12 alimentos saudables que che axudan a queimar graxa

Contido

• 1. Peixes graxos
• 2. Aceite MCT
• 3. Café
• 4. Ovos
• 5. Aceite de coco
• 6. Té verde
• 7. Proteína do soro de leite
• 8. Vinagre de mazá
• 9. Chili Peppers
• 10. Té Oolong
• 11. Iogur grego cheo de graxa
• 12. Aceite de oliva
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Aumentar a taxa metabólica pode axudarche a perder graxa corporal.

Non obstante, a maioría dos suplementos de "queima de graxa" no mercado son inseguros, ineficaces ou ambos.

Afortunadamente, demostrouse que varios alimentos e bebidas naturais aumentan o teu metabolismo e favorecen a perda de graxa.

Aquí tes 12 alimentos saudables que che axudan a queimar graxa.

1. Peixes graxos

Os peixes graxos son deliciosos e moi bos para ti.

O salmón, o arenque, a sardiña, o xurelo e outros peixes oleosos conteñen ácidos graxos omega-3, que demostraron reducir a inflamación e diminuír o risco de enfermidades cardíacas (,,).

Ademais, os ácidos graxos omega-3 poden axudarche a perder graxa corporal.

Nun estudo controlado de seis semanas en 44 adultos, os que tomaron suplementos de aceite de peixe perderon unha media de 0,5 quilogramos de graxa e experimentaron unha caída do cortisol, unha hormona do estrés asociada ao almacenamento de graxa (4).

É máis, o peixe é unha excelente fonte de proteínas de alta calidade. A dixestión de proteínas leva a unha maior sensación de plenitude e aumenta a taxa metabólica moito máis que a dixestión de graxa ou carbohidratos ().

Para aumentar a perda de graxa e protexer a saúde cardíaca, inclúa un mínimo de 100 onzas (100 gramos) de peixe graxo na túa dieta polo menos dúas veces por semana.

Resumo:

Os peixes graxos conteñen ácidos graxos omega-3 que poden favorecer a perda de graxa. O peixe tamén é rico en proteínas, o que axuda a sentirse cheo e aumenta a taxa metabólica durante a dixestión.

2. Aceite MCT

O aceite MCT elabórase extraendo MCT do aceite de coco ou de palma. Está dispoñible en liña e en supermercados naturais.

MCT significa triglicéridos de cadea media, que son un tipo de graxa que se metaboliza de xeito diferente aos ácidos graxos de cadea longa que se atopan na maioría dos alimentos.

Debido á súa curta lonxitude, os MCT son absorbidos rapidamente polo corpo e van directamente ao fígado, onde poden usarse inmediatamente para obter enerxía ou converterse en cetonas para utilizalos como fonte alternativa de combustible.

Demostrouse que os triglicéridos de cadea media aumentan a taxa metabólica en varios estudos (,).

Un estudo realizado en oito homes sans atopou que engadir 1-2 culleres de sopa (15-30 gramos) de MCT ao día ás dietas habituais dos homes aumentaron a súa taxa metabólica nun 5% durante un período de 24 horas, o que significa que queimaron unha media de 120 calorías extra Por día ().

Ademais, os MCT poden reducir a fame e promover unha mellor retención da masa muscular durante a perda de peso (,,).

Se substitúe parte da graxa da súa dieta por 2 culleres de sopa de aceite MCT ao día, pode optimizar a queima de graxa.

Non obstante, é mellor comezar cunha cucharadita diaria e aumentar gradualmente a dosificación para minimizar os posibles efectos secundarios dixestivos como cólicas, náuseas e diarrea.

Tenda de aceite MCT en liña.

Resumo: Os MCT son absorbidos rapidamente para o seu uso inmediato como fonte de enerxía. O aceite MCT pode aumentar a queima de graxa, diminuír a fame e protexer a masa muscular durante a perda de peso.

3. Café

O café é unha das bebidas máis populares en todo o mundo.

É unha gran fonte de cafeína, que pode mellorar o estado de ánimo e mellorar o rendemento mental e físico (12).

Ademais, pode axudarche a queimar graxa.

