11 Beneficios comprobados para a saúde das sementes de Chia

Contido

• 1. As sementes de Chia achegan unha cantidade masiva de nutrientes con moi poucas calorías
• 2. As sementes de Chia están cargadas de antioxidantes
• 3. Case todos os carbohidratos neles son de fibra
• 4. As sementes de Chia son altas en proteínas de calidade
• 5. O alto contido en fibra e proteínas das sementes de Chia pode axudarche a adelgazar
• 6. As sementes de Chia son ricas en ácidos graxos omega-3
• 7. As sementes de Chia poden diminuír o risco de enfermidades cardíacas
• 8. Son ricos en moitos nutrientes ósea importantes
• 9. As sementes de Chia poden reducir os niveis de azucre no sangue
• 10. Poden reducir a inflamación crónica
• 11. As sementes de Chia son fáciles de incorporar á súa dieta
• O punto de partida
• Ben probado: Moringa e aceites de ricino

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

As sementes de Chia están entre os alimentos máis saudables do planeta.

Están cargados de nutrientes que poden ter importantes beneficios para o corpo e o cerebro.

Aquí tes 11 beneficios para a saúde das sementes de chia, apoiadas pola ciencia.

1. As sementes de Chia achegan unha cantidade masiva de nutrientes con moi poucas calorías

As sementes de Chia son pequenas sementes negras da planta Salvia hispanica, que está relacionado coa ceca.

As sementes de Chia eran un alimento importante para os aztecas e os maias.

Apreciaron a súa capacidade para proporcionar enerxía sostible. De feito, "chia" é a antiga palabra maia para "forza".

A pesar da súa antiga historia como alimento básico, as sementes de chia pasaron a ser recoñecidas como superalimentos modernos recentemente.

Nos últimos anos, estouparon en popularidade e agora son consumidos por persoas conscientes da saúde en todo o mundo.

Non se deixe enganar polo tamaño: estas pequenas sementes teñen un poderoso golpe nutricional.

Unha porción de onza (28 gramos) de sementes de chia contén (1):

• Fibra: 11 gramos.
• Proteína: 4 gramos.
• Graxa: 9 gramos (5 dos cales son omega-3).
• Calcio: 18% da I + D + i.
• Manganeso: 30% da I + D + i.
• Magnesio: 30% da I + D + i.
• Fósforo: 27% da I + D + i.
• Tamén conteñen unha cantidade decente de cinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

Isto é particularmente impresionante tendo en conta que se trata dunha soa onza, o que equivale a 28 gramos ou aproximadamente dúas culleres de sopa. Esta pequena cantidade achega só 137 calorías e un gramo de hidratos de carbono dixeribles.

Curiosamente, se resta a fibra, a maioría das cales non terminan como calorías utilizables para o seu corpo, as sementes de chia só conteñen 101 calorías por onza (28 gramos).

Isto convérteos nunha das mellores fontes mundiais de varios nutrientes importantes, calorías por calorías.

Para colmo, as sementes de chia son un alimento integral, normalmente cultivado de forma ecolóxica. Ademais, non son transxénicos e están naturalmente libres de glute.

Resumo A pesar do seu pequeno tamaño, as sementes de chia son un dos alimentos máis nutritivos do planeta. Están cargados de fibra, proteínas, ácidos graxos omega-3 e varios micronutrientes.

2. As sementes de Chia están cargadas de antioxidantes

Outra área na que brillan as sementes de chia é o seu alto contido en antioxidantes (, 3).

Estes antioxidantes protexen as graxas sensibles das sementes de que se rancen (4).

Aínda que se debaten os beneficios dos suplementos antioxidantes, os investigadores coinciden en que obter antioxidantes dos alimentos pode ter efectos positivos na saúde ().

O máis importante é que os antioxidantes combaten a produción de radicais libres, que poden danar as moléculas celulares e contribuír ao envellecemento e enfermidades como o cancro (,).

Resumo As sementes de Chia teñen un alto contido en antioxidantes que axudan a protexer as graxas delicadas das sementes. Tamén teñen varios beneficios para a saúde.

