Levantar e dobrar do xeito correcto

Moita xente lesiónase as costas cando levanta obxectos dun xeito incorrecto. Cando chega aos 30 anos, é máis probable que te doias nas costas cando te curvas para levantar algo ou deixalo.

Isto pode deberse a que no pasado lesionaches os músculos, ligamentos ou discos da columna vertebral. Ademais, a medida que envellecemos, os nosos músculos e ligamentos fanse menos flexibles. E os discos que actúan como almofadas entre os ósos da nosa columna volven máis fráxiles a medida que envellecemos. Todas estas cousas fannos máis propensos a ter unha lesión nas costas.

Saber canto pode levantar con seguridade. Pense no que levantou no pasado e no sinxelo ou difícil que foi. Se un obxecto parece demasiado pesado ou incómodo, axuda con el.

Se o seu traballo require que leve un levantamento que poida non ser seguro para as súas costas, fale co seu supervisor. Tenta determinar o maior peso que debes levantar. É posible que deba reunirse cun fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para aprender a levantar con seguridade esta cantidade de peso.

Saber levantar do xeito correcto. Para axudar a previr dores nas costas e lesións cando se dobra e se levanta:

• Separe os pés para darlle ao seu corpo unha ampla base de apoio.
• Póñase o máis preto posible do obxecto que está levantando.
• Inclínese nos xeonllos, non na cintura nin nas costas.
• Presione os músculos do estómago mentres levanta o obxecto cara arriba ou baixa.
• Manteña o obxecto o máis preto posible do corpo.
• Levante lentamente usando os músculos das cadeiras e xeonllos.
• Mentres te ergues co obxecto, NON inclínate cara adiante.
• NON torcer as costas mentres se dobra para chegar ao obxecto, levantalo ou levalo.
• Agachase mentres pousas o obxecto, usando os músculos dos xeonllos e das cadeiras. Manteña as costas rectas cando se agacha.

Dores nas costas inespecíficas: levantamento; Dor de costas: levantamento; Ciática - levantamento; Dor lumbar - levantamento; Dor de costas crónica: levantamento; Disco herniado: levantamento; Disco deslizado: elevación

• Dores de costas
• Disco lumbar herniado

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Prevención de lesións. En: Miller MD, Thompson SR, eds. Medicina deportiva ortopédica de DeLee Drez & Miller. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2020: cap 34.

Lemmon R, Leonard J. Dor de pescozo e costas. En: Rakel RE, Rakel DP, eds. Libro de Medicina de Familia. 9a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 31.

• Lesións nas costas