10 supresores naturais do apetito que che axudan a adelgazar

Contido

• 1. Fenogreco
• Dosificación
• 2. Glucomannan
• Dosificación
• 3. Gymnema sylvestre
• Dosificación
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Dosificación
• 5. Caralluma fimbriata
• Dosificación
• 6. Extracto de té verde
• Dosificación
• 7. Ácido linoleico conxugado
• Dosificación
• 8. Garcinia cambogia
• Dosificación
• 9. Yerba mate
• Dosificación
• 10. Café
• Dosificación
• O punto de partida

No mercado hai moitos produtos para adelgazar.

Funcionan de diferentes xeitos, xa sexa reducindo o apetito, bloqueando a absorción de certos nutrientes ou aumentando o número de calorías que queimas.

Este artigo céntrase en plantas e herbas naturais que demostraron que axudan a comer menos alimentos reducindo o apetito, aumentando a sensación de plenitude ou reducindo os antojos.

Aquí tes os 10 principais supresores naturais do apetito que poden axudarche a perder peso.

1. Fenogreco

A alholva é unha herba da familia das leguminosas. As sementes, despois de secalas e moídas, son a parte máis empregada da planta.

As sementes constan dun 45% de fibra, a maioría insoluble.Non obstante, tamén conteñen fibra soluble, incluído o galactomanano ().

Grazas ao seu alto contido en fibra, demostrou que o alholz proporciona beneficios para a saúde, como a regulación do azucre no sangue, a redución do colesterol e o control do apetito (,,).

O alholva funciona retardando o baleirado do estómago e retrasando a absorción de carbohidratos e graxas. Isto tradúcese nunha diminución do apetito e un mellor control do azucre no sangue.

Un estudo realizado en 18 persoas sas con obesidade descubriu que o consumo de 8 gramos de fibra do alholz reducía o apetito de forma máis eficaz que 4 gramos de fibra do alhol. Os participantes tamén se sentiron máis completos e comeron menos na seguinte comida ().

Ademais, parece que o fenogreco pode axudar ás persoas a diminuír a inxestión de graxa.

Por exemplo, un estudo realizado con 12 homes sans mostrou que tomar 1,2 gramos de extracto de semente de alholva diminuíu a inxestión diaria de graxa nun 17%. Tamén reduciu a inxestión diaria de calorías en aproximadamente un 12% ().

Ademais, unha revisión de 12 estudos controlados aleatorios descubriu que o fenogreco ten propiedades para reducir o azucre no sangue e o colesterol ().

A investigación demostrou que o fenogreco é seguro e ten poucos ou ningún efecto secundario ().

Dosificación

• Semente enteira. Comeza con 2 gramos e móvete ata 5 gramos, como se tolera.
• Cápsula. Comezar cunha dose de 0,5 gramos e aumentar a 1 gramo despois dun par de semanas se non experimenta ningún efecto secundario.

As sementes de alholva conteñen fibra de galactomanano. Esta fibra soluble axuda a reducir o apetito aumentando os niveis de plenitude, retardando o baleirado do estómago e retrasando a absorción de carbohidratos e graxas.

2. Glucomannan

Aumentar o consumo de fibra é unha boa forma de controlar o apetito e perder peso ().

Das fibras solubles máis coñecidas, o glucomanano parece ser o máis eficaz para a perda de peso. Reduce o apetito e diminúe a inxestión de alimentos (,,).

O glucomannano tamén é capaz de absorber auga e converterse nun xel viscoso, que pode evitar a dixestión e chegar ao colonos relativamente sen cambios ().

A gran cantidade de glucomannano axuda a promover sensacións de plenitude e atrasar o baleirado do estómago, o que pode axudar a reducir a inxestión de alimentos e axudar a perder peso (,,).

Nun estudo, 83 persoas con sobrepeso experimentaron unha redución significativa do peso corporal e da graxa despois de tomar un suplemento que contiña 3 gramos de glucomanano e 300 mg de carbonato cálcico durante 2 meses ().

