10 cousas que non sabes sobre as calorías

Contido

• Revisión de

As calorías teñen mala fama. Culpámoslles de todo: desde facernos sentir culpables de gozar dun helado quente con froitos secos ata a forma en que se axustan os nosos vaqueiros (ou non se axustan, segundo o caso).

Non obstante, demonizar as calorías é como osíxeno de mala boca: é imposible sobrevivir moito tempo sen ningún. "As calorías alimentan o corpo. Necesitámolas, do mesmo xeito que deberiamos gozar dos alimentos que lles proporcionan", di John Foreyt, doutor, director do Centro de Investigación Nutricional do Baylor College of Medicine en Houston e experto en control de peso . "Non hai nada de malo nin de máxico nas calorías, é que o peso corporal redúcese a unha simple ecuación de calorías (de comida) fronte a calorías (como actividade física)".

Aquí está o verdadeiro delgado: respostas dos expertos a 10 das preguntas máis frecuentes sobre calorías e o que realmente necesitas saber para perder peso.

1. Que é unha caloría?

"Do mesmo xeito que un cuarto de litro é unha medida de volume e unha polgada é unha medida de lonxitude, unha caloría é unha medida ou unidade de enerxía", explica o investigador en dietas Kelly Brownell, doutor, profesor de psicoloxía na Universidade de Yale en New Haven, Connecticut, e autor de O programa LEARN para o control do peso (American Health Publishing Co., 2004). "O número de calorías nos alimentos que come é unha medida do número de unidades de enerxía que subministra o alimento". Esas unidades de enerxía son usadas polo corpo para alimentar a actividade física, así como todos os procesos metabólicos, desde o mantemento dos latidos do corazón e o crecemento do cabelo ata a curación dun xeonllo raspado e a formación de músculos.

Só catro compoñentes dos alimentos fornecen calorías: proteínas e hidratos de carbono (4 calorías por gramo), alcol (7 calorías por gramo) e graxa (9 calorías por gramo). As vitaminas, minerais, fitoquímicos, fibra e auga non achegan calorías.

2. Como calculo cantas calorías debo cortar para perder peso?

En primeiro lugar, debes saber cantas calorías estás a consumir actualmente. Podes descubrilo mantendo un diario de comida: rastrexar as calorías de todo o que comes durante un período que inclúe polo menos dous días laborables e un día de fin de semana (xa que a xente adoita comer de xeito diferente os fins de semana). Descubra o reconto de calorías para cada alimento (vexa a pregunta 3), logo conte o total de calorías e divídase polo número de días que fixo un seguimento da súa inxestión para atopar a súa media diaria.

Ou pode estimar aproximadamente a súa inxestión calórica usando esta fórmula: Se tes 30 anos ou menos, multiplica o teu peso por 6,7 e suma 487; as mulleres de 31 a 60 anos deberían multiplicar o seu peso por 4 e sumar 829.Despois, multiplica o total por 1,3 se estás sedentario (non o fas nada), 1,5 se está lixeiramente activo (fai tres ou catro veces á semana durante unha hora), 1,6 se estás moderadamente activo (exercita catro a cinco veces á semana durante unha hora) ou 1,9 se estás moi activo (traballa case todos os días durante unha hora).

Despois de saber cantas calorías consumes ao día, proba o plan 100/100 de Foreyt: "Para perder un par de quilos ao mes, corta 100 calorías da túa dieta diaria e engade 100 calorías no exercicio. Isto é tan sinxelo como eliminar o unha palmadiña de manteiga nunha porción de tostada e camiñando 20 minutos todos os días ", sinala.

3. Como descubro as calorías das froitas, verduras e outros alimentos sen etiqueta nutricional?

Hai ducias de libros que contan calorías no mercado. Mire Corinne Netzer The Complete Book of Food Counts, 6ª edición (Editorial Dell, 2003). Tamén podes obter información similar de balde na web. Un dos nosos sitios favoritos é a base de datos en liña de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos en www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Use estas ferramentas con dilixencia para facer un seguimento e, en poucas semanas, poderá medir cantas calorías hai nas porcións que normalmente come. É entón simplemente unha cuestión de reducir esas porcións para perder peso.

