13 Ideas de almorzo saudable

Contido

• Frittata sobrante
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Delicias Muffin de trigo con mel de touciño canadense
• Tostada de manteiga de noces e mel en trigo integral
• Cereal e leite saudables
• Amanecer de aguacate
• Smoothie que aumenta a inmunidade
• Avena con impulso enerxético
• Barras de almorzo de bricolaxe
• Burrito de almorzo caseiro
• Espinacas, tomate asado, feta e envoltura de ovos de Starbucks
• Sandwich MediterraneaYUM ™ de Jamba Juice
• Mellor almorzo Dunkin ’Donuts
• Máis en SHAPE.com:
• Revisión de

Un bo almorzo pode axudarche a perder peso, aumentar a capacidade intelectual, aumentar a enerxía e establecer un ton saudable para o resto do teu día, así que fai que conte cada mañá! "Un gran almorzo ofrece unha serie de grupos de alimentos, especialmente aqueles aos que a maioría dos estadounidenses quedan curtos se non os inclúen na primeira comida do día", di Christen Cupples Cooper, MS, un dietista rexistrado. Ademais de axudarche a manter un peso saudable e estar concentrado todo o día, os estudos tamén demostran que tomar regularmente un almorzo saudable pode axudar a previr a diabetes, as enfermidades cardíacas e algúns tipos de cancro, di Cooper.

Para axudarche a sacar o máximo proveito da túa comida da mañá, pedímoslles aos expertos en nutrición as súas principais ideas de almorzo baixo en calorías que son fáciles de facer (ou que podes tomar cando queiras) e que seguro que te manterán satisfeito ata o xantar.

Frittata sobrante

Aínda que os ovos son un gran almorzo rico en proteínas, non sempre son cómodos de facer nunha mañá ocupada. Mary Hartley, MPH, dietista rexistrada en Nova York recomenda facer a túa frittata a noite (ou o día) anterior.

"A miña favorita é a frittata feita con patacas e calquera vexetal cocido. Pásao no microondas durante 30 segundos ou cómeo frío", di. "É super saudable con menos de 200 calorías por porción, e xa comín vexetais antes de que comece o día!" Encántanos esta fácil receita de Frittata de verduras e queixos.

Granola Berry Parfait

Por só 228 calorías, este parfait de bagas proporcionarache 12,5 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, o 44 por cento da túa inxestión diaria recomendada de vitamina C e o 33 por cento das túas necesidades diarias de calcio.

"Esta pequena receita é moi nutritiva para as calorías gastadas", di Hartley. "Fágoo a noite anterior, cubro e refrixero, e pola mañá, a granola está suave e as bagas conxeladas están desconxeladas".

Para facer: Nun cáliz, coloque os seguintes ingredientes dúas veces: bagas (1/4 cunca de amorodos cortados e ¼ cunca de arándanos, poden ser frescos de conxelados), 6 onzas de iogur baixo en graxa de vainilla e 2 culleres de sopa de granola ( e remate cunhas bagas por riba).

Jimmy Dean Delicias Muffin de trigo con mel de touciño canadense

Queres algo que sexa fácil de facer (e aínda máis fácil de comer) nunha mañá axitada? Proba o muffin de trigo con mel de bacon canadense de Jimmy Dean Delights. Engade un panecillo conxelado no microondas e o almorzo estará listo para comer en menos de cinco minutos.

"Feito con touciño canadense, claras de ovo e só un pouco de queixo, este bocadillo é máis saudable que a maioría dos outros", di Hartley. Con só 210 calorías e 4,5 gramos de graxa, este almorzo rápido e sinxelo contén 15 gramos de proteína para manterte satisfeito e cheo de enerxía durante horas.

Tostada de manteiga de noces e mel en trigo integral

"Encántame o sabor da manteiga de cacahuete natural ou a manteiga de améndoa no pan gran e integral con un pouco de mel", di Hartley. "Báxoo cun vaso de leite sen graxa, collo un anaco de froita e saio pola porta." Este almorzo equilibrado e abundante (incluíndo leite e froita) ten só unhas 320 calorías.

Cereal e leite saudables

Se pensas que o almorzo debería chegar nun bol, Cooper ten algúns consellos para axudarche a escoller un cereal intelixente: busca unha marca que conteña polo menos cinco gramos (ou máis) de fibra por porción, engade media cunca de desnatado ou baixo -Leche graxa na tixela para aportar calcio e proteínas e bota unha porción de froita (as bagas ou os plátanos van ben cos cereais) para aumentar o contido de fibra de recheo da túa comida. E se che gustan os cereais pero non tes tempo para sentarte cunha cunca, tráeo nunha bolsa e cómao cun recipiente de seis onzas de iogur, di a nutricionista Amelia Winslow, fundadora de Eating Made Easy.

Amanecer de aguacate

Non é un fan dos almorzos tradicionais? Proba esta comida da mañá, fácil de facer e energizante: corta un aguacate maduro pola metade, sácao da casca, elimina a semente, pon a túa salsa fresca favorita no lugar da semente e espolvorea cun pouco de sal mariño.

"Este non é o teu almorzo típico, pero é perfecto para aqueles que buscan manterse con enerxía e plenitude durante o día. E aínda que os aguacates teñen moita graxa, son a graxa monoinsaturada saudable para o corazón e son unha boa fonte de vitamina K, unha vitamina que é importante para o bo funcionamento do sangue e dos ósos ", di Margaux J. Rathbun, profesional certificado en terapia nutricional e fundador de Authentic Self Wellness.

Smoothie que aumenta a inmunidade

Este batido está cheo de antioxidantes que aumentan o sistema inmunitario e moita fibra, ademais das sementes de chia engaden proteínas, calcio, magnesio, potasio e ácidos graxos omega-3.