3. Case todos os carbohidratos neles son de fibra

Unha onza (28 gramos) de sementes de chia ten 12 gramos de carbohidratos. Non obstante, 11 deses gramos son fibra que o corpo non dixire.

A fibra non aumenta o azucre no sangue nin precisa eliminar a insulina. Aínda que pertence á familia dos carbohidratos, os seus efectos sobre a saúde son drasticamente diferentes aos dos carbohidratos dixeribles como o amidón e o azucre.

O contido de carbohidratos dixeribles é só un gramo por onza (28 gramos), que é moi baixo. Isto fai da chia unha comida amigable con poucos carbohidratos.

Debido ao seu alto contido en fibra soluble, as sementes de chia poden absorber ata 10-12 veces o seu peso en auga, converténdose en xel e expandíndose no estómago (8).

Teoricamente, isto debería aumentar a plenitude, a absorción lenta dos teus alimentos e axudarche a comer automaticamente menos calorías.

A fibra tamén alimenta as bacterias amigables do seu intestino, o que é importante: manter a flora intestinal ben alimentada é absolutamente crucial para a saúde ().

As sementes de Chia teñen un 40% de peso en peso, o que as converte nunha das mellores fontes de fibra do mundo.

Resumo Case todos os hidratos de carbono das sementes de chia son fibra. Isto dálles a capacidade de absorber 10-12 veces o seu peso en auga. A fibra tamén ten diversos efectos beneficiosos sobre a saúde.

4. As sementes de Chia son altas en proteínas de calidade

As sementes de Chia conteñen unha cantidade decente de proteínas.

Por peso, son aproximadamente un 14% de proteínas, o que é moi alto en comparación coa maioría das plantas.

Tamén teñen un bo equilibrio de aminoácidos esenciais, polo que o seu corpo debería poder aproveitar o seu contido proteico (,).

A proteína ten varios beneficios para a saúde e é, de lonxe, o nutriente dietético máis amigable coa perda de peso.

Unha inxestión elevada de proteínas reduce o apetito e demostrou que reduce os pensamentos obsesivos sobre a comida nun 60% e o desexo de merendar durante a noite nun 50% (,).

As sementes de Chia son realmente unha excelente fonte de proteínas, especialmente para as persoas que comen pouco ou ningún produto animal.

Resumo As sementes de Chia son ricas en proteínas de calidade, moi superiores á maioría dos alimentos vexetais. A proteína é o macronutriente máis amigable para a perda de peso e pode reducir drasticamente o apetito e as ansias.

5. O alto contido en fibra e proteínas das sementes de Chia pode axudarche a adelgazar

Moitos expertos en saúde cren que as sementes de chia poden axudar a perder peso.

A súa fibra soluble absorbe grandes cantidades de auga e expándese no estómago, o que debería aumentar a plenitude e retardar a absorción dos alimentos (14).

Varios estudos examinaron o glucomannano de fibra soluble, que funciona dun xeito similar, demostrando que pode provocar a perda de peso (,).

Ademais, a proteína das sementes de chia pode axudar a reducir o apetito e a inxestión de alimentos.

De feito, un estudo descubriu que comer sementes de chia no almorzo aumentou a saciedade e reduciu a inxestión de alimentos a curto prazo ().

Non obstante, estudos que examinaron a eficacia das sementes de chia para a perda de peso proporcionaron resultados bastante decepcionantes.

Nun estudo realizado en 90 persoas con sobrepeso, 50 gramos de sementes de chia ao día durante 12 semanas non tiveron ningún efecto sobre o peso corporal nin os marcadores de saúde (18).

Noutro estudo de 10 semanas en 62 mulleres, as sementes de chia non tiveron ningún efecto sobre o peso corporal, pero aumentaron a cantidade de graxa omega-3 no sangue ().

Pola contra, un estudo de 6 meses en persoas obesas con diabetes tipo 2 nunha dieta con calorías reducidas descubriu que comer sementes de chia diariamente causaba unha perda de peso significativamente maior que un placebo ().

Aínda que é improbable que a adición de sementes de chia á súa dieta poida causar perda de peso por si mesma, moitos expertos cren que poden ser un complemento útil para unha dieta de adelgazamento.

