Que é un superconxunto e como podes poñelo no teu adestramento?

Contido

• Que é un superconxunto?
• Diferentes tipos de adestramentos superconjuntos
• Como usar adestramentos superconxuntos na súa rutina de fitness
• Queres aumentar o teu PR? Proba un conxunto de compostos baseado na activación.
• ¿Queres dirixirte a un músculo específico? Proba un exercicio previo á fatiga.
• Evite estes erros de adestramento superconjunto
• 1. Non mates o teu núcleo.
• 2. Nonesmagara túa columna vertebral.
• 3. Non fagas cousas do corpo traseiro segundo.
• Revisión de

Aínda que non sexas unha rata autodidacta do ximnasio, hai certo atractivo para coñecer as túas cousas no ximnasio. Si, podes aparecer, correr nunha cinta de correr, tirar unhas pesas e #doyoursquats, pero hai algo que empodera deseñar o teu propio adestramento e saber exactamente por que estás facendo cada exercicio.

O máis probable é que, se algunha vez fixeches unha clase de adestramento tipo circuíto ou tiveches unha sesión de adestramento persoal (ou simplemente consultaches o noso contido de adestramento de forza en Shape.com), viu a palabra "superconjunto" como parte do habitual. rutina de adestramento de forza. Pero, por moi común que sexan os adestramentos superconxuntos, aínda hai moita confusión sobre o que son son e como facelos ben.

Que é un superconxunto?

No seu núcleo, a superconxunto o adestramento é sinxelo: alternar conxuntos de dous exercicios diferentes sen descanso no medio. Por exemplo, facendo un conxunto de rizos de bíceps e un conxunto de mergullos de tríceps, alternando ata completar todos os conxuntos.

Pero á hora de escoller exercicios, as cousas póñense un pouco peludas. "Un dos maiores equívocos é que podes lanzar dous exercicios xuntos e simplemente fumes a ti mesmo e que o obxectivo é cansar e suar", di John Rusin, fisioterapeuta e especialista en forza e acondicionamento. "Realmente, ese non é o caso. Cun adestramento superconjunto deseñado de forma intelixente, podes ter un obxectivo en mente".

Xúntalos correctamente e poden aumentar o rendemento, construír músculo e resistencia, queimar graxa e reducir o tempo de adestramento á metade. A investigación mostra que os adestramentos superconjuntos queiman máis calorías durante e despois da súa sesión de suor fronte ao adestramento de resistencia tradicional, segundo un estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Pero xúntaos de forma incorrecta e pode deixarche dores, dores e lesións ou só un adestramento ineficaz. (E non falamos só de estar dolorido.)

Diferentes tipos de adestramentos superconjuntos

Para o teu afeccionado ao ximnasio básico, chamar a estas cousas o termo amplo de "superconjuntos" fará o traballo. Pero se ti de verdade queres saber do que estás a falar (e impresionar a todos na sala de musculación), aprender os diferentes tipos de adestramentos superconjuntos e como poden axudarche a conseguir aínda máis ganancias de forza.

Se vai pola definición superespecífica, é certo superconxunto(superconxunto antagonista) é cando fas dous exercicios dirixidos a grupos de músculos opostos. Pense: un rizo de bíceps e unha extensión de tríceps. A vantaxe principal de engadilos ao adestramento é que os músculos recuperaranse máis rápido entre os conxuntos. "Cando un grupo muscular está a contraerse, o seu oposto funcional relaxa, reducindo a necesidade dun descanso ou tempo de descanso entre exercicios", di Edem Tsakpoe, adestrador en Manhattan Exercise Co. en Nova York.

Despois está o conxunto composto(superconxunto agonista) onde ambos exercicios traballan os mesmos grupos musculares. Pense: unha flexión e un press de banca con mancuernas. Estes bebés son os que se dirixirán a unha zona e a queimarán, estat. "Son particularmente útiles para engadir intensidade e volume a un adestramento, así como centrarse en grupos musculares particulares, e é o tipo de superconxunto máis esixente", di Tsakpoe. Algúns adestradores incluso argumentan que non deberías chamar en absoluto a estes adestramentos superconjuntos, só conxuntos compostos.

E tamén os hai superconxuntos non relacionados, que é onde os dous exercicios usan grupos musculares totalmente diferentes. Pense: estocadas e rizos de bíceps. "A principal vantaxe deste tipo de superconxunto é que non hai perda de forza ao pasar dun exercicio ao outro", di Tsakpoe. Podes golpear representantes de calidade de ambos sen estar super cansado.

Como usar adestramentos superconxuntos na súa rutina de fitness

O principal atractivo de engadir adestramentos superconxuntos á axenda de exercicios é conseguir o maior esforzo no seu tempo no que se refire ao ximnasio. "Aumenta a intensidade do adestramento ao tempo que reduce o tempo que leva executar o programa", di Tsakpoe, o que o fai máis eficaz. Pero ademais diso, hai formas de usar superconjuntos para aumentar seriamente o teu adestramento ou centrarte en certos obxectivos. Aquí, algunhas ideas de adestramento superconxunto de Rusin.

