8 mitos comúns sobre a carreira, rebentados!

Contido

• Revisión de

Definitivamente escoitáchelos: "asegúrese de estirar antes de correr" e "sempre remate as carreiras con calma", pero hai algunha verdade real sobre certas "regras" de carreira?

Pedimos á experta en ciencias do exercicio, Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias do exercicio na Universidade de Auburn Montgomery, que nos axudase a clasificar a realidade da ficción cando se trata destes mitos populares sobre a carreira. (Psst: Temos 10 carreiras perfectas tamén para persoas que comezan a correr.)

Mito: Debes estirar sempre antes de correr

A verdade: "O estiramento estático non é o xeito ideal de quentar antes de correr", di Olson. Créalo ou non, en realidade podes tensar os músculos con estiramentos estáticos e incluso pode abrandarte. Pola contra, céntrate en conseguir osíxeno aos teus músculos e quentalos literalmente, recomenda Olson. "Comeza camiñando e trotando: balance os brazos; encolle os ombros e eleva lentamente a frecuencia cardíaca durante uns 10 minutos antes de coller o ritmo".

Iso non significa que debas omitir o estiramento por completo, di Olson. Só asegúrate de facelo despois da túa carreira, cando os teus músculos estean moi quentes e cheos de osíxeno e nutrientes; e despois participa en estiramentos estáticos, centrándose na perna, a cadeira e os músculos das costas. (Probe este estiramento imprescindible do pé despois de cada carreira.)

Mito: Os calambres musculares son sempre causados ​​por moi pouco potasio

A verdade: Os espasmos musculares certamente poden poñer un calambre no teu estilo de carreira, pero iso non significa que teñas que cargar con potasio para evitalos. "Os calambres son causados ​​principalmente por ser baixo en glicosa (a forma de azucre que os teus músculos prosperan para obter enerxía) ou baixos niveis de auga e sodio", di Olson. Cando traballas moito (como levantar pesas ou con intervalos intensos), usas a glicosa máis rápido que a que se pode entregar aos músculos, e isto fai que se forme o ácido láctico que queima os músculos. A mellor forma de desfacerse dos calambres causados ​​polos baixos niveis de glicosa é facer unha pausa de 60 a 90 segundos para axudar a eliminar o ácido láctico e permitir que a glicosa viaxa aos músculos, di Olson.

Para evitar os cólicos causados ​​pola transpiración excesiva durante as carreiras ao aire libre, asegúrese de estar ben hidratado e nutrido, di Olson. "Cando suas, o sodio tamén se excreta e a auga e o sodio van da man. Perder niveis significativos de potasio é bastante difícil de facer. O potasio vive dentro das nosas células e non se excreta tan facilmente como o sodio. auga, reside fóra das células do teu corpo". (Falando de calambres, coñece 11 exercicios relacionados coa calor que hai que ter en conta durante os teus adestramentos ao aire libre).

Mito: Sempre debes facer un "enfriamento" despois da túa carreira

A verdade: Algunha vez remataches un longo percorrido e todo o que queres facer é sentar, pero o teu compañeiro de carreira insiste en refrescarse? Boas novas! En realidade, está ben sentarse e recuperar o alento despois dunha carreira, di Olson. A idea detrás de "arrefriarse" (unha forma activa de recuperación) é que mellorarás a capacidade do teu corpo para volver ao estado normal pre-exercicio, pero non é obrigatorio. O seu aumento da frecuencia respiratoria fará o traballo ben, di Olson. "O teu corpo está deseñado para devolver as súas funcións a un estado de repouso normal de todos os xeitos, e esa respiración pesada despois do exercicio é a forma natural do teu corpo de restaurar os niveis de osíxeno, eliminar a calor e eliminar os produtos de refugallo tanto se estás recuperando activamente como se estás recuperando pasivamente. . " (Simplemente evite estes 5 hábitos post-execución que están a prexudicar a súa saúde para unha correcta recuperación.)

