Este circuíto de 10 minutos pode ser o exercicio de cardio máis difícil que fixeches

Contido

• Salto de caixa
• Burpee Squat Hold
• Step-Up dunha soa perna cun salto
• Jump Squat cun toque de talón
• Patinadores
• Plank Jacks
• Revisión de

Que che entra na cabeza cando escoitas a palabra "cardio"? Cintas, bicicletas, elípticas e uns tortuosos 20 minutos mirando o reloxo?

Flash de noticias: aínda que aos amantes do levantamento de pesas e a internet lles encanta odiar o cardio, non é preciso que sexa o peor do mundo. En realidade, un circuíto de cardio asasino deseñado para probar as túas habilidades deportivas e aumentar a túa FC durante o proceso non só pode ser moi divertido, senón que pode acabar en cuestión de minutos. (Vexa tamén: A tendencia da fita que fai que correr sexa moito menos aburrido)

Tome como exemplo este circuíto de Felicia Romero, adestradora con sede en Arizona e propietaria de Fit Method. Todo o que necesitas é unha caixa, un chanzo ou un banco pliométrico, un espazo aberto e 10 minutos para superar os teus límites de cardio, sen máquinas, televisores ou aburrimento. Garantido, non terás tempo (nin enerxía!) Para ver o reloxo.

Cómo funciona: Fai cada exercicio durante 20 segundos e logo descansa 10 segundos antes de pasar ao seguinte. Repita todo o circuíto 3 veces en total.

Necesitarás: Un temporizador e unha caixa, banco ou chanzo

Salto de caixa

A. Póñase diante dunha caixa cos pés separados do ancho dos ombreiros.

B. Os brazos oscilantes e a bisagra cadros cara atrás cun peito alto, a parte traseira plana e o núcleo comprometido.

C. Xire os brazos cara adiante, usando o impulso para saltar e lixeiramente cara adiante, pousando suavemente cos dous pés completamente na caixa.

D. Póñase de pé, bloqueando os xeonllos e estendendo as cadeiras. Retroceda coidadosamente cara ao chan.

Repita durante 20 segundos e despois descansa 10 segundos.

Burpee Squat Hold

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros. Agachase nunha posición preparada cos xeonllos dobrados e as mans diante do peito. Esta é a túa posición inicial.

B. Coloque as palmas das mans no chan ao ancho dos ombreiros e salte inmediatamente os pés cara a unha posición de prancha alta.

C. Saltar inmediatamente os pés cara adiante pola parte exterior das mans e levantar o torso cara arriba para volver á posición inicial cos xeonllos dobrados e as mans diante do peito.

Repita durante 20 segundos e despois descansa 10 segundos.

Step-Up dunha soa perna cun salto

A. Párese preto dun pé diante dunha caixa co pé dereito plano sobre a caixa. Bomba o brazo dereito cara adiante e o brazo esquerdo cara atrás para comezar.

B. Empuxe no pé dereito para situarse na parte superior da caixa, conducindo o xeonllo esquerdo cara arriba ata un xeonllo alto, saltando uns centímetros fóra da caixa co pé dereito e balance o brazo dereito cara adiante fronte ao xeonllo esquerdo.

C. Aterna suavemente co pé dereito cun xeonllo suave e baixa coidadosamente o pé esquerdo cara ao chan.

Repita durante 20 segundos e despois descansa 10 segundos. Repita polo outro lado antes de pasar ao seguinte movemento.

Jump Squat cun toque de talón

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Bisagra nas cadeiras e xeonllos para baixar en cuclillas, coas mans xuntas diante do peito. Esta é a túa posición inicial.

B. Salta, balance os brazos cara atrás e xunta os talóns con patadas para tocar na parte superior do salto.

C. Aterra suavemente e baixa inmediatamente en cuclillas para volver á posición inicial.

Repita durante 20 segundos e despois descansa 10 segundos.

Patinadores

A. Párate cos pés xuntos.

B. Tome un gran salto á esquerda, aterrando co pé esquerdo mentres a perna dereita dispara cara atrás e á esquerda detrás da perna esquerda, pousando nunha estocada curta.

C. Empurre a perna esquerda para dar un gran salto cara á dereita, aterrando co pé dereito mentres a perna esquerda dispara cara atrás e cara á dereita detrás da perna dereita, aterrando cunha reverencia. Continúa alternando lados.

Repita durante 20 segundos e despois descansa 10 segundos.

Plank Jacks

A. Comezar nunha posición de prancha alta cos ombros sobre os pulsos e os pés xuntos.

B. Mantendo o núcleo enganchado e as cadeiras altas, saltando os pés e logo xuntos.

Repita durante 20 segundos, despois descanse durante 10 segundos.

Revisión de