O iogur (ou a dieta de iogur) axuda á perda de peso?

Contido

• Dúas dietas de iogur explicadas
• A Yoplait Light Two Week Tune Up
• A dieta do iogur
• Teorías sobre iogur e perda de peso
• O reclamo do calcio
• O reclamo de proteínas
• Os probióticos afirman
• O iogur é eficaz para adelgazar?
• Engadindo iogur á túa dieta
• Substitución doutros alimentos por iogur
• Posibles desvantaxes do iogur para adelgazar
• Formas saudables de incorporar máis iogur á súa dieta
• O punto de partida

O iogur é un produto lácteo fermentado que se goza en todo o mundo como almorzo ou merenda cremoso.

Ademais, está asociado á saúde ósea e aos beneficios dixestivos. Algunhas persoas incluso afirman que soporta a perda de peso (,).

De feito, varias dietas céntranse unicamente en torno ao iogur, afirmando que é clave para axudarche a perder peso. Aínda así, pode preguntarse como estas afirmacións resisten ao escrutinio científico.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre dietas de iogur específicas e se este popular produto lácteo axuda a perder peso.

Dúas dietas de iogur explicadas

Múltiples dietas presentan o iogur como un compoñente clave, insistindo en que este alimento axuda a perder peso rapidamente.

Esta sección revisa dúas destas dietas para determinar se están baseadas nunha ciencia sólida.

A Yoplait Light Two Week Tune Up

Unha desas dietas, promovida pola actriz Jeannie Mai, era coñecida como Yoplait Yogurt Diet ou Yoplait Light Two Week Tune Up. Mentres que Yoplait xa non está executando o Two Week Tune Up, esta popular dieta de iogur afirmou axudar aos individuos a perder 2–5 quilos (1-2,5 kg) durante 14 días.

Esta dieta fíxolle comer iogur polo menos dúas veces ao día. As súas regras incluían instrucións específicas para comidas e merendas:

• Almorzo e xantar: 1 recipiente de iogur Yoplait Lite, 1 cunca (aproximadamente 90 gramos) de grans integrais e 1 porción de froita
• Cea: 6 onzas (aproximadamente 170 gramos) de proteína magra, 2 cuncas (aproximadamente 350 gramos) de vexetais e unha pequena cantidade de graxa, como aderezo para ensaladas ou manteiga
• Petiscos: 1 cunca (uns 175 gramos) de verdura crúa ou 1/2 cunca (aproximadamente 78 gramos) de verduras cocidas, así como 3 racións de lácteos sen graxa durante todo o día

A dieta reduciu a inxestión de calorías a só 1.200 calorías ao día e recomendou que aumentase a súa actividade física camiñando 30-40 minutos todos os días. Xuntos, estes factores provocan un déficit calórico, que pode axudarche a perder peso (,).

Algúns defensores da dieta sostiveron que o foco no iogur sen graxa tamén é beneficioso, afirmando que a graxa noutros iogures aumenta a produción da hormona do estrés cortisol no corpo. Crese que este aumento aumenta os niveis de ansiedade e fame.

Aínda que a investigación relaciona os niveis máis altos de cortisol cun aumento do apetito e o risco de obesidade, a graxa na dieta non se relacionou cun aumento significativo dos niveis de cortisol (, 6,).

De feito, os iogures sen graxa como Yoplait Light adoitan ter máis contido de azucre, o que demostrou que aumenta os niveis de cortisol e a fame. Ademais, os estudos asocian produtos lácteos con graxa completa cun risco reducido de obesidade (,,).

Un estudo deulle a 104 mulleres o Yoplait Two Week Tune Up ou unha dieta estándar de 1.500 ou 1.700 calorías. Despois das dúas primeiras semanas, os do grupo de iogur aumentaron as calorías diarias a 1.500 ou 1.700 durante 10 semanas (11).

Aínda que as mulleres do grupo Yoplait perderon unha media de 5 kg durante o período de estudo de 12 semanas, non houbo diferenzas significativas na perda de peso entre os dous grupos (11).

Estes resultados suxiren que a perda de peso do Yoplait Two Week Tune Up foi o resultado de reducir calorías, sen comer iogur.

Tamén cómpre salientar que o estudo foi financiado parcialmente por General Mills, propietario de Yoplait.

A dieta do iogur

A nutricionista Ana Luque promove un patrón alimenticio chamado Dieta de iogur no seu libro homónimo, que di que o iogur é o segredo para adelgazar e apoiar a saúde xeral.

En concreto, declara que os probióticos do iogur axudan a tratar a obesidade, a intolerancia á lactosa, os problemas dixestivos, o refluxo ácido, a síndrome do intestino irritable (SII), as alerxias, a diabetes, as enfermidades das enxivas, as infeccións por lévedos, o metabolismo lento e as úlceras.