Nun estudo máis amplo, 176 participantes con sobrepeso foron aleatorizados para recibir tres suplementos diferentes de glucomanano ou un placebo mentres estaban nunha dieta restrinxida en calorías.

Aqueles que recibiron algún dos suplementos de glucomanano experimentaron unha perda de peso significativa en comparación cos que tomaron o placebo ().

Ademais, o glucomanano pode axudar a diminuír a absorción de proteínas e graxas, alimentar as bacterias amigables no intestino, axudar a regular os niveis de azucre no sangue e reducir o colesterol total e LDL (malo) (,,).

O glucomannano considérase seguro e xeralmente ben tolerado. Non obstante, pode comezar a expandirse antes de chegar ao estómago, o que o converte nun perigo de asfixia. Polo tanto, é importante tomalo cun ou dous vasos de auga ou outro líquido ().

Dosificación

Comezar con 1 gramo 3 veces ao día, de 15 minutos a 1 hora antes da comida ().

O glucomannano é un dos tipos de fibra máis eficaces para adelgazar. Esta fibra soluble forma un xel viscoso que atrasa a absorción de graxa e carbohidratos. Cando se toma antes das comidas, pode axudar a suprimir o apetito.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre é unha herba máis coñecida polas súas propiedades antidiabéticas. Non obstante, tamén pode axudar a perder peso.

Os seus compostos activos, coñecidos como ácidos ximnémicos, demostraron bloquear a dozura dos alimentos. Noutras palabras, consumir Gymnema sylvestre pode reducir o sabor do azucre na boca e combater as ansias de azucre (,).

De feito, un estudo que probou os efectos de Gymnema sylvestre en persoas que estaban en xaxún atopáronse os que o tomaron tiñan niveis de apetito máis baixos e eran máis propensos a limitar a inxestión de alimentos, en comparación cos que non tomaron o suplemento ().

Do mesmo xeito, os ácidos ximnémicos poden unirse aos receptores de azucre no intestino, evitando a absorción de azucre no sangue. Isto pode axudar a manter baixos niveis de azucre no sangue e evitar o almacenamento de carbohidratos como graxa ().

Algúns estudos en animais tamén apoian a influencia de Gymnema sylvestre sobre o peso corporal e a absorción de graxa (,).

Un dos estudos demostrou que este suplemento axudou aos animais a manter o seu peso mentres recibían unha dieta rica en graxas durante 10 semanas ().

Outro estudo demostrou iso Gymnema sylvestre podería bloquear a dixestión da graxa e incluso aumentar a súa excreción do corpo ().

Trate sempre de consumir estes suplementos con alimentos, xa que poden producirse molestias estomacais leves se se toman co estómago baleiro.

Dosificación

• Cápsula. Tomar 100 mg 3-4 veces ao día.
• Po. Comeza con 2 gramos e móvete ata 4 gramos se non se experimentan efectos secundarios.
• Té. Ferva as follas durante 5 minutos e déixeas empinar durante 10-15 minutos antes de beber.

Gymnema sylvestre é unha herba que pode axudar a diminuír as ansias de azucre. Os seus compostos activos poden axudarche a comer menos alimentos azucarados, diminuír a absorción de azucre no sangue e incluso bloquear a dixestión das graxas.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia é unha planta coñecida por ser unha das mellores fontes naturais de 5-hidroxitriptófano (5-HTP).

O 5-HTP é un composto que se converte en serotonina no cerebro. Demostrouse que o aumento dos niveis de serotonina inflúe no cerebro suprimindo o apetito ().

Así, o 5-HTP axuda á perda de peso axudando a diminuír a inxestión de carbohidratos e os niveis de fame (,).

Nun estudo aleatorizado, recibiron 20 mulleres sans con sobrepeso Griffonia simplicifolia extracto que contén 5-HTP ou un placebo durante 4 semanas.

Ao final do estudo, o grupo de tratamento experimentou aumentos significativos nos niveis de plenitude e reducións na circunferencia da cintura e do brazo ().

Outro estudo investigou o efecto dunha formulación que contén 5-HTP sobre o apetito en 27 mulleres sans con sobrepeso.

