Calcio, vitamina D e os teus ósos

Obter suficiente calcio e vitamina D na súa dieta pode axudar a manter a resistencia ósea e diminuír o risco de desenvolver osteoporose.

O teu corpo precisa calcio para manter os teus ósos densos e fortes. A baixa densidade ósea pode facer que os teus ósos se volvan fráxiles e fráxiles. Estes ósos débiles pódense romper máis facilmente, incluso sen unha lesión evidente.

A vitamina D axuda ao teu corpo a absorber o calcio. Coma alimentos que proporcionan a cantidade correcta de calcio, vitamina D e proteínas. Este tipo de dieta daralle ao teu corpo os elementos básicos que precisa para facer e manter os ósos fortes.

Ademais de obter suficiente calcio e vitamina D, pode reducir o risco de desenvolver osteoporose facendo exercicio regularmente e evitando fumar e o consumo excesivo de alcol.

As cantidades de calcio danse en miligramos (mg) e a vitamina D en unidades internacionais (UI).

Todos os nenos de 9 a 18 anos deben ter:

• 1300 mg de calcio ao día
• 600 UI de vitamina D diariamente

Todos os adultos menores de 50 anos deberían ter:

• 1000 mg de calcio ao día
• 400 a 800 UI de vitamina D diariamente

Os adultos de 51 anos ou máis deben ter:

• Mulleres: 1200 mg de calcio ao día
• Homes: 1000 mg de calcio ao día

Homes e mulleres: 800 a 1000 UI de vitamina D ao día. As persoas con déficit de vitamina D ou con cantidades insuficientes de vitamina D necesitarán maiores cantidades de suplemento de vitamina D.

O exceso de calcio ou vitamina D pode provocar problemas como un maior risco de cálculos renales.

• O calcio total non debe exceder os 2000 mg ao día
• A vitamina D total non debe exceder de 4000 UI por día

O leite e os produtos lácteos son as mellores fontes de calcio. Conteñen unha forma de calcio que o teu corpo pode absorber facilmente. Elixe iogures, queixos e leite de leite.

Os adultos deberían escoller leite sen graxa (desnatado) ou leite baixo en graxa (2% ou 1%) e outros produtos lácteos con menos graxa. Eliminar parte da graxa non reduce a cantidade de calcio nun produto lácteo.

• O iogur, a maioría dos queixos e o leite de manteiga veñen en versións sen graxa ou con pouca graxa.
• A vitamina D axuda ao teu corpo a usar calcio, é por iso que a miúdo engádese vitamina D ao leite.

Se comes moi poucos ou ningún lácteo, podes atopar calcio noutros alimentos. A miúdo engádese a zume de laranxa, leite de soia, tofu, cereais listos para comer e pans. Consulte as etiquetas destes alimentos se hai calcio engadido.

As verduras de folla verde, como o brócoli, as coles, a col rizada, a mostaza, o grelo e o bok choy (repolo chinés), son boas fontes de calcio.

Outras boas fontes alimentarias de calcio son:

• Salmón e sardiñas enlatadas cos seus ósos (podes comer estes ósos brandos)
• Améndoas, noces de Brasil, sementes de xirasol, tahini (pasta de sésamo) e fabas secas
• Melaza de correa negra

Outros consellos para asegurarse de que o seu corpo poida usar o calcio na súa dieta:

• Cociña vexetais ricos en calcio nunha pequena cantidade de auga o menor tempo posible. Conservarán máis calcio deste xeito.
• Teña coidado co que come con alimentos ricos en calcio. Algunhas fibras, como o salvado de trigo e os alimentos con ácido oxálico (espinacas e ruibarbo), poden evitar que o teu corpo absorba calcio.

O seu médico pode recomendarlle un suplemento de calcio ou vitamina D para o calcio e a vitamina D que precisa. Non obstante, o balance entre beneficios e danos destes suplementos non está claro.

Osteoporose - calcio; Osteoporose: baixa densidade ósea

• Fonte de calcio
• Osteoporose
• Osteoporose
• Fonte de vitamina D.
• Beneficio do calcio

Brown C. Vitaminas, calcio, óso. En: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmacoloxía clínica. 12a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Guía do clínico para a prevención e tratamento da osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Sitio web de Institutos Nacionais de Saúde, Office of Dietary Supplements. Ficha técnica para profesionais da saúde: calcio. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Actualizado o 26 de marzo de 2020. Consultado o 17 de xullo de 2020.

Grupo de traballo de servizos preventivos dos EUA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Suplemento combinado de vitamina D, calcio ou combinado para a prevención primaria de fracturas en adultos que viven na comunidade: declaración de recomendación da Forza Operativa de Servizos Preventivos dos Estados Unidos. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Calcio
• Osteoporose
• Vitamina D