Nun pequeno estudo que incluíu nove persoas, os que tomaron cafeína unha hora antes do exercicio queimaron case o dobre de graxa e foron capaces de exercer un 17% máis que o grupo sen cafeína ().

A investigación demostrou que a cafeína aumenta a taxa metabólica nun impresionante 3-13%, dependendo da cantidade consumida e da resposta individual (14,,,).

Nun estudo, as persoas tomaron 100 mg de cafeína cada dúas horas durante 12 horas. Os adultos fracas queimaron unha media de 150 calorías extra e os adultos obesos queimaron 79 calorías extra durante o período de estudo ().

Para obter os beneficios da queima de graxa da cafeína sen os efectos secundarios potenciais, como a ansiedade ou o insomnio, apunta a 100-400 mg ao día. Esta é a cantidade que se atopa en aproximadamente 1-4 cuncas de café, dependendo da súa forza.

Resumo:

O café contén cafeína, que demostrou mellorar o rendemento físico e mental, ademais de aumentar o metabolismo.

4. Ovos

Os ovos son unha potencia nutricional.

Aínda que antes se evitaban as xemas debido ao seu alto contido en colesterol, demostrouse que os ovos enteiros axudan a protexer a saúde cardíaca en persoas con maior risco de enfermidade (,).

Ademais, os ovos son un alimento que perde peso.

Os estudos demostraron que os almorzos a base de ovos reducen a fame e promoven sensacións de plenitude durante varias horas en individuos con sobrepeso e obesidade (,).

Nun estudo controlado de oito semanas en 21 homes, os que tomaron tres ovos no almorzo consumiron 400 calorías menos ao día e tiveron unha redución dun 16% maior de graxa corporal, en comparación co grupo que tomou un almorzo con bagel ().

Os ovos tamén son unha gran fonte de proteínas de alta calidade, que aumentan a taxa metabólica nun 20-35% durante varias horas despois de comer, baseándose en varios estudos ().

De feito, unha das razóns polas que os ovos están tan enchidos pode deberse ao aumento da queima de calorías que se produce durante a dixestión das proteínas ().

Comer tres ovos varias veces á semana pode axudarche a queimar graxa manténdose cheo e satisfeito.

Resumo:

Os ovos son un alimento rico en proteínas que pode axudar a reducir a fame, aumentar a plenitude, aumentar a queima de graxas e protexer a saúde do corazón.

5. Aceite de coco

O aceite de coco está cargado de beneficios para a saúde.

Engadir aceite de coco á súa dieta parece aumentar o colesterol HDL "bo" e diminuír os triglicéridos, ademais de axudar a perder peso (,).

Nun estudo, os homes obesos que engadiron 2 culleres de sopa de aceite de coco ao día á súa dieta habitual perderon unha media de 2,5 centímetros da cintura sen facer outros cambios na dieta nin aumentar a súa actividade física ().

As graxas do aceite de coco son principalmente MCT, ás que se lles atribuíron propiedades para suprimir o apetito e queimar graxas (,).

Non obstante, algúns estudos suxiren que os seus efectos estimulantes do metabolismo poden diminuír co paso do tempo (,).

A diferenza da maioría dos aceites, o aceite de coco mantense estable a altas temperaturas, o que o fai ideal para cociñar con calor alto.

Consumir ata 2 culleres de sopa de aceite de coco diariamente pode axudar a maximizar a queima de graxa. Asegúrese de comezar cunha cucharadita máis ou menos e aumentar gradualmente a cantidade para evitar molestias dixestivas.

Tenda de aceite de coco en liña.

Resumo: O aceite de coco é rico en MCT, o que pode aumentar o seu metabolismo, reducir o apetito, promover a perda de graxa e reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas.

6. Té verde

O té verde é unha excelente bebida para unha boa saúde.

Os estudos suxiren que pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas e protexer contra certos tipos de cancro (,).

Ademais de proporcionar unha cantidade moderada de cafeína, o té verde é unha excelente fonte de galato de epigalocatechina (EGCG), un antioxidante que promove a queima de graxa e a perda de graxa na barriga (, 34, 35, 36).

Nun estudo realizado con 12 homes sans, a queima de graxa durante o ciclismo aumentou un 17% nos que tomaron extracto de té verde, en comparación cos que tomaron placebo ().