Unha dieta de adelgazamento é algo máis que alimentos únicos. Conta toda a dieta, así como outros comportamentos de estilo de vida como o sono e o exercicio.

Cando se combinan cunha dieta baseada en alimentos reais e un estilo de vida saudable, as sementes de chia definitivamente poden axudar a promover a perda de peso.

Resumo As sementes de Chia son ricas en proteínas e fibra, demostrando que ambas axudan á perda de peso. Non obstante, estudos sobre sementes de chia proporcionaron resultados mixtos.

6. As sementes de Chia son ricas en ácidos graxos omega-3

Do mesmo xeito que as sementes de liño, as sementes de chia teñen un alto contido en ácidos graxos omega-3.

De feito, as sementes de chia conteñen máis omega-3 que o salmón, gramo por gramo.

Non obstante, é importante ter en conta que os omega-3 neles son principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), o que non é tan beneficioso como se pode pensar.

O ALA debe converterse nas formas activas de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA) antes de que o corpo poida usalo.

Desafortunadamente, os humanos son ineficientes para converter ALA nestas formas activas.

Polo tanto, os omega-3 vexetais adoitan ser moi inferiores ás fontes animais como o aceite de peixe ().

Os estudos demostraron que as sementes de chia - especialmente se se moen - poden aumentar os niveis sanguíneos de ALA e EPA pero non de DHA (,).

Isto pode ser un problema.

Debido a que non fornecen ningún DHA, que é a graxa omega-3 máis importante, a maioría dos expertos consideran que as sementes de chia son unha fonte de omega-3 de menor calidade.

Para obter o DHA que precisa o seu corpo e cerebro, coma peixes graxos regularmente ou tome aceite de peixe ou, se é vegano ou vexetariano, un suplemento de DHA de orixe vexetal.

Resumo As sementes de Chia son moi ricas en ácidos graxos omega-3 ALA. Non obstante, os humanos non son bos para convertelo en DHA, o ácido graxo omega-3 máis importante.

7. As sementes de Chia poden diminuír o risco de enfermidades cardíacas

Dado que as sementes de chia teñen un alto contido en fibra, proteínas e omega-3, poden reducir o risco de enfermidades cardíacas.

Os seus beneficios examináronse en varios estudos, pero os resultados non foron concluíntes.

Os estudos sobre ratos demostraron que as sementes de chia poden reducir certos factores de risco, incluíndo triglicéridos, inflamación, resistencia á insulina e graxa na barriga. Tamén poden aumentar o colesterol HDL "bo" (,).

Non obstante, un estudo en humanos non detectou melloras nos factores de risco ().

Algúns estudos demostran que as sementes de chia reducen significativamente a presión arterial en persoas con hipertensión, que é un forte factor de risco de enfermidades cardíacas (,).

En xeral, é posible que as sementes de chia poidan beneficiar a saúde cardíaca, pero probablemente non teñan un efecto importante a non ser que estean acompañadas doutros modos de vida e de dieta beneficiosos.

Resumo Os estudos sobre os efectos das sementes de chia sobre os factores de risco de enfermidades cardíacas non son concluíntes. Algúns estudos suxiren beneficios, outros non.

8. Son ricos en moitos nutrientes ósea importantes

As sementes de Chia teñen moitos nutrientes importantes para a saúde ósea.

Isto inclúe calcio, fósforo, magnesio e proteínas.

O contido de calcio é particularmente impresionante: o 18% do IDR nunha soa onza (28 gramos).

Gramo por gramo, é máis alto que a maioría dos produtos lácteos. Como resultado, as sementes de chia pódense considerar unha excelente fonte de calcio para as persoas que non comen lácteos.

Non obstante, as sementes de chia tamén conteñen ácido fítico, o que reduce a absorción de calcio en certa medida.

Resumo As sementes de Chia son ricas en calcio, magnesio, fósforo e proteínas. Todos estes nutrientes son esenciais para a saúde ósea.

9. As sementes de Chia poden reducir os niveis de azucre no sangue

Os altos niveis de azucre no sangue en xaxún son un síntoma típico da diabetes tipo 2 sen tratar.

