8 consellos para reducir as porcións de alimentos sen aumentar a fame

Contido

• 1. Fai polo menos a metade das túas verduras
• 2. Coma proteína con cada comida ou merenda
• 3. Beba auga coa súa comida
• 4. Comeza cunha sopa ou ensalada de verduras
• 5. Use pratos e garfos máis pequenos
• 6. Coma atentamente
• 7. Condimenta as túas comidas
• 8. Coma fibra máis soluble
• O punto de partida

Cando estás a perder peso, podes comezar por comer menos.

Pero, como reduces as túas porcións sen pasar fame? Afortunadamente, hai varias estratexias que podes usar para reducir as calorías mantendo a fame á marxe.

Este artigo contén 8 consellos fantásticos para reducir as porcións de comida sen ter fame.

1. Fai polo menos a metade das túas verduras

As verduras teñen moita auga de recheo e fibra, pero non moitas calorías ().

Se substitúes a metade do amidón ou proteína da túa comida por vexetais non amidónos, podes comer o mesmo volume de alimentos e aínda reducir as calorías globais ().

E a investigación demostrou que a cantidade de comida que come é un factor para sentirse cheo ().

Nun estudo, os participantes recibiron a mesma cantidade de pasta, pero con cantidades diferentes de vexetais.

Os participantes comeron cantidades similares de alimentos independentemente da cantidade de vexetais que obtivesen, é dicir, os que tiñan a maior proporción de vexetais comían menos calorías nin sequera sabelo ().

Proba a reducir as porcións doutros alimentos e enche o resto do prato con verduras sen almidón.

Podes aplicar este mesmo concepto cando fas pratos mesturados. Só tes que engadir máis vexetais ás túas receitas favoritas para que sexan máis baixas en calorías e máis densas en nutrientes.

Resumo:

Os vexetais engaden volume á túa comida, o que che permite comer menos calorías pola mesma cantidade de comida.

2. Coma proteína con cada comida ou merenda

A ciencia demostrou varias veces que a proteína aumenta máis a sensación de plenitude que os carbohidratos ou as graxas ().

Un estudo realizado en 2012 analizou os efectos de comer comidas ricas en proteínas sobre os sentimentos de plenitude. Os participantes tomaron comidas cun 20-30% de calorías de proteínas.

Os investigadores descubriron que os individuos que comían comidas ricas en proteínas sentíanse máis completos tanto a curto como a longo prazo, en comparación con cando as comidas contiñan a metade desa cantidade de proteína ().

Aproveita as propiedades de recheo de proteínas incluíndoa en cada comida e merenda.

Concéntrase en fontes delgadas de proteínas, como ovos, aves sen pel, lácteos, mariscos e peixes. As proteínas vexetais tamén son boas opcións e poden incluír fabas, mergullos de feixón, tofu e manteiga de noces.

Aquí tes algunhas ideas para obter un aumento de proteínas en diferentes comidas e aperitivos:

• Engade un pouco de iogur grego ao batido de almorzo.
• Combina galletas de cereais integrais con queixo de porco ou hummus.
• Poach un ovo na sopa de verduras.
• Engade fabas ou un ovo duro á ensalada.

Resumo:

A proteína axuda ao teu corpo a sentirse máis cheo que os carbohidratos ou a graxa. Inclúe proteínas en cada comida e merenda para aumentar o seu poder.

3. Beba auga coa súa comida

Beber bebidas ricas en calorías como zume ou gaseosa non che fai sentir cheo, pero déixache calorías extras que non necesitas (,).

Para os adultos maiores, beber auga xusto antes dunha comida pode axudarche a encherte e reducir a probabilidade de comer de máis.

Nun estudo realizado en adultos maiores, as persoas que beberon aproximadamente 2 cuncas (500 ml) de auga antes do almorzo comeron aproximadamente un 13% menos que os participantes que non tomaron auga antes de comer ().

Beber auga antes dunha comida non parece ter o mesmo efecto nos adultos máis novos. Non obstante, substituír bebidas ricas en calorías por auga pode aforrar calorías na comida ().

Beba auga ou outras bebidas sen calorías coa comida para saciar a sede sen aumentar a inxestión de calorías.

Resumo:

Beber auga coa comida aforras calorías. É máis, beber un vaso de auga antes dunha comida axuda a que algunhas persoas coman menos.

4. Comeza cunha sopa ou ensalada de verduras

Pode parecer pouco intuitivo comer máis pratos para comer menos comida, pero comezar a súa comida cunha sopa ou ensalada pode axudarche a facelo.

Nun estudo, os participantes xantaron nun laboratorio unha vez por semana durante cinco semanas. Cando recibiron sopa antes do prato, comeron un 20% menos de calorías durante toda a comida que cando só comeron o prato ().

Ese mesmo investigador atopou resultados similares cando deu ensalada á xente antes dun entrante de pasta ().

Cando as persoas comían unha pequena ensalada antes da súa pasta, comían un 7% menos de calorías durante a comida que cando se metían directamente na pasta. Cando comeron unha ensalada grande, comeron un 12% menos de calorías.