Por outra banda, algúns estudos descubriron que o té verde ou o extracto de té verde teñen pouco ou ningún efecto sobre o metabolismo ou a perda de peso (,).

Dada a diferenza nos resultados do estudo, os efectos do té verde probablemente varían dunha persoa a outra e tamén poden depender da cantidade consumida.

Beber ata catro cuncas de té verde ao día pode proporcionar unha serie de beneficios para a saúde, incluído o aumento potencial da cantidade de calorías que queimas.

Tenda de té verde en liña.

Resumo: O té verde contén cafeína e EGCG, os cales poden aumentar o metabolismo, promover a perda de peso, protexer a saúde cardíaca e reducir o risco de cancro.

7. Proteína do soro de leite

A proteína do soro de leite é bastante impresionante.

Demostrouse que promove o crecemento muscular cando se combina co exercicio e pode axudar a preservar o músculo durante a perda de peso (,).

Ademais, a proteína do soro de leite parece ser aínda máis eficaz para suprimir o apetito que outras fontes de proteínas.

Isto débese a que estimula a liberación de "hormonas da plenitude", como PYY e GLP-1, en maior medida (,).

Un estudo fixo que 22 homes consumisen diferentes bebidas proteicas en catro días distintos. Experimentaron niveis de fame significativamente máis baixos e comeron menos calorías na seguinte comida despois de beber a bebida de proteína do soro de leite, en comparación coas outras bebidas proteicas ().

Ademais, o soro de leite parece aumentar a queima de graxa e promover a perda de peso en persoas delgadas e con sobrepeso ou obesidade ().

Nun estudo realizado en 23 adultos sans, atopouse que unha comida de proteína de soro de leite aumentaba a taxa metabólica e a queima de graxa máis que as caseínas ou as comidas de proteína de soia (

Un batido de proteína de soro de leite é unha opción rápida de comida ou merenda que promove a perda de graxa e pode axudar a mellorar a composición corporal.

Tenda de proteína de soro de leite en liña.

Resumo: A proteína do soro de leite parece aumentar o crecemento muscular, reducir o apetito, aumentar a plenitude e aumentar o metabolismo de forma máis eficaz que outras fontes de proteínas.

8. Vinagre de mazá

O vinagre de mazá é un remedio popular antigo con beneficios para a saúde baseados na evidencia.

Atribúeselle a redución do apetito e a redución dos niveis de azucre no sangue e insulina en persoas con diabetes (,).

É máis, descubriuse que o compoñente principal do vinagre, o ácido acético, aumenta a queima de graxa e reduce o almacenamento de graxa na barriga en varios estudos en animais (,,).

Aínda que non hai moita investigación sobre o efecto do vinagre na perda de graxa en humanos, os resultados dun estudo son bastante alentadores.

Neste estudo, 144 homes obesos que engadían 2 culleres de sopa de vinagre ás súas dietas habituais todos os días durante 12 semanas perderon 3,7 quilos (1,7 quilogramos) e experimentaron unha redución do 0,9% da graxa corporal ().

Incluír o vinagre de mazá na túa dieta pode axudarche a perder graxa corporal. Comezar cunha culler de té por día diluída en auga e traballar gradualmente ata 1-2 culleres de sopa por día para minimizar o potencial de molestias dixestivas.

Tenda de vinagre de mazá en liña.

Resumo: O vinagre de mazá pode axudar a suprimir o apetito, promover a perda de graxa na barriga e reducir os niveis de azucre no sangue e insulina.

9. Chili Peppers

Os pementos máis que engadir calor á túa comida.

Os seus poderosos antioxidantes poden reducir a inflamación e axudar a protexer as células dos danos ().

Ademais, a investigación suxire que un antioxidante nos pementos chamados capsaicina pode axudarche a conseguir e manter un peso saudable.

Faino promovendo a plenitude e evitando comer en exceso ().

É máis, este composto tamén pode axudarche a queimar máis calorías e a perder graxa corporal (,).

Nun estudo realizado sobre 19 adultos sans, cando a inxestión de calorías estaba restrinxida nun 20%, atopouse que a capsaicina contrarrestaba a desaceleración da taxa metabólica que normalmente ocorre cunha diminución da inxestión de calorías ().

