Comer fóra

Comer fóra é unha parte das nosas ocupadas vidas modernas. Aínda que cómpre ter coidado de non comer en exceso, é posible saír e divertirse manténdose san.

Ten en conta que o tamaño das racións en moitos restaurantes é moi grande. Mantéñase afastado dos bufés que se poden comer. A tentación de comer en exceso pode ser difícil de resistir nestes lugares. Pense e planifique con antelación.

• Se sabe que vai saír, consulte o menú en liña para que poida tomar decisións saudables antes de tempo.
• Evite comer fóra cando ten moita fame. Coma unha pequena merenda saudable, como cenorias ou unha mazá pequena, pouco antes de saír.

Ao pedir, non teña medo de pedir que se cociña algo de forma máis sa, como cocido ou cocido ao vapor en vez de frito. Tamén podes pedir que se servan salsas ao lado.

Busca e elixe:

• Ensaladas con aderezo ao costado
• Guarnicións de verduras
• Alimentos asados, á prancha, ao vapor, escalfados, asados ​​ou cocidos
• Polo, pavo, marisco ou carnes magras

Disfruta só de cando en vez para:

• Calquera cousa cremosa, frita, crujiente, empanada, rebozada ou cursi
• Salsas ou sopas con moita manteiga, nata ou queixo
• Aderezos para ensaladas grosos ou cremosos
• A maioría das cazoletas

Algúns consellos sinxelos para manter a conta atrás de calorías inclúen:

• Se te servises unha comida sa na casa, a metade do prato estaría cuberta de verduras verdes; se o seu prato non vén cun vexetal, encárgase un ao lado para que poida facer un prato sa.
• Evite inxerir sen sentido alimentos como pan e pan só porque están na mesa. Podes solicitar ao servidor que retire estes alimentos da mesa.
• Dividir unha comida con alguén ou pedir unha caixa para levar e levar a metade da súa comida a casa.
• Ordena o "tamaño do xantar" de calquera comida en lugar do "tamaño da cea".
• Pida aperitivos saudables en vez de entrantes.
• Comeza cunha pequena ensalada ou sopa a base de caldo como aperitivo.
• Pida o aderezo para a ensalada ao lado para que poida controlar a cantidade que usa.
• Beba auga, té sen azucre, bebidas dietéticas ou leite baixo en graxa.Limita os líquidos que teñan calorías baleiras, como refrescos.
• Limita a cantidade de alcol que tes nas comidas. O viño ten menos calorías que as bebidas conxeladas ou os cócteles mesturados que conteñen zume.
• Salta a túa sobremesa ou compártea con outra persoa.

Proba estes consellos para limitar as calorías cando comes en restaurantes de comida rápida:

• Escolle un lugar onde asar hamburguesas, peixes e polo para os seus bocadillos.
• Pide o teu bocadillo sen queixo, maio ou "salsa especial".
• Pedir só un bocadillo. Evite pedir o valor ou a comida combinada a menos que o restaurante ofreza lados saudables como rodajas de mazá ou unha ensalada.
• Se se trata dun bocadillo, batido de leche ou patacas fritas, mantéñase lonxe de grandes tamaños.
• Pida unha ensalada en vez de patacas fritas.
• Limita o salsa de tomate, a salsa para churrasco e outros condimentos, xa que a miúdo conteñen azucres ocultos.
  
• A pizza está ben, pero limítate a só unha ou dúas franxas. Escolle cubertas vexetais como pementos ou espinacas no canto de salchicha ou pepperoni. Engade unha ensalada á túa comida.

Os restaurantes sándwich ou os mostradores de delicatessen permítenlle xestionar mellor o que come:

• Escolla pavo, polo ou xamón con pouca graxa. A maioría dos embutidos son ricos en sodio.
• Teña en conta as ensaladas de atún e polo que adoitan estar feitas con moita maionesa rica en calorías.
• Substitúe a carne e o queixo extra por verduras, como pementos, pepinos, tomates e espinacas.
• Pide un bocadillo de cara aberta. Pide pan integral sen que o branco.
• Substitúe os condimentos ricos en calorías como a maionesa ou os aderezos para ensaladas cremosos por mostaza ou por unha pequena cantidade de aceite de oliva e vinagre. Pide que o teu pan estea á prancha ou tostado sen manteiga engadida.

