16 superalimentos dignos do título

Contido

• 1. Verdes de folla escura
• 2. Bayas
• 3. Té Verde
• 4. Ovos
• 5. Leguminosas
• 6. Noces e sementes
• 7. Kefir (e iogur)
• 8. Allo
• 9. Aceite de oliva
• 10. Xenxibre
• 11. Cúrcuma (curcumina)
• 12. Salmón
• 13. Aguacate
• 14. Batata
• 15. Cogomelos
• 16. Algas
• O punto de partida

Nutricionalmente falando, non existe un superalimento.

O termo acuñouse con fins de mercadotecnia para influír nas tendencias alimentarias e vender produtos.

A industria alimentaria outorga a etiqueta de superalimento aos alimentos ricos en nutrientes cunha suposta capacidade para afectar positivamente á saúde.

Aínda que moitos alimentos poden describirse como súper, é importante entender que non hai un único alimento que conte coa clave para unha boa saúde ou prevención de enfermidades.

Pero dado que o termo "superalimento" non parece ir a ningunha parte en breve, pode valer a pena botar unha ollada máis atento a algunhas opcións saudables.

Aquí tes 16 alimentos que poden ser dignos do estimado título de superalimento.

1. Verdes de folla escura

Os vexetais de folla verde escuro (DGLV) son unha excelente fonte de nutrientes como folato, cinc, calcio, ferro, magnesio, vitamina C e fibra.

Parte do que fai que os DGLV sexan tan estupendos é o seu potencial para reducir o risco de enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

Tamén conteñen altos niveis de compostos antiinflamatorios coñecidos como carotenoides, que poden protexer contra certos tipos de cancro ().

Algúns DGLV coñecidos inclúen:

• Kale
• Acelga
• Collard greens
• Grelos
• Espinacas

Algúns DGLV teñen un sabor amargo e non todos os gozan sinxelamente. Podes ser creativo incluíndoas nas túas sopas, ensaladas, batidos, salteados e curry favoritos.

As verduras de folla verde escura están cheas de fibra e nutrientes que poden ser fundamentais para previr certas enfermidades crónicas.

2. Bayas

As bagas son unha potencia nutricional de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes.

A forte capacidade antioxidante das bagas está asociada a un risco reducido de enfermidades cardíacas, cancro e outras enfermidades inflamatorias (,).

As bagas tamén poden ser eficaces no tratamento de varios trastornos dixestivos e inmunes cando se usan xunto ás terapias médicas tradicionais ().

Algunhas das bagas máis comúns inclúen:

• Framboesas
• Amorodos
• Arándanos
• Amoras
• Arándanos

Tanto se os desfrutas como almorzo, como sobremesa, como ensalada ou como batido, os beneficios das bagas para a saúde son tan versátiles como as súas aplicacións culinarias.

As bagas están cheas de nutrientes e antioxidantes que poden previr certas enfermidades e mellorar a dixestión.

3. Té Verde

Orixinario de China, o té verde é unha bebida lixeiramente cafeína cunha gran variedade de propiedades medicinais.

O té verde é rico en antioxidantes e compostos polifenólicos que teñen fortes efectos antiinflamatorios. Un dos antioxidantes máis prevalentes no té verde é o galato de catequina equigalocatechina ou EGCG.

O EGCG é o que lle dá ao té verde a súa aparente capacidade de protección contra enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, diabetes e cancro (,).

A investigación tamén indica que a combinación de catequinas e cafeína no té verde pode convertelo nunha ferramenta eficaz para a perda de peso nalgunhas persoas ().

O té verde é rico en antioxidantes e ten moitos beneficios para a saúde, incluída a posible prevención do cancro.

4. Ovos

Os ovos foron historicamente un tema controvertido no mundo da nutrición debido ao seu alto contido en colesterol, pero seguen sendo un dos alimentos máis saudables.

Os ovos enteiros son ricos en moitos nutrientes, incluíndo vitaminas do grupo B, outeiro, selenio, vitamina A, ferro e fósforo.