Os niveis de azucre no sangue en xaxún consistentes están asociados cun aumento do risco de varias enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas ().

Pero os picos temporais nos niveis de azucre no sangue despois das comidas tamén poden ter efectos adversos para a saúde cando son excesivamente altos regularmente ().

Estudos en animais descubriron que as sementes de chia poden mellorar a sensibilidade á insulina e o control do azucre no sangue, estabilizando os niveis de azucre no sangue despois das comidas (,,).

Algúns estudos humanos apoian isto demostrando que comer pan que contén sementes de chia reduce o aumento do azucre no sangue despois da comida en comparación co pan que non inclúe ningunha chia (,).

Resumo Os estudos demostran que as sementes de chia poden diminuír o aumento do azucre no sangue despois dunha comida rica en carbohidratos, o que pode beneficiar ás persoas con diabetes tipo 2.

10. Poden reducir a inflamación crónica

A inflamación é a resposta normal do seu corpo a infección ou lesións. A pel vermella e inchada é un exemplo típico.

Aínda que a inflamación axuda ao seu corpo a curar e combater bacterias, virus e outros axentes infecciosos, ás veces pode causar danos.

Isto aplícase principalmente á inflamación crónica, que se asocia cun maior risco de enfermidades cardíacas e cancro.

A inflamación crónica a miúdo non ten signos visibles, pero pódese avaliar medindo marcadores inflamatorios no sangue.

Varios hábitos de vida pouco saudables aumentan o risco de inflamación crónica, incluído fumar, falta de exercicio físico ou unha mala dieta.

Por outra banda, certos alimentos saudables poden reducir os niveis sanguíneos dos marcadores inflamatorios.

Un estudo de 3 meses en 20 persoas con diabetes mostrou que comer 37 gramos de sementes de chia diariamente reduciu o marcador inflamatorio hs-CRP nun 40%. Pola contra, os que obtiveron farelo de trigo non experimentaron un beneficio significativo ().

Outros estudos sobre sementes de chia non lograron detectar ningún efecto significativo nos marcadores inflamatorios ().

Resumo Hai probas limitadas que suxiren que comer sementes de chia pode reducir un marcador inflamatorio coñecido como hs-CRP. Non obstante, os beneficios para a saúde son incertos e son necesarios máis estudos.

11. As sementes de Chia son fáciles de incorporar á súa dieta

As sementes de Chia son incriblemente fáciles de incorporar á súa dieta.

As sementes teñen un sabor bastante soso, polo que podes engadilas a case calquera cousa.

Tampouco precisan moer como as sementes de liño, o que facilita a preparación.

Pódense comer crus, empapados en zume, engadidos a mingau, pudín, batidos ou engadidos a produtos de forno.

Tamén podes espolvorealas encima de cereais, iogur, verduras ou arroz.

Pola súa capacidade para absorber auga e graxa, pódense usar para engrosar salsas e como substitutos de ovos nas receitas.

Tamén se poden mesturar con auga e convertelos nun xel.

Engadir sementes de chia ás receitas aumentará drasticamente o seu valor nutricional.

Se queres mercar sementes de chia, hai unha excelente selección en Amazon con miles de comentarios de clientes.

Tamén parecen estar ben tolerados, pero se non estás afeito a comer moita fibra, existe a posibilidade de efectos secundarios dixestivos se comes demasiado á vez.

Unha recomendación de dosificación habitual é de 20 gramos (aproximadamente 1,5 culleres de sopa) de sementes de chia, dúas veces ao día.

Resumo As sementes de Chia son fáciles de preparar e adoitan engadirse a mingau ou batidos.

O punto de partida

As sementes de chia non só son ricas en nutrientes, graxa omega-3, antioxidantes e fibra, senón que tamén son fáciles de preparar. A xente adoita engadilos aos seus mingau ou batidos.

Os estudos suxiren que teñen varios beneficios para a saúde, que van desde a perda de peso ata a inflamación reducida.

Se xa non comes sementes de chia, definitivamente debes considerar engadilas á túa dieta. Están entre os poucos superalimentos dignos do título.

Ben probado: Moringa e aceites de ricino