Os restaurantes chineses ofrecen opcións saudables:

• A maioría das opcións de fritos son ricos en calorías. En lugar diso, elixe pratos ao vapor sen engadir aceite nin azucre.
• Limita os pratos feitos con salsa agridoce, hoisina, salsa ou outras salsas pesadas, que adoitan ser altas en calorías.
• Escolla pratos baixos en graxa que sexan lixeiramente sofritidos, como arroz integral e verduras chinesas con marisco, polo ou callos de feixón (tofu).
• Pida un lado de verduras ao vapor para emparejar co seu fideo ou arroz.
• Algunhas opcións saudables inclúen sopa de wonton, pincho de polo e moo goo gai pan.

Restaurantes indios:

• Selecciona alimentos que conteñan garavanzos ou lentellas, vexetais, proteína magra e salsas feitas con iogur.
• As boas opcións inclúen sopa mulligatawny, polo tandoori, pollo tikka, kebabs, pan naan de trigo integral e lassi.
• Limita os fritos, as salsas cremosas ao curry, as salsas crema como Korma ou Makhani e os alimentos feitos con leite de coco ou unha manteiga clarificada chamada ghee.

Restaurantes italianos:

• Os pratos de pasta con salsa vermella ou marinara teñen menos calorías e graxas saturadas que as salsas feitas con nata, manteiga, queixo ou pesto.
• Busque a palabra primavera, o que significa que o elemento do menú contén verduras e non incluirá salsa cremosa. Pida pratos con marisco, carne á prancha, peixe, polo ou verduras.
• Limita a lasaña, o antipasto, a salsa Alfredo e o pan de allo.
• Limita os pratos fritos ou empanados como o parmesano ou a parmigiana de polo e berinjela.
• Coidado coas racións grandes de pasta. Marida a túa pasta cunha ensalada lateral para que a comida sexa máis equilibrada.

Restaurantes mexicanos ou do suroeste:

• Elixe alimentos que non se fritan e que teñan só unha pequena cantidade de queixo.
• O guacamole é unha opción máis saudable que a crema de leite, pero teña coidado de non comer unha porción demasiado grande.
• As boas opcións inclúen o gazpacho, polo con arroz integral, arroz e fabas negras, e pratos ao forno ou á prancha.
• Limita os nachos, as patacas fritas e as quesadillas.

Restaurantes familiares e comida de pub:

• Pégase con polo e carnes á prancha ou cun asado de pota ou un pan de carne.
• Limita os alimentos, incluso os vexetais, fritos, empanados, gratinados (cremosos) ou cremosos. Pida unha pataca ao forno pequena ou mediana cun toque de manteiga ou crema de leite baixa en graxa en vez de patacas fritas ou puré de patacas.
• As ensaladas son unha boa idea, pero evite os aderezos cremosos, xunto con cubertas como queixo ou touciño. Pide o aderezo ao lado para poder controlar canto comes.
• As sopas claras de caldo adoitan ter menos calorías. Evite as sopas máis grosas con nata ou queixo.
• Revisa os consellos anteriores na sección sobre restaurantes sándwich e mostradores de delicatessen.
• Coidado cos tamaños de porción máis grandes.

Perda de peso: comer fóra; Dieta saudable: comer fóra; Obesidade: comer fóra

Sitio web da American Heart Association. Comer fóra non significa deixar de comer. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Actualizado o 10 de xaneiro de 2017. Consultado o 30 de setembro de 2020.

Maratos-Filer E. Obesidade. En Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Manual de Endocrinoloxía. 14a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 40.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 30 de decembro de 2020.

• Nutrición