Tamén están cargados de proteínas de alta calidade.

Os ovos conteñen dous potentes antioxidantes, a zeaxantina e a luteína, que se sabe que protexen a visión e a saúde dos ollos (,).

A pesar dos medos que rodean o consumo de ovos e o colesterol alto, as investigacións non indican un aumento medible do risco de enfermidades cardíacas ou diabete por comer ata 6-12 ovos por semana ().

De feito, comer ovos pode aumentar o colesterol HDL "bo" nalgunhas persoas, o que pode levar a unha redución favorable do risco de enfermidades cardíacas. Necesítase máis investigación para sacar unha conclusión definitiva ().

Os ovos son ricos en proteínas de alta calidade e antioxidantes únicos. A investigación indica que comer ovos regularmente non aumentará o risco de enfermidades cardíacas ou diabetes.

5. Leguminosas

As leguminosas ou leguminosas son unha clase de alimentos vexetais compostos por fabas (incluída a soia), lentellas, chícharos, cacahuetes e alfalfa.

Gañan a etiqueta de superalimento porque están cargados de nutrientes e xogan un papel na prevención e xestión de varias enfermidades.

As leguminosas son unha fonte rica en vitaminas do grupo B, varios minerais, proteínas e fibra.

A investigación indica que ofrecen moitos beneficios para a saúde, incluído un mellor control da diabetes tipo 2, así como a redución da presión arterial e do colesterol ().

Comer xudías e leguminosas regularmente tamén pode promover un mantemento saudable do peso, debido á súa capacidade para mellorar a sensación de plenitude ().

As leguminosas son ricas en moitas vitaminas, proteínas e fibra. Poden previr algunhas enfermidades crónicas e soportar a perda de peso.

6. Noces e sementes

As noces e as sementes son ricas en fibra, proteínas vexetarianas e graxas saudables para o corazón.

Tamén empaquetan varios compostos vexetais con propiedades antiinflamatorias e antioxidantes, que poden protexer contra o estrés oxidativo ().

A investigación indica que comer noces e sementes pode ter un efecto protector contra as enfermidades cardíacas ().

As noces e sementes comúns inclúen:

• Améndoas, pacanas, pistachos, noces, anacardos, noces de Brasil, noces de macadamia.
• Cacahuetes: tecnicamente unha leguminosa, pero a miúdo considérase unha porca.
• Sementes de xirasol, sementes de cabaza, sementes de chia, sementes de liño, sementes de cánabo.

Curiosamente, aínda que as noces e as sementes son caloricamente densas, algúns tipos de noces están ligados á perda de peso cando se inclúen nunha dieta equilibrada (,,).

As noces e as sementes están cheas de fibra e graxas saudables para o corazón. Poden reducir o risco de enfermidades cardíacas e soportar a perda de peso.

7. Kefir (e iogur)

O kefir é unha bebida fermentada que normalmente se elabora a partir de leite que contén proteínas, calcio, vitaminas do grupo B, potasio e probióticos.

O kefir é similar ao iogur pero ten unha consistencia máis delgada e normalmente máis cepas probióticas que o iogur.

Os alimentos fermentados e ricos en probióticos como o kéfir teñen varios beneficios asociados á saúde, incluído o colesterol reducido, a tensión arterial, a dixestión mellorada e os efectos antiinflamatorios (,,)

Aínda que o kéfir está feito tradicionalmente de leite de vaca, normalmente é ben tolerado por persoas con intolerancia á lactosa debido á fermentación da lactosa por parte das bacterias.

Non obstante, tamén está feito de bebidas non lácteas como leite de coco, leite de arroz e auga de coco.

Podes mercar o kéfir ou facelo ti mesmo. Se elixe un produto preparado comercialmente, ten en conta o azucre engadido.

O kefir é unha bebida láctea fermentada con múltiples beneficios para a saúde relacionados co seu contido en probióticos. Aínda que xeralmente está feito de leite de vaca, o kéfir tamén está dispoñible en formas non lácteas.

