12 Beneficios da meditación baseados na ciencia

Contido

• 1. Reduce o estrés
• 2. Controla a ansiedade
• 3. Promove a saúde emocional
• 4. Mellora a conciencia de si mesmo
• 5. Alarga a atención
• 6. Pode reducir a perda de memoria relacionada coa idade
• 7. Pode xerar amabilidade
• 8. Pode axudar a loitar contra as adiccións
• 9. Mellora o sono
• 10. Axuda a controlar a dor
• 11. Pode diminuír a presión arterial
• 12. Accesible en calquera lugar
• O punto de partida

A meditación é o proceso habitual de adestrar a túa mente para concentrarte e redirixir os teus pensamentos.

A popularidade da meditación aumenta a medida que máis xente descobre os seus moitos beneficios para a saúde.

Podes usalo para aumentar a conciencia de ti e do teu contorno. Moita xente pensa nel como unha forma de reducir o estrés e desenvolver a concentración.

As persoas tamén usan a práctica para desenvolver outros hábitos e sentimentos beneficiosos, como un estado de ánimo e unha visión positiva, autodisciplina, patróns de sono saudables e ata unha maior tolerancia á dor.

Este artigo revisa 12 beneficios para a saúde da meditación.

1. Reduce o estrés

A redución do estrés é unha das razóns máis comúns polas que a xente intenta meditar.

Unha revisión concluíu que a meditación está á altura da súa reputación de redución do estrés ().

Normalmente, o estrés mental e físico provoca un aumento dos niveis da hormona do estrés cortisol. Isto produce moitos dos efectos nocivos do estrés, como a liberación de produtos químicos inflamatorios chamados citocinas.

Estes efectos poden perturbar o sono, promover a depresión e a ansiedade, aumentar a presión arterial e contribuír á fatiga e ao pensamento nubrado.

Nun estudo de 8 semanas, un estilo de meditación chamado "meditación mindfulness" reduciu a resposta inflamatoria causada polo estrés (2).

Ademais, a investigación demostrou que a meditación tamén pode mellorar os síntomas de afeccións relacionadas co estrés, incluíndo a síndrome do intestino irritable, o trastorno de estrés postraumático e a fibromialxia (3,,).

Moitos estilos de meditación poden axudar a reducir o estrés. A meditación tamén pode reducir os síntomas en persoas con condicións médicas provocadas polo estrés.

2. Controla a ansiedade

A meditación pode reducir os niveis de estrés, o que se traduce en menos ansiedade.

Unha metanálise que inclúe case 1.300 adultos descubriu que a meditación pode diminuír a ansiedade. En particular, este efecto foi máis forte naqueles con maiores niveis de ansiedade ().

Ademais, un estudo descubriu que 8 semanas de meditación consciente axudaron a reducir os síntomas de ansiedade en persoas con trastorno de ansiedade xeneralizado, xunto co aumento das declaracións de si mesmas e a mellora da reactividade do estrés e a capacidade de afrontamento ().

Outro estudo realizado en 47 persoas con dor crónica descubriu que completar un programa de meditación de 8 semanas conduciu a melloras notables na depresión, ansiedade e dor durante 1 ano ().

É máis, algunhas investigacións suxiren que unha variedade de exercicios de atención e meditación poden reducir os niveis de ansiedade ().

Por exemplo, demostrouse que o ioga axuda ás persoas a reducir a ansiedade. Isto débese probablemente aos beneficios tanto da práctica meditativa como da actividade física ().

A meditación tamén pode axudar a controlar a ansiedade relacionada co traballo. Un estudo descubriu que os empregados que empregaron unha aplicación de meditación mindfulness durante 8 semanas experimentaron melloras sensacións de benestar e diminuíron a angustia e a tensión laboral, en comparación cos dun grupo control ().

A meditación habitual pode axudar a reducir a ansiedade e mellorar a reactividade do estrés e as habilidades para afrontar.

3. Promove a saúde emocional

Algunhas formas de meditación poden levar a mellorar a propia imaxe e a ter unha visión máis positiva da vida.