4. Cal é o nivel de calorías máis baixo e aínda seguro que podo baixar cando intento perder peso?

"As mulleres non deben consumir menos de 1.200 calorías ao día", advirte Brownell. De feito, unha dieta inferior a 1.000 calorías ao día (chamada dieta moi baixa en calorías ou VLCD) aumenta o risco de cálculos biliares e problemas cardíacos e só debe ser seguida por persoas obesas baixo a supervisión dun médico. Aínda que podes baixar a 1.200 calorías ao día e sobrevivir, facelo non é unha idea intelixente. Ir por unha inxestión calórica mínima pode producir resultados rápidos, pero tamén pode deixalo apagado e incapaz de facer exercicio (clave para manter as libras apagadas) e pode provocar a perda muscular e a ralentización do teu metabolismo. Aínda que teñas coidado co que comes, unha inxestión diaria de 1.200 calorías pode cambiarche de nutrientes importantes como o calcio e o ácido fólico.

A túa mellor aposta polo éxito: un corte moderado de calorías como o recomendado por Foreyt. Deste xeito estarás saudable e aínda terás enerxía para un estilo de vida activo.

5. ¿Engordan máis as calorías das graxas que as carbohidratos e as proteínas?

Si. "A graxa da dieta almacénase máis facilmente como graxa corporal, porque o corpo debe traballar máis para converter os hidratos de carbono e as proteínas en graxa [corporal], mentres que a graxa da dieta pódese almacenar tal cal. Ese aumento do traballo equivale a unha lixeira perda de calorías", di. Robert H. Eckel, MD, profesor de medicina no Centro de Ciencias da Saúde da Universidade de Colorado en Denver e presidente do Consello de Nutrición, Actividade Física e Metabolismo da American Heart Association. Cando un chorro de manteiga de 100 calorías entra no teu sistema, o teu corpo queima o 3 por cento das súas calorías para convertela en graxa corporal. Pero o seu sistema usa o 23 por cento das calorías en hidratos de carbono e proteínas para convertelas en graxa para o seu almacenamento. Dito isto, non hai evidencias de que a graxa da dieta se almacene en cantidade maior como graxa corporal que os carbohidratos ou as proteínas se estás a equilibrar calorías con calorías fóra. Comer en exceso segue sendo o problema, é que é moito máis doado comer en exceso os alimentos graxos, xa que son fontes de calor tan concentradas.

Pero asegúrese de non cortar toda a graxa. Un pouco é necesario para as funcións do corpo, como a absorción de vitaminas. E as graxas monoinsaturadas (aceite de oliva, noces, aguacates) resultaron beneficiosas para a saúde cardíaca.

6. ¿Corto calorías ou graxas para adelgazar?

Corte ambos para obter os mellores resultados. "É moito máis doado restrinxir as calorías cando cortas graxa, mentres que o corte de graxa axuda á perda de peso só se vai acompañado dunha baixada de calorías", explica Brownell. O Rexistro Nacional de Control de Peso, un proxecto en curso na Universidade de Pittsburgh e na Universidade de Colorado, descubriu que as persoas a dieta que mantiveron unha perda de peso de 30 libras ou máis durante máis dun ano tiveron éxito en parte limitando as súas calorías a aproximadamente. 1.300 ao día e mantendo a graxa ao 24 por cento das calorías.

7. ¿As calorías das graxas saturadas tardan máis en queimarse das calorías das graxas insaturadas?

Probablemente non. Un puñado de estudos, sobre todo en animais, descubriron que as graxas monoinsaturadas en noces e olivas poden queimar un pouco máis rápido que as graxas saturadas. "Todas as graxas metabolízanse de xeito diferente, pero as diferenzas son tan leves que o cambio dunha graxa a outra non ten un uso práctico para a perda de peso", di Foreyt. Por suposto, as graxas da maioría das plantas e dos peixes son saudables para o corazón, polo que só o beneficio é unha boa razón para cambiar do filete mignon e a manteiga ao filete de linguado e aceite de oliva.