As sopas vexetais lixeiras e as ensaladas teñen algo en común: teñen un alto contido en auga, están cheas de vexetais ricos en fibras e son xeralmente baixos en calorías.

Este combo con moita fibra e auga ten unha gran forma de frear a inxestión de calorías posterior ().

Non obstante, coidado co aderezo para ensaladas, que pode acumular rapidamente as calorías.

Resumo:

Comezar cunha sopa ou ensalada baixas en calorías elimina a fame, preparándolle a comer menos do prato principal.

5. Use pratos e garfos máis pequenos

Pode parecer estraño, pero o tamaño dos teus pratos e utensilios para comer afecta o que comes.

Nun estudo, os investigadores descubriron que as persoas tenden a encher as chapas preto do 70%, independentemente do tamaño da chapa ().

Iso tradúcese en moito máis alimento se estás a usar un prato de 10 polgadas en comparación cun prato de 8 polgadas: un 52% máis de alimentos, de feito ().

E cando tes máis no prato, é probable que comas máis ().

Noutros estudos, as persoas servíronse máis xeados cando empregaban unha culler máis grande e comeron menos alimentos cando empregaban un garfo pequeno (15, 16).

Aproveita o poder da ilusión e usa un prato e utensilios máis pequenos. A mesma porción parecerá máis grande e probablemente comerás menos.

Resumo:

O uso de pratos máis pequenos pode axudar a controlar os tamaños das porcións mentres engana ao cerebro pensando que come máis.

6. Coma atentamente

Entre o seu teléfono intelixente, a televisión e un estilo de vida axitado, pode ser demasiado doado de comer distraído.

Comer distraído tende a levalo a comer máis, non só nesa comida, senón o resto do día ().

A alimentación consciente, a práctica de prestar toda a atención ao que comes sen distraccións, axúdache a notar a fame e a plenitude do teu corpo, para que poidas saber cando xa tes o suficiente ().

A atención plena tamén pode axudarche a distinguir entre fame física e fame emocional ().

Cando teñas fame, pregúntate se realmente tes fame ou se só queres comer porque estás aburrido ou experimentas outra emoción.

Se tes o costume de comer emocionalmente, proba outras estratexias antes de comer, como ir a pasear, facer exercicio, tomar unha cunca de té ou facer xornal.

E en vez de facer varias tarefas á hora de comer, intente reservar polo menos 20 minutos para sintonizar a comida, tomando tempo para cheirala, degustala e sentir o seu efecto no corpo.

Resumo:

Limitar as distraccións e estar mentalmente presente mentres comes pode axudarche a recoñecer mellor cando tes fame ou estás cheo.

7. Condimenta as túas comidas

Engadir pementos picantes aos teus alimentos pode axudarche a comer menos.

Un composto en pementos picantes chamado capsaicina pode realmente axudar a reducir o apetito e a fame ().

Nun estudo, os participantes que consumiron pementa vermella picante como parte dun aperitivo comeron 190 calorías menos durante un xantar e merenda posterior que os que saltaron a especia ().

Se non podes tomar a calor, o xenxibre pode ter un efecto similar.

Un estudo realizado en 10 homes con sobrepeso descubriu que os participantes sentían menos fame cando tomaban té de xenxibre durante o almorzo que cando saltaban o té de xenxibre ().

Resumo:

Engadir pementa picante ou xenxibre á comida pode axudarche a sentirse máis farto e comer menos.

8. Coma fibra máis soluble

En xeral, os alimentos ricos en fibras poden axudarche a estar cheo.

E os alimentos con fibra soluble, como fariña de avea, peras e fabas, son especialmente cheos. Isto é porque a fibra soluble ten máis auga, dándolle masa.

No tracto dixestivo, a fibra soluble produce un xel espeso que axuda a ralentizar a dixestión, mantendo a fame á marxe (,).

Recentemente, os investigadores descubriron que engadir sementes de liño ou chia en rico en fibra soluble nas comidas aumenta a sensación de plenitude ().

Como nota paralela, eses mesmos investigadores descubriron que o uso de sementes de chia reducía a hormona da fame grelina ao final do período de seis meses, en comparación cos niveis iniciais ().

Aquí tes algúns xeitos sinxelos de aumentar a inxestión de fibra soluble:

• Engade chia ou sementes de liño moído a batidos, iogur e cereais.
• Copas de almorzo de cereais integrais, trigo sarraceno ou millo con cubos de mazá ou pera.
• Engade fabas ás sopas, ensaladas e entrantes.
• Coma máis cabaza. Tanto as cabazas de inverno como de verán teñen un alto contido en fibra soluble.
• Merenda en froita.

Resumo:

A fibra soluble axuda a manter a fame á marxe. Atopalo en fariña de avea, sementes de chia, cabaza, fabas, mazás e peras.

O punto de partida

Comer menos calorías non ten por que significar fame.

De feito, hai moitas cousas que podes facer para evitar a fame.

Probe a aumentar as súas porcións con verduras, comendo máis proteínas ou enganando a súa mente usando pratos máis pequenos.

Estes sinxelos consellos poden axudarche a controlar as porcións de comida sen ter fame.