Exercicios de tonificación para mulleres: consegue o corpo dos teus soños

Contido

• Barre
• Campo de entrenamento
• Ioga Vinyasa
• 3 posturas de ioga para fortalecer
• Pilates
• Xirar
• Kettlebells
• SAÚDE

Se a variedade é a especia da vida, incorporar unha variedade de novos exercicios de forza dará vida á túa rutina habitual e axudarache a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso e forma física. Sorprender os músculos con diferentes tipos de exercicio pode ser a clave para conseguir un físico tonificado mentres se evita o esgotamento do exercicio ou a meseta.

O exercicio regular é importante para manter o corazón saudable, o cerebro afiado e os excesos de quilos á marxe. Os estudos demostran que estar activo pode axudarche a vivir máis tempo e.

Pero para ver cambios notables, o cardio por si só non o cortará. É necesario un adestramento de forza. De feito, segundo a Clínica Mayo, pode aumentar o seu metabolismo e queimar calorías extra só gañando músculo magro.

Hoxe en día, hai unha variedade de clases de adestramento tonificantes adecuadas para mulleres de diferentes niveis e intereses.

Barre

Non é preciso ser unha bailarina profesional para esculpir músculos longos e delgados.

As clases de barre mestúranse con elementos de ioga, Pilates e adestramento funcional, xunto con movementos máis tradicionais que os bailaríns coñecen, como o pliés e o estiramento.

Usando pequenos movementos repetitivos e pulsacións, coñecidos como movementos isométricos, apúntase a algúns dos músculos máis grandes do corpo. Estes inclúen as coxas, os glúteos e o núcleo. Os movementos isométricos son efectivos porque contraes un músculo específico ata o punto de esgotamento, o que leva a unha mellor estabilidade e forza xeral. Tamén notarás unha postura e flexibilidade melloradas.

Non se requiren zapatos de punta!

As clases para probar inclúen:

• Pure Barre, a nivel nacional
• Método de barras, a nivel nacional
• Physique 57, Nova York e California

Campo de entrenamento

Non deixes que o nome te intimide.

Moitas destas clases de inspiración militar están feitas pensando nas mulleres. Cun ritmo trepidante e compañeirismo en grupo, estas clases son unha boa forma de incendiar calorías e construír músculos. Xeralmente é unha mestura de exercicios deportivos, adestramento cardiovascular e movementos de alta intensidade como saltos agachados. Os exercicios están dirixidos a mellorar o equilibrio, a coordinación e, por suposto, a forza.

O compoñente cardio ten o beneficio adicional de aumentar a frecuencia cardíaca. As clases poden ir desde sesións de grupo ao aire libre nun parque, ata sesións de interior que incorporan máis equipos como pesas libres e bolas medicinais. Sexa como sexa, seguro que conseguirás un adestramento asasino.

Aínda que o campamento de arranque non é para os débiles, a carreira de endorfinas que inclúe estes adestramentos de estilo competitivo ten unha calidade adictiva, igual que os resultados.

As clases para probar inclúen:

• Bootcamp de Barry, selecciona localizacións a nivel nacional

Ioga Vinyasa

¿Buscas un adestramento que acougue a túa mente mentres tonifica o teu corpo?

O estilo dinámico e fluído do vinyasa yoga pode ser para ti. Vinyasa é un termo sánscrito que significa "movemento sincronizado coa respiración". A base das clases coincide con diferentes posturas de fortalecemento coa respiración.

Algunhas clases de vinyasa impártense en estudos climatizados, que poden alcanzar os 90 graos. Algunhas clases incorporan pesos manuais adicionais para reforzar a forza. As posturas de ioga como un can descendente e un guerreiro axudan a construír músculo magro, ao tempo que melloran o equilibrio e a flexibilidade.

Despois está o beneficio adicional corpo-mente. Os estudos demostraron que o ioga pode, e a inflamación, e axudar con moitos outros problemas de saúde crónicos.

As clases para probar inclúen:

• CorePower Yoga, a nivel nacional
• YogaWorks, Nova York e California

3 posturas de ioga para fortalecer

Pilates

Este adestramento baseado no núcleo aliñará a túa postura e fortalecerá o teu núcleo. Tamén se demostrou que é doado nas articulacións quitándolle presión nas costas e xeonllos.

As clases pódense ofrecer nunha alfombra ou nunha máquina reformadora, que proporciona unha resistencia precisa mediante resortes e correas. Unha clase típica de Pilates incluirá exercicios de tonificación como un quecemento dinámico chamado o cento. Este é un adestramento desafiante tanto para os abdominais como para os pulmóns ao coordinar a respiración co movemento do núcleo e das mans.

Os estudos demostran que Pilates si o fai. Un estudo de 2012 descubriu que podería fortalecer o músculo recto abdominal ata un 21 por cento en mulleres sedentarias que non son practicantes de Pilates. Fortalecer o teu núcleo con Pilates tamén pode axudarche.

As clases para probar inclúen:

• Core Pilates Nova York, Nova York
• The Studio (MDR), Los Angeles

Xirar

As clases de xiro evolucionaron ata ser moito máis que un simple paseo en bicicleta estacionaria.

As clases de centrifugación modernas incorporan pesos, abdominais laterais e ata bandas de resistencia para engadir un elemento de fortalecemento do corpo superior a esta popular clase de cardio. Os estudos boutique están a aparecer en todo o país e engaden movementos coreográficos, música divertida e salas escuras para un ambiente de festa de baile.

Estas clases poden ser satisfactoriamente esgotadoras, ofrecendo un adestramento de cardio e forza á vez, por non mencionar o compoñente de queima de calorías. Os expertos estiman que sopras entre 400 e 600 calorías por adestramento.

As clases para probar inclúen:

• Ciclo da alma, a nivel nacional

Kettlebells

Quizais os viches no ximnasio e te preguntaches que facer con eses pesos manipulados polos que a xente parece estar balance.

Pero probablemente non soubese que estes pesos fan un adestramento divertido e funcional que queima calorías graves.

Unha das principais diferenzas entre os kettlebells e os pesos regulares é que balance os kettlebells para crear e controlar o impulso. Isto significa que realmente fai que o sangue bombee, traballando tanto nos sistemas anaeróbicos como aerobios, e empaqueta a forza e o cardio nun só adestramento corporal. A maioría das clases que incorporan este tipo de peso inclúen agachadas kettlebell e oscilacións de kettlebell, mesturadas con intervalos cardio.

As clases para probar inclúen:

• Kettlebell Power en Equinox, a nivel nacional

SAÚDE

Para aqueles que están premidos polo tempo, as clases que incorporan un adestramento a intervalos de alta intensidade ou HIIT poden proporcionar o máximo esforzo.

Normalmente, entre 10 e 15 minutos de duración, o que lles falta a estes adestramentos no tempo compensan en intensidade. Pense: burpees, sprints, estocadas e moito máis. Deseñado para aumentar a frecuencia cardíaca, facerte sudar e adestrar a forza á vez, os estudos demostran que HIIT pode producir un impacto superior a unha hora da elíptica.

Pero empurrarte máis alá da túa zona de confort pode ser a satisfacción definitiva.

As clases para probar inclúen:

• BodyShred por Jillian Michaels nos ximnasios Crunch, a nivel nacional
• Les Mills Grit nos ximnasios de fitness 24 horas, a nivel nacional