Unha gran revisión de 20 estudos concluíu que tomar capsaicina axuda a reducir o apetito e pode aumentar o número de calorías que queimas nun 50 calorías ao día ().

Considere comer pementos de chile ou usar pementa de cayena en po para condimentar as comidas varias veces á semana.

Resumo:

Descubríronse compostos de pementa de caiena que reducen a inflamación, axudan a controlar a fame e aumentan a taxa metabólica.

10. Té Oolong

O té Oolong é unha das bebidas máis saudables que podes beber.

Aínda que recibe menos prensa que o té verde, ten moitos dos mesmos beneficios para a saúde, grazas ao seu contido en cafeína e catequinas.

Unha revisión de varios estudos descubriu que a combinación de catequinas e cafeína no té aumentou a queima de calorías en 102 calorías ao día, de media ().

Pequenos estudos realizados en homes e mulleres suxiren que beber té oolong aumenta a taxa metabólica e promove a perda de peso. É máis, un estudo descubriu que o té oolong aumentou a queima de calorías o dobre que o té verde (,,).

Beber unhas cuncas de té verde, té oolong ou unha combinación das dúas regularmente pode favorecer a perda de graxa e proporcionar outros efectos beneficiosos para a saúde.

Tenda de té oolong en liña.

Resumo: O té Oolong contén cafeína e catequinas, as cales aumentaron a taxa metabólica e favorecen a perda de graxa.

11. Iogur grego cheo de graxa

O iogur grego cheo de graxa é extremadamente nutritivo.

En primeiro lugar, é unha excelente fonte de proteínas, potasio e calcio.

A investigación suxire que os produtos lácteos ricos en proteínas poden aumentar a perda de graxa, protexer o músculo durante a perda de peso e axudarche a estar cheo e satisfeito (,).

Ademais, o iogur que contén probióticos pode axudar a manter o intestino saudable e pode reducir os síntomas da síndrome do intestino irritable, como o estrinximento e o inchazo ().

O iogur grego cheo de graxa tamén contén ácido linoleico conxugado, que parece promover a perda de peso e a queima de graxa en persoas con sobrepeso e obesidade, segundo unha investigación que inclúe unha gran revisión de 18 estudos (,,,).

Comer iogur grego de xeito regular pode proporcionar unha serie de beneficios para a saúde. Pero asegúrese de escoller iogur grego simple e cheo de graxa, xa que os produtos lácteos sen graxa e con pouca graxa conteñen pouco ou ningún ácido linoleico conxugado.

Resumo:

O iogur grego cheo de graxa pode aumentar a queima de graxa, reducir o apetito, protexer a masa muscular durante a perda de peso e mellorar a saúde intestinal.

12. Aceite de oliva

O aceite de oliva é unha das graxas máis saudables da terra.

Demostrouse que o aceite de oliva reduce os triglicéridos, aumenta o colesterol HDL e estimula a liberación de GLP-1, unha das hormonas que axuda a manterse cheo ().

É máis, algúns estudos demostraron que o aceite de oliva pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de graxa (,,).

Nun pequeno estudo realizado en 12 mulleres posmenopáusicas con obesidade abdominal, comer aceite de oliva virxe extra como parte dunha comida aumentou significativamente o número de calorías que as mulleres queimaron durante varias horas ().

Para incorporar o aceite de oliva á súa dieta diaria, regue un par de culleres de sopa na súa ensalada ou engádeo á comida cociñada.

Resumo:

O aceite de oliva reduce o risco de enfermidades cardíacas, promove sensacións de plenitude e aumenta a taxa metabólica.

O punto de partida

A pesar do que poden suxerir algúns fabricantes de suplementos, non existe unha "pílula máxica" segura que poida axudarche a queimar centos de calorías extra ao día.

Non obstante, unha serie de alimentos e bebidas pode aumentar modestamente a súa taxa metabólica, ademais de proporcionar outros beneficios para a saúde.

Incluír varios deles na súa dieta diaria pode ter efectos que, en última instancia, levan á perda de graxa e a unha mellor saúde xeral.