13 Beneficios de traballar pola mañá

Contido

• Beneficios
• 1. Menos distraccións
• 2. Bater o lume
• 3. Opcións alimentarias máis saudables
• 4. Aumento da alerta
• 5. Máis enerxía global
• 6. Mellor foco
• 7. Mellor humor
• 8. Apoiar a perda de peso
• 9. Control do apetito
• 10. Aumento da actividade global
• 11. Control da glicosa no sangue
• 12. Xestión da presión arterial
• 13. Mellora do sono
• Debes comer antes?
• Mañá contra noite
• Consellos para comezar
• O punto de partida

Cando se trata de facer exercicio, a mellor hora do día para entrar nunha sesión de adestramento é a que podes facer de xeito constante. Todo o mundo é diferente. O momento "correcto" depende de factores como a túa preferencia, estilo de vida e corpo.

Aínda que non hai unha resposta única, os adestramentos matinais teñen algúns beneficios. Vexamos as vantaxes potenciais dunha primeira sesión de suor.

Beneficios

Se estás a punto de comezar unha rutina de adestramento pola mañá, considera os seguintes beneficios.

1. Menos distraccións

Os adestramentos pola mañá normalmente significan que son menos propensos ás distraccións. Cando espertas por primeira vez, non comezaches a abordar a lista de tarefas do día. Tamén é menos probable que recibas chamadas de teléfono, mensaxes de texto e correos electrónicos.

Con menos distraccións, é máis probable que sigas co teu adestramento.

2. Bater o lume

No verán, traballar pola mañá sentirase máis cómodo, xa que a parte máis quente do día é das 10.00 ás 15.00 horas. Recoméndase evitar o exercicio ao aire libre durante este tempo.

Se prefires actividades ao aire libre, o mellor é adestrar de madrugada, especialmente nos días de moita calor.

3. Opcións alimentarias máis saudables

Un adestramento á primeira hora da mañá podería dar o ton a un día máis saudable.

Nun estudo publicado en 2018, 2.680 estudantes universitarios completaron un programa de exercicios de 15 semanas. Cada semana implicaba tres sesións de cardio de 30 minutos.

Non se lles pediu aos estudantes que mudasen os seus patróns alimentarios. Non obstante, os que seguiron o programa tomaron eleccións máis saudables, como comer menos carne vermella e fritos.

Aínda que o estudo non probou a mellor hora do día para facer exercicio, os resultados mostran como o exercicio pode inspirar unha alimentación máis sa. Traballar cedo pode animalo a tomar decisións máis saudables ao longo do día.

4. Aumento da alerta

Un adestramento pola mañá pode ser mellor para as flutuacións hormonais do teu corpo.

O cortisol é unha hormona que te mantén esperto e alerta. A miúdo chámase hormona do estrés, pero só causa problemas cando hai demasiado ou moi pouco.

Normalmente, o cortisol aumenta pola mañá e baixa pola noite. Alcanza o seu pico ao redor das oito da mañá.

Se tes un ritmo circadiano saudable, o teu corpo pode estar máis preparado para facer exercicio neste momento.

5. Máis enerxía global

O exercicio regular é excelente para aumentar a enerxía e reducir a fatiga. Cando traballas, o osíxeno e os nutrientes viaxan ao corazón e aos pulmóns. Isto mellora o sistema cardiovascular, a resistencia e a resistencia xeral.

Se fai exercicio cedo, pode sentirse máis energizado ao longo do día.

6. Mellor foco

A actividade física tamén mellora o enfoque e a concentración, independentemente de cando o faga. Pero se tes problemas para concentrarte durante o día, un adestramento pola mañá pode ser só o billete.

Un estudo de 2019 publicado no British Journal of Sports Medicine descubriu que o exercicio matutino mellora a atención, a aprendizaxe visual e a toma de decisións.

No estudo, os participantes completaron unha rolda de 8 horas de duración sentada con e sen unha camiñada de 30 minutos pola cinta. Nalgúns días, tamén tomaban descansos de 3 minutos camiñando cada 30 minutos.

Os días con exercicio matutino asociáronse a unha mellor cognición ao longo do día, especialmente cando se emparellaron con descansos regulares.

