Graxas omega-3: boas para o teu corazón

Os ácidos graxos omega-3 son un tipo de graxa poliinsaturada. Necesitamos estas graxas para construír células cerebrais e para outras funcións importantes. Os omega-3 axudan a manter o seu corazón san e protexido contra o derrame cerebral. Tamén axudan a mellorar a saúde do corazón se xa ten enfermidades cardíacas.

O seu corpo non produce ácidos graxos omega-3 por si só. Debe sacalos da súa dieta. Algúns peixes son as mellores fontes de omega-3. Tamén podes obtelos de alimentos vexetais.

Os ácidos graxos omega-3 deben representar do 5% ao 10% do total de calorías.

Os omega-3 son bos para o teu corazón e os vasos sanguíneos de varias maneiras.

• Reducen os triglicéridos, un tipo de graxa no sangue.
• Reducen o risco de padecer latidos irregulares do corazón (arritmias).
• Retardan a acumulación de placa, unha substancia que inclúe graxa, colesterol e calcio, que endurece e bloquea as arterias.
• Axudan a baixar lixeiramente a presión arterial.

Estas graxas saudables tamén poden axudar ao cancro, a depresión, a inflamación e o TDAH. Os expertos en saúde aínda están descubrindo todos os beneficios posibles dos ácidos graxos omega-3.

A American Heart Association (AHA) recomenda comer polo menos 2 racións á semana de peixe rico en omega-3. Unha porción é de 100 onzas (100 gramos), algo máis grande que un talonario de cheques. Os peixes oleosos ricos en omega-3 inclúen:

• Salmón
• Xarda
• Atún albacora
• Troita
• Sardiñas

Algúns peixes poden estar contaminados con mercurio e outros produtos químicos. Comer peixes contaminados pode supor riscos para a saúde de nenos e mulleres embarazadas.

Se che preocupa o mercurio, podes reducir o risco de exposición comendo unha variedade de peixes.

As mulleres embarazadas e os nenos deben evitar os peixes con altos niveis de mercurio. Estes inclúen:

• Peixe espada
• Tiburón
• Xarda
• Peixe azulexo

Se tes unha idade media ou máis, os beneficios de comer peixe superan os riscos.

Os peixes oleosos, como o salmón e o atún, conteñen 2 tipos de omega-3. Trátase de EPA e DHA. Ambos teñen beneficios directos para o teu corazón.

Podes obter outro tipo de omega-3, ALA, nalgúns aceites, noces e plantas. O ALA beneficia o teu corazón, pero non tan directamente como o EPA e o DHA. Aínda así, comer noces, sementes e aceites saudables, así como peixe, pode axudarche a obter unha gama completa destas graxas saudables.

As fontes vexetais de omega-3 inclúen:

• Sementes de liño moído e aceite de liño
• Noces
• sementes de Chía
• Aceite de canola e aceite de soia
• Soia e tofu

De todos os alimentos de orixe vexetal, as sementes de liño moídas e o aceite de linhaça teñen a maior cantidade de ALA. Podes comer sementes de liño moído sobre granola ou en batidos. O aceite de liña vai ben no aderezo para ensaladas.

A maioría dos expertos en saúde coinciden en que a mellor forma de aproveitar os beneficios do omega-3 é coa comida. Os alimentos enteiros conteñen moitos nutrientes ademais dos omega-3. Todos traballan xuntos para manter o teu corazón san.

Se xa ten enfermidades cardíacas ou triglicéridos altos, pode beneficiarse de consumir maiores cantidades de ácidos graxos omega-3. Pode ser difícil obter suficientes omega-3 a través dos alimentos. Pregúntelle ao seu médico se pode ser unha boa idea tomar suplementos de aceite de peixe.

Colesterol - omega-3; Aterosclerose - omega-3; Endurecemento das arterias - omega-3; Enfermidade das arterias coronarias: omega-3; Enfermidades cardíacas - omega-3

• Ácidos graxos omega-3

Páxina web da Axencia para a Investigación e a Calidade Sanitarias. Ácidos graxos omega-3 e enfermidades cardiovasculares: unha revisión sistemática actualizada. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Actualizado en abril de 2018. Consultado o 13 de xaneiro de 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Pauta AHA / ACC 2013 sobre o manexo do estilo de vida para reducir o risco cardiovascular: un informe do Equipo de tarefas sobre guías de práctica do American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrición e enfermidades cardiovasculares e metabólicas. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 25 de xaneiro de 2021.

• Graxas dietéticas
• Como baixar o colesterol coa dieta
• Como previr as enfermidades cardíacas