O desafío de adestramento de 100 estocadas que converterá as túas pernas en gelatina

Contido

• Estocas dianteiras
• Montañistas
• Lunges laterais
• Jumping Jacks
• Curtsy Lunges
• Patinadores
• Estribos divididos
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Revisión de

As estocadas son un movemento dinámico e divertido que podes engadir á túa mestura de adestramento ... ata que fixeches tantas que os xeonllos se converten en champiñóns e perdas toda a coordinación na parte inferior do corpo. Se o pensamento de abrasar as pernas ata ese punto, ou só o pensamento de facelos tonos e fortes como o inferno, che emociona, entón este é o desafío para ti. Foi creada polo adestrador Kym Perfetto, tamén coñecido como @KymNonStop, e ela fará que fagas saltos sen parar ata acadar esa centésima representación. (Asegúrate de que estás facendo estocadas correctamente antes de comezar.) Todo pagará a pena, porén, por esa queimadura seriamente satisfactoria e o doce alivio de acabalos todos.

Cómo funciona: Siga xunto con Perfetto no vídeo anterior ou camiñe polos movementos paso a paso. Alternarás cada xogo de 20 estocadas cun movemento cardio. Unha vez que chegas ao final, xa estás, é dicir, a menos que queiras ir 200. (¿Se descuidan os brazos e os abdominais? Engade este exercicio de toalla para traballar tamén a parte superior do corpo e o núcleo.)

Estocas dianteiras

A. Párate cos pés xuntos.

B. Dea un gran paso cara adiante co pé dereito, pousando suavemente e baixando nunha estocada ata que o xeonllo dianteiro forme un ángulo de 90 graos.

C. Empuxe o pé dianteiro para volver á posición inicial, despois repita no outro lado.

Fai 10 repeticións en cada perna.

Montañistas

A. Comeza nunha posición de prancha alta cos ombreiros sobre os pulsos e o núcleo axustado.

B. Alternar rapidamente os xeonllos dirixidos cara ao peito, mantendo as cadeiras en liña cos ombreiros e os ombreiros sobre os pulsos.

Fai 10 repeticións por cada lado.

Lunges laterais

A. Párate cos pés xuntos.

B. Da un gran paso cara ao lado coa perna dereita, afundindo as cadeiras cara atrás para baixar nunha estocada, o xeonllo dereito formando un ángulo de 90 graos e a perna esquerda recta (pero non bloqueada) cara ao lado.

C. Empuxa o pé dereito para volver ao inicio, despois repite no outro lado.

Fai 10 repeticións por cada lado.

Jumping Jacks

A. Párate cos pés xuntos e os brazos aos lados.

B. Salta os pés separados, levando os brazos cara ao lado e por enriba.

C. Saltar os pés xuntos e levar os brazos aos lados para volver á posición inicial.

Fai 20 repeticións.

Curtsy Lunges

A. Párate cos pés xuntos.

B. Pisa o pé esquerdo cara atrás e cara á dereita, baixando nunha estocada de reverencia ata que o xeonllo dereito forme un ángulo de 90 graos.

C. Prema no pé dianteiro para avanzar co pé esquerdo para volver á posición inicial e logo repita polo outro lado.

Fai 10 repeticións por cada lado.

Patinadores

A. Cambia o peso cara á perna dereita lixeiramente dobrada, cruzando o pé esquerdo cara atrás e planeando fóra do chan.

B. Salta á esquerda para cambiar de lado, pousando cunha perna esquerda lixeiramente dobrada, co pé dereito cruzado atrás, flotando fóra do chan.

Fai 10 repeticións por cada lado.

Estribos divididos

A. Comezar nunha estocada da perna dereita co xeonllo dereito dobrado a 90 graos e a perna esquerda estendida cara atrás, lixeiramente dobrada.

B. Hop para cambiar de pé, pousando nunha estocada da perna esquerda. Continúa cambiando cara atrás e cara atrás o máis rápido posible.

Fai 10 repeticións por cada lado.

Sumo Burpees

A. Comeza cos pés máis anchos que os anchos dos ombros.

B. Agachase para colocar as mans no chan dentro dos pés. Saltar os pés á posición de prancha alta.

C. Saltar os pés cara adiante para aterrar fóra das mans, os xeonllos dobrados en cuclillas. Levante o torso para volver á posición inicial.

Fai 20 repeticións.

Lunge Kicks

A. Comeza a estar cos pés xuntos.

B. Retroceda coa perna esquerda cara a unha estocada inversa, baixando ata que o xeonllo dianteiro forma un ángulo de 90 graos.

C. Preme no pé dianteiro para poñerse na perna dereita, pateando o talón esquerdo cara adiante nunha patada dianteira.

D. Paso inmediatamente co pé esquerdo xunto á dereita e despois repite polo outro lado.

Fai 20 repeticións a cada lado.

Revisión de