Por exemplo, unha revisión dos tratamentos administrados a máis de 3.500 adultos descubriu que a meditación da atención mellorou os síntomas da depresión ().

Do mesmo xeito, unha revisión de 18 estudos mostrou que as persoas que recibían terapias de meditación experimentaban síntomas reducidos de depresión, en comparación cos dun grupo control ().

Outro estudo descubriu que as persoas que completaron un exercicio de meditación experimentaron menos pensamentos negativos en resposta á visualización de imaxes negativas, en comparación coas dun grupo control ().

Ademais, os produtos químicos inflamatorios chamados citocinas, que se liberan en resposta ao estrés, poden afectar o estado de ánimo, provocando depresión. Unha revisión de varios estudos suxire que a meditación tamén pode reducir a depresión ao diminuír os niveis destes produtos químicos inflamatorios ().

Algunhas formas de meditación poden mellorar a depresión e reducir os pensamentos negativos. Tamén pode diminuír os niveis de citocinas inflamatorias, o que podería contribuír á depresión.

4. Mellora a conciencia de si mesmo

Algunhas formas de meditación poden axudarche a comprender a ti mesmo máis forte, axudándote a crecer no teu mellor ser.

Por exemplo, a meditación de autoinvestigación ten como obxectivo explícito axudarche a comprender mellor a ti mesmo e como te relacionas cos que te rodean.

Outras formas ensínanlle a recoñecer pensamentos que poden ser prexudiciais ou auto-vencedores. A idea é que a medida que vaias tomando conciencia dos teus hábitos de pensamento, podes orientalos cara a patróns máis construtivos (,,).

Unha revisión de 27 estudos mostrou que practicar o tai chi pode estar asociado cunha mellora da autoeficacia, que é un termo usado para describir a crenza dunha persoa na súa propia capacidade ou capacidade para superar os desafíos ().

Noutro estudo, 153 adultos que usaron unha aplicación de meditación mindfulness durante 2 semanas experimentaron sensacións de soidade reducidas e aumento do contacto social en comparación cos dun grupo control ().

Ademais, a experiencia na meditación pode cultivar habilidades máis creativas para resolver problemas ().

A autoindagación e os estilos de meditación relacionados poden axudarche a "coñecerte a ti mesmo". Este pode ser un punto de partida para facer outros cambios positivos.

5. Alarga a atención

A meditación de atención focalizada é como levantar pesas para a súa atención. Axuda a aumentar a forza e a resistencia da súa atención.

Por exemplo, un estudo descubriu que as persoas que escoitaron unha cinta de meditación experimentaron unha mellor atención e precisión ao completar unha tarefa, en comparación coas dun grupo de control ().

Un estudo similar mostrou que as persoas que practicaban regularmente a meditación funcionaban mellor nunha tarefa visual e tiñan unha maior atención que as que non tiñan experiencia de meditación ().

Ademais, unha revisión concluíu que a meditación pode incluso reverter os patróns no cerebro que contribúen a unha atención errante, preocupante e deficiente ().

Mesmo meditar durante un curto período cada día pode beneficiarche. Un estudo descubriu que meditando só 13 minutos diarios melloraba a atención e a memoria despois de 8 semanas ().

Varios tipos de meditación poden aumentar a túa capacidade para redireccionar e manter a atención.

6. Pode reducir a perda de memoria relacionada coa idade

Melloras na atención e claridade de pensamento poden axudar a manter a mente nova.

Kirtan Kriya é un método de meditación que combina un mantra ou canto cun movemento repetitivo dos dedos para enfocar os teus pensamentos. Estudos realizados en persoas con perda de memoria relacionada coa idade demostraron que mellora o rendemento nas probas neuropsicolóxicas ().

Ademais, unha revisión atopou evidencias preliminares de que múltiples estilos de meditación poden aumentar a atención, a memoria e a rapidez mental en voluntarios maiores ().

Ademais de loitar contra a perda de memoria normal relacionada coa idade, a meditación pode mellorar parcialmente a memoria en pacientes con demencia. Tamén pode axudar a controlar o estrés e mellorar o afrontamento dos que atenden a familiares con demencia (,).