8. Allo

O allo é un alimento vexetal moi relacionado coas cebolas, os porros e as chalotas. É unha boa fonte de manganeso, vitamina C, vitamina B6, selenio e fibra.

O allo é un ingrediente culinario popular debido ao seu sabor distinto, pero tamén se usou polos seus beneficios medicinais durante séculos.

A investigación indica que o allo pode ser efectivo para reducir o colesterol e a presión arterial, así como para apoiar a función inmune ().

É máis, os compostos que conteñen xofre no allo poden incluso desempeñar un papel na prevención de certos tipos de cancro ().

O allo é un alimento rico en nutrientes empregado durante séculos polos seus beneficios medicinais. Pode ser útil para apoiar a función inmune e reducir o risco de enfermidades cardíacas e certos cancros.

9. Aceite de oliva

O aceite de oliva é un aceite natural extraído do froito das oliveiras e un dos piares fundamentais da dieta mediterránea.

Os seus principais niveis de saúde son os seus altos niveis de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e compostos polifenólicos.

Engadir aceite de oliva á súa dieta pode reducir a inflamación e o risco de certas enfermidades como enfermidades cardíacas e diabetes (,, 28).

Tamén contén antioxidantes como as vitaminas E e K, que poden protexer contra o dano celular por estrés oxidativo.

O aceite de oliva é unha das principais fontes de graxa na dieta mediterránea. Pode ser beneficioso na redución de enfermidades cardíacas, diabetes e outras enfermidades inflamatorias.

10. Xenxibre

O xenxibre procede da raíz dunha planta con flores de China. Úsase como potenciador de sabor culinario e polos seus múltiples efectos medicinais.

A raíz de xenxibre contén antioxidantes, como o xenxerol, que poden ser responsables de moitos dos beneficios para a saúde asociados a este alimento.

O xenxibre pode ser eficaz para controlar as náuseas e reducir a dor por enfermidades inflamatorias agudas e crónicas (,,).

Tamén pode reducir o risco de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, demencia e certos cancros (,,).

O xenxibre está dispoñible fresco, como aceite ou zume e en formas secas / en po. É doado incorporalo a sopas, sofritos, salsas e tés.

O xenxibre úsase polo seu sabor e os seus potenciais efectos medicinais. Pode ser útil no tratamento de náuseas, dor e prevención de certas enfermidades crónicas.

11. Cúrcuma (curcumina)

A cúrcuma é unha especia amarela brillante que está intimamente relacionada co xenxibre. Orixinario da India, úsase para cociñar e os seus beneficios medicinais.

A curcumina é o composto activo da cúrcuma. Ten potentes efectos antioxidantes e antiinflamatorios e é o foco da maioría das investigacións sobre a cúrcuma.

Os estudos demostran que a curcumina pode ser eficaz no tratamento e prevención de enfermidades crónicas como o cancro, enfermidades cardíacas e diabetes (,).

Tamén pode axudar a curar as feridas e reducir a dor (,).

Un dos inconvenientes de usar curcumina medicinalmente é que o corpo non o absorbe facilmente, pero a súa absorción pode mellorarse combinándoa con graxas ou outras especias como a pementa negra.

O composto activo da cúrcuma, a curcumina, está asociado a varios efectos medicinais. A curcumina non se absorbe facilmente e debe combinarse con substancias que melloren a súa absorción, como a pementa negra.

12. Salmón

O salmón é un peixe moi nutritivo cheo de graxas saudables, proteínas, vitaminas do grupo B, potasio e selenio.

É unha das mellores fontes de ácidos graxos omega-3, que son coñecidos por unha variedade de beneficios para a saúde, como a redución da inflamación ().

Incluír salmón na súa dieta tamén pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas e diabetes e axudarche a manter un peso saudable ().

