A túa personalidade alimentaria engorda?

Contido

• Revisión de

Es unha princesa de cóctel que cada noite mordece un evento diferente ou un demo de comida rápida que agarra comida china e choca no sofá? Sexa como sexa, a rutina de comer á noite pode estar saboteando os esforzos para adelgazar. "Moitas mulleres consumen a metade ou máis das súas calorías na cea e durante a noite, moitas veces esaxerando con graxa, azucre e grans procesados, opcións de alimentos que socavan a súa saúde, as súas figuras e o seu estado de ánimo", di a editora colaboradora de SHAPE, Elizabeth Somer, MA. RD, autor de O libro de receitas Food & Mood (Libros de curuxas, 2004).

A clave do éxito reside en renovar os teus hábitos gastronómicos dunha forma que che conveña, din os expertos en nutrición. Pasa páxina para descubrir a personalidade da túa cea xunto con solucións expertas para adelgazar adaptadas ao teu xeito de comer. Tamén incluímos catro receitas personalizadas de Kathleen Daelemans, autora de Conseguir comida delgada e cariñosa! (Houghton Mifflin, 2004) e unha chef que mantivo a súa propia perda de peso de máis de 13 quilos durante máis de 13 anos.

O FAST-FOOD

O problema Demasiado cansado para cociñar, premias con comida para levar. Con todo, a comodidade ten un prezo: o típico burrito ten 700 calorías e 26 gramos de graxa (7 saturadas); unha porción típica dun prato de polo chinés, como o kung pao, ten 1.000 calorías. "Pero a comida rápida non ten que ser sinónimo de lixo", di Lisa Sasson, R.D., profesora clínica asistente do departamento de nutrición, estudos alimentarios e saúde pública da Universidade de Nova York na cidade de Nova York. Sal da caixa de pizza, suxire Carolyn O'Neil, M.S., R.D., coautora de O prato: comer saudable e ser fabuloso (Libros Atria, 2004). Adestrate para buscar as opcións máis saudables nos lugares máis improbables.

Solucións para demos de comida rápida

* Busca opcións de menos calorías nas túas xuntas favoritas de comida rápida. Escolle racións e pratos máis pequenos preparados cunha mínima graxa. Por exemplo, troca un burrito de tenreira con crema de leite por un taco suave de polo á prancha con salsa. Aforrarás 510 calorías e 22 gramos de graxa. Comercio polo xeral de Tso por polo ao vapor e verduras cunha cunca de arroz integral. Aforrarás 500 calorías e, ao longo de sete comidas para levar, cortaches o suficiente para perder 1 quilo.

* Deixa de ser tan "valorista". O tamaño Biggie duplica as patacas fritas durante un cuarto extra, pero é o teu corpo o que paga. Unha gran porción de patacas fritas ten 520 calorías e 26 gramos de graxa. Aínda que aínda non é a opción máis saudable, unha pequena porción ten 210 calorías e 10 gramos de graxa. Pola contra, pide unha pataca ao forno con salsa; unha pataca de 5 onzas ten só 100 calorías, sen graxa e 3 gramos de fibra.

* Aprende a facer a túa propia "comida rápida" di a autora de libros de cociña e gurú da perda de peso Kathleen Daelemans. En vez de parar nun restaurante despois do traballo, colle un anaco de peixe fresco no teu mercado local, que despois podes cocer no microondas en poucos minutos. Mentres esteas na tenda, aprovéchete dalgúns produtos básicos que fan que preparar ceas saudables sexa moi divertido, como verduras previamente lavadas, verduras de barra de ensalada e fabas negras enlatadas.

A DIVA DE PRIVACIÓN

O problema Manter unha dieta con calorías restrinxidas (café para o almorzo e ensalada só para vexetais para xantar) fainos sentir virtuoso. Pero a verdade é que non está a obter suficientes nutrientes para que poida pasar o día. Á noite chocaches contra unha parede. "Estás morrendo de fame!" Sasson di. "Nunca deixes pasar fame: ten un efecto rebote". O resultado é "comer rápido" á hora da cea, di O'Neil, unha sesión excesiva que pode deixarche sentido derrotado e deprimido.

Solucións para as divas de privación

* Para manter o estado de ánimo estable e evitar os atracones á hora da cea, divide o almorzo e o xantar en minicomidas nutritivas cada tres ou catro horas ao longo do día, tendo en conta as túas calorías totais consumidas. "Non podes compensar o teu temperamento se es un pastoreo, pero podes compensar a sensación de ter moita fame e prepararte para un atracón", di Madelyn Fernstrom, Ph.D., directora da Universidade de Pittsburgh Medical. Centro de xestión de peso.

