Fatiga por fibras: por que sucede e como xestionala

Contido

• Causas de fatiga
• Como controlar a fatiga por fibras
• 1. Identifique os seus disparadores
• 2. Fai exercicio regularmente
• 3. Cambia a túa dieta
• 4. Crea unha rutina relaxante para durmir
• 5. Trata outras condicións
• 6. Reduce o estrés
• 7. Considere terapias alternativas
• 8. Suplementos nutricionais
• Melatonina
• Coencima Q10 (CoQ10)
• Acetil L-carnitina (LAC)
• Citrato de magnesio
• 9. Programa no teu tempo de descanso
• Cando buscar axuda
• Para levar

A fibromialxia é unha enfermidade crónica que se caracteriza normalmente por unha dor crónica xeneralizada. A fatiga tamén pode ser unha queixa importante.

Segundo a Asociación Nacional de Fibromialxia, a fibromialxia afecta entre un 3 e un 6 por cento das persoas en todo o mundo. Aproximadamente o 76 por cento das persoas con fibromialxia experimentan fatiga que non desaparece nin despois de durmir nin descansar.

A fatiga causada pola fibromialxia é diferente á do cansazo habitual. A fatiga pode describirse como:

• esgotamento físico
• sono sen refrescar
• falta de enerxía ou motivación
• humor deprimido
• dificultade para pensar ou concentrarse

A fatiga por fibromialxia adoita ter un impacto importante na capacidade dunha persoa para traballar, satisfacer as necesidades da familia ou participar en actividades sociais.

Médicos e científicos seguen traballando na comprensión da conexión entre fibromialxia e fatiga. É probable que a interrupción do sono xogue un papel na provocación da fatiga e da dor asociadas á fibro, pero son necesarias máis investigacións para saber por que.

Siga a ler para saber máis sobre a conexión entre fatiga e fibromialxia e que pode facer para controlar este síntoma.

Causas de fatiga

Aínda que non se comprende completamente a causa da fibromialxia, crese que a enfermidade é o resultado de que o cerebro e o sistema nervioso interpretan mal ou reaccionan demasiado aos sinais normais de dor. Iso podería explicar por que causa dor xeneralizada nos músculos, articulacións e ósos, xunto con áreas de tenrura.

Unha teoría de por que a fibromialxia tamén causa fatiga é que a fatiga é o resultado de que o teu corpo tente tratar a dor. Esta reacción constante aos sinais de dor nos nervios pode facelo letárgico e esgotado.

A maioría das persoas con fibromialxia tamén teñen problemas para durmir (insomnio). É posible que teña problemas para quedarse durmido ou para que se sinta esgotado despois de espertar.

A fatiga pode empeorar por complicacións da fibromialxia.

Denomínanse causas secundarias e poden incluír:

• apnea do sono
• síndrome de pernas inquedas
• aptitude física reducida
• ter sobrepeso
• estrés
• frecuentes dores de cabeza
• trastornos emocionais, como ansiedade e depresión
• anemia
• función da tiroide inferior á normal

Como controlar a fatiga por fibras

É posible xestionar a fatiga por fibras con medicamentos e cambios de estilo de vida, aínda que pode ser difícil facer desaparecer completamente o cansazo.

Aquí tes algunhas estratexias que poden axudarche a reducir a fatiga:

1. Identifique os seus disparadores

Aprender os desencadeantes da fatiga por fibras pode axudarche a combatela.

A fatiga ás veces pode ser o resultado de:

• dieta
• ambiente
• estado de ánimo
• niveis de estrés
• patróns de sono

Comeza a manter un rexistro por escrito ou electrónico do teu nivel de fatiga cada día. Grava o que comiches, cando espertaches e cando te deitaches, xunto con calquera actividade que fixeras ese día.

Despois dun par de semanas, vexa se pode identificar algún patrón. Por exemplo, quizais sintas máis fatiga despois de comer unha merenda azucrada ou cando te saltas o adestramento da mañá.

Podes usar esa información para evitar facer as cousas que tenden a cansarte.

2. Fai exercicio regularmente

Atopar a motivación para facer exercicio pode ser difícil cando estás canso ou con dor, pero o exercicio é unha das formas máis eficaces de controlar a fatiga. O exercicio tamén pode axudar a reducir a dor por fibromialxia.

