionais fóra da vista.

RESUMO Almacenamento
os alimentos aumentan a probabilidade de comer en exceso. En vez diso, toma o hábito de
mercando só o necesario para a semana.

12. Maximiza o volume de alimentos

Comer grandes cantidades de alimentos engana ao teu cerebro para que penses que consumiches máis calorías, o que axuda a diminuír a probabilidade de comer en exceso e aumentar de peso.

Os investigadores examinaron este efecto servindo aos participantes dous batidos idénticos en calorías. Non obstante, un tiña engadido aire. Os que tomaron o batido de maior volume sentíronse máis cheos e comeron un 12% menos na súa próxima comida ().

Un xeito sinxelo de engadir volume ás comidas sen aumentar o contido calórico consiste en escoller alimentos ricos en fibra cunha baixa densidade calórica, como as verduras.

Isto é debido a que a fibra e a auga extra engaden volume, o que estira o estómago e axúdache a estar máis cheo (27).

A fibra tamén axuda a diminuír a taxa de baleirado do estómago e pode incluso estimular a liberación de hormonas que che fan sentir satisfeito (27,,, 30).

Unha boa regra para maximizar o volume de alimentos é encher polo menos a metade do prato con verduras en cada comida.

RESUMO De alto volume
os alimentos axúdanche a estar cheo e diminúen a inxestión de alimentos na seguinte comida. Comer
os alimentos ricos en fibras son un xeito doado de facelo.

13. Desenchufa mentres comes

Comer distraído pode levarche a comer máis rápido, a sentirse menos farto e a comer máis sen sentido.

Se se trata de ver televisión, escoitar a radio ou xogar a un xogo de ordenador, o tipo de distracción parece que non importa moito (,,, 34).

Por exemplo, as persoas que vían a televisión mentres comían comían un 36% máis de pizza e un 71% máis de macarróns e queixos ().

Ademais, parece que canto máis longo sexa o programa, máis comida é probable que comas. Un estudo observou que os participantes que vían un programa de 60 minutos comían un 28% máis de pipoca que os que gozaban dun programa de 30 minutos ().

Notablemente, este efecto parece aplicarse tanto a alimentos nutritivos como a comida lixo, xa que os participantes que viron o programa máis longo tamén comeron un 11% máis de cenorias ().

As distraccións máis longas amplían a cantidade de tempo dedicado a comer, o que fai que teñas máis probabilidades de comer en exceso. Ademais, comer distraído pode provocar que esquezas o que consumiches, o que levará a comer en exceso máis tarde no día.

De feito, outro estudo observou que os participantes que xogaban a un xogo de ordenador mentres xantaban sentíanse menos cheos e merendaban case o dobre de galletas 30 minutos despois, en comparación cos seus homólogos non distraídos ().

Ao apartar o teléfono, apagar o televisor e centrarse nas texturas e sabores da túa comida, deixarás de comer sen pensar e poderás gozar da túa comida de xeito consciente.

RESUMO Comer
sen usar o televisor, o ordenador ou o teléfono intelixente pode axudar a diminuír a cantidade de
alimentos que o teu corpo necesita para sentirse cheo e satisfeito.

O punto de partida

Para pasar da alimentación sen atención a unha comida consciente, proba algúns dos simples consellos anteriores.

Ao facelo, pode mellorar a súa saúde xeral e incluso perder peso dun xeito que se sinte fácil e pode manterse a longo prazo.

Para obter os mellores resultados, escolla só tres destes consellos e pretenda aplicalos constantemente durante uns 66 días, o tempo medio que se necesita para crear un hábito (38).