"Este batido é un delicioso xeito de aumentar o teu sistema inmunitario ao tempo que che proporciona unha enerxía natural", di Rathbun.

Para facer: combina 1 cunca de amorodos, 1 cunca de framboesas (Rathbun recomenda usar bagas orgánicas para limitar a exposición a pesticidas), media cunca de piña, 1 cucharada de sementes de chia, cinco cucharadas de iogur de milla enteira (ou kefir) , e seis culleradas de auga de coco nunha batidora e mestura ata que quede suave. (Se queres facelo frío, bota uns cubos de xeo na batidora).

Avena con impulso enerxético

Esta receita que aumenta a enerxía é deliciosa, nutritiva e fácil de facer, di Rathbun. "O aceite de liño engadido dálle a este almorzo un aumento de ácidos graxos omega-3, perfecto para promover un corazón, pel, cabelo e uñas saudables. O aceite combinado coa avea tamén proporciona ao teu corpo un impulso natural de enerxía duradeira, e a avea é unha excelente fonte de vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, calcio e ferro. "

Para facer: mestura 1 cunca de avea antiga e 2 cuncas de leite de arroz, leite lácteo ou auga nunha pota e deixe ferver. Cociña durante aproximadamente 1 minuto a lume medio, removendo de cando en vez. Retírao do lume, engade ¼ cucharadita de vainilla (Rathbun recomenda usar unha marca orgánica e natural), espolvoree canela e mel (ao gusto) e despois mesture dúas culleres de sopa de aceite de liño.

Barras de almorzo de bricolaxe

Omita as barras de almorzo procesadas que se poden cargar con azucre e proba a receita sinxela de Rathbun para as barras de almorzo de bricolaxe.

"Estas barras están cargadas de vitaminas, minerais e graxas" boas "que provocarán as ansias de fame na beiravía, darán un impulso de enerxía, limparán a néboa cerebral e axudarán a pasar o día. As barras tamén conteñen ingredientes cheos de fibra para axudar a promover unha dixestión sa. Suxiro facer un lote o domingo para que teñas as barras de almorzo a man durante a semana. "

Para facer: combina ¼ de libra de ameixas secas sen hueso, ¼ de libra de dátiles, ¼ de libra de figos e ¼ de libra de pasas nun procesador de alimentos e mestura.Nunha cunca, mestura ¼ cunca de mel cru, 3 culleradas de zume de limón, 3 culleradas de aceite de liño, ½ cunca de xerme de trigo e 1 cucharada de casca de laranxa relada. Incorporar a froita procesada e mesturar. Molde a mestura nunha tixola e frigorífico durante unha hora e logo córtase en barras e sérvese. (A receita dá uns 12 bares). Tamén podes conxelar as barras para que duren máis durante a semana, di Rathbun.

Burrito de almorzo caseiro

Necesitas un almorzo que poidas comer en calquera lugar? Envolve un burrito de almorzo portátil e rico en proteínas. Combina un ovo ao vapor (revolto un ovo nunha cunca e microondas 45-60 segundos ou ata que estea esponxoso), dúas culleradas de queixo cheddar rallado e dúas culleradas de salsa e enróllao nunha tortilla de trigo integral, di Winslow. Non é fanático dos ovos pola mañá? Fai o teu burrito doce no seu lugar: unta unha culler de sopa de manteiga de cacahuete nunha tortilla de trigo integral, pásalle con mazás ou plátanos en rodajas e enróllase nun burrito.

Espinacas, tomate asado, feta e envoltura de ovos de Starbucks

¿Acaba de ter o teu Starbucks pola mañá? Omita os seus pasteles e moca-latte cargados de calorías e graxas e pide un envoltorio de espinacas, tomate asado, feta e ovo cun café alto con leite baixo en graxa, di Winslow. A envoltura contén só 270 calorías, 4 gramos de graxa saturada e proporciona 14 gramos de proteína e 8 gramos de fibra de recheo.

Sandwich MediterraneaYUM ™ de Jamba Juice

Aínda que o zume de Jamba parece un lugar moi saudable para almorzar, o seu menú pode resultar enganoso. "Os batidos poden enganar, deixándolle demasiado azucre e calorías sen un sentimento de satisfacción", di unha Rania Batayneh, MPH, nutricionista e estratega alimentaria de Estados Unidos. "A non ser que opte polo menú lixeiro (que usa edulcorantes artificiais), a súa mellor aposta en Jamba Juice é ir sempre a un pequeno e engadir o aumento de proteínas".

Mellor aínda, pida o seu bocadillo de pan plano, o MediterraneaYUM. ™ Por só 320 calorías, obterá 13 gramos de proteína de recheo (fronte a un batido de 16 onzas e 300 calorías Strawberry Surf Rider Smoothie que só ten 2 gramos de proteína) e un bocadillo que é moito máis probable que te manteñas cheo ata a túa próxima comida, di Batayneh

Mellor almorzo Dunkin ’Donuts

Dunkin' Donuts é o teu lugar de almorzo de camiño ao traballo? Nin sequera penses en ir a buscar unha rosca de calorías baleiras que provoque un accidente de azucre no sangue a media mañá. En vez diso, encargue un envoltorio de salchicha de pavo branco de ovo, di Batayneh. Para 150 calorías, este envoltorio satisfactorio empaquétase en 11 gramos de proteína e aínda che deixa moito espazo para calorías para un gran café con leite.

Máis en SHAPE.com:

20 xeitos rápidos e sinxelos de cociñar ovos

4 Non facer para o teu próximo almorzo

Que comen os nutricionistas para almorzar?

Revisión de