Facer exercicio axuda a aumentar a súa masa muscular e forza, así como a súa saúde xeral. Como un extra adicional, a liberación de endorfina que experimenta durante o exercicio tamén pode mellorar a calidade do soño e aumentar a enerxía.

Un comparou os efectos do adestramento aeróbico cun programa de fortalecemento muscular en persoas con fibromialxia. O estudo descubriu que ambos tipos de exercicio reduciron significativamente os síntomas de dor, sono, fatiga, puntos sensibles e depresión.

Se non estás seguro de por onde comezar, proba con só 30 minutos de camiñada ao día e logo aumenta lentamente o ritmo e a duración co paso do tempo.

O adestramento de forza usando bandas de resistencia ou pesos pode axudarche a recuperar o músculo.

3. Cambia a túa dieta

Non se demostrou que unha dieta específica reduza os síntomas da fibromialxia para todos, pero sempre é boa idea apuntar a unha dieta sa e equilibrada.

Para seguir unha dieta equilibrada, busque formas de incluír na súa dieta froitas, verduras, grans integrais, graxas saudables e proteínas magras. Evite os alimentos procesados, fritos, salgados e azucarados e intente manter un peso saudable.

Tamén hai evidencias de que os seguintes alimentos poden aumentar os síntomas en persoas con fibromialxia:

• oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos e polioles (FODMAPs)
• alimentos que conteñen glute
• aditivos alimentarios ou produtos químicos alimentarios, como o aspartamo
• excitotoxinas, como o glutamato monosódico (MSG)

Probe a evitar estes alimentos ou grupos de alimentos e vexa se mellora a fatiga.

4. Crea unha rutina relaxante para durmir

A fatiga por fibras non é necesariamente algo que se poida solucionar cunha boa noite de sono, pero o sono de calidade pode axudar ao longo do tempo.

Unha rutina relaxante para durmir é un primeiro paso importante para descansar unha boa noite.

Aquí tes algúns consellos para unha rutina de sono saudable:

• deite e levántase á mesma hora todos os días
• evite o alcol, a nicotina e a cafeína
• inviste nun colchón de boa calidade
• mantén o teu cuarto fresco e escuro
• apaga as pantallas (ordenador, teléfono móbil e TV) polo menos unha hora antes de deitarse
• mantén os aparatos electrónicos fóra do dormitorio
• evite tomar unha comida grande antes de deitarse
• tomar un baño quente antes de durmir

5. Trata outras condicións

As persoas con fibromialxia adoitan ter outras condicións de saúde (comórbidas), como a síndrome de pernas inquedas (RLS), insomnio, depresión ou ansiedade. Estas condicións poden empeorar a fatiga por fibras.

Dependendo do seu historial de saúde e outras condicións subxacentes, o seu médico pode recomendar:

• pastillas para durmir para axudar a controlar o insomnio, como o zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamínicos para tratar deficiencias nutricionais se está desnutrido
• antidepresivos como milnacipran (Savella), duloxetina (Cymbalta) ou fluoxetina (Prozac)
• suplementos de ferro para tratar a anemia

6. Reduce o estrés

Vivir cunha dor constante pode causar estrés. O estrés, á súa vez, pode empeorar a fatiga.

Ioga, qigong, tai chi, meditación e outras actividades corpo-mente son excelentes formas de reducir o estrés.

De feito, unha das 53 mulleres con fibromialxia descubriu que un programa de ioga de 8 semanas mellorou significativamente síntomas como dor, fatiga e estado de ánimo, así como estratexias para afrontar a dor. Os participantes practicaban ioga de 5 a 7 días á semana durante 20-40 minutos ao día.

Ademais, fíxose un dos sete estudos para avaliar os efectos das terapias de movemento meditativo, como o qigong, o tai chi e o ioga en persoas con fibromialxia.

Con base nos resultados do estudo, hai evidencias de que este tipo de terapias de movemento poden reducir significativamente as alteracións do sono, a fatiga e a depresión en persoas con fibromialxia. Estas actividades tamén poden levar a un aumento da calidade de vida.

Se non consegues controlar o estrés usando remedios caseiros, proba a falar cun orientador ou especialista en saúde mental.

7. Considere terapias alternativas

Non hai moita evidencia sobre os medicamentos complementarios e alternativos (CAM) para a fatiga por fibras.

demostrouse que proporciona algúns beneficios. Os resultados de 50 mulleres con fibromialxia suxeriron que un tipo específico de masaxe, coñecido como terapia manual de drenaxe linfático (MLDT), pode ser máis eficaz que a masaxe regular para reducir o cansazo e a ansiedade da mañá.