O libro tamén inclúe unha dieta de desintoxicación de 5 semanas que consiste en comer varias racións de iogur cada día.

Aínda que a autora afirma que esta dieta axudouna a superar os problemas dixestivos e a intolerancia á lactosa, actualmente non hai probas que avalen a eficacia do seu plan de dieta.

Tanto as dietas de iogur de Yoplait como de Ana Luque baséanse na noción de que o iogur promove a perda de peso. Non obstante, non se estudou ningunha dieta pola súa eficacia a curto ou longo prazo, e a dieta de Yoplait, en particular, está chea de azucre engadido.

Teorías sobre iogur e perda de peso

Varias teorías suxiren que o iogur soporta a perda de peso debido aos seus diversos nutrientes.

O reclamo do calcio

O iogur lácteo considérase unha excelente fonte de calcio, con 1 cunca (245 gramos) que achega aproximadamente o 23% do valor diario (DV) ().

O calcio é un mineral esencial que é importante para a saúde ósea. Tamén se estudou polos seus efectos na perda de peso (,).

Os estudos de probetas revelan que os niveis máis altos de calcio no sangue poden reducir o crecemento das células graxas. Do mesmo xeito, os estudos en animais relacionan os suplementos de calcio con reducións significativas do peso corporal e da masa graxa ().

Non obstante, o efecto do calcio sobre a perda de peso nos humanos é mixto.

Un estudo realizado en 4.733 persoas relacionou os suplementos de calcio cun aumento de peso significativamente menor co paso do tempo en nenos, adolescentes, homes adultos, mulleres premenopáusicas e adultos cun índice de masa corporal saudable (IMC) ().

Non obstante, o efecto xeral dos suplementos foi bastante pequeno. En media, os que tomaban calcio gañaron 1 kg menos que os que non tomaban os suplementos ().

Algúns outros estudos suxiren que o calcio dietético ou suplementario pode axudar á perda de peso e graxa en nenos, mulleres con menores de obesidade e homes con diabetes tipo 2 (16,,).

Non obstante, outros moitos estudos non mostran unha relación significativa entre o aumento da inxestión de calcio e a perda de peso (,,,,).

Como tal, necesítase máis investigación sobre o contido en calcio do iogur.

O reclamo de proteínas

O contido en proteínas do iogur pode axudar a perder peso de varias maneiras. Estes inclúen:

• Regulación das hormonas da fame. Un alto consumo de proteínas aumentou os niveis de varias hormonas redutoras do apetito. Tamén reduce os niveis da hormona da fame grelina (,,).
• Subindo o teu metabolismo. Unha dieta rica en proteínas pode aumentar o teu metabolismo e axudarche a queimar máis calorías ao longo do día (,).
• Manténdote cheo. O aumento da inxestión de proteínas demostrou que aumenta a sensación de plenitude e satisfacción. Así, unha dieta rica en proteínas pode naturalmente animarche a consumir menos calorías ao longo do día (,).
• Axudar a preservar o músculo durante a perda de peso. Xunto a unha inxestión de calorías reducida, unha dieta rica en proteínas pode axudar a preservar a masa muscular á vez que promove a perda de graxa, especialmente cando se combina con exercicios de resistencia (,,).

Unha cunca (245 gramos) de iogur ten entre 8 gramos de proteína en iogur normal e 22 gramos de iogur grego (,).

Non obstante, este produto lácteo non é único no seu contido en proteínas. Alimentos como carne magra, aves, peixes, ovos, fabas e soia tamén son excelentes fontes de proteínas ().

Os probióticos afirman

O iogur é unha boa fonte de probióticos, que son bacterias beneficiosas que apoian a saúde intestinal (,).

Aínda que a investigación é limitada, os primeiros estudos suxiren que os probióticos, especialmente aqueles que conteñen Lactobacillus as bacterias, que son comúns no iogur, poden axudarche a perder peso e graxa na barriga (,, 39).

Un estudo de 43 días realizado en 28 adultos con sobrepeso descubriu que comer 100 onzas (100 gramos) de iogur con Lactobacillusamilóvoro por día produciu maiores reducións de graxa corporal que o iogur sen probióticos (39).

Aínda que estes resultados son prometedores, necesítanse máis investigacións.

O iogur é unha boa fonte de calcio, proteínas e probióticos. Aínda que son necesarios máis estudos sobre calcio e probióticos, o seu contido en proteínas pode soportar a perda de peso.

O iogur é eficaz para adelgazar?

