Tendencias alimentarias saudables: col

Contido

• Sopa de verduras de polo con rabo

A colza é un vexetal de folla verde escuro (ás veces con púrpura). Está cheo de nutrientes e sabor. A colza pertence á mesma familia que o brócoli, a col, o repolo e a coliflor. Todos estes vexetais están cheos de vitaminas e minerais.

Kale popularizouse como unha das verduras verdes máis sas e saborosas que podes comer. O seu sabor contundente pódese gozar de moitas maneiras.

POR QUE É BEN PARA TI

A colza está chea de vitaminas e minerais, incluíndo:

• Vitamina A.
• Vitamina C
• Vitamina K.

Se toma medicamentos anticoagulantes (como anticoagulantes ou antiplaquetarios), pode que precise limitar os alimentos con vitamina K. A vitamina K pode afectar o funcionamento destes medicamentos.

A col rizada é rica en calcio, potasio e ten unha boa cantidade de fibra para axudar a manter regular os movementos intestinais. A colza contén antioxidantes que axudan a previr o dano celular e tamén poden protexer contra o cancro.

Tamén podes contar coa col rizada e os seus nutrientes para axudar a manter a saúde dos teus ollos, sistema inmunitario e corazón.

O kale é cheo e baixo en calorías. Entón, comelo pode axudarche a manter un peso saudable. Dúas cuncas (500 mililitros, mL) de col cru teñen aproximadamente 1 gramo (g) de fibra e proteínas por só 16 calorías.

COMO SE PREPARA

Kale pódese preparar de varias maneiras sinxelas.

• Coma cru. Pero asegúrese de lavalo primeiro. Engade un pouco de zume de limón ou aderezo e quizais outros vexetais para facer unha ensalada. Fregue o zume de limón ou aderezar as follas e logo déixelles marchitar un pouco antes de servir.
• Engádeo a un batido. Arrinca un puñado, lávao e engádeo ao teu seguinte batido de froitas, verduras e iogur.
• Engádeo a sopas, fritos ou pratos de pasta. Podes engadir un grupo a case calquera comida cociñada.
• Vaporizalo en auga. Engade un pouco de sal e pementa ou outros condimentos como flocos de pementa vermella.
• Refogalo na parte superior da estufa con allo e aceite de oliva. Engade polo, cogomelos ou fabas para unha comida abundante.
• Asalo no forno para deliciosas patacas fritas. Tire as tiras de col kale recentemente lavadas e secas con aceite de oliva, sal e pementa coas mans. Dispoñer en capas individuais sobre unha tixola. Asar no forno a 275 ° F (135 ° C) durante uns 20 minutos máis ou menos ata que estea crujiente, pero non dourar.

Moitas veces, os nenos levan vexetais crus e non cociñados. Entón, probe a col rizada. Engadir kale aos batidos tamén pode axudarche a que os nenos coman as súas verduras.

ONDE ATOPAR KALE

Kale está dispoñible na sección de produtos da supermercado todo o ano. Atoparao preto do brócoli e doutras verduras de cor verde escuro. Pode presentarse en racimos de follas longas e ríxidas, follas de bebé ou brotes. As follas poden ser planas ou rizadas. Evite a col rizada que se marchite ou se marele. Kale quedará fresca na neveira de 5 a 7 días.

RECEITA

Hai moitas deliciosas receitas que podes facer coa col. Aquí tes un que probar.

Sopa de verduras de polo con rabo

Ingredientes

• Dúas culleres de té (10 ml) de aceite vexetal
• Media taza (120 ml) de cebola (picada)
• Media cenoria (picada)
• Unha cucharadita (5 ml) de tomiño (moído)
• Dous dentes de allo (picados)
• Dúas cuncas (480 ml) de auga ou caldo de polo
• Tres cuartos de cunca (180 ml) de tomates (cortados en cubos)
• Unha cunca (240 ml) de polo; cociñadas, desfolradas e cubertas
• Media cunca (120 ml) de arroz integral ou branco (cocido)
• Unha cunca (240 ml) de kale (picada)

Instrucións

1. Quenta o aceite nunha salsa media. Engade a cebola e a cenoria. Refogar ata que as verduras estean tenras - uns 5 a 8 minutos.
2. Engade tomiño e allo. Saltea un minuto máis.
3. Engade auga ou caldo, tomates, arroz cocido, polo e col.
4. Cocer a lume lento durante 5 a 10 minutos máis.

Fonte: Nutrition.gov

Tendencias alimentarias saudables: borecole; Snacks saudables: col; Perda de peso - col; Dieta sa: kale; Benestar - kale

Marchand LR, Stewart JA. Cancro de peito. En: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 78.

Mozaffarian D. Nutrición e enfermidades cardiovasculares e metabólicas. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 25 de xaneiro de 2021.

• Nutrición