Non obstante, é necesaria máis investigación.

Se estás interesado en probar a MLDT, busca masaxistas na túa zona que teñan experiencia neste tipo de masaxe terapéutica para a fibromialxia. Tamén pode probar algunhas técnicas de masaxe de drenaxe linfática na casa usando esta guía.

Tamén se demostrou que a balneoterapia ou o baño en augas ricas en minerais axuda ás persoas con fibromialxia en polo menos unha persoa maior. Os participantes no estudo que pasaron 10 días nun spa do Mar Morto reduciron:

• dor
• fatiga
• rixidez
• ansiedade
• dores de cabeza
• problemas de sono

A acupuntura tamén se adoita presentar como unha forma de reducir a dor, a rixidez e o estrés. Non obstante, un dos varios estudos realizados en 2010 non atopou ningunha evidencia de redución da dor, fatiga e trastornos do sono en persoas con fibromialxia que reciben tratamento de acupuntura.

8. Suplementos nutricionais

Non hai moita investigación para demostrar se os suplementos funcionan ben para tratar os síntomas da fibromialxia.

Aínda que non se demostrou que moitos suplementos naturais ofrezan axuda, algúns suplementos mostraron resultados prometedores:

Melatonina

Un pequeno piloto de máis idade mostrou que 3 miligramos (mg) de melatonina tomados á hora de durmir melloraron significativamente a gravidade do sono e da dor en persoas con fibromialxia despois de catro semanas.

O estudo foi pequeno, con só 21 participantes. É necesaria unha investigación máis recente, pero os primeiros resultados foron prometedores.

Coencima Q10 (CoQ10)

Un dobre cego controlado con placebo descubriu que tomar 300 mg ao día de CoQ10 reducía significativamente a dor, a fatiga, o cansazo da mañá e os puntos tenros en 20 persoas con fibromialxia despois de 40 días.

Este foi un pequeno estudo. Precísase máis investigación.

Acetil L-carnitina (LAC)

Nun 2007, 102 persoas con fibromialxia que tomaron acetil L-carnitina (ALC) experimentaron melloras significativas nos puntos tenros, puntuacións de dor, síntomas de depresión e dor músculo-esquelética.

No estudo, os participantes tomaron cápsulas de 2.500 mg de LAC ao día, máis unha inxección intramuscular de 500 mg de LAC durante 2 semanas, seguidas de tres cápsulas de 500 mg ao día durante oito semanas.

Necesítase máis investigación, pero os primeiros resultados foron prometedores.

Citrato de magnesio

Os investigadores que realizaron un 2013 observaron que 300 mg ao día de citrato de magnesio reducían significativamente a puntuación de dor, tenrura e depresión en mulleres premenopáusicas con fibromialxia despois de oito semanas.

O estudo foi relativamente pequeno e incluíu 60 participantes.

Aínda que se demostrou que o citrato de magnesio ofrecía alivio, os participantes que tamén recibiron 10 mg ao día do medicamento antidepresivo amitriptilina tamén viron unha maior redución dos síntomas.

9. Programa no teu tempo de descanso

Un bo xeito de controlar a fatiga causada pola fibromialxia é programar o descanso no seu día. Unha sesta rápida ou simplemente tumbado nalgún momento pode ser o que necesitas.

Tenta planificar as túas tarefas máis rigorosas para momentos nos que pensas que terás máis enerxía.

Cando buscar axuda

Se os cambios no estilo de vida para reducir o estrés e durmir mellor non parecen estar funcionando, un provedor sanitario pode prescribir medicamentos para axudar.

Ten en conta que medicamentos como as pastillas para durmir teñen riscos, incluída a adicción, polo que só debes usalos segundo o indicado polo teu médico.

O seu médico tamén pode querer realizar probas adicionais para asegurarse de que os seus síntomas de fatiga non son causados ​​por outra cousa, como anemia por deficiencia de ferro ou unha tiroide pouco activa.

Para levar

Aínda que é un síntoma invisible, a fatiga por fibras é moi real. Pode ser difícil de xestionar e tamén difícil de explicar a outras persoas.

Se xa fixeches cambios no estilo de vida (como modificar a túa dieta e reducir o estrés) e a fatiga aínda afecta a túa vida diaria, fala co teu médico.