6 exercicios Ab (e 7 segredos profesionais) para un núcleo forte

Contido

• 7 consellos para un estómago firme
• 1. Escolla Variety Over Reps
• 2. Esquece o ″Upper vs. Idea de Abdomen Inferior
• 3. Engade o teu chan pélvico
• 4. Traballa os abdominales, non o pescozo
• 5. Descubra un estómago firme coa axuda do cardio
• 6. Fai dos abdominales o teu adestramento de transición
• 7. Saber cando descansar
• 6 exercicios de estómago firme que podes facer en calquera lugar
• 1. Preme e Resiste
• 2. Helicóptero
• 3. Mans do tempo
• 4. Á volta do reloxo
• 5. Berros
• 6. Trazar o triángulo
• Revisión de

Aceptámolo: os exercicios abdominais estándar como abdominais e abdominais son un pouco arcaicos e extremadamente mundanos, sen esquecer, ningunha cantidade de abdominais ou movementos abdominales converterán o estómago en J. Lo. Moito máis entra no aspecto do teu estómago ademais dos propios músculos (ver: xenética, dieta, forma corporal, etc.). E, mentres buscabamos abs de seis paquetes, podes ser forte e en forma e amar o teu corpo sen eles.

Dito isto, todos poden beneficiarse dunha sección media máis forte, o que, si, pode producir un estómago máis firme. Se queres construír un núcleo forte (e obter todos os beneficios non estéticos que leva consigo), considera estes consellos e exercicios abdominais únicos que che axudarán a chegar alí.

7 consellos para un estómago firme

Antes de comezar, os mellores adestradores, instrutores e médicos de medicina deportiva están a facer un debuxo do estómago firme:

1. Escolla Variety Over Reps

Para obter os mellores resultados, mestura a orde dos movementos abdominales durante cada adestramento e cambia a túa rutina cada tres ou catro semanas. (Esta rutina de estómago firme na casa de 12 minutos é outra opción para xogar á rotación.) "Alternar o adestramento é máis importante que facer 100 abdominales todos os días", di Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencia do exercicio. na Universidade de Auburn Montgomery. ″Realiza de 15 a 20 repeticións de cada exercicio, despois continúa.″

2. Esquece o ″Upper vs. Idea de Abdomen Inferior

É todo unha vaíña de músculo: o recto do abdomen. "Se sentes que os abdominales superiores funcionan, non significa que os abdominales inferiores non estean comprometidos", di Alycea Ungaro, propietaria de Real Pilates na cidade de Nova York e autora de A promesa de Pilates. Onde o sintas depende do punto de ancoraxe do movemento. Por exemplo, os levantamentos de pernas enganchan máis a parte inferior xa que a parte superior do corpo está contra o chan. (Relacionado: adestramento abdominal para un estómago plano e un núcleo forte)

3. Engade o teu chan pélvico

Para dirixir os abdominais de xeito máis eficaz, fortalece os músculos do chan pélvico. "Estes músculos axudan aos teus abdominais máis profundos a facer exercicios correctamente", di Olson. Infórmaos activamente tirando suavemente do ombligo cara ás costas. Coloca unha man no abdome; se sentes que o estómago se empurra mentres fas abdominales, estás empurrando a pelvis cara abaixo en vez de tirar os músculos cara arriba e dentro, enganando os abdominais durante o adestramento completo. Mantén os músculos contraídos cando traballas abdominales. Os músculos fortes do chan pélvico tamén che axudan a redescubrir a forza abdominal despois do embarazo.

4. Traballa os abdominales, non o pescozo

Imaxina que tes unha laranxa metida debaixo do queixo para liberar a tensión durante os movementos firmes do estómago, como o crujido da bicicleta. Ou preme a punta dos dedos na base do pescozo e dáse unha boa masaxe no pescozo mentres se enrosca. Outra estratexia: para evitar que os músculos do pescozo se tensen, coloque a lingua firmemente no tellado da boca mentres cruza. (Relacionado: estes son os últimos movementos de adestramento ab, segundo os adestradores)

5. Descubra un estómago firme coa axuda do cardio

Todos os exercicios do mundo non significan nada se hai unha capa de graxa nos músculos ab debaixo. Se realmente queres ver os abdominais, apunta uns 45 minutos de cardio para queimar calorías, de tres a cinco veces por semana. "Necesitas queimar graxa corporal a través dun exercicio aeróbico regular para ver abdominais fortes", di Olson. (Psst ... aquí tes 7 razóns polas que quizais non esteas a perder graxa na barriga.)

6. Fai dos abdominales o teu adestramento de transición

Cando teñas tempo de facer adestramento de forza e cardio nun adestramento, tenta preparar 10 minutos de traballo intermedio. Refrixérate do cardio, bate o tapete por estiramentos, rizos inversos e pranchas (moi posiblemente o máis versátil de todos os movementos estomacais firmes). Esta é unha boa forma de cambiar o foco do adestramento cardio ao adestramento de forza; axúdache a concentrarte nos abdominais e no núcleo mentres levantes.

