Os mellores exercicios para dirixirse ao Gluteus Medius

Contido

• Levantamento morto ponderado
• Aplícao á vida diaria
  
• Opción avanzada
• Extensión ponderada da cadeira
• Opción avanzada
• Lunge
• Opción avanzada
• Ponte
• Opción avanzada
• Agachados ponderados
• Opción avanzada
• A comida para levar
• 3 Movementos para fortalecer os glúteos

O gluteus medius

O glúteo, tamén coñecido como o teu botín, é o grupo muscular máis grande do corpo. Hai tres músculos do glúteo que inclúen a túa parte traseira, incluído o glúteo medio.

A ninguén lle importa un bo aspecto traseiro, pero un bo botín vale moito máis para a súa saúde que a estética: os glúteos son os músculos máis poderosos do seu corpo e responsables de calquera movemento da cadeira e das coxas. Estes inclúen sentarse, camiñar, correr e moito máis.

Por desgraza, ás veces pode esquecer usar os glúteos correctamente e, no seu lugar, confiar nas costas.

Algunha vez vostede ou alguén que coñece machucouse nas costas ao levantar algo pesado? É probable que a lesión causouse porque os glúteos non estaban comprometidos. Os glúteos deberían estar facendo o pesado e non a columna vertebral.

O fortalecemento desta área require unha boa forma e concentración. Debes "dicir" aos teus glúteos que funcionen: poden ser preguiceiros.

Levantamento morto ponderado

1. Póñase cos pés paralelos e anchos da cadeira. Se te sentes cómodo, podes soster pesas lixeiras.
2. Mantén a columna vertebral longa e a mirada cara adiante. Os ombros deben estar cara atrás e cara abaixo.
3. Preme os glúteos mentres dobras das cadeiras, dobrando os xeonllos para que o asento chegue cara atrás pasando os talóns. Resiste o desexo de rodear a columna vertebral para "ceder o peso".
4. Permite que os glúteos e a barriga controlen a túa baixada e subida.

Pode aumentar o peso gradualmente a medida que comeza a sentirse máis forte e cómodo.

Consello: Para evitar que a columna vertebral se flexione, imaxina que tes unha pértega amarrada ao redor do torso.

Aplícao á vida diaria

1. O dead lift é increíblemente funcional e debe aplicarse á vida diaria. Isto é como coller calquera cousa pesada do chan. Practica a usar os glúteos, o núcleo e os quads todos os días para garantir unha columna vertebral sa.

Opción avanzada

Proba unha versión para unha soa perna:

1. Alza cara atrás cunha perna, flexiona o pé e usa os glúteos para levantar a perna mentres dobras cara a adiante das cadeiras.
2. Mire as súas cadeiras. Manteña o nivel e evite deixar que o seu peso corporal se asente na cadeira de pé.

Extensión ponderada da cadeira

1. Comeza a catro patas cos xeonllos directamente baixo as cadeiras e as mans baixo os ombros.
2. Manteña a barriga atraída, os ombreiros cara atrás e abaixo e a columna vertebral nunha longa cola. Coloque unha mancuerna lixeira (de 3 a 8 quilos) no torto do xeonllo esquerdo.
3. Usa o poder do teu glúteo dereito para equilibrar e o poderío do glúteo esquerdo para levantar a perna.
4. Flexiona o pé e levanta o xeonllo un pouco máis alto que as cadeiras. Manteña o equilibrio distribuíndo o peso corporal por igual entre as dúas mans e o xeonllo baixado.
5. Repita 10 veces e cambia de lado. Repita de 2 a 3 conxuntos.

Consello: Exhala mentres levanta a perna. Manteña o pescozo longo. Para evitar que as costelas caigan cara ao chan, imaxina que estás a equilibrar unha taza de té nas costas.

Opción avanzada

Engade de 10 a 15 pulsacións na elevación das pernas. Ademais, pode usar unha banda de resistencia. Áncrao coas mans e enrócao arredor do arco do pé. Repita os mesmos movementos con esta resistencia engadida.

