6 Exercitadores importantes de músculos ignoran

Contido

• Corredores
• Adestradores de forza e CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Ciclistas
• Ioga Bikram
• nadadores
• Revisión de

Poder saír en bicicleta ao teu mozo séntese moi ben, ata máis tarde cando tes que pedirlle que che abra un bote de manteiga de cacahuete porque tes cero forza de agarre.

Como calquera deporte, cando te enfocas demasiado nun conxunto de músculos, pode sufrir outro conxunto, por iso é común ver a un ciclista ávido (home ou muller) cun corpo forte forte unido á parte superior do corpo dun sete anos -nena vella. Non tes que revisar completamente a túa rutina de fitness para traballar os músculos que o teu adestramento favorito pasa por alto. Localiza os teus lazos máis débiles probables en función do teu réxime e aprende exercicios sinxelos para construír eses puntos.

Corredores

Ligazón máis débil: Gluteus medius

"A menos que esteas correndo costa arriba todo o tempo, correr aumenta a resistencia, pero non a forza", di a doutora Vonda Wright, M.D., cirurxián ortopédico da Facultade de Medicina da Universidade de Pittsburgh que recomendou os exercicios para esta historia. E a posterior curva débil que podes desenvolver fará que a pelvis se incline cara adiante, estire os flexores da cadeira e aperte as tiras de IT.

Forza Rx: O monstro anda nunha praza. Liga unha banda de resistencia ao redor dos nocellos. Mantendo o peito arriba e os xeonllos detrás dos dedos dos pés, baixar a unha media agachada ampla. Sen deixar que a banda se afrouxa, camiña cara adiante 20 pasos, cara á esquerda 20 pasos, cara atrás 20 pasos e cara á dereita 20 pasos, formando unha caixa.

Dosificación: Tres veces á semana

Adestradores de forza e CrossFitters

Ligazón máis feble: Espiña torácica

"As persoas que adestran forza e fan CrossFit adoitan gañar músculo moi rápido", di Beret Kirkeby, masaxista ortopédico e propietario de Body Mechanics NYC. A desvantaxe é que tamén estás acumulando tecido cicatricial funcional e perdendo flexibilidade, especialmente na columna vertebral ou na columna torácica. Moitas veces, o pescozo e a parte inferior das costas tentarán recuperar a folga, o que pode aumentar o risco de ferir a parte inferior das costas, engade Kirkeby. [Tweet este feito!]

Forza Rx: Matriz de estocada. Lunch adiante ata as 12 horas coa perna dereita mentres chega aos brazos rectos sobre a cabeza. Fai unha pausa e, a continuación, empuxe cara atrás ata a posición inicial, mantendo o peso nos talóns. Volve a avanzar, alcanzando simultaneamente os brazos cara á esquerda mentres xira lixeiramente. Pausa e, a continuación, empuxe cara atrás para comezar. Lunch ás 12 horas unha vez máis, alcanzando simultaneamente os brazos á dereita mentres xira lixeiramente. Pausa e, a continuación, empuxe cara atrás para comezar. Repita esta mesma secuencia de brazos dúas veces máis tirando á dereita ata as 3 e logo de volta ás 6. Repita a serie coa perna esquerda. (Farás un total de 18 estocadas.)

Dosificación: Dúas a tres veces por semana

Vinyasa Yogis

Ligazón máis feble: Tendón dos bíceps

Ten medo ao chaturanga? Certamente non axuda a que o esteas facendo mal. "Cando se move do taboleiro á versión inferior da postura durante un fluxo de vinyasa, os brazos deben estar aliñados correctamente cos ombreiros directamente sobre os cóbados e os pulsos, se non, a anatomía específica desa articulación causa fricción nos tendóns", di Kirkeby, que tamén é profesor de ioga. Ao repetir eses saúdos ao sol, unha mala forma pode causar tendinite por bíceps na parte frontal do ombreiro, advirte.