Un posible inconveniente de comer salmón e outros tipos de mariscos é a súa posible contaminación con metais pesados ​​e outros contaminantes ambientais.

Pode evitar os posibles efectos negativos limitando o consumo de peixe de dúas a tres porcións á semana (41).

O salmón é unha boa fonte de moitos nutrientes, especialmente ácidos graxos omega-3. Limite o consumo de salmón para evitar os posibles efectos negativos dos contaminantes comúns nos peixes e mariscos.

13. Aguacate

O aguacate é unha froita moi nutritiva, aínda que a miúdo trátase máis coma un vexetal en aplicacións culinarias.

É rico en moitos nutrientes, incluíndo fibra, vitaminas, minerais e graxas saudables ().

Semellante ao aceite de oliva, o aguacate ten un alto contido en graxas monoinsaturadas (MUFA). O ácido oleico é o MUFA máis predominante no aguacate, que está ligado a unha inflamación reducida no corpo ().

Comer aguacate pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes, síndrome metabólica e certos tipos de cancro (,,).

Os aguacates son froitos ricos en nutrientes e ricos en fibra que poden desempeñar un papel na redución da inflamación e enfermidades crónicas.

14. Batata

A batata é unha raíz vexetal cargada de moitos nutrientes, incluído o potasio, a fibra e as vitaminas A e C.

Tamén son unha boa fonte de carotenoides, un tipo de antioxidante que pode reducir o risco de certos tipos de cancro ().

A pesar do seu sabor doce, as batacas non aumentan o azucre no sangue tanto como se podería esperar. Curiosamente, poden mellorar o control do azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2 ().

As patacas doces son un alimento altamente nutritivo e cargado de carotenoides, que teñen fortes propiedades antioxidantes. Tamén poden ser beneficiosos para o control do azucre no sangue.

15. Cogomelos

Algunhas das variedades máis comúns de cogomelos comestibles son os cogomelos botón, portobello, shiitake, crimini e ostra.

Aínda que o contido en nutrientes varía segundo o tipo, os cogomelos conteñen vitamina A, potasio, fibra e varios antioxidantes non presentes na maioría dos outros alimentos ().

Curiosamente, comer máis cogomelos está asociado a un maior consumo de verduras en xeral, o que contribúe a unha dieta máis nutritiva en xeral ().

Debido ao seu contido único en antioxidantes, os cogomelos tamén poden desempeñar un papel na redución da inflamación e na prevención de certos tipos de cancro (,,).

Outra característica estupenda dos cogomelos é que se usan produtos de refugallo agrícola para cultivalos. Isto fai que os cogomelos sexan un compoñente sostible dun sistema alimentario saudable ().

Os cogomelos están cheos de nutrientes e poden reducir o risco de certas enfermidades. Ademais, os cogomelos son unha opción alimentaria sostible.

16. Algas

Algas mariñas é un termo usado para describir certos vexetais mariños ricos en nutrientes. Consúmese máis na cociña asiática pero está gañando popularidade noutras partes do mundo debido ao seu valor nutritivo.

As algas contén múltiples nutrientes, incluíndo vitamina K, folato, iodo e fibra.

Estes vexetais oceánicos son unha fonte de compostos bioactivos únicos - que normalmente non están presentes en vexetais terrestres - que poden ter efectos antioxidantes.

Algúns destes compostos tamén poden reducir o risco de cancro, enfermidades cardíacas, obesidade e diabetes ().

As algas son un grupo de vexetais mariños altamente nutritivos que poden desempeñar un papel na protección contra certas enfermidades crónicas.

O punto de partida

Conseguir unha saúde óptima a través da alimentación e a nutrición é algo máis que centrarse nunha ou dúas das últimas tendencias alimentarias.

Pola contra, a boa saúde respóndese mellor comendo unha variedade de alimentos nutritivos todos os días.

Incluír algúns ou todos os alimentos desta lista como parte dunha dieta equilibrada pode beneficiar a súa saúde xeral e pode previr certas enfermidades crónicas.