Dieta DASH para baixar a presión arterial alta

DASH significa Enfoques dietéticos para deter a hipertensión. A dieta DASH pode axudar a baixar a presión arterial alta e o colesterol e outras graxas no sangue. Pode axudar a reducir o risco de infarto e accidente vascular cerebral e axudar a perder peso. Esta dieta é baixa en sodio (sal) e rica en nutrientes.

A dieta DASH reduce a hipertensión arterial reducindo a cantidade de sodio na súa dieta a 2300 miligramos (mg) ao día. Baixar o sodio a 1500 mg ao día reduce aínda máis a presión arterial. Tamén inclúe unha variedade de alimentos ricos en nutrientes que axudan a algunhas persoas a baixar a presión arterial, como potasio, calcio e magnesio.

Na dieta DASH:

• Obter moitos vexetais, froitas e produtos lácteos sen graxa ou con pouca graxa
• Inclúe grans integrais, feixón, sementes, noces e aceites vexetais
• Coma carnes magras, aves e peixes
• Recortar sal, carne vermella, doces e bebidas azucaradas
• Limita as bebidas alcohólicas

Tamén debería facer polo menos 30 minutos de exercicio de intensidade moderada a maioría dos días da semana. Exemplos inclúen camiñar rápido ou andar en bicicleta. Pretende facer polo menos 2 horas e 30 minutos de exercicio á semana.

Podes seguir a dieta DASH se queres previr a presión arterial alta. Tamén pode axudarche a perder peso extra. A maioría da xente pode beneficiarse de baixar a inxestión de sodio a 2300 miligramos (mg) ao día.

O seu provedor de saúde pode suxerir que se reduza a 1500 mg ao día se:

• Xa ten presión arterial alta
• Ten diabetes ou enfermidade renal crónica
• Son afroamericanos
• Ten 51 anos ou máis

Se toma medicamentos para tratar a presión arterial alta, non deixe de tomar os medicamentos mentres estea na dieta DASH. Asegúrese de informar ao seu provedor que está seguindo a dieta DASH.

Na dieta DASH, podes comer alimentos de todos os grupos de alimentos. Pero incluirás máis dos alimentos que son naturalmente baixos en sal, colesterol e graxas saturadas. Tamén incluirás alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio e fibra.

Aquí tes unha lista dos grupos de alimentos e cantas racións de cada un debes ter ao día. Para unha dieta que conte con 2000 calorías ao día, debes comer:

• Vexetais (de 4 a 5 racións ao día)
• Froitas (de 4 a 5 racións ao día)
• Produtos lácteos baixos en graxa ou sen graxa, como leite e iogur (de 2 a 3 racións ao día)
• Grans (de 6 a 8 racións ao día e 3 deben ser grans integrais)
• Peixe, carnes magras e aves (2 racións ou menos ao día)
• Faba, sementes e froitos secos (de 4 a 5 porcións á semana)
• Graxas e aceites (de 2 a 3 racións ao día)
• Doces ou azucres engadidos, como marmelada, doces duros, xarope de arce, sorbete e azucre (menos de 5 porcións á semana)

O número de racións que ten cada día depende da cantidade de calorías que precise.

• Se estás a perder peso, é posible que necesites menos racións das listadas.
• Se non estás moi activo, apunta ao número máis baixo de racións listadas.
• Se estás moderadamente activo, tes o maior número de porcións.
• Se estás moi activo, é posible que necesites máis porcións das listadas.

O seu provedor pode axudarche a atopar o número correcto de racións ao día para ti.

Para saber canto comer, cómpre saber o tamaño das porcións. Abaixo amósanse porcións de mostra para cada grupo de alimentos.