O foco mellorado que podes obter mediante a meditación regular pode aumentar a túa memoria e claridade mental. Estes beneficios poden axudar a combater a perda de memoria e a demencia relacionadas coa idade.

7. Pode xerar amabilidade

Algúns tipos de meditación poden aumentar especialmente os sentimentos e as accións positivas cara a si mesmo e cara aos demais.

Metta, un tipo de meditación tamén coñecido como meditación de bondade amorosa, comeza desenvolvendo pensamentos e sentimentos amables cara a ti mesmo.

A través da práctica, a xente aprende a estender esta bondade e perdón externamente, primeiro aos amigos, despois aos coñecidos e, finalmente, aos inimigos.

Unha metaanálise de 22 estudos sobre esta forma de meditación demostrou a súa capacidade para aumentar a compaixón das persoas cara a si mesmos e cos demais ().

Un estudo en 100 adultos asignado aleatoriamente a un programa que incluía meditación de bondade amorosa descubriu que estes beneficios dependían da dose.

Noutras palabras, canto máis tempo pasan as persoas na práctica de meditación metta semanal, máis sensacións positivas experimentaron (31).

Outro estudo realizado en 50 estudantes universitarios mostrou que practicar a meditación metta 3 veces por semana mellorou as emocións positivas, as interaccións interpersoais e a comprensión dos demais despois de 4 semanas ().

Estes beneficios tamén parecen acumularse co tempo coa práctica da meditación de bondade amorosa ().

Metta, ou meditación de bondade amorosa, é unha práctica de desenvolver sentimentos positivos, primeiro cara a ti mesmo e despois cara aos demais. Metta aumenta a positividade, a empatía e o comportamento compasivo cara aos demais.

8. Pode axudar a loitar contra as adiccións

A disciplina mental que podes desenvolver a través da meditación pode axudarche a romper dependencias aumentando o teu autocontrol e a conciencia dos factores desencadeantes de condutas adictivas ().

A investigación demostrou que a meditación pode axudar ás persoas a redirixir a súa atención, xestionar as súas emocións e impulsos e aumentar a súa comprensión das causas detrás do seu (,).

Un estudo realizado en 60 persoas que recibiron tratamento por trastorno polo consumo de alcol descubriu que a práctica da meditación transcendental estaba asociada a niveis máis baixos de estrés, angustia psicolóxica, ansias de alcol e consumo de alcol aos 3 meses ().

A meditación tamén pode axudarche a controlar as ansias alimentarias. Unha revisión de 14 estudos atopou que a meditación de atención axudou aos participantes a reducir o consumo emocional e excesivo ().

A meditación desenvolve a conciencia mental e pode axudarche a controlar os desencadenantes de impulsos non desexados. Isto pode axudarche a recuperarte da adicción, controlar unha alimentación pouco saudable e redireccionar outros hábitos non desexados.

9. Mellora o sono

Case a metade da poboación loitará co insomnio nalgún momento.

Un estudo comparou programas de meditación baseados na atención e descubriu que as persoas que meditaban permanecían durmindo máis tempo e melloraran a gravidade do insomnio, en comparación con aqueles que tiñan unha condición de control non medicada (39).

Facerse experto en meditación pode axudarche a controlar ou redireccionar as carreiras ou os pensamentos fuxidos que a miúdo levan ao insomnio.

Ademais, pode axudarche a relaxar o teu corpo, liberando tensión e colocándote nun estado pacífico no que é máis probable que che quedes durmido.

Unha variedade de técnicas de meditación poden axudarche a relaxarte e controlar os pensamentos fuxidos que poden interferir co sono. Isto pode acurtar o tempo que leva adormecer e aumentar a calidade do sono.

10. Axuda a controlar a dor

A túa percepción da dor está conectada ao teu estado de ánimo e pode elevarse en condicións estresantes.

Algunhas investigacións suxiren que incorporar a meditación á súa rutina pode ser beneficioso para controlar a dor.