Os resultados mostraron que o grupo de tratamento experimentou menor apetito, aumento dos niveis de plenitude e reducións significativas de peso durante un período de 8 semanas ().

Non obstante, a suplementación con 5-HTP parece producir náuseas e molestias no estómago durante un uso prolongado ().

Os suplementos de 5-HTP tamén poden aumentar o risco de síndrome de serotonina cando se combinan con certos antidepresivos. Non debe tomar Griffonia simplicifolia nin suplementos de 5-HTP sen consultar ao seu médico ().

Dosificación

Os suplementos de 5-HTP son probablemente un inhibidor do apetito máis eficaz que Griffonia simplicifolia, dado que o 5-HTP é o principal composto activo desta herba.

As doses para 5-HTP varían de 300 a 500 mg, tomadas unha vez ao día ou en doses divididas. Recoméndase tomalo coas comidas para aumentar as sensacións de plenitude.

Griffonia simplicifolia é unha planta rica en 5-HTP. Este composto convértese en serotonina no cerebro, o que demostrou que reduce o apetito e reduce a inxestión de carbohidratos.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata é unha herba que tradicionalmente se usou para suprimir o apetito e aumentar a resistencia ().

Crese que os compostos dentro Caralluma fimbriata pode aumentar a circulación de serotonina no cerebro, que demostrou diminuír a inxestión de carbohidratos e suprimir o apetito (,,,).

Un estudo realizado en 50 adultos con sobrepeso demostrou que tomar 1 gramo de Caralluma fimbriata o extracto durante 2 meses deu lugar a unha perda de peso do 2,5%, grazas a unha redución significativa do apetito ().

Outro estudo deu a 43 persoas con sobrepeso de 500 mg de Caralluma fimbriata dúas veces ao día durante 12 semanas, xunto cunha dieta controlada e exercicio físico. Descubriu que experimentaron unha redución significativa na circunferencia da cintura e no peso corporal ().

Ademais, un estudo analizou as persoas coa síndrome de Prader-Willi, unha condición de saúde que leva a comer en exceso. Os participantes foron tratados con doses de 250, 500, 750 ou 1.000 mg de Caralluma fimbriata extracto ou un placebo durante 4 semanas.

O grupo que tomou a dose máis alta (1.000 mg por día) experimentou niveis de apetito significativamente máis baixos e reducións na inxestión de alimentos ao final do estudo ().

Caralluma fimbriata extract non ten ningún efecto secundario documentado ().

Dosificación

Recoméndase en doses de 500 mg dúas veces ao día durante polo menos 1 mes.

Caralluma fimbriata é unha herba que pode axudar a diminuír os niveis de apetito. Combinado con exercicio físico e unha dieta controlada por calorías, Caralluma fimbriata demostrouse que promove a perda de peso.

6. Extracto de té verde

O extracto de té verde demostrou ser eficaz para adelgazar, ademais de ofrecer moitos outros grandes beneficios para a saúde ().

O té verde contén dous compostos que contribúen ás súas propiedades de adelgazamento: cafeína e catequinas.

A cafeína é un estimulante coñecido que aumenta a queima de graxa e suprime o apetito (,).

Mentres tanto, demostrouse que as catequinas, especialmente o galato de epigalocatechina (EGCG), aumentan o metabolismo e reducen a graxa ().

A combinación de EGCG e cafeína no extracto de té verde traballan xuntas para facer o corpo máis eficaz na queima de calorías, o que pode provocar a perda de peso (,).

De feito, un estudo realizado en 10 persoas sans mostrou un aumento do 4% nas calorías queimadas despois de consumir unha combinación de EGCG e cafeína ().

Aínda que non hai investigacións sobre as propiedades de supresión do apetito do extracto de té verde en humanos, parece que o té verde en combinación con outros ingredientes pode reducir o apetito (,).

O té verde atopouse seguro en doses de ata 800 mg de EGCG. As doses máis altas de 1.200 mg de EGCG relacionáronse con náuseas ().