Separadamente dos seus nutrientes, pode preguntarse que estudos mostran sobre o iogur e a perda de peso. En particular, varias formas de incluílo na súa dieta poden cambiar o xeito no que afecta o seu peso.

Engadindo iogur á túa dieta

Nun estudo de 2 anos en 8.516 adultos, os que comían máis de 7 porcións de iogur por semana tiñan menos probabilidades de ter sobrepeso ou obesidade que os individuos que comían 2 ou menos porcións á semana ().

Do mesmo xeito, un estudo realizado en 3.440 persoas descubriu que os que comían polo menos 3 porcións de iogur por semana gañaban menos peso e presentaban menores cambios na circunferencia da cintura que os que comían menos de 1 porción á semana ().

Aínda que son intrigantes, estes estudos son observacionais e non poden demostrar causa e efecto.

Nunha revisión de seis ensaios controlados aleatorios - o patrón ouro da investigación científica - só un estudo determinou que o iogur tivo un efecto significativo na perda de peso (,).

Polo tanto, aínda que é probable que os que consumen iogur regularmente teñan sobrepeso ou obesidade, as investigacións non demostran que o simple feito de engadilo á dieta axude á perda de peso.

Substitución doutros alimentos por iogur

Curiosamente, substituír un alimento rico en graxa e baixo contido en proteínas por iogur pode aumentar a perda de peso.

Un estudo proporcionou a 20 mulleres saudables 160 calorías (6 onzas ou 159 gramos) de iogur como merenda da tarde ou o mesmo número de calorías de galletas e chocolate ricos en graxa ().

Cando comían iogur, as mulleres informaron de sentirse máis completas durante máis tempo. Ademais, consumiron unha media de 100 calorías menos na cea ().

Así, substituír outros bocadillos por iogur pode axudarche a controlar o apetito e consumir menos calorías.

Aínda que comer iogur regularmente está ligado a un risco reducido de exceso de peso e obesidade, non está claro se simplemente engadilo á súa dieta axuda á perda de peso. Dito isto, é probable que a substitución de lanches baixos en proteínas e ricos en calorías por iogur.

Posibles desvantaxes do iogur para adelgazar

Aínda que o iogur pode formar parte dunha dieta nutritiva, non todos os produtos son saudables.

De feito, moitos iogures empaquetan cantidades elevadas de azucre engadido, especialmente as variedades sen graxa e con sabor a pouca graxa.

As dietas ricas en azucres engadidos están asociadas a un maior risco de obesidade e aumento de peso, así como a enfermidades como as enfermidades cardíacas e a diabetes tipo 2 (,,,).

Así, debes ler a etiqueta do iogur antes de mercalo. Os iogures lisos e sen azucre son os mellores, xa que non conteñen azucres engadidos.

Como moitos iogures son ricos en azucres engadidos, é importante ler etiquetas e optar por variedades lisas ou sen azucre.

Formas saudables de incorporar máis iogur á súa dieta

O iogur pode facer un complemento nutritivo e versátil na súa dieta. Aquí tes algunhas formas saudables de incorporalo á túa rutina:

• Cubra con bagas, froitos secos e sementes para un almorzo equilibrado ou unha merenda de recheo.
• Engádeo aos batidos.
• Mestúrao na avea durante a noite.
• Prenda de fariña de avea quente, filloas de proteínas ou gofres de gran enteiro cunha porción de iogur.
• Mestúrao con herbas e condimentos para facer salsas, aderezos para ensaladas e tartas.
• Substitúe a crema de leite por iogur de leite enteiro por tacos e cuncas de burritos.
• Úsea no lugar da manteiga en produtos de forno, como magdalenas e pans rápidos.

O iogur é un ingrediente versátil que se pode gozar só como almorzo ou merenda. Tamén se pode usar na cocción e na cocción.

O punto de partida

Como unha excelente fonte de calcio, proteínas e probióticos, o iogur foi considerado un axudante para a perda de peso.

Aínda así, as dietas de moda como o Yoplait Two Week Tune Up e a dieta de iogur de Ana Luque non están ben estudadas e incluso poden ter efectos negativos na saúde.

O iogur pode ser o máis beneficioso para a perda de peso cando se usa para substituír alimentos ricos en calorías e con poucas proteínas en lugar de simplemente engadilos á dieta. Como pode axudarche a estar cheo durante máis tempo, este produto lácteo pode levalo naturalmente a comer menos calorías ao longo do día.

Ademais, a inxestión regular de iogur está ligada a un risco reducido de exceso de peso e obesidade.

En xeral, comer iogur como parte dunha dieta equilibrada pode ser un xeito nutritivo e satisfactorio de soportar a perda de peso.