Lunge

Este é un gran movemento que tonifica as pernas e os glúteos. Ás veces, só lanzarse correctamente é un desafío, polo que antes de engadir pesas, practique primeiro algúns lanzamentos.

1. Comeza cos pés paralelos e cun pé de entre 2 e 3 pés diante do outro. Cadrade as cadeiras recto.
2. Tenta manter a espinilla frontal vertical e xusto por riba do nocello.
3. Baixa aproximadamente a metade do chan dobrando as pernas igualmente e mantendo o torso erguido. Resiste o desexo de poder a través destes. Lento é mellor para a túa forma e require máis resistencia.
4. Fai de 5 a 10 estocadas a cada lado.

Consello: Imaxina que a túa espalda está deslizándose por unha parede e mantén a mirada enfocada a algo recto para axudarche a manter o equilibrio.

Opción avanzada

Tenta alternar estocadas e aumentar as túas repeticións. Teña en conta a súa aliñación de xeonllo a cadeira e xeonllo a pé. Manteña o xeonllo dianteiro detrás do pé, seguindo directamente do enchufe da cadeira.

Ponte

Este movemento é un elemento básico de calquera adestramento de glúteos. Usas o núcleo, as pernas e os brazos. Tamén proporciona a parte superior das costas cunha extensión moi necesaria.

1. Comeza de costas cos brazos rectos polos lados e os xeonllos dobrados. As pernas deben estar a unha distancia aproximada do puño.
2. Pela a columna vertebral da alfombra, comezando polo cóccix e levanta as cadeiras ata sentir a maior parte do teu peso nos omóplatos. Mantén o núcleo comprometido.
3. Presione os glúteos e manteña as coxas internas. Mentres o corpo permanece levantado e as cadeiras mantéñense niveladas, alcanza unha perna cara ao teito.
4. Comeza alternando levantadores de pernas, 4 a cada lado. Baixa o corpo e logo restablece a ponte. Repita de 3 a 6 veces.

Opción avanzada

Manteña a perna levantada e os glúteos tonificados pulsando o dedo cara ao teito 10 veces. Repita de 3 a 5 conxuntos.

Agachados ponderados

Este movemento é un gran botín. Tamén ten a vantaxe de ser dinámico, o que significa que pode queimar calorías importantes.

1. Comeza coas pernas separadas do ancho dos ombreiros. Manteña un kettlebell ou mancuerna no centro do torso, cos cóbados estendéndose cara aos lados. Manteña os ombros baixos e enganche o núcleo. Manteña o peito en posición vertical.
2. Ao baixar, pensa en estirar os xeonllos. Permite que o asento chegue un pouco cara atrás mentres as cadeiras se flexionan coma se estiveses a piques de sentar.
3. Comeza con 3 xogos de 8 a 10. A medida que sexa máis doado, aumenta o peso.

Opción avanzada

Os agachamentos laterais son o mesmo agachamento básico, pero despois de levantarse, desvíase cara á esquerda e logo agachase de novo. Volver ao centro, desviarse á dereita e agacharse. Teña en conta o aliñamento das pernas, xeonllos e pés. Asegúrese de manter os xeonllos e os dedos dos pés seguindo na mesma dirección.

A comida para levar

É importante comezar lentamente con calquera rutina de exercicios que sexa nova para vostede. Permite que o teu corpo acumule a forza e a resistencia adecuadas antes de engadir peso e repeticións adicionais.

Todos nos emocionamos por comezar un novo programa e, ás veces, é difícil non ir "todo" cando queremos resultados inmediatos. Sexa paciente e avance.

Lembre que as lesións ocorren cando o corpo está fatigado. Ademais, permitir un ou dous días para recuperarse antes de repetir este adestramento ofrécelle a mellor oportunidade de resultados.

Mestura adestramentos na parte superior do corpo e adestramentos básicos entre os adestramentos do glúteo para ser forte e equilibrado.

O máis importante é que ama o teu corpo e recorda descansar, comer ben e estirarte. Coida o teu corpo e coidará de ti.

3 Movementos para fortalecer os glúteos