Queres aumentar o teu PR? Proba un conxunto de compostos baseado na activación.

A idea é que antes dun gran levantamento, actives certos músculos relevantes cun conxunto de exercicios explosivos. Digamos que estás tentando aumentar o teu rendemento en squat. Primeiro, fai de 1 a 3 repeticións dun movemento explosivo usando as pernas (por exemplo: saltos en agachamento). Entón, superpóñeo cos teus pesados ​​agachamentos. Por que? "Debido a que o teu sistema nervioso central está tan aumentado polos movementos explosivos, serás máis explosivo nese levantamento máis pesado", di Rusin. "É un xeito de excederse artificialmente". (P.D. Aquí tes por que non debes ter medo de levantar pesas).

¿Queres dirixirte a un músculo específico? Proba un exercicio previo á fatiga.

A idea é que canses un grupo muscular co primeiro exercicio para deixar que outro faga máis do traballo no segundo exercicio. Digamos que estás en cuclillas ao contido do teu corazón, pero non ves o botín que queres. Podes probar a substituír as túas sentadillas cun exercicio que fatiga os teus cuádriceps, para que se dean por vencidos e permitan que os teus isquiotibiais e glúteos asuman máis carga durante as túas sentadillas. (Ou apunta a eses músculos específicamente con este adestramento de botín sen agachaduras e sen estocada).

Evite estes erros de adestramento superconjunto

1. Non mates o teu núcleo.

Superestablecer calquera cousa co traballo básico parece unha aposta segura, non? Mal! O teu núcleo é o que te mantén estable, polo que cansalo antes de facer outros exercicios complexos non é unha boa idea. Isto é especialmente certo cando se trata de grandes movementos que requiren moita estabilidade a través do teu piar (os teus ombreiros, cadeiras e núcleo integrándose xuntos). Facer un traballo básico no medio fatigará os estabilizadores de postura da columna, di Rusin. "Non queres estar cansando polo que necesitas estabilidade para estar seguro", di. (Relacionado: Por que a forza do núcleo é *tan* importante)

2. Nonesmagara túa columna vertebral.

A gravidade actúa no teu corpo literalmente cada segundo do día. Pero facer certos exercicios (especialmente cando engades peso) comprime naturalmente a columna vertebral. Cando superconxuntos dous exercicios supercompresivos xuntos (como un agachamento ou unha estocada ponderada), aí pode comezar o problema. "A compresión non é intrínsecamente mala, pero se comprime, comprime, comprime de forma consistente, vai ser un problema a longo prazo ou incluso fatigar algúns deses estabilizadores espiñais", di Rusin. O que iso significa: dor nas costas e / ou lesións. Non, grazas.

En lugar diso, supera un movemento de compresión (por exemplo, unha copa de gálleos ou unha estocada de barra) cun movemento descompresivo: todo o que estea fixado nos brazos, pero os pés estean libres de moverse. Pense: caídas, pull-ups, pontes de glúteos ou calquera cousa colgada. (Unha excelente opción: algún tipo de adestramento de suspensión, que demostrou ser super efectivo).

3. Non fagas cousas do corpo traseiro segundo.

Os músculos que corren pola parte de atrás do corpo son coñecidos como a súa cadea posterior, e estes son os que quere adestrar primeiro, di Rusin. "A razón detrás diso é que a cadea posterior adoita estabilizar a musculatura", di. "Entón, adestrando eses músculos primeiro, obtemos máis activación e estabilidade para os movementos que veñen despois". Entón, se vai superpoñer unha prensa de banco con mancuernas e unha fila de kettlebell, faga a fila primeiro; "Activará todos eses músculos estabilizadores ao redor dos ombreiros e aumentará a estabilidade e mellorará o rendemento da prensa", di Rusin. De feito, priorizar os movementos da cadea posterior pode axudarche a levantar máis para máis repeticións, así como facer que o adestramento se sinta máis sinxelo; realizar un exercicio de isquiotibiais antes dun exercicio de cuádriceps levou á xente a realizar un volume total de adestramento máis alto que cando os exercicios se facían en orde inversa, segundo un estudo publicado no Revista Internacional de Medicina Xeral.

Non obstante, a comida principal é manter os exercicios do superconxunto seguros e intelixentes; ao final, o deseño do adestramento é totalmente individualista e orientado a obxectivos. Pero se estás buscando rexistrar un adestramento efectivo, só tes que cumprir estas regras e estarás ben, di Rusin.

"Dominar os conceptos básicos e sacar o máximo proveito dos conxuntos super e compostos, é un gran paso na dirección correcta", di.

A que estás esperando? Vai e escolariza a algunhas persoas cos teus coñecementos de superconjunto. (Si, só che demos unha escusa para ser un snob de pesas.)

Revisión de