Consellos para o tratamento do esguince de nocello

Contido

• Debo usar RICE para a escordadura de nocello?
• ¿Descanso ou actividade?
• Xeo ou calor?
• Compresión
• Elevación
• Medicamentos antiinflamatorios
• Exercicios de nocello e estiramentos despois dunha escordadura
• Anatomía do nocello
• Coidar o nocello a longo prazo

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Que ocorre cando 'rodas' o nocello?

Os esguinces de nocellos son unha lesión habitual. Ocorren se o nocello entra ou sae de súpeto. Este movemento brusco fai que a articulación do nocello se desprace.

Un rodillo cara ao interior do nocello chámase escordadura de eversión. Este tipo de lesión afecta aos ligamentos e tendóns ao longo da parte interna do nocello. Estes tendóns tamén axudan a soportar o arco do pé.

Un rodillo cara a fóra do nocello chámase esguince de inversión. As torceduras de inversión afectan aos ligamentos exteriores do nocello.

Os ligamentos son tecidos fibrosos fortes que conectan os ósos do nocello cos ósos da perna. Tanto as escordaduras de eversión como de inversión fan que os ligamentos do nocello se estiran ou rasguen. Isto resulta en diferentes graos de dor e inchazo.

As razóns para consultar ao seu médico por unha torcedura de nocello inclúen:

• dor extrema
• forma impar
• inchazo grave
• incapacidade para camiñar máis que algúns pasos
• rango limitado de movemento

Debo usar RICE para a escordadura de nocello?

O xeito de tratar o esguince de nocello depende da gravidade da lesión.

As escordaduras leves adoitan tratarse na casa. O método tradicional RICE (descanso, xeo, compresión, elevación) considerouse unha vez probado e certo. Pero pode que non sempre sexa o camiño máis rápido cara á recuperación.

Algúns expertos, incluído o doutor Gabe Mirkin, un dos primeiros defensores de RICE e acreditado por acuñar o acrónimo, avaliaron o beneficio do descanso sobre o exercicio e a necesidade de xear un esguince de nocello.

PRICE é outro acrónimo dun método para xestionar lesións como escordaduras e simplemente destaca a estratexia de protexer o membro ferido xunto co descanso, o xeo, a compresión e a elevación. Aconséllase protexer ou manter a zona ferida quieta nos primeiros momentos, horas e día da lesión.

Tenda de compresión e suaves tobillos en liña aquí.

¿Descanso ou actividade?

Segundo o exercicio leve pode axudar a acelerar a recuperación despois de descansar durante un ou dous días. Unha declaración de posición publicada pola Asociación Nacional de Adestradores Atléticos (NATA) indicaba que o exercicio suave é bo para o fluxo sanguíneo e que axuda a acelerar a curación. Os exercicios que fortalecen os músculos do becerro e do nocello poden ser útiles para mellorar o equilibrio e a estabilidade, reducindo o risco de lesións.

Unha revisión sistemática realizada por investigadores descubriu que a inmobilización dun esguince de nocello cunha tirante durante ata 10 días pode axudar a diminuír o inchazo e a dor. Tamén descubriron que a inmobilización completa dunha lesión durante máis de catro semanas pode empeorar os síntomas e afectar negativamente á recuperación.

Comeza con exercicios de fortalecemento suaves. Non continúe con ningún exercicio que pareza agravar os seus síntomas. Fale co seu médico ou fisioterapeuta sobre os tipos de exercicio que poden ser beneficiosos para vostede.

Xeo ou calor?

A declaración de posición de NATA tamén sinalaba que a sabedoría convencional sobre as torceduras de xeo non se basea nunha investigación sólida. Por outra banda, as investigacións publicadas nun número de 2012 do Journal of Athletic Training non atoparon datos suficientes para dicir que a formación de xeo dunha escordadura non teña ningún efecto.

Cada lesión é diferente e RICE aínda é moi recomendable, incluso por NATA. Se o xeo do esguince de nocello proporciona alivio, faino.

Use un paquete de xeo durante 15 a 20 minutos cada dúas ou tres horas durante as primeiras 72 horas. Pode que isto non sexa apropiado para persoas con condicións de saúde, como diabetes, danos ao sistema nervioso periférico (neuropatía periférica) ou enfermidades vasculares.

Non te xelas o nocello máis de 20 minutos á vez. Máis non é mellor no caso de aplicar xeo.