7. Mellor humor

A actividade física é un remedio natural para o estrés. Durante o exercicio, o teu cerebro produce máis endorfinas, os neurotransmisores "que se senten ben" que están detrás do alto do corredor. Tamén funciona como distracción dos pensamentos ansiosos.

O exercicio pola mañá é unha boa forma de comezar o día con nota positiva. Tamén sentirás unha sensación de logro, dándote unha perspectiva optimista para o día.

8. Apoiar a perda de peso

Un adestramento precoz pode ser o mellor para adelgazar, segundo un pequeno estudo de 2015 publicado en.

No estudo, 10 mozos fixeron exercicio pola mañá, pola tarde e pola noite durante sesións separadas. Os investigadores descubriron que as queimaduras de graxa as 24 horas eran máis altas cando facían exercicio pola mañá antes do almorzo.

Se estás a perder peso, o exercicio matutino pode axudarche.

9. Control do apetito

En xeral, o exercicio axuda a regular o apetito reducindo a grelina, a hormona da fame. Tamén aumenta as hormonas da saciedade, como o péptido YY e o péptido similar ao glucagón-1.

Non obstante, traballar pola mañá pode controlar aínda máis o apetito.

Nun estudo publicado en 2012, 35 mulleres camiñaron nunha fita durante 45 minutos pola mañá. A continuación, os investigadores mediron as ondas cerebrais das mulleres mentres vían fotos de flores (o control) e comida.

Unha semana despois, o proceso repetíase sen exercicio matutino. Os investigadores descubriron que os cerebros das mulleres tiñan unha resposta máis forte ás fotos dos alimentos cando non exercicio pola mañá.

Isto suxire que os adestramentos da mañá poden mellorar a resposta do seu cerebro ás pistas dos alimentos.

10. Aumento da actividade global

As vantaxes dun adestramento temperán non paran na mañá. Segundo o mesmo estudo de 2012, o exercicio matutino está asociado a máis movemento ao longo do día.

Despois de camiñar 45 minutos pola mañá, os participantes mostraron un aumento da actividade física durante as próximas 24 horas.

Se estás intentando vivir un estilo de vida máis activo, o exercicio matutino pode botar unha man.

11. Control da glicosa no sangue

A actividade física é unha parte importante na xestión da diabetes tipo 1 (T1DM). Pero para as persoas con T1DM, pode ser un desafío traballar fóra. O exercicio presenta o risco de hipoglicemia ou baixa glicemia.

Un estudo publicado en 2015 descubriu que o exercicio matutino reduce ese risco. No estudo, 35 adultos con T1DM fixeron dúas sesións separadas de adestramentos de cinta de mañá e tarde.

En comparación coas sesións da tarde, os adestramentos matinais presentaron un menor risco de eventos hipoglicémicos despois da actividade.

Os investigadores pensan que o cortisol pode estar en xogo. Ademais do aumento da alerta, o cortisol tamén axuda a controlar o azucre no sangue. Os niveis máis baixos, que se producen máis tarde no día, poderían facilitar o desenvolvemento da hipoglicemia.

12. Xestión da presión arterial

Nos Estados Unidos, ten hipertensión ou presión arterial alta. A actividade física é un dos mellores xeitos de controlar de forma natural a hipertensión. Pero segundo un pequeno estudo publicado en 2014, o exercicio pola mañá pode ser o mellor.

Durante tres sesións separadas, 20 adultos prehipertensivos exercitaron nunha cinta mecánica ás 7:00, 13:00 e 19:00. Os participantes tamén levaban un dispositivo médico para controlar a resposta á presión arterial.

Os investigadores descubriron que os cambios de presión arterial máis favorables ocorreron os días de adestramento ás 7 da mañá.

13. Mellora do sono

Conseguir un adestramento precoz pode ser o que necesitas para descansar ben. O mesmo estudo de 2014 demostrou que os adultos durmían mellor os días que facían exercicio ás 7 da mañá.

Despois do adestramento pola mañá, os participantes pasaron máis tempo durmindo profundamente e experimentaron menos acordos nocturnos. Tamén levaron menos tempo adormecer.