7. Saber cando descansar

Podes dicir que traballaches ben os abdominais cando o día seguinte están doloridos. Como outros músculos, os abdominais responden mellor a un adestramento intenso cada dous días. Traballa demasiado duro con demasiada frecuencia e verás un progreso mínimo, di Holland. (Consulta como utilizar os días de descanso de recuperación activa para sacar o máximo proveito de calquera adestramento).

6 exercicios de estómago firme que podes facer en calquera lugar

Fai cada exercicio (non esquezas enganchar o núcleo durante todo) durante 30 segundos, descansando 30 segundos entre os movementos. Podes engadir estes exercicios estomacais firmes ao teu programa de fitness actual ou realizalo por separado como rutina principal.

1. Preme e Resiste

• Deitarse boca arriba cos xeonllos flexionados e os pés planos no chan.
• Engancha o núcleo e atrae os xeonllos cara ao embigo, formando un ángulo de 90 graos cos xeonllos para que as canelas estean paralelas ao chan. Coloque as palmas un pouco por riba dos xeonllos nas coxas.
• Preme as palmas nas coxas, resistindo simultaneamente a presión cos xeonllos. Manter o equilibrio igual coa presión de palmas e coxas para manter o ángulo de 90 graos dos xeonllos.

Manteña durante 30 segundos.

2. Helicóptero

• Acuéstese boca arriba cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan, os brazos estendidos cara aos lados e as palmas baixas.
• Engade o núcleo, respira profundamente e atrae os xeonllos no peito.
• Exhale, presionando a parte inferior cara atrás no chan mentres estende os pés cara ao teito. (O tronco superior e o corpo inferior formarán un ángulo de 90 graos cos pés presionados).
• Manteña o núcleo contraído, flexione os dedos cara ao chan e comece a dar voltas ás pernas no sentido das agullas do reloxo, mantendo as pernas completamente estendidas e as cadeiras apoiadas firmemente no chan. Continúa durante 30 segundos.
• A continuación, comeza a dar voltas ás pernas en sentido antihorario, mantendo as pernas completamente estendidas e as cadeiras apoiadas firmemente no chan.

Continúa durante 30 segundos.

Ampliar: Voltee as palmas cara ao teito para diminuír a estabilidade e aumentar a actividade do núcleo.

3. Mans do tempo

• Acuéstese boca arriba cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan, os brazos estendidos cara aos lados e as palmas baixas.
• Enganche o núcleo, debuxe os xeonllos no peito e prema os pés cara ao teito. Os pés deben permanecer xuntos cos dedos flexionados.
• Inhale e baixe a perna dereita cara ao lado dereito na medida do posible, mantendo a perna esquerda quieta.
• No punto máis baixo, exhala e usa o núcleo para mover a perna dereita de volta á posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Cambiar de lado; repetir.

4. Á volta do reloxo

• Acuéstese boca arriba cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan, os brazos estendidos cara aos lados e as palmas baixas.
• Enganche o núcleo e debuxe o xeonllo dereito cara ao embigo. Flare o xeonllo dereito (abrindo a zona interna da coxa) e estende a perna dereita ata que estea nun ángulo de 45 graos. (O pé esquerdo debe permanecer fóra do chan durante todo o exercicio.)
• Dirección inversa á posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Facilite este exercicio estomacal firme: Manteña o xeonllo oposto da perna estendida dobrado co pé plano no chan. 

5. Berros

• Póñase en posición de prancha á esquerda co capataz firmemente colocado no chan e as cadeiras levantadas do chan. Contrata e conduce o xeonllo dereito cara ao embigo co dedo do pé flexionado.
• Cando o xeonllo chegue ao embigo, estenda a perna dereita cara diante do corpo cun ángulo de 45 graos.
• Volve rapidamente a perna cara á posición inicial.

Continuar repeticións durante 30 segundos. Cambiar de lado; repetir.

6. Trazar o triángulo

• Póñase nunha posición de flexión coas mans en liña cos ombreiros e os pés separados polo ancho da cadeira.
• Enganche o núcleo e alcanza a man esquerda 45 graos na medida do posible. Fai o mesmo coa man dereita, levando as mans lado a lado.
• Tire a man dereita o máis lonxe posible diante da cabeza. Siga coa man esquerda.
• Chegar cara atrás coa man dereita nun ángulo de 45 graos, seguindo coa man esquerda. (O seu patrón de man será coma se acaba de trazar un triángulo.) Inverte a dirección a través de cada paso.

Continúa alternando direccións durante 30 segundos.

Revisión de