Revisión da dieta de 1.200 calorías: funciona para adelgazar?

Contido

• Que é unha dieta de 1.200 calorías?
• ¿Pode axudarche a adelgazar?
• Beneficios potenciais dunha dieta de 1.200 calorías
• Posibles desvantaxes
• Mellores alternativas
• O punto de partida

Algunhas persoas seguen plans de dieta de 1.200 calorías para promover a perda de graxa e alcanzar o seu peso obxectivo o máis rápido posible.

Aínda que é certo que cortar calorías é un xeito eficaz de adelgazar, a investigación demostra que reducir a inxestión de calorías demasiado drasticamente non é bo para a saúde a longo prazo nin a perda de peso.

Este artigo revisa dietas de 1.200 calorías e abrangue os posibles beneficios e desvantaxes asociados aos patróns dietéticos baixos en calorías.

Que é unha dieta de 1.200 calorías?

Unha dieta de 1.200 calorías é unha forma de comer que limita o número de calorías diarias que consumes a 1.200. Esta dieta considérase unha dieta hipocalórica porque proporciona significativamente menos calorías das que a maioría dos adultos necesitan para manter o seu peso.

Moitos provedores de saúde, incluídos médicos e dietistas, prescriben dietas baixas en calorías como estratexia ideal para adelgazar.

Unha recomendación común para provocar a perda de peso é diminuír a inxestión de calorías entre 500 e 750 calorías ao día. Isto normalmente tradúcese nunha dieta hipocalórica de 1.200-1.500 calorías ao día para mulleres adultas e 1.500-1.800 calorías ao día para homes adultos ().

Teña en conta que 1.200 calorías están no extremo máis baixo dos rangos recomendados de dieta para mulleres baixas en calorías.

Algúns investigadores clasifican as dietas baixas en calorías como patróns dietéticos que fornecen entre 800 e 1.200 calorías ao día, mentres que as dietas moi baixas en calorías clasifícanse como dietas que fornecen menos de 800 calorías ao día (,).

Estas dietas adoitan seguirse durante curtos períodos de semanas a meses para promover a perda rápida de peso.

As dietas baixas en calorías e moi baixas en calorías úsanse normalmente en contornos clínicos baixo supervisión médica, como os centros de adelgazamento, pero tamén son populares entre o público en xeral.

De feito, moitos adestradores de adelgazamento, adestradores persoais e sitios web de dieta populares ofrecen plans de comida de 1.200 calorías, prometendo que seguir unha dieta de 1.200 calorías axudarache a "adelgazar rápido".

Estas dietas normalmente promoven o uso de alimentos "baixos en calorías", "sen graxa" e "con pouca graxa" para axudar a manter a inxestión de calorías baixa e normalmente implican o reconto de calorías para que os que se dieten se aseguren de estar baixo o seu límite diario.

Aínda que unha dieta de 1.200 calorías pode ser adecuada a curto prazo en determinadas situacións, 1.200 calorías son demasiado poucas para a maioría dos adultos.

Ademais, aínda que inicialmente pode experimentar unha rápida perda de peso cando se reduce drasticamente a inxestión de calorías, os estudos demostran que as dietas baixas en calorías raramente funcionan para manter o peso fóra do ben (,).

Unha dieta de 1.200 calorías considérase unha dieta hipocalórica. As dietas baixas en calorías úsanse para promover a perda de peso rápida e ás veces prescritas por profesionais sanitarios.

¿Pode axudarche a adelgazar?

Para a perda de peso é necesario crear un déficit calórico. Reducir as calorías entre 500 e 750 calorías ao día, como aconsellan algúns profesionais da saúde, é probable que fomente a perda de peso, polo menos a curto prazo.

Moitos estudos demostraron que seguir dietas baixas en calorías, incluídas 1.200 calorías, pode favorecer a perda de peso.

Por exemplo, un estudo realizado en 2.093 persoas con obesidade demostrou que unha dieta de substitución de 1.200 calorías supervisada médicamente resultou nunha perda media de graxa do 4,7% durante 12 meses ().

Noutro estudo, os adultos seguiron un programa comercial de adelgazamento que proporcionaba 500, 1.200-1.500 ou 1.500-1800 calorías ao día.

Despois dun ano, os da dieta de 1.200-1.500 calorías ao día experimentaron unha perda de peso media de 6,8 kg. Non obstante, o 23% das 4.588 persoas que seguiron a dieta de 1.200 calorías abandonaron o estudo ().

Os estudos descubriron que, aínda que a perda de peso inicial con dietas baixas en calorías, como as dietas de 1.200 calorías, adoita ser rápida e substancial, a miúdo é seguida por un maior peso recuperado, en comparación coas dietas que usan só unha restrición moderada de calorías.

