Horario de adestramento de media semana de 10 semanas

Contido

• Revisión de

Benvido ao teu programa de adestramento oficial para unha media maratón dos New York Road Runners! Se o teu obxectivo está superando algún tempo ou só para rematar, este programa foi deseñado para educarte e inspirarte a completar un medio maratón. Correr pode ser moito máis que un modo de exercicio, e durante as próximas 10 semanas, terás entre 50 e 60 oportunidades para experimentar isto. (Segue @AliOnTheRun1, Formaescritora de adestramento de carreiras, xa que usa este plan para adestrar para o Brooklyn Half!)

Este plan moderado foi deseñado para o corredor sensato facendo malabares coa vida, nenos, etc., con ganas de facer algo por si mesmos (os corredores frecuentes poden querer probar este Plan de adestramento de media maratón de 12 semanas). Dámosnos conta de que non estás disposto deixar caer todas as cousas da túa vida para correr ou adestrar, polo que este horario foi deseñado tendo isto en conta. Ten en conta que o teu maior énfase nesta primeira semana de adestramento é aprender os teus ritmos de adestramento e os teus diferentes niveis de esforzo. Correr co esforzo correcto é fundamental para o adestramento intelixente e para evitar lesións.

Sobre as carreiras:

Carreiras regulares representará unha gran porcentaxe da túa carreira global cara ao medio maratón, así que non penses nestas carreiras como unha perda de tempo. Serven a un propósito como os días de adestramento. Correr ao ritmo correcto é clave para conseguir algún estímulo aeróbico e non fatigarse demasiado. Durante as primeiras semanas de adestramento, a nosa suxestión é correr no intervalo máis lento dos ritmos prescritos e, a medida que esteas máis en forma durante este programa, comezarás a correr no intervalo máis rápido dos ritmos prescritos. É por iso que creamos os rangos de ritmo. Os teus ritmos tamén cambiarán lixeiramente de semana en semana, dependendo do obxectivo de adestramento desa semana. É mellor manterse dentro destes rangos de ritmo porque foron personalizados en función do seu historial de adestramentos e carreiras. A medida que vaias avanzando neste programa, intenta determinar o mellor axuste de ritmo a partir do intervalo indicado. Estas carreiras deben ser un 6 de cada 10 na escala de esforzo percibida.

No Execución regular AYF (As you Feel), deixas o reloxo e o estrés atrás e corres porque che gusta correr, non porque esteas adestrando.

Fartlek Runs están deseñados especificamente para inxectar un adestramento de velocidade nunha carreira de distancia. Isto permítelle traballar no traballo de velocidade mentres se centra na resistencia específica do medio maratón. Este adestramento é un reto porque o teu corpo ten que recuperarse entre as seccións máis rápidas mentres aínda corres. É importante ensinarlle ao corpo a recuperarse a un ritmo de carreira máis sinxelo. Isto permitirá que o seu corpo sexa máis eficiente, o que fará que o ritmo da media maratón pareza máis doado e permita mantelo durante máis tempo.

Días Flex substitúe a súa carreira por unha sesión de adestramento cruzado ou un día de descanso. As sesións de adestramento cruzado tamén son exercicios aeróbicos, o que significa que esas sesións na bicicleta poden axudarche ao teu tempo de media maratón. Todo o mundo responde de xeito diferente, polo que é difícil determinar o efecto, se é o caso, que terá a elección do que facer nos Flex Days no tempo de media maratón. Non penses que é necesariamente algo malo tomarse dous días de descanso (sobre todo porque xa levas menos de 6 días á semana actualmente; a nosa recomendación é despegar)! Se estás adestrando cruzado, vai durante 56-60 minutos aproximadamente ao mesmo nivel de intensidade. Se elixe despegar, non compense a carreira perdida nos seus días restantes. Agora correrás 37 millas esta semana.

Carreiras longas: ao longo deste programa de adestramento, iremos incorporando carreiras máis rápidas nas túas carreiras longas. (Sigue a banda sonora das túas carreiras con estas 10 cancións de adestramento de maratón para marcar o teu ritmo).

Adestramentos de tempo son carreiras continuas en estado estacionario, igual que a media maratón. O estado estacionario significa que queremos ser suaves co ritmo e co esforzo. Se completas a parte do tempo do adestramento e pensas que non podías executar outro paso, definitivamente executaches demasiado.

Carreiras fácilesson só iso, agradables e relaxados. Mantén esta carreira en superficies brandas se é posible e mantén o ritmo relaxado! Un dos erros máis comúns dos corredores non é doado nestas carreiras. Isto coñécese como un erro de adestramento. Os erros de adestramento son a principal razón detrás de moitas lesións de carreira. Cada carreira ten un propósito e hoxe é axudar á recuperación das pernas aumentando o fluxo sanguíneo aos músculos. Sexa intelixente e mantelo fácil. (Previr lesións construíndo un corpo inferior de apoio con este exercicio de forza para corredores.)

O día da carreira tes moitas cousas no teu control. Podes estar preparado, coñecer o percorrido e o terreo, coñecer os teus ritmos, coñecer a túa estratexia, levar a roupa correcta para o tempo, a lista continúa. Pero o que non saberás é o que sentirás durante os próximos 13,1 quilómetros. Esa é a emoción e o motivo desas bolboretas na mañá da carreira. Agardamos que con este plan avances ata a liña de saída seguros de que es un atleta máis intelixente e en forma que hai 10 semanas.

Descarga aquí o Plan de adestramento de media maratón de 10 semanas dos New York Road Runners

Revisión de