8. ¿Son o mesmo as calorías "baleiras" e "ocultas"?

Non. As calorías baleiras describen os alimentos que ofrecen pouco ou ningún valor nutricional. Por exemplo, para 112 calorías, un vaso de 8 onzas de zume de laranxa fresco ofrece potasio e proporciona o 100 por cento da súa necesidade diaria de vitamina C, mentres que a mesma cantidade de refresco de laranxa ten 120 calorías e está completamente desprovista de nutrientes. O refresco achega calorías baleiras; o DO non. En xeral, canto máis se procesa un alimento, menor será o seu número de vitaminas, minerais, fibra e axentes contra o cancro coñecidos como fitoquímicos e canto maior sexa o seu contido en graxa, azucre e calorías baleiras.

Pola contra, as calorías escondidas pódense atopar en todo tipo de alimentos. Estas son as calorías que se meten tranquilamente na túa dieta, como a manteiga que se engade ás verduras na cociña dun restaurante. "Se comes fóra da casa, tes problemas, porque non sabes cantas calorías ocultas de graxa se engadiron á túa comida", advirte Foreyt.

A forma máis sinxela de evitar as calorías ocultas é preguntar polos ingredientes sempre que alguén preparou a túa comida e solicitar que a comida que che sirvan nos restaurantes estea cocida ao vapor, asada ou asada. Ao mercar alimentos envasados, comprobe sempre a etiqueta nutricional. Ese muffin de farelo aparentemente inofensivo podería albergar varios gramos de graxa, aumentando significativamente o contido calórico.

9. ¿Os alimentos sen calorías axudan á perda de peso?

Teoricamente, si. Cambia a túa cola diaria por dieta e aforrarás 160 calorías por lata de 12 onzas, o que debería levar a unha perda de peso de aproximadamente 17 quilos ao longo dun ano. Non obstante, os científicos aprenderon que cando as persoas consumen alimentos baixos en graxa, con azucre reducido, con poucas calorías ou sen calorías, normalmente compensan comendo máis algo máis tarde. Un estudo realizado sobre mulleres da Universidade Estatal de Pensilvania descubriu que aquelas ás que se lles dixo que merendían iogur reducido en graxa comían máis alimentos na comida do mediodía que as mulleres que dixeron que o iogur estaba cheo de graxa, independentemente do contido real de graxa da merenda.

Para que os alimentos sen calor e sen calor funcionen ao seu favor, utilízaos en combinación con hábitos probados para a perda de peso permanente, como reducir o tamaño das porcións, obter polo menos 25 gramos de fibra ao día, comer moitas froitas e vexetais e exercicio físico cinco veces por semana.

10. As calorías que se comen pola noite actúan de xeito diferente ás que se comen durante o día?

En realidade non. "Coma unha enorme cea ou merenda sen control pola noite e pode haber un lixeiro efecto de almacenamento de graxa en comparación con tomar un gran almorzo seguido dun día físicamente activo", di Foreyt. "Pero o efecto é tan insignificante que non terá ningunha influencia notable no teu peso". Non obstante, para a maioría de nós, a cea adoita ser a comida máis grande do día, que proporciona case a metade da inxestión calórica diaria dunha persoa, e iso nin sequera conta cunha merenda nocturna de xeados ou patacas fritas. As porcións máis grandes e o exceso de calorías en calquera momento do día aumentarán os quilos. Unha investigación significativa demostra que tomar un almorzo nutritivo e baixo en calorías (por exemplo, unha cunca de cereais integrais con froita e leite sen graxa) facilita o control do peso. Iso non se debe a ningunha diferenza na forma de queimar as calorías, senón porque é menos probable que comas en exceso máis tarde o día se comezas cunha comida sa.

Revisión de