Sushi: saudable ou pouco saudable?

Contido

• Que é o sushi?
• Ingredientes ricos en nutrientes
• Peixe
• Wasabi
• Algas
• Xenxibre en escabeche
• Carbohidratos refinados e baixo contido en fibra
• Baixo contido en proteínas e alto contido de graxa
• Alto contido en sal
• Contaminación con bacterias e parasitos
• Mercurio e outras toxinas
• Como maximizar os beneficios para a saúde do sushi
• O punto de partida

A xente xeralmente considera que o sushi é nutritivo e saudable.

Non obstante, este popular prato xaponés a miúdo contén peixe cru. Ademais, cómese regularmente con salsa de soia rica en sal.

Así, pode estar preocupado por algúns dos seus ingredientes.

Este artigo analiza detalladamente o sushi e os seus efectos sobre a saúde.

Que é o sushi?

O sushi é un rolo de algas cheas de arroz cocido, peixe cru ou cocido e verduras.

Adóitase servir con salsa de soia, wasabi e xenxibre en escabeche.

O sushi popularizouse por primeira vez no Xapón do século VII como forma de conservar o peixe.

O peixe limpo presionábase entre o arroz e o sal e deixábase fermentar unhas semanas ata que estivese listo para comer (1).

A mediados do século XVII engadiuse vinagre ao arroz para reducir o tempo de fermentación e mellorar o seu sabor.

O proceso de fermentación abandonouse no século XIX, cando se comezou a empregar peixe fresco. Isto deu orixe a unha versión inicial do sushi listo para comer ao que estás afeito hoxe (1).

O sushi orixinouse en Xapón e consiste en arroz con sabor a vinagre, peixe cru ou cocido e verduras, todo envolto en algas.

Ingredientes ricos en nutrientes

O sushi considérase a miúdo como un alimento saudable porque ten varios ingredientes ricos en nutrientes.

Peixe

O peixe é unha boa fonte de proteínas, iodo e múltiples vitaminas e minerais.

Ademais, é un dos poucos alimentos que conteñen naturalmente vitamina D ().

É máis, o peixe contén graxas omega-3, que o seu cerebro e corpo necesitan para funcionar de xeito óptimo. Estas graxas axudan a loitar contra enfermidades médicas como enfermidades cardíacas e derrames cerebrais (,,).

Os peixes tamén están relacionados cun menor risco de certas enfermidades autoinmunes, depresión e perda de memoria e visión na vellez (,,,,).

Wasabi

A pasta de wasabi sérvese a miúdo xunto ao sushi. Como o seu sabor é moi forte, só se come en pequenas cantidades.

Está feita a partir do tallo relado de Eutrema japonicum, que pertence á mesma familia que o repolo, o rábano picante e a mostaza.

O wasabi é rico en betacaroteno, glucosinolatos e isotiocianatos. A investigación demostra que estes compostos poden ter propiedades antibacterianas, antiinflamatorias e anticancerosas (,, 13,).

Non obstante, debido á escaseza da planta de wasabi, moitos restaurantes usan unha pasta de imitación feita a partir dunha combinación de rábano picante, mostaza en po e colorante verde. É improbable que este produto teña as mesmas propiedades nutricionais.

Algas

Nori é un tipo de alga que se usa para rolar sushi.

Contén moitos nutrientes, incluído calcio, magnesio, fósforo, ferro, sodio, iodo, tiamina e vitaminas A, C e E (15).

Ademais, o 44% do seu peso seco é proteína, que é comparable aos alimentos vexetais ricos en proteínas como a soia (16, 17).

Non obstante, un rolo de sushi proporciona moi poucas algas, o que fai que sexa pouco probable que contribúa moito ás súas necesidades diarias de nutrientes.

Nori tamén pode ofrecer compostos que combaten virus, inflamacións e incluso cancro. Non obstante, os niveis destes compostos son probablemente demasiado baixos para ter efectos relevantes na saúde (18).