No estudo comercial de perda de peso mencionado anteriormente, os investigadores observaron que a perda de peso rápida durante os primeiros 3 meses asociouse a unha maior recuperación durante a fase de mantemento de perda de peso de 9 meses nos tres grupos de dieta ().

Outro estudo realizado en 57 persoas con sobrepeso ou obesidade sinalou que despois de seguir unha dieta moi baixa en 500 calorías ou unha dieta baixa en 1.250 calorías durante 5 e 12 semanas, respectivamente, os participantes no estudo recuperaron o 50% do peso que perderon durante 10 meses, de media. ().

Isto débese a que as dietas baixas en calorías inducen cambios metabólicos que conservan a enerxía e evitan a perda de peso, incluído o aumento do apetito, a perda de masa corporal magra e a redución do número de calorías queimadas, o que dificulta o mantemento do peso a longo prazo (,,) .

Isto levou a moitos expertos en saúde a recomendar patróns alimentarios que usan só pequenas reducións na inxestión de calorías para promover a perda de peso ao tempo que minimizan as adaptacións metabólicas negativas asociadas a dietas baixas en calorías (12).

Aínda que é probable que despois dunha dieta baixa en 1.200 calorías se reduza a perda de peso, as posibilidades de mantelo afastado son escasas.

Beneficios potenciais dunha dieta de 1.200 calorías

Seguir unha dieta de 1.200 calorías pode proporcionar algúns beneficios para a saúde, pero é importante ter en conta que estes beneficios están asociados á restrición de calorías, en xeral, e non específicos para os plans de comida de 1.200 calorías.

Consumir regularmente máis calorías das que precisa o seu corpo pode levar a moitas consecuencias para a saúde, incluído o aumento de peso, o aumento dos factores de risco de enfermidades cardíacas e a diabetes ().

É esencial alimentar o corpo coa cantidade correcta de calorías para preservar unha boa saúde xeral.

Moitos estudos demostraron que a redución de calorías, en xeral, pode beneficiar a saúde promovendo a perda de peso, reducindo os factores de risco de enfermidades cardíacas como o colesterol LDL (malo) e diminuíndo os niveis de azucre no sangue e a inflamación (,,,,,).

Non hai dúbida de que perder un exceso de peso corporal ten efectos positivos sobre a saúde e que o mellor para o seu corpo é manterse dentro das necesidades individuais de calorías.

Non obstante, os métodos empregados para promover a perda de peso e o uso de métodos de dieta restritivos moi baixos en calorías está fortemente asociado a maiores posibilidades de recuperar peso co paso do tempo.

Polo tanto, aínda que perder un exceso de peso corporal pode beneficiar a súa saúde en xeral, é importante escoller métodos saudables e sustentables de adelgazamento sobre patróns dietéticos máis extremos.

Hai que ter en conta que algunhas investigacións demostraron que as persoas con obesidade ou obesidade mórbida que seguen dietas baixas en calorías ou moi baixas en calorías baixo supervisión médica adelgazan e melloran os perfís de azucre no sangue e lípidos, o que pode mellorar a saúde xeral ().

Aínda así, estas dietas adoitan seguirse durante períodos curtos e normalmente están asociadas a altas taxas de abandono debido á súa natureza restritiva.

Non obstante, se estás interesado en seguir unha dieta baixa en calorías para perder peso, é importante falar cun profesional sanitario cualificado para obter consello.

Perder o exceso de peso corporal e alimentar o corpo coa cantidade correcta de calorías é importante para a saúde xeral. Aínda que as dietas de 1.200 calorías están asociadas a algúns beneficios para a saúde, estes beneficios están relacionados coa redución de calorías en xeral.

Posibles desvantaxes

As necesidades de calorías son moi individualizadas e dependen de moitos factores, incluído o tamaño corporal, a idade e os niveis de actividade. Unha dieta de 1.200 calorías non é adecuada para a maioría dos adultos, incluídas as mulleres máis pequenas.

Aínda que as necesidades de calorías varían de persoa a persoa e as necesidades precisas só se poden determinar mediante equipos ou cálculos específicos, a muller adulta media necesita ao redor de 2.000 calorías ao día para manter o seu peso, mentres que un home necesita ao redor de 2.500 (,).

Unha vez máis, estas cifras son só medias e non reflicten as diferenzas nas necesidades de calorías debidas a factores como a idade, os niveis de actividade e a altura. Non obstante, estas estimacións de necesidade media de calorías ofrécenlle unha idea do baixo que son 1.200 calorías.

Unha dieta de 1.200 calorías é demasiado baixa para a maioría da xente e pode producir efectos secundarios negativos como mareos, fame extrema, náuseas, deficiencias de micronutrientes, fatiga, dores de cabeza e cálculos biliares ().

Ademais, unha dieta de 1.200 calorías pode axustarte ao fracaso se o teu obxectivo é a perda de peso a longo prazo.