Dosificación

A dosificación recomendada para o té verde con EGCG estandarizado como ingrediente principal é de 250 a 500 mg ao día.

O extracto de té verde contén cafeína e catequinas, que poden aumentar o metabolismo, queimar graxas e axudar a perder peso. A combinación do extracto de té verde con outros ingredientes pode diminuír os niveis de apetito e reducir a inxestión de alimentos.

7. Ácido linoleico conxugado

O ácido linoleico conxugado (CLA) é un tipo de graxa trans que se atopa naturalmente nalgúns produtos animais graxos. Curiosamente, ten varios beneficios para a saúde probados ().

Demostrouse que o CLA axuda á perda de peso aumentando a queima de graxa, bloqueando a produción de graxa e estimulando a degradación de graxa (,,,).

A investigación demostra que o CLA tamén aumenta a sensación de plenitude e diminúe o apetito ().

Un estudo demostrou que 54 persoas que recibiron 3,6 gramos de CLA por día durante 13 semanas tiñan un apetito menor e maiores niveis de plenitude que as que tomaban un placebo. Non obstante, isto non afectou a cantidade de comida que consumiron os participantes ().

Ademais, o CLA parece axudar a reducir a graxa corporal. Unha revisión de 18 estudos concluíu que tomar 3,2 gramos de CLA por día parece reducir a graxa corporal ().

Os estudos consideran seguro o CLA e non se rexistraron eventos adversos en doses de ata 6 gramos ao día (,).

Dosificación

A dose diaria recomendada é de 3-6 gramos. Debe tomarse coas comidas.

O ácido linoleico conxugado é unha graxa trans con beneficios supresores do apetito. Demostrouse que o CLA aumenta a queima de graxa e bloquea a absorción de graxa.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia provén dunha froita do mesmo nome, tamén coñecida como Garcinia gummi-gutta.

A casca desta froita contén altas concentracións de ácido hidroxicítrico (HCA), que se comproba que ten propiedades de perda de peso (,).

A investigación en animais demostrou que os suplementos de garcinia cambogia poden reducir a inxestión de alimentos (52, 53).

Ademais, estudos en humanos demostran que a garcinia cambogia reduce o apetito, bloquea a produción de graxa e diminúe o peso corporal ().

Parece que a garcinia cambogia tamén pode aumentar os niveis de serotonina, que actúan sobre os receptores cerebrais encargados dos sinais de plenitude. Como resultado, pode suprimir o apetito (, 55,).

Non obstante, outros estudos descubriron que a garcinia cambogia non reduce o apetito nin axuda a perder peso. Polo tanto, os resultados poden variar segundo o individuo ().

Garcinia cambogia parece ser seguro en doses de ata 2.800 mg de HCA por día. Non obstante, informáronse dalgúns efectos secundarios, como dores de cabeza, erupcións cutáneas e malestar estomacal (,).

Dosificación

Garcinia cambogia recoméndase a doses de 500 mg de HCA. Débese tomar 30-60 minutos antes das comidas.

Garcinia cambogia contén ácido hidroxicítrico (HCA). HCA demostrou que axuda a aumentar os niveis de serotonina, o que pode mellorar os niveis de plenitude. Non obstante, algúns estudos non mostran efectos significativos deste suplemento.

9. Yerba mate

A yerba mate é unha planta orixinaria de América do Sur. É coñecido polas súas propiedades de aumento de enerxía.

Os estudos en animais demostraron que o consumo de yerba mate durante un período de 4 semanas diminuíu significativamente a inxestión de alimentos e auga e axudou á perda de peso (,).

Un estudo en ratos mostrou que o consumo a longo prazo de yerba mate axudou a diminuír o apetito, a inxestión de alimentos e o peso corporal aumentando os niveis de péptido 1 (GLP-1) e leptina (como glicagón).

O GLP-1 é un composto xerado no intestino que regula o apetito, mentres que a leptina é a hormona encargada de sinalizar a plenitude. Aumentar os seus niveis leva a menos fame.