Xenxibre en escabeche

O xenxibre doce e en escabeche, tamén coñecido como gari, úsase a miúdo para limpar o padal entre diferentes anacos de sushi.

O xenxibre é unha boa fonte de potasio, magnesio, cobre e manganeso ().

Ademais, pode ter certas propiedades que axuden a protexer contra bacterias e virus (,).

Os estudos demostran ademais que o xenxibre pode mellorar a memoria e axudar a reducir náuseas, dor muscular, dor artrítica, dor menstrual e incluso niveis de colesterol LDL (malo) (,,,,,)

O sushi contén varios ingredientes saudables e ricos en nutrientes, como peixe, wasabi, algas e xenxibre en escabeche.

Carbohidratos refinados e baixo contido en fibra

O compoñente principal do sushi é o arroz branco, que foi refinado e desposuído de case todas as fibras, vitaminas e minerais.

Algúns estudos suxiren que unha elevada inxestión de carbohidratos refinados e o aumento asociado dos niveis de azucre no sangue poden promover a inflamación e aumentar o risco de diabetes e enfermidades cardíacas (,,).

É máis, o arroz sushi adoita prepararse con azucre. O azucre engadido e o baixo contido de fibra fan que os carbohidratos do sushi se descompoñan rapidamente no seu sistema dixestivo.

Isto pode provocar un aumento dos niveis de azucre no sangue e insulina, o que pode contribuír a comer en exceso (,).

Non obstante, os estudos tamén suxiren que o vinagre de arroz engadido ao sushi pode axudar a reducir o azucre no sangue, a presión arterial e as graxas no sangue ().

Solicitar que o sushi se prepare con arroz integral en lugar de arroz branco pode aumentar o seu contido en fibra e o seu valor nutricional.

Tamén podes solicitar que os teus bolos se preparen con menos arroz e máis verduras para aumentar aínda máis o contido de nutrientes.

O sushi contén unha gran cantidade de carbohidratos refinados. Isto pode facelo máis probable que comas en exceso e pode aumentar o risco de inflamación, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.

Baixo contido en proteínas e alto contido de graxa

O sushi adoita considerarse como unha comida amigable coa perda de peso.

Non obstante, moitos tipos de sushi están feitos con salsas ricas en graxa e masa de tempura frita, o que aumenta significativamente o seu contido calórico.

Ademais, unha soa peza de sushi xeralmente contén cantidades moi pequenas de peixe ou vexetais. Isto convérteo nunha comida baixa en proteínas e con pouca fibra e, polo tanto, non é moi eficaz para reducir a fame e o apetito (,).

Para facer a túa próxima comida de sushi máis abundante, proba a acompañala con sopa miso, edamame, sashimi ou ensalada wakame.

O sushi a miúdo ten salsas e condimentos ricos en graxa pero cantidades relativamente pequenas de vexetais ou peixe. A falta de proteínas e fibra pode convertelo facilmente nunha comida rica en calorías que é improbable que te sinta farto.

Alto contido en sal

Unha comida de sushi xeralmente contén unha gran cantidade de sal.

En primeiro lugar, o arroz que se emprega é a miúdo cocido con sal. Ademais, o peixe afumado e as verduras en escabeche tamén albergan sal.

Finalmente, normalmente sérvese con salsa de soia, que ten un alto contido de sal.

Demasiado sal na súa dieta pode aumentar o risco de cancro de estómago. Tamén pode promover a presión arterial alta en persoas sensibles a este ingrediente (,,).

Se queres reducir a inxestión de sal, debes minimizar ou evitar a salsa de soia, así como o sushi preparado con peixe afumado, como o xurelo ou o salmón.

Aínda que a sopa miso pode axudarche a evitar que comas en exceso, contén moita sal. Se estás a ver a inxestión de sal, tamén podes evitalo.

O sushi pode empaquetar unha gran cantidade de sal, o que pode aumentar o risco de cancro de estómago e promover a presión arterial alta nalgunhas persoas.