Facer exercicio físico pola mañá ofrece aínda máis vantaxes relacionadas co sono. A exposición á luz no inicio do día pode axudar a aumentar os niveis de melatonina durante a noite.

Debes comer antes?

Mentres traballa antes do almorzo ten algúns beneficios, é importante estabilizar o azucre no sangue antes do exercicio. Se non, o teu corpo terá dificultades para alimentar o teu adestramento.

Antes de facer exercicio pola mañá, come unha comida lixeira rica en carbohidratos e proteínas. Estes nutrientes proporcionarán enerxía e prepararán os músculos para facer exercicio.

As comidas ideais antes do adestramento inclúen:

• manteiga de plátano e cacahuete
• fariña de avea con leite de améndoa e bagas
• Iogur grego con mazás

Coma estes alimentos unha ou tres horas antes de facer exercicio. É posible que teñas que experimentar para ver o tempo que mellor che funciona.

Despois do exercicio, necesitarás repoñer as reservas de carbohidratos e proteínas do teu corpo. Aos 15 minutos de facer exercicio goza dunha comida despois do adestramento, como:

• bocadillo de pavo con pan integral e verduras
• batido con proteína en po e froita
• Iogur grego con bagas

Non esquezas beber moita auga antes, durante e despois do adestramento.

Mañá contra noite

Xeralmente, traballar pola mañá é mellor porque é máis doado comprometerse e facelo antes de que as responsabilidades do día se poñan no medio.

Á noite, moita xente séntese cansa despois do traballo ou da escola. Pode ser difícil atopar motivación ou tempo para facer exercicio. Traballar durante a noite tamén pode aumentar a enerxía, o que dificulta o adormecemento.

Pero iso non quere dicir que os adestramentos nocturnos non teñan beneficios. As vantaxes posibles inclúen:

• Maior temperatura corporal. A temperatura corporal é máxima entre as 16 e as 17:00. Isto é ideal porque os músculos xa están quentados.
• Aumento da forza e resistencia. En comparación coa mañá, a túa forza e resistencia son máis altas pola tarde.
• Máis compañeiros de adestramento. Pode ser máis doado atopar compañeiros de adestramento máis tarde no día.
• Alivio do estrés. Despois dun longo día, o exercicio físico pode axudarche a desconectar e desestresarte.

Ademais, diferentes momentos do día poden ser os mellores para diferentes tipos de exercicio. Por exemplo, unha clase de xiro intenso pode ser ideal pola mañá, mentres que unha rutina relaxante de ioga pode ser máis práctica pola noite.

Sempre é mellor facer exercicio á hora do día que mellor se adapte a vostede. É mellor facer exercicios constantes a calquera hora do día que exercicios matutinos inconsistentes.

Consellos para comezar

Con tempo e paciencia, podes comezar a túa propia rutina de adestramento pola mañá. Aquí tes como facelo:

• Durme ben. Un bo descanso nocturno é esencial para espertar cedo. Apunta a durmir de sete a oito horas.
• Axuste gradualmente o tempo de adestramento. En vez de saltar a un adestramento das 6 da mañá, mova lentamente o tempo de adestramento cada vez antes.
• Prepare o seu equipo de adestramento. Antes de ir para a cama, coloque a roupa do ximnasio, as zapatillas de deporte e outras necesidades de adestramento.
• Prepare o almorzo. Prepare unha comida energizante antes do adestramento a noite anterior.
• Coñece a un compañeiro de adestramento. Facer plans cun amigo é unha boa forma de facerse responsable.
• Fai exercicio que che gusta. Proba novos exercicios e mira o que máis che gusta. Cando realmente disfrutes dun adestramento, será máis fácil saír da cama.

O punto de partida

Se estás buscando comezar unha rutina de fitness, considera adestramentos matinais. Un exercicio temperán axudarache a comezar o día con máis enerxía, foco e optimismo. Ademais, despois dun adestramento pola mañá, é máis probable que comas saudable e digas activo durante todo o día.

A pesar destes beneficios, non hai un momento "adecuado" para facer exercicio. O mellor momento é aquel ti pode quedar con longo prazo.