Forza Rx: Flexións de parede estreita. Párate fronte a unha parede. Estenda os brazos diante de ti para que os pulsos e os cóbados se aliñen cos ombros. Inclínese lixeiramente cara adiante e coloque as palmas na parede. Mantendo os cóbados preto do corpo, dobra os brazos ata que o nariz case toque a parede. Empuxe cara a fóra para comezar.

Dosificación: 2 conxuntos de 10 tres veces por semana

Ciclistas

Ligazón máis feble: Pectorales

Abaixo está a suceder un mundo de acción mentres a túa metade superior fai todo o posible por permanecer quieta e quieta, case conxelada nunha posición axustada e enroscada. Peor aínda, esta postura do ombreiro redondeado e as costas encorvadas séguente ao traballo, onde te inclinas sobre o teu ordenador que parece a irmá xemelga de Quasimodo. Kirkeby di que toda esta tensión e acurtamento da parte dianteira do corpo poden pellizcar o nervio que se alimenta a través do músculo e do músculo do peito. "Isto pode causar formigueo nas mans e entumecimiento, e afectar á túa respiración".

Forza Rx: Tramo da porta. Párese lixeiramente diante dunha porta e coloque os brazos a cada lado da porta ou da parede adxacente. Dobra os cóbados a 90 graos, mantendo a parte superior do brazo paralela ao chan. Inclínese cara adiante e manteña esta posición durante 30 segundos.

Dosificación: Cantas veces ao día queiras ou necesites

Ioga Bikram

Ligazón máis feble: Forza do corpo superior

Unha secuencia de 26 poses realizadas estando de pé ou no chan, o ioga Bikram non implica traballo na parte superior do corpo. Así, aínda que poida construír un corpo "longo", faltará músculo no peito, brazos e costas, di Kirkeby.

Forza Rx: Flexións de prancha. Comeza en posición de flexión coas mans directamente baixo os ombros. Arranque o núcleo todo o tempo, faga 10 flexións. Na parte superior da última flexión, manteña a prancha entre 30 segundos e 1 minuto mentres respira profundamente. [Tweet este consello!]

Dosificación: Unha vez ao día

nadadores

Ligazón máis feble: Manguito rotador

"Cando estás tirando cara adiante na auga demasiado rápido, golpeas eses catro pequenos músculos do tamaño dos dedos que compoñen o manguito dos rotadores", di Kirkeby. Neste caso, non estás descoidando esta área clave, estás a traballar en exceso. Non hai que quedarse en terra; podes acumular o manguito para soportar a gran demanda.

Forza Rx: Exercicios de bandas de resistencia:

1. Flexión do ombreiro: Manteña un extremo dunha banda de resistencia baixo o pé dereito e o outro extremo na man dereita. Mantendo o cóbado recto, levante o brazo nun arco diante de ti e logo sobre a cabeza para que a banda estea en liña co ombreiro. Fai unha pausa, despois baixa á posición inicial.

2. Abdución cruzada: Manteña un extremo da banda baixo o pé dereito e o outro extremo coa man esquerda. Tira a banda diagonalmente polo teu corpo para que a banda forme unha liña diagonal. Pausa e logo baixa ata a posición inicial.

3. Rotación interna e externa: Enganche un extremo da banda a algo seguro, como o pomo dunha porta pechada. Manteña o outro extremo coa man dereita e colócate co lado dereito e a man cara á porta. Cóbado dobrado 90 graos. Mantendo o cóbado preto do corpo e o antebrazo dereito paralelo ao chan, move lentamente a man dereita cara ao corpo (move o cóbado como unha bisagra). Inverte o movemento, afastándose lentamente a man do corpo, para completar unha repetición.

4. Retracción da escápula: Agarre os extremos da banda en cada man e estenda os brazos por diante do corpo ao nivel dos ombreiros, coas palmas cara abaixo. Apretando os omóplatos xuntos e mantendo os brazos paralelos ao chan, afastar as mans unhas das outras ata que os brazos estean case fóra dos lados. Pausa e despois volve á posición inicial.

Dosificación: 2 conxuntos de 10 repeticións de cada exercicio en ambos os dous lados tres veces por semana

Revisión de