Vexetais:

• 1 cunca (70 gramos) de verduras de folla crúa
• ½ cunca (90 gramos) de verduras crus ou cocidas picadas

Froitas:

• 1 froita media (168 gramos)
• ½ cunca (70 gramos) de froita fresca, conxelada ou en conserva
• ¼ cunca (25 gramos) de froita seca

Produtos lácteos sen graxa ou con pouca graxa:

• 1 cunca (240 mililitros) de leite ou iogur
• 1½ onza (oz) ou 50 gramos (queixo) de queixo

Grans (ten como obxectivo facer todas as túas opcións de grans en gran. Os produtos de grans integrais conteñen máis fibra e proteínas que os produtos de grans "refinados"):

• 1 rebanada de pan
• ½ cunca (80 gramos) de arroz cocido, pasta ou cereais

Carnes magras, aves e peixes:

• 3 oz (85 g) de peixe cocido, carne magra ou aves

Noces, sementes e leguminosas:

• ½ cunca (90 gramos) de legumes cocidos (feixóns secos, chícharos)
• 1/3 cunca (45 gramos) de noces
• 1 culler de sopa (10 gramos) de sementes

Graxas e aceites:

• 1 cucharadita (5 mililitros) de aceite vexetal
• 2 culleres de sopa (30 gramos) de aderezo para ensaladas baixo contido de graxa
• 1 cucharadita (5 gramos) de margarina suave

Doces e azucres engadidos:

• 1 culler de sopa (15 gramos) de azucre
• 1 culler de sopa (15 gramos) de marmelada ou marmelada
• ½ cunca (70 gramos) de sorbete, sobremesa de xelatina

É doado seguir a dieta DASH. Pero pode significar facer algúns cambios na forma de comer actualmente. Para comezar:

• NON intentes facer cambios á vez. Está ben cambiar os teus hábitos alimentarios aos poucos.
• Para engadir vexetais á túa dieta, proba xantar unha ensalada. Ou engade pepino, leituga, cenorias ralladas ou tomates aos teus bocadillos.
• Sempre debería haber algo verde no prato. Está ben usar verduras conxeladas en lugar de frescas. Asegúrese de que o paquete non conteña sal nin graxa.
• Engade froita en rodajas ao cereal ou fariña de avea para o almorzo.
• Como sobremesa, elixe froita fresca ou iogur conxelado baixo en graxa en lugar de doces altos en calorías, como bolos ou tortas.
• Elixe aperitivos saudables, como bolos de arroz sen sal ou pipoca, verduras crus ou iogur. As froitas secas, as sementes e as noces tamén fan grandes opcións para merendar. Só tes que manter estas porcións pequenas porque estes alimentos teñen un alto contido en calorías.
• Pense na carne como parte da súa comida, no canto do prato principal. Limita as racións de carne magra a 170 gramos ao día. Podes ter dúas porcións de 85 gramos durante o día.
• Proba a cociñar sen carne polo menos dúas veces por semana. Pola contra, come feixóns, noces, tofu ou ovos para a túa proteína.

Para reducir a cantidade de sal na súa dieta:

• Quita a salgadora da mesa.
• Saborea a túa comida con herbas e especias en lugar de sal. O limón, a lima e o vinagre tamén engaden sabor.
• Evite as conservas e os pratos conxelados. Moitas veces teñen un alto contido en sal. Cando fas cousas desde cero tes máis control sobre a cantidade de sal que vai nelas.
• Comprobe se hai sodio en todas as etiquetas dos alimentos. Quizais che sorprenda canto atopas e onde o atopas. As ceas conxeladas, as sopas, os aderezos para ensaladas e os alimentos preparados adoitan ter moito sodio.
• Elixe alimentos que conteñan menos do 5% polo valor diario de sodio.
• Busque versións de alimentos baixos en sodio cando os poida atopar.
• Limita os alimentos e condimentos con moito sal, como encurtidos, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soia, mostaza e salsa de churrasco.
• Cando comas fóra, pide que a túa comida se elabore sen sal nin MSG.

Hai moitos libros sobre o plan de dieta DASH para axudarche a comezar. Estes libros tamén poden fornecer exemplos de plans de comidas e ideas de receitas.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Pauta AHA / ACC 2013 sobre o manexo do estilo de vida para reducir o risco cardiovascular: un informe do Equipo de tarefas sobre guías de práctica do American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.

Mozaffarian D. Nutrición e enfermidades cardiovasculares e metabólicas. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Sitio web do Instituto Nacional do Corazón, o Pulmón e o Sangue (NIH). Descrición do plan de alimentación DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Actualizado o 1 de maio de 2018. Consultado o 23 de xaneiro de 2019.

Victor RG, Libby P. Hipertensión sistémica: manexo. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA directriz para a prevención, detección, avaliación e manexo da presión arterial alta en adultos. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Plan de Comida DASH
• Como previr a presión arterial alta