Cociñar sen sal

O sodio é un dos principais elementos do sal de mesa (NaCl ou cloruro de sodio). Engádese a moitos alimentos para mellorar o sabor. Moito sodio está ligado á hipertensión arterial.

Comer unha dieta baixa en sal é un xeito importante de coidar o teu corazón. A maioría das persoas comen uns 3.400 mg de sodio ao día. Isto é aproximadamente o dobre do recomendado pola American Heart Association. A maioría das persoas sas non deben ter máis de 2.300 mg de sal ao día. É posible que as persoas maiores de 51 anos e as que teñan presión arterial alta necesiten limitar o sodio a 1.500 mg ao día ou menos.

Para baixar a un nivel saudable, aprende a cortar o exceso de sal da túa dieta.

Os alimentos procesados ​​facilitan a preparación da cea. Pero representan o 75% do sodio na dieta americana. Isto inclúe:

• Mesturas preparadas
• Pratos de arroz envasados
• Sopas
• Conservas
• Comidas conxeladas
• Panadería envasada
• Comida rápida

Un nivel saudable de sodio é de 140 mg ou menos por porción. Se usa alimentos preparados, limite o sodio por:

• Mirando de preto a etiqueta nutricional dos alimentos para os miligramos de sal por porción. Asegúrese de anotar cantas porcións hai no paquete.
• Mercar produtos etiquetados como "baixo en sal" ou "sen sal engadido".
• Comprobación das etiquetas nutricionais de cereais, pan e mesturas preparadas.
• Enxágüe as xudías e as legumes en conserva para lavar parte do sodio.
• Empregando vexetais conxelados ou frescos en lugar de conservas.
• Evitar as carnes curadas como o xamón e o touciño, os encurtidos, as olivas e outros alimentos preparados en sal.
• Escolla marcas sen sal de froitos secos e mestura de sendeiros.

Ademais, use pequenas cantidades de condimentos como salsa de tomate, mostaza e salsa de soia. Incluso as versións con baixo contido de sal adoitan ser altas en sodio.

As froitas e verduras son unha gran fonte de sabor e nutrición.

• Os alimentos vexetais (cenorias, espinacas, mazás e pexegos) son naturalmente baixos en sodio.
• Os tomates secados ao sol, os cogomelos secos, os arandos, as cereixas e outras froitas secas están cheos de sabor. Úseas en ensaladas e outros pratos para engadir a ralladura.

Explore a cociña con substitutos de sal.

• Engade un chorriño de limón e outros cítricos, ou viño, ás sopas e outros pratos. Ou utilízaos como adobo para polo e outras carnes.
• Evite o sal de cebola ou allo. Pola contra, usa allo e cebola frescos ou cebola e allo en po.
• Proba diferentes tipos de pementa, incluíndo negro, branco, verde e vermello.
• Proba con vinagres (viño branco e tinto, viño de arroz, balsámico e outros). Para obter máis sabor, engádeo ao final do tempo de cocción.
• O aceite de sésamo torrado engade un sabor salgado sen sal.

Le as etiquetas das mesturas de especias. Algúns engadiron sal.

Para engadir un pouco de calor e especias, proba:

• Mostaza seca
• Pementos picantes frescos
• Un chorriño de pementón, pementa de cayena ou pementa vermella seca

As herbas e as especias proporcionan unha mestura de sabores. Se non estás seguro de que especias usar, fai unha proba de gusto. Mestura unha pequena pitada dunha especia ou mestura de especias nun grume de queixo crema baixo contido de graxa. Déixeo repousar durante unha hora ou máis e logo téntao e verás se che gusta.

Proba estes sabores para animar as túas comidas sen sal.

Herbas e especias nas verduras:

• Zanahorias: canela, cravo, eneldo, xenxibre, mellorana, noz moscada, romeu, sabia
• Millo: comiño, curry en po, pementón, perexil
• Xudías verdes: eneldo, zume de limón, mellorana, ourego, estragón, tomiño
• Tomates: albahaca, loureiro, eneldo, mellorana, cebola, ourego, perexil, pementa

Herbas e especias na carne:

• Peixe - Curry en po, eneldo, mostaza seca, zume de limón, pementón, pementa
• Polo - Condimento de aves, romeu, sabia, estragón, tomiño
• Porco: allo, cebola, sabia, pementa ou ourego
• Carne de vaca: mellorana, noz moscada, sabia, tomiño

Fonte: Flavor That Food, Instituto Nacional do Corazón, o Pulmón e o Sangue

Notarás unha diferenza cando comece a cociñar sen sal. Afortunadamente, o teu sentido do gusto cambiará. Despois dun período de axuste, a maioría da xente deixa de perder sal e comeza a gozar dos outros sabores da comida.

Hai moitas receitas baixas en sodio con bo sabor. Aquí tes un que podes probar.

Polo e arroz español

• Unha cunca (240 ml) de cebola picada
• Tres cuartos de cunca (180 ml) de pementos verdes
• Dúas culleres de sopa (10 ml) de aceite vexetal
• Unha lata de 240 g de salsa de tomate *
• Unha cucharadita (5 ml) de perexil picado
• Unha media cucharadita (2,5 ml) de pementa negra
• Unha cucharadita e cuarto (6 ml) de allo picado
• Cinco cuncas (1,2 L) de arroz integral cocido (cocido en auga sen sal)
• Tres cuncas e media (840 ml) de peitos de polo, cocidos, eliminados da pel e dos ósos e cortados en cubos

1. Nunha tixola grande, refogar cebolas e pementos verdes en aceite durante 5 minutos a lume medio.
2. Engade salsa de tomate e especias. Quentar.
3. Engade o arroz cocido e o polo. Quentar.

* Para reducir o sodio, use unha lata de 120 g de salsa de tomate baixa en sodio e unha lata de 120 g de salsa de tomate normal.

Fonte: A súa guía para baixar a presión arterial con DASH, Health and Human Services dos Estados Unidos.

Dieta DASH; Presión arterial alta - DASH; Hipertensión - DASH; Dieta baixa en sal - DASH

Appel LJ. Dieta e presión arterial. En: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hipertensión arterial: un compañeiro da enfermidade cardíaca de Braunwald. 3a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Pauta AHA / ACC 2013 sobre o manexo do estilo de vida para reducir o risco cardiovascular: un informe do Equipo de tarefas sobre guías de práctica do American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutrición e enfermidades cardiovasculares e metabólicas. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 25 de xaneiro de 2021.

Sitio web do Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. A túa guía para baixar a presión arterial con DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Consultado o 2 de xullo de 2020.

• Sodio