Mito: Para os corredores, canto máis flexible sexa, mellor

A verdade: "En realidade, os corredores con máis problemas nas extremidades inferiores, como férulas de canela e dor e debilidade lateral no nocello, son os máis flexibles na articulación do nocello. máis propenso a sufrir lesións", di Olson. Entón, iso significa que deberías deixar de estirar? Non, di Olson. "As articulacións demasiado flexibles teñen menos estabilidade e son máis vulnerables a que se estiran en exceso ou que se saquen das posicións normais e favorables ás articulacións, pero hai que facer falta. ser un equilibrio entre flexibilidade e estabilidade para evitar lesións. As articulacións estables que presentan músculos fortes que as rodean non permiten que a articulación se mova en rangos que poden estresar demasiado os tendóns e ligamentos. A lección aquí é que canto máis estables sexan as articulacións, mellor ".

Mito: Os zapatos descalzos son o mellor calzado para todos os corredores

A verdade: Nos Estados Unidos medramos con zapatos e o noso corpo adáptase ao calzado, di Olson. Pero os corredores descalzos de Kenia, por exemplo, nunca usan zapatos, polo que os seus corpos están máis adaptados para correr descalzos. Se non estás afeito a correr sen zapatos, pode que non sexa a mellor idea cambiar inmediatamente de patadas acolchadas a corredores descalzos. "Se queres probar os zapatos descalzos máis recentes, non deixes de facelos. Ir a distancias curtas e acumular lentamente", recomenda Olson. E aínda que poden ofrecer algúns beneficios para os corredores, non son a mellor opción para todos. "Se usa ortesis ou ten problemas nas articulacións que requiren o coxín dun zapato de carreira típico, é posible que non o faga ben cos zapatos descalzos", di Olson.

Mito: Debería correr con pasos máis amplos para evitar as férulas

A verdade: En realidade, o contrario disto é certo. "Se tes dor de espinilla por diante e por fóra do teu óso da espinilla, o máis probable é que esteas a gravar en exceso o músculo e o tendón que corren cara a ese lado do óso da espinilla", di Olson. "Debería acurtar o paso para evitar tirar excesivamente dese músculo. Se ten dor no interior da espinilla pode que non sexa un problema co paso, senón unha articulación do nocello demasiado flexible que permita que o seu pé tamén roda cara a dentro. Moito. Fortalecer os arcos será a túa mellor estratexia, xunto con estirar o tendón de Aquiles, para evitar este tipo de férula de canela".

Mito: Para evitar a tensión, os corredores non deben adestrar a forza

A verdade: Crenno ou non, nunca se demostrou que o adestramento de forza diminúa a flexibilidade ou cause tensión nas articulacións, di Olson. "De feito, os atletas máis fortes, levantadores de peso olímpicos, teñen máis flexibilidade que calquera outro grupo atlético, agás os ximnastas". Por que? Pense niso: cando fas un rango completo de agachamento de movemento, axudas a mellorar a flexibilidade das cadeiras. Cando fai un lat down, está mellorando a flexión e extensión dos seus ombreiros, di Olson. Engadir adestramentos de forza corporal total á túa rutina podería realmente axudar a mellorar as túas carreiras: "o adestramento con pesas axuda a que os teus músculos sexan máis poderosos. Facer pesas máis lixeiras e movementos explosivos chegará moito para axudarche a correr máis rápido e rematar as carreiras cunha patada máis forte. " (Vexa os 6 exercicios de forza que cada corredor debería facer.)

Mito: Correr é suficiente para previr a osteoporose

A verdade: Mentres correr é un xeito excelente de cargar a columna vertebral e as cadeiras, pode producirse baixa masa ósea noutras articulacións, di Olson. Dado que correr só carga a parte inferior do corpo, o mellor xeito de previr a osteoporose co exercicio é adestrar todo o corpo cunha variedade de exercicios. "Levantar pesos ou facer ioga e pilates tamén pode axudar a mellorar o equilibrio. Caer por un mal equilibrio é, de feito, a principal causa de fracturas de cadeira. Entón, aínda que teña unha baixa densidade ósea nas cadeiras ou na columna vertebral, se ten un bo equilibrio e é probable que non caia, definitivamente diminúe o risco de fractura relacionada coa osteoporose. " (Agora, consulta os 3 principais movementos de Michele Olson para os abdominales perfectamente tonificados).

Revisión de