Por exemplo, unha revisión de 38 estudos concluíu que a meditación consciente podería reducir a dor, mellorar a calidade de vida e diminuír os síntomas de depresión en persoas con dor crónica ().

Unha gran metaanálise de estudos que inscribiron a case 3.500 participantes concluíu que a meditación estaba asociada cunha diminución da dor ().

Os meditadores e os non meditadores experimentaron as mesmas causas de dor, pero os meditadores mostraron unha maior capacidade para enfrontarse á dor e incluso experimentaron unha sensación de dor reducida.

A meditación pode diminuír a percepción da dor no cerebro. Isto pode axudar a tratar a dor crónica cando se usa para complementar a asistencia médica ou a terapia física.

11. Pode diminuír a presión arterial

A meditación tamén pode mellorar a saúde física reducindo a tensión no corazón.

Co paso do tempo, a presión arterial elevada fai que o corazón traballe máis para bombear o sangue, o que pode provocar unha mala función cardíaca.

A presión arterial elevada tamén contribúe á aterosclerose ou a un estreitamento das arterias, que pode provocar ataques cardíacos e derrames cerebrais.

Unha metanálise de 12 estudos que rexistraron case 1000 participantes descubriu que a meditación axudou a reducir a presión arterial. Isto foi máis eficaz entre os voluntarios maiores e os que tiñan unha presión arterial máis alta antes do estudo ().

Unha revisión concluíu que varios tipos de meditación produciron melloras similares na presión arterial ().

En parte, a meditación parece controlar a presión arterial relaxando os sinais nerviosos que coordinan a función cardíaca, a tensión dos vasos sanguíneos e a resposta de "loita ou fuxida" que aumenta a alerta en situacións estresantes ().

A presión arterial diminúe non só durante a meditación, senón tamén co paso do tempo en persoas que meditan regularmente. Isto pode reducir a tensión no corazón e nas arterias, axudando a previr enfermidades cardíacas.

12. Accesible en calquera lugar

As persoas practican moitas formas diferentes de meditación, a maioría das cales non requiren equipos ou espazo especializado. Podes practicar só uns minutos diarios.

Se queres comezar a meditar, proba escoller unha forma de meditación en función do que queres sacar dela.

Hai dous estilos principais de meditación:

• Meditación de atención focalizada. Este estilo concentra a atención nun único obxecto, pensamento, son ou visualización. Fai fincapé en librar a mente das distraccións. A meditación pode centrarse na respiración, nun mantra ou nun son calmante.
• Meditación de seguimento aberto. Este estilo fomenta unha conciencia máis ampla de todos os aspectos do seu contorno, tren de pensamento e sentido de si mesmo. Pode incluír tomar conciencia de pensamentos, sentimentos ou impulsos suprimidos.

Para saber que estilos che gustan máis, comproba a variedade de exercicios de meditación guiados e gratuítos ofrecidos pola Universidade de California en Los Ángeles. É un xeito excelente de probar diferentes estilos e atopar o que máis se adapte a vostede.

Se o traballo e o ambiente doméstico non permiten un tempo tranquilo e tranquilo, considere participar nunha clase. Isto tamén pode mellorar as posibilidades de éxito proporcionando unha comunidade de apoio.

Alternativamente, considere axustar a alarma uns minutos antes para aproveitar o tempo tranquilo da mañá. Isto pode axudarche a desenvolver un hábito constante e permitirche comezar o día de xeito positivo.

Se estás interesado en incorporar a meditación á túa rutina, proba algúns estilos diferentes e considera exercicios guiados para comezar cun que máis che conveña.

O punto de partida

A meditación é algo que todos podemos facer para mellorar a súa saúde mental e emocional.

Podes facelo en calquera lugar, sen equipos especiais nin adhesións.

Como alternativa, os cursos de meditación e os grupos de apoio están amplamente dispoñibles.

Tamén hai unha gran variedade de estilos, cada un con diferentes puntos fortes e beneficios.

Probar un estilo de mediación adecuado aos teus obxectivos é unha boa forma de mellorar a túa calidade de vida, aínda que só teñas uns minutos para facelo cada día.