Este adestramento de 10 minutos ab demostra que non tes que gastar para sempre construíndo un núcleo forte

Contido

• Revisión de

Pasaron os días de pasar unha hora completa adestrando os abdominais. Para maximizar o tempo e a eficiencia, ás veces todo o que necesitas é un adestramento abdominal de 10 minutos. Non nos creas? Este é o adestramento abdominal de 10 minutos de Tone It Up, Karena e Katrina xuran e este adestramento de cardio core tamén dura uns 10 minutos.

En canto a que * exactamente * estás traballando cando fas un adestramento ab? Iso depende do seu obxectivo.

Se estás a buscar un núcleo máis forte e máis forte, en xeral, quererás dirixirte ao transverso abdominal, que son músculos estabilizadores profundos do núcleo que se executan horizontalmente arredor da sección media e, cando son fortes, axudan a previr dores nas costas e lesións durante moitos de movementos de levantamento de pesas.

Se os "abdominais" visibles son o que buscas, normalmente son dous grupos musculares en xogo: o recto do abdomen (RA) e os oblicuos. Os RA son os abdominais de "seis paquetes" (traballámolos mediante a flexión do torso: un crujido tradicional ou sentados ou abdominales inversas ou levantamentos de pernas). (Por certo, é *realmente* moi difícil esculpir un paquete completo de seis.) Podes activar os oblicuos cando practicas a flexión e rotación do torso (léase: abdominales en bicicleta ou xiros rusos). Estes sete movementos de rotación tamén esculpirán seriamente os teus oblicuos.

Os adestramentos abdominais (si, incluso os adestramentos abdominais de 10 minutos) tamén ofrecen serios beneficios, e iso é certo aínda que o teu paquete de seis non é visible. Un núcleo forte pode previr dores nas costas, axudar á súa postura e protexer a columna vertebral de todo, desde levar produtos de comestibles ata voltear pneumáticos (lea: por que a forza do núcleo é tan importante).

É por iso que pedimos a YouTuber e ao adestrador Kym Perfetto que presentasen un adestramento rápido de 10 minutos ab que brindase polo teu núcleo e esculpe a túa sección media. (¿Gústalle o estilo de Kym? Entón encantarache o seu adestramento de 5 minutos ao que podes abordar calquera rutina.)

Cómo funciona: Siga xunto co vídeo ou realice un ciclo polos exercicios a continuación; faino cada un por 30 segundos e repite dúas veces.

Golpes de tacón

A. Acuéstese boca arriba no chan, as costas baixas presionando no chan, os xeonllos levantados sobre as cadeiras e as pernas nun ángulo de 90 graos. Os brazos están estendidos por riba da cabeza e presionan contra unha parede ou un sofá detrás da cabeza.

B. Mantendo as patas na mesma posición (formando ángulos de 90 graos), baixar o talón dereito para tocar o chan e volver á posición inicial. A continuación, baixa o talón esquerdo para tocar o chan e volver á posición inicial. Segue alternando.

Paxaro-can

A. Comeza nunha posición de mesa a catro patas.

B. Levante e estenda a perna dereita cara atrás mentres levanta e estende o brazo esquerdo cara adiante, bíceps xunto á orella.

C. Volve para comezar e despois repite co brazo e a perna opostos. Segue alternando.

Tablas de Andar

A. Comezar nunha posición de prancha alta.

B. Camiña uns pés cara ás mans, camiñando co corpo coas cadeiras cara ao teito.

C. Camiña os pés cara atrás para volver á táboa. Continúa camiñando cos pés dentro e fóra.

Montañistas lentos

A. Comezar en posición de prancha alta.

B. Mantendo o núcleo axustado e a tope cara abaixo, conduce o xeonllo dereito cara ao peito e logo volve á posición inicial.

C. Conduce o xeonllo esquerdo cara ao peito, despois volve á posición inicial. Segue alternando.

Crunch Reverse

A. Agarrando algo detrás da cabeza se é necesario, deitarse boca arriba no chan coas pernas estendidas directamente sobre as cadeiras, os talóns cara ao teito.

B. Expira e conduce os talóns cara ao teito, levantando as cadeiras uns centímetros. Baixa lentamente as cadeiras para volver á posición inicial.

Crunches inversos cunha torsión

A. Agarrándose a algo detrás da cabeza se é necesario, deitase boca arriba no chan coas pernas estendidas directamente sobre as cadeiras, cos tacóns cara ao teito.

B. Exhale e conduza os talóns cara ao teito, levantando as cadeiras uns centímetros e xirando lixeiramente as cadeiras cara á dereita.

C. Baixa lentamente as cadeiras para volver comezar e logo repite xirando na outra dirección. Segue alternando.

Dobre Crunches

A. Acuéstese boca arriba no chan, coas mans detrás da cabeza e cos cóbados apuntando. As pernas están en ángulos de 90 graos cos xeonllos sobre as cadeiras.

B. Enganche os abdominais para levantar os omóplatos do chan e cruzar os xeonllos cara ao peito, mantendo os xeonllos nunha curva de 90 graos.

C. Baixar lentamente cara atrás ata a posición inicial.

Sit-Up V-Up

A. Acuéstese boca arriba no chan, os brazos estirados sobre a cabeza e as pernas estendidas.

B. Enganche o núcleo para levantar as pernas (nun ángulo de 90 graos) e o tronco ata sentarse en posición vertical, equilibrándose no coxis. Manteña durante 1 segundo na parte superior.

C. Baixar lentamente cara atrás ata a posición inicial.

Patadas

A. Equilibrio no cóccix coas palmas planas no chan directamente detrás das cadeiras, os cóbados apuntando cara atrás e as espinillas paralelas ao chan.

B. Incline o torso cara atrás e estende as pernas e logo enganche o núcleo para volver á posición inicial.

B-Girl Planchas

A. Comezar nunha posición de prancha alta.

B. Tire a perna dereita ata o lado esquerdo do corpo, tocando a man esquerda do chan.

C. Volve á prancha alta e despois repite polo outro lado, pateando a perna esquerda polo lado dereito do corpo e levantando a man dereita do chan. Segue alternando.

Bicicletas

A. Déitese boca arriba no chan coas mans detrás da cabeza e os cóbados apuntando.

B. Levante os omóplatos e as patas rectas a poucos centímetros do chan. Dirixe o xeonllo dereito cara ao peito, torcendo o torso para tocar co cóbado esquerdo co xeonllo dereito.

C. Cambiar, estender a perna dereita, dirixir o xeonllo esquerdo cara ao peito e xirar o torso cara á esquerda. Segue alternando.

Revisión de