A restrición de calorías leva a cambios metabólicos no seu corpo. Estes inclúen o aumento de hormonas como a grelina e o cortisol, que provocan a fame, así como a caída da taxa metabólica en repouso (RMR) ou as calorías que queimas mentres estás en repouso (12).

Isto leva a maiores posibilidades de que o peso se recupere co paso do tempo, así como o ciclo vicioso de períodos repetidos de perda de peso seguidos do que volven recuperar o peso que experimentan tantos dietistas crónicos, o que normalmente leva a desesperación.

O ciclo de peso é prexudicial para a saúde mental e as investigacións demostraron que unha dieta repetida e un ciclo de peso poden estresar o corazón e poden levar a un maior risco de trastornos alimentarios, diabetes tipo 2 e aumento da mortalidade (,).

Cortar as calorías demasiado severamente pode provocar efectos secundarios negativos, como carencias de nutrientes e fatiga. As dietas baixas en calorías raramente funcionan para a perda de peso a longo prazo e poden levar ao ciclo de peso, o que afecta negativamente á saúde xeral.

Mellores alternativas

Moitas veces os provedores de asistencia sanitaria e as persoas que queren adelgazar escollen dietas en función da rapidez con que poden producir os resultados desexados, sen ter en conta as consecuencias a longo prazo da saúde de restrinxir excesivamente as calorías.

Aínda que escolla unha dieta restrictiva e baixa en calorías que ofreza moi por debaixo das súas necesidades diarias de calorías é probable que reduza a perda de peso rápida. Ten en conta que parte desa perda de peso é en forma de masa muscular. A perda muscular e outras adaptacións metabólicas poden diminuír a súa RMR (12).

Os grandes déficits calóricos non só provocan cambios desfavorables que dificultan o mantemento da perda de peso, senón que tamén poden afectar gravemente o seu benestar emocional.

A maioría dos estudos de investigación suxiren que facer dieta non funciona e usar métodos de perda de peso máis saudables e menos extremos é unha mellor opción para apoiar a perda de peso e o mantemento da perda de peso ao longo do tempo.

Por exemplo, en vez de reducir a inxestión ata 1.200 calorías, o que normalmente implica o seguimento de cada anaco de comida que atravesa os beizos, proba algúns dos seguintes consellos saudables baseados na evidencia:

• Coma alimentos enteiros. Os alimentos enteiros, incluídos vexetais, froitas, fabas, peixe, noces, sementes e ovos, deberían constituír a maior parte do consumo de calorías. Os alimentos enteiros están cheos de fibra, proteínas e graxas saudables que o seu corpo necesita para prosperar.
• Cortar o azucre engadido e as graxas. Reducir a inxestión de graxa e azucre engadido é un xeito saudable de promover a perda de peso. Entre os alimentos comúns con azucre e / ou graxa inclúense refrescos, bolos, xeados, doces e cereais azucarados ().
• Cociña máis comidas na casa. Confía menos en comida para levar, restaurantes e comida rápida e cociña máis comidas na casa. As persoas que cociñan máis comidas na casa adoitan pesar menos e teñen unha dieta máis saudable que as que fan máis comidas fóra da casa ().
• Aumenta a actividade diaria. Unha das mellores formas de promover unha perda de peso sa e sostible é crear un déficit calórico aumentando o número de calorías que queimas. Tenta engadir camiños diarios fóra, tomar clases de exercicios ou unirte a un ximnasio ().
• Traballa cun provedor sanitario ben informado. A perda de peso pode ser intimidante e estresante. Un dietista experto ou outro provedor sanitario adestrado pode axudarche a perder peso de forma saudable sen restricións extremas.

Aínda que perder peso usando enfoques dietéticos saudables e sostibles pode levar máis tempo, reduce as adaptacións desfavorables que se producen durante a restrición extrema de calorías e pode axudar a aumentar as posibilidades de manter o peso definitivamente.

Ao intentar perder peso, usar métodos menos restritivos pode axudarche a conseguir unha perda de peso sa e sostible.

O punto de partida

Unha dieta de 1.200 calorías é un patrón de alimentación baixo en calorías que normalmente implica contar calorías e comer alimentos con calorías reducidas para promover a perda de peso rápida.

Aínda que é probable que unha dieta de 1.200 calorías promova a perda de peso rápida e a curto prazo, as adaptacións metabólicas que se producen durante a restrición de calorías fan que o mantemento do peso a longo prazo sexa moi difícil.

É máis, 1.200 calorías están moi por baixo do número medio de calorías que a maioría dos adultos, incluso as mulleres pequenas, necesitan para alimentar o seu corpo.

Aínda que as dietas que achegan 1.200 calorías ou menos son unha ferramenta popular para a perda de peso, é mellor para a súa saúde xeral elixir unha dieta que alimente o corpo dun xeito saudable e promova unha perda de peso lenta pero sostible que se pode manter durante toda a vida.