One Perfect Move: Super Plank Series de Erica Lugo
Contido
Ter brazos fortes é como levar a forma física sen mangas.
"Os músculos esculpidos son un dos moitos resultados positivos de estar en forma e sentirse ben na túa propia pel", di Erica Lugo, O maior perdedor adestrador que perdeu 160 quilos desenvolvendo un hábito de ximnasia. (Ler a súa historia completa de transformación aquí.) "Podes construír músculos onde queiras", di. "Trátase de consistencia". O movemento de Lugo aquí é un superconjunto de "burnout" para os músculos dos brazos e un fortalecedor para o núcleo e o peito. Comezarás e rematarás en tablón para esta repetición multifásica, comezando cunha tablón militar ou unha tablón de arriba abaixo, é dicir, tablón alta ata tablón do antebrazo e cara atrás, despois tocando a man na perna oposta (en tablón) e rematando con unha flexión. A mellor forma de facer este movemento? Establecer un tempo e dar o máximo número de representantes posible. Repetir tres veces fai que sexa o agotamento perfecto de 3 minutos. (Queres máis? Proba o 30-Day Plank Challenge con Kira Stokes.) "Ir ao fracaso é unha boa forma de aumentar a resistencia muscular", di Lugo. "Cando estaba na miña viaxe de adelgazamento, encantábame celebrar ata onde chegaría en catro semanas cun movemento". Comeza con estes consellos sobre o formulario: "Este movemento non só fará que o corazón bombee, senón que tamén probará a estabilidade, a flexibilidade e a forza da parte superior do corpo ao mesmo tempo", di ela. Vaia por iso.
Serie Super Plank
A. Comeza nun taboleiro alto cos pés máis anchos que o ancho da cadeira.
B. Baixa cara ao cóbado dereito e logo cara ao cóbado esquerdo para chegar a unha prancha baixa.
C. Prema na man dereita e logo na man esquerda para volver á prancha alta.
D. Mantendo as costas planas e as pernas rectas, move as cadeiras cara arriba e cara atrás para tocar a man dereita á espinilla esquerda. Volver á prancha. Repita, chegando da man esquerda á canela dereita, despois volve á táboa.
E. Repita unha vez máis a cada lado, tocando os xeonllos ou as coxas en vez de espinillas.
F. Fai un empurrón e dobra os cóbados cara atrás a 45 graos para baixar o peito cara ao chan.
Repita durante 45 segundos, alternando a man que comeza. Descansa 15 segundos. Repita tres veces en total.
Revista Shape, número de maio de 2020
Revisión de
PublicidadePublicacións Frescas
3 técnicas expertas para deter o estrés antes de que se salga de control