O adestramento sen cadros e cintura sen equipos que podes facer en 10 minutos

Contido

• Squat de sumo con alcance lateral
• Reverse Curtsy + Punch
• Saltos alternativos + Crunch de pé
• Crunch Side Crunch
• Crunch to Full Side Plank
• Sit-Up at Glute Bridge
• Revisión de

Prepárate para tensar e tonificar toda a sección media e a parte inferior do corpo con este adestramento de 10 minutos deseñado para esculpir as cadeiras e a cintura.

Este adestramento combina exercicios de peso corporal dinámicos compostos que seguro que che deixarán un desorde quente e suado (no bo sentido). Cada movemento combinará á perfección exercicios de fortalecemento do núcleo e exercicios de tonificación da parte inferior do corpo para obter resultados na metade do tempo. E porque esta rutina require cero equipos e espazo mínimo, podes facelo basicamente en calquera lugar.

Queres suar aínda máis? Repita esta rutina unha ou dúas veces para un adestramento de 20 a 30 minutos. (E se queres engadir algo de traballo na parte superior do corpo, segue este adestramento tríceps de 10 minutos despois).

Squat de sumo con alcance lateral

A. Párate cos pés xuntos, as mans detrás da cabeza cos cóbados apuntando cara aos lados.

B. Saltar os pés máis anchos do que o ancho da cadeira, os dedos dos pés apuntados e baixar nun sumo agachado.

C. Crunch o torso cara á dereita para tocar os dedos dereitos no chan detrás do talón dereito e despois volve ao centro. Repita no lado oposto.

D. Saltar os pés xuntos para volver á posición inicial. Repita por 1 minuto.

Reverse Curtsy + Punch

A. Póñase cos pés xuntos, os brazos en posición preparada diante da cara.

B. Co pé dereito, dar un paso atrás e cara á esquerda, baixando nunha estocada de reverencia.

C. Preme no pé esquerdo para poñerse de pé, levando o xeonllo dereito ata un xeonllo alto e golpeando o brazo esquerdo sobre o xeonllo cara á dereita.

D. Movemento inverso para volver á estocada de reverencia e comezar a seguinte repetición. Continúa durante 1 minuto e despois repite polo lado oposto.

Saltos alternativos + Crunch de pé

A. Póñase cos pés xuntos, cos brazos detrás da cabeza cos cóbados apuntando aos lados.

B. Da un gran paso atrás co pé dereito, baixando nunha estocada da perna esquerda.

C. Saltar e cambiar, pousando nunha estocada da perna dereita.

D. Preme no pé dereito para estar de pé, pateando co pé esquerdo cara adiante e golpeando os dedos coa man dereita.

E. Inmediatamente baixa as costas na estocada da perna dereita, despois salta e cambia para comezar a seguinte repetición. Repita por 1 minuto.

Crunch Side Crunch

A. Axeonllarse no xeonllo dereito co pé dereito plano no chan, as mans detrás da cabeza cos cóbados apuntando aos lados. Xire o pé dereito cara á esquerda para que a canela dereita estea perpendicular ao pé esquerdo para comezar.

B. Preme no pé esquerdo para poñerse de pé, levando o xeonllo dereito cara ao lado, crujindo para tentar tocar o xeonllo dereito e o cóbado dereito.

C. Baixar lentamente cara atrás ata a posición inicial, tocando o xeonllo dereito no chan. Continúa durante 1 minuto, despois repite no lado oposto.

Crunch to Full Side Plank

A. Acuéstese boca arriba no chan coas pernas estendidas, a man dereita detrás da cabeza co cóbado apuntando cara ao lado.

B. Dirixe o xeonllo esquerdo cara ao peito e cruza o cóbado dereito cara adiante para tratar de tocar cóbado con xeonllo.

C. Solte, logo role inmediatamente cara ao lado esquerdo e prema cara arriba nunha prancha lateral da palma esquerda, o brazo dereito chega ao teito.

D. Baixa as cadeiras e, a continuación, xira cara atrás para comezar a seguinte repetición. Continúa durante 1 minuto, despois repite no lado oposto.

Sit-Up at Glute Bridge

A. Déitese boca arriba co talón dereito presionado no chan, o xeonllo apuntando cara arriba e a man dereita detrás da cabeza. A perna esquerda recta esténdese no aire en liña coa coxa dereita.

B. Preme no talón dereito para levantar as cadeiras do chan o máis arriba posible.

C. Baixa as cadeiras de volta ao chan e logo cruza para tocar a man dereita ata os dedos esquerdos.

D. Continúa durante 1 minuto, a repetición no lado oposto.

Non esquezas subscribirte á canle de YouTube de Mike para exercicios semanais gratuítos. Atopa máis de Mike en Facebook, Instagram e o seu sitio web. E se precisas música fantástica para dinamizar os teus adestramentos, consulta o seu podcast de música de adestramento dispoñible en iTunes.

Revisión de