Outros estudos tamén demostraron que a yerba mate, en combinación con outros ingredientes, pode axudar a reducir a fame e o apetito (,).

De feito, un estudo de 12 mulleres saudables demostrou que tomar 2 gramos de yerba mate antes de realizar un exercicio de 30 minutos en bicicleta reduciu o apetito e incluso aumentou o metabolismo, o foco e os niveis de enerxía ().

O Yerba mate parece seguro e non produce efectos secundarios graves ().

Dosificación

• Té. Beba 3 cuncas (330 ml cada unha) diariamente.
• Po. Toma 1-1,5 gramos ao día.

Yerba mate é unha planta coñecida polas súas propiedades de aumento de enerxía. Demostrouse que axuda a aumentar os niveis de péptido 1 (GLP-1) e leptina semellantes ao glicagón. Ambos compostos poden aumentar os niveis de plenitude e diminuír o apetito.

10. Café

O café é unha das bebidas máis consumidas no mundo. Sábese que o café e a súa alta concentración de cafeína teñen moitos beneficios para a saúde ().

Os estudos sobre o café demostran que pode axudar á perda de peso aumentando a queima de calorías e a degradación de graxa (,).

Ademais, o café pode axudar a diminuír o apetito, contribuíndo así á perda de peso. Parece que inxerir cafeína 0,5-4 horas antes dunha comida pode influír no baleirado do estómago, nas hormonas do apetito e nas sensacións de fame ().

Ademais, tomar café pode facer que a xente teña menos probabilidades de comer máis durante a seguinte comida e durante todo o día, en comparación con non tomalo ().

Curiosamente, estes efectos poden diferir entre homes e mulleres. Un estudo demostrou que o consumo de 300 mg de cafeína provocou unha diminución do 22% na inxestión de calorías para os homes, mentres que non afectou a inxestión de calorías para as mulleres (71).

Ademais, algúns estudos non atoparon efectos positivos na redución do apetito da cafeína (,).

A cafeína tamén pode axudarche a aumentar o teu metabolismo ata un 11% e aumentar a queima de graxa ata un 29% en persoas delgadas (,,).

Non obstante, teña en conta que a inxestión de cafeína de 250 mg ou máis pode aumentar a presión arterial nalgunhas persoas ().

Dosificación

Unha cunca de café elaborado regularmente contén aproximadamente 95 mg de cafeína (77).

As doses de 200 mg de cafeína ou aproximadamente dúas cuncas de café normal adoitan empregarse para adelgazar. A investigación emprega xeralmente doses de 1,8-2,7 mg por quilo (4-6 mg por kg) de peso corporal.

Non obstante, estas doses poden depender do individuo e dos posibles efectos secundarios.

O café diminúe o apetito, atrasa o baleirado do estómago e inflúe nas hormonas do apetito, o que pode axudarche a comer menos. Tamén se demostrou que a cafeína aumenta a queima de graxa e axuda a perder peso.

O punto de partida

Probáronse certas herbas e plantas que promoven a perda de peso.

Funcionan reducindo o apetito, aumentando os niveis de plenitude, retardando o baleirado do estómago, bloqueando a absorción de nutrientes e influíndo nas hormonas do apetito.

As fibras solubles como o fenogreco e o glucomanano son excelentes para atrasar o baleirado gástrico, aumentar a plenitude e inhibir a inxestión de enerxía.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, e garcinia cambogia conteñen compostos que axudan a aumentar os niveis de serotonina no cerebro, o que demostrou que aumenta os niveis de plenitude e diminúe a inxestión de carbohidratos.

Mentres tanto, o yerba mate, o café e o extracto de té verde son ricos en cafeína e compostos como EGCG que demostran que reducen a inxestión de alimentos, inflúen nas hormonas do apetito e aumentan o metabolismo.

Por último, demostrouse que o CLA aumenta a queima de graxa e reduce os niveis de apetito.

Aínda que os resultados poden variar segundo o individuo, estes suplementos parecen ser un bo enfoque para aqueles que buscan adoptar un enfoque máis natural para a perda de peso.