Contaminación con bacterias e parasitos

Comer sushi feito con peixe cru pode estar en risco de contaxiarse de varias bacterias e parasitos (,,, 43).

Algunhas das especies que máis se atopan no sushi inclúen Salmonella, varios Vibrio bacterias e Anisakis e Diphyllobothrium parasitos (,,,).

É importante ter en conta que a Food and Drug Administration (FDA) non regula actualmente o uso da etiqueta "peixe de calidade sushi". Polo tanto, esta etiqueta non garante que o sushi que comes sexa seguro.

A única regulación actual é que certos peixes deben conxelarse para matar os parásitos antes de ser servidos crus.

Un estudo recente examinou o peixe cru empregado en 23 restaurantes portugueses e descubriu que o 64% das mostras estaban contaminadas con microorganismos nocivos (48).

Non obstante, os procedementos adecuados de procesamento e manipulación dos alimentos poden reducir o risco de contaminación (49).

Para reducir o risco de intoxicación alimentaria, intente comer sushi en restaurantes de confianza que son máis propensos a seguir as prácticas adecuadas de seguridade alimentaria. Tamén podes optar por rolos vexetarianos ou feitos con peixe cocido.

Algunhas persoas, incluídas mulleres embarazadas, nenos pequenos, adultos maiores e persoas con sistemas inmunes debilitados, poden ter que evitar completamente o sushi feito con peixe cru.

O sushi feito con peixe cru pode conter bacterias e parasitos nocivos. O procesamento e manipulación inadecuada dos alimentos aumentan o risco de contaminación.

Mercurio e outras toxinas

Os peixes tamén poden conter metais pesados ​​como o mercurio debido á contaminación oceánica.

Os peixes depredadores, como o atún, o peixe espada, o xurelo, o marlin e o tiburón, adoitan ter os niveis máis altos.

Entre as especies mariñeiras con baixo contido de mercurio inclúense o salmón, a anguía, o ourizo, a troita, o cangrexo e o polbo ().

Outros tipos de toxinas que se atopan nos peixes poden provocar intoxicacións por ciguatera ou escombroide ().

A robaliza, o mero e o pargo vermello son os máis propensos a levar ao envelenamento por ciguatera, mentres que o envelenamento por scombroide é o máis probable por comer atún, xurelo ou mahi-mahi (52).

Pode reducir o risco evitando os tipos de peixes con máis probabilidades de estar contaminados.

É probable que certos tipos de peixes estean contaminados con toxinas, incluído o mercurio.

Como maximizar os beneficios para a saúde do sushi

Para obter o máximo beneficio para a saúde do sushi, siga estas sinxelas pautas:

• Aumenta a inxestión de nutrientes. Escolle rolos de sushi feitos con arroz integral sobre os feitos con arroz branco.
• Favorece os rolos manuais en forma de cono (temaki), que conteñen menos arroz que os rolos máis tradicionais.
• Aumenta o contido de proteínas e fibras da túa comida. Acompaña o teu sushi con edamame, ensalada wakame, sopa de miso ou sashimi.
• Evite os rolos feitos con crema de queixo, salsas ou tempura. Para crear crujientes sen estes ingredientes pouco saudables, pide verduras extra.
• Cortar a salsa de soia. Se es sensible ao sal, evita a salsa de soia ou só mete un pouco o sushi nel.
• Pida sushi en restaurantes de confianza, que son máis propensos a seguir as prácticas adecuadas de seguridade alimentaria.

Hai varias maneiras de aumentar os beneficios para a saúde do sushi mentres minimiza os seus potenciais inconvenientes.

O punto de partida

O sushi é un rolo xaponés feito de arroz, algas, verduras e marisco cru ou cocido.

É rico en varias vitaminas, minerais e compostos que promoven a saúde.

Non obstante, algúns tipos teñen un alto contido de carbohidratos refinados, sal e graxas pouco saudables.

Aínda así, se tes criterio sobre como o comes, o sushi pode ser unha boa adición a unha dieta equilibrada.