Compresión

A compresión axuda a diminuír o inchazo e proporciona estabilidade ao nocello ao inmobilizalo. Debería aplicar un vendaje de compresión en canto produza unha escordadura. Envolve o nocello cun vendaje elástico, como un vendaje ACE, e déixeo durante 48 a 72 horas. Envolve a venda ben, pero non ben.

Elevación

Elevar o pé por riba da cintura ou do corazón reduce o inchazo ao favorecer a eliminación do exceso de líquido. Manteña o pé nunha posición elevada o máximo posible, especialmente nos primeiros días.

Medicamentos antiinflamatorios

Os antiinflamatorios non esteroides (AINE) poden ser máis eficaces se os empregan durante a ventá de 48 horas despois de torcer o nocello.

Aínda que as pílulas como o ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou o naproxeno (Aleve) poden ser os primeiros medicamentos antiinflamatorios que se me ocorren, tamén hai opcións tópicas que podes frotar ou pulverizar directamente sobre o lugar de dor e inchazo. Os AINE tópicos poden ser tan eficaces como os AINE que toma por vía oral. Os xeles AINE tamén poden ser unha boa opción se tendes a experimentar efectos secundarios comúns das pílulas de AINE, como un mal de estómago.

Compra aquí cremas, xeles e aerosoles AINE populares.

Exercicios de nocello e estiramentos despois dunha escordadura

Certos exercicios poden rehabilitar o nocello. O seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar unha serie de movementos deseñados para restaurar a forza da zona para evitar futuras torceduras.

O adestramento para o equilibrio e a estabilidade, así como os estiramentos deseñados para mellorar a flexibilidade e o rango de movemento, son especialmente útiles. Canto antes poida comezar a exercitar o pé, mellor. Isto axudará a promover a curación. Pero non esaxere!

Aquí tes algúns exercicios para probar cando podes:

• Camiña, con ou sen muletas.
• Trazar o alfabeto co dedo do pé. Isto fomenta o movemento do nocello en todas as direccións.
• Póñase nunha perna entre 25 segundos e un minuto para mellorar a forza.
• Sente nunha cadeira co pé da perna afectada plana no chan. Mova o xeonllo dun lado para outro mantendo o pé plano. Faino durante dous ou tres minutos.
• Estira o becerro colocando as mans nunha parede e colocando a perna ferida detrás de ti. Estire a perna e manteña 25 segundos. Faino de dúas a catro veces.

Tamén podes falar co teu médico ou fisioterapeuta sobre o uso de bandas de resistencia na túa rutina de exercicio e recuperación.

Anatomía do nocello

O seu nocello está deseñado exclusivamente para soportar o peso corporal (moitas veces) cando camiña, corre e participa en actividades do día a día.

O seu nocello está composto por:

• músculos
• nervios
• ósos, cubertos por cartilaxe
• xuntas
• ligamentos
• tendóns
• vasos sanguíneos

A articulación do nocello está formada por tres ósos. Funciona como unha bisagra para permitir que o pé se mova facilmente en todas as direccións. Estes ósos chámanse:

• astrágalo (óso do nocello)
• tibia (óso da espinilla)
• peroné (un pequeno óso que conecta o nocello co xeonllo)

Os ligamentos conectan os ósos entre si, manténdoos xuntos. Hai tres ligamentos na parte exterior (zona lateral) do nocello. O interior (zona medial) do nocello contén o ligamento deltoide. Varios ligamentos tamén apoian a parte inferior da perna onde se atopa co nocello.

Os tendóns conectan os músculos aos ósos. O tendón do nocello máis coñecido é Aquiles. No nocello, os tendóns axudan a manter a estabilidade e a forza.

Os músculos da parte inferior da perna tamén son importantes. Traballan para apoiar a función e a capacidade de movemento do nocello. Acondicionar, estirar e fortalecer estes ligamentos e músculos que sosteñen o nocello pode axudar a manter os nocellos sans e estables.

Coidar o nocello a longo prazo

Pode producirse un esguince de nocello a calquera, pero hai varias cousas que podes facer para coidar os nocellos a longo prazo e para acelerar a recuperación:

• Evita o calzado que che faga o nocello inestable, como os tacóns altos.
• Estirar antes e despois de facer exercicio.
• Estira regularmente o nocello e as pernas.
• Continúa cos exercicios deseñados para fortalecer o nocello.