* Desterrar a delgada ensalada. Engade proteína magra aos teus verdes e manterás a fame á marxe. Probe 3-4 onzas de atún cheo de auga, 1/2 cunca de feixóns, claras de ovo picadas ou unha onza de améndoas picadas, aconsella O'Neil.

* Escolla alimentos de alto volume e ricos en fibra para a cea. Podes tomar unha comida satisfactoria sen soprar a cantidade de calorías de todo o día nunha sesión nocturna. Só asegúrate de que a maior parte do que hai no teu prato proveña de vexetais saudables.

O NOTORIO NOSHER

O problema Despois de comer o que consideras unha cea sensata: un entrante dietético conxelado e algúns tomates cherry, comeza a merenda. Aínda que picas só dúas ou tres galletas á vez, a noite sempre remata cunha caixa tan baleira coma as 1.440 calorías de galletas que consumiches. "A fame é verdadeira, auténtica ou emocional", di Daelemans. "Se a comida é unha solución moi temporal para calquera outra cousa que te enferme, non funcionará e é hora de explorar algunhas solucións reais. Se realmente tes fame, necesitarás máis calorías densas en nutrientes na cea e planificar por diante para o ataque da merenda nocturna".

Solucións para Notorious Noshers

* Descubre o que hai detrás de todo ese petisco. Manteña un diario de comida durante dúas semanas para chegar ao fondo de por que estás comendo, di Daelemans. Grava as veces que comiches, o que comiches e o que sentías nese momento.

* Coloca graxa saudable na túa cea. Se aínda tes fame 20 minutos despois da cea, normalmente significa que non tiñas suficientes proteínas ou graxas; ambos aumentan o nivel de satisfacción dunha comida. E non hai necesidade de ser grasofobico. "Un pouco de graxa percorre un longo camiño", di O'Neil. Probe a chorrer unha cucharadita (só 40 calorías) de aceite de oliva con limón ou albahaca sobre verduras ao vapor.

* Despois da cea, prepara as comidas do día seguinte. Ao lavar espinacas, picar cebolas, pelar cenorias ou enxagar as uvas, satisfacerás o teu desexo de estar de cerca de comida de xeito saudable, di Daelemans, e asegurarte de que a cea de mañá tamén é nutritiva.

* Planifica os teus petiscos. Aforre 200 calorías do seu total diario para despois de cear. Divídeas do xeito que máis che conveña.¿Quere picar toda a noite? Escolla as delicias posteriores á cea que ofrezan maior volume por menos calor, como palomitas lixeiras, vexetais precortadas con salsa ou Mock Deep-Fried Garbanzos (consulte a receita aquí). Ou ben, divide a túa cea en dous; come a metade á hora habitual e o resto máis tarde á noite, aconsella Daelemans.

A PRINCESA DA FESTA DO COCKTAIL

O problema As túas noites son un xiro de traballo e funcións sociais con cosmos e aperitivos; nunca usaches o teu forno para outra cousa que non sexa gardar zapatos. Máis importante, nunca tomaches o control do que comes para cear.

A túa escusa? É un evento especial. "Pero este non é un evento especial; esta é a norma para a túa vida", di Sasson.

Solucións para princesas de cóctel

* Nunca golpees unha festa morrendo de fame. Trae un segundo xantar pequeno ao traballo, como sopa ou un prato de pasta con proteína (ver a receita de fideos de sésamo con polo) e cómao aproximadamente unha hora antes de saír á porta, aconsella Sasson. Ou ten unha barra de proteínas de 150 calorías "para quitarlle a vantaxe", di Fernstrom.

* Estableza algúns obxectivos para cada evento. Planificar con antelación é fundamental. Se a festa está nun restaurante realmente estupendo, aforra calorías para iso, di Daelemans. Cociña típica? Proba a tomar tres mordidas saudables (os crudités) por cada mordida rica en calorías (os sopres de cangrexo) que consumas. Ademais, en lugar de pastar, prepare unha comida nun prato real e, a continuación, fregue a súa comida despois de rematar.

* Manteña a inxestión de bebidas alcohólicas a unha ou dúas, como máximo. As bebidas engaden calorías baleiras ao total do día sen facer nada para encherte. "Os líquidos non son percibidos polo corpo nin polos alimentos", di Fernstrom. Para manter un aspecto festivo, pídelle ao barman que che faga unha mocktail con seltzer, un chorrito de zume de arándano e unha porción de limón, aconsella O'Neil.

Revisión de