Exactamente por que obtés unha dor de estómago despois dun adestramento

Contido

• Posibles causas e solucións para as enfermidades do estómago durante e despois dos adestramentos
• Medicación
• Nivel de intensidade
• Nivel de fitness
• Deshidratación
• Comer
• Hormonas
• Como xestionar unha dor de estómago despois dos adestramentos
• Problemas de estómago para corredores
• Problemas de estómago para os motoristas
• Problemas de estómago para nadadores
• Problemas de estómago de adestramento de forza
• Aínda tes un mal de estómago despois dos adestramentos? Proba estes chupetes de estómago naturais
• Revisión de

Das cousas máis glamorosas que podes facer nun día, o exercicio probablemente non sexa un deles. Pasa o tempo suficiente correndo, andando en bicicleta ou camiñando ao aire libre e aprendes a estar cómodo coas funcións corporais que non se falan nunha conversa educada. Pero por moi experimentado que sexa, non é doado chegar a un acordo co estómago molesto (a miúdo, un estómago molesto despois dos adestramentos). Aqueles que botaron man do Porta-Potty ou pensaron que ían vomitar durante CrossFit só coñecen a sensación.

Se é un consolo, non está só. Un estudo recente descubriu que ata o 70 por cento dos atletas tratan con problemas gastrointestinais. Outros expertos poñen o número aínda máis alto. "Ao redor do 95 por cento dos meus clientes experimentan algún problema gastrointestinal ao longo da súa carreira", di Krista Austin, Ph.D., adestradora e fundadora de Performance and Nutrition Coaching en Colorado Springs, Colorado. Os síntomas máis frecuentes líanse como unha picadura de Pepto-Bismol: náuseas, azia, indixestión e diarrea. (Relacionado: Cousas sorprendentes que destrúen a túa dixestión)

As persoas con vaxina son máis propensas a experimentar un estómago despois dun adestramento (ou durante) que as que nacen cun pene; as hormonas poden ter a culpa. "Dos 25.000 pacientes que vemos cada ano, o 60 por cento son mulleres e superan en número aos homes nos diagnósticos de trastornos gastrointestinais funcionais, como a síndrome do intestino irritable", di o gastroenterólogo J. Thomas LaMont, MD, profesor de medicina na Facultade de Medicina de Harvard. . "O exercicio, especialmente a carreira, adoita causar síntomas". E aínda que a angustia gastrointestinal non adoita ser unha ameaza para a saúde, os síntomas vergoñentos poden evitar que os enfermos obteñan axuda e desanimalos para que fagan exercicio físico.

Entón, se te preguntas: "por que me doe o estómago despois de adestrar", isto é o que debes saber: cando comezas o teu adestramento, os músculos cos que máis confías (por exemplo, os teus quads durante unha carreira) compiten os teus órganos internos para o sangue. Os teus órganos necesitan sangue para a dixestión; os teus músculos necesítano para ter forza mentres fas exercicio. (ICYMI, aquí está a diferenza real entre a forza muscular e a resistencia muscular.) Debido a que a demanda de enerxía dos seus quads é maior, os seus órganos perden e o corpo dirixe a maior parte do seu fluxo sanguíneo ás pernas. Á súa vez, o sistema gastrointestinal queda con menos recursos cos que dixerir a comida e a auga que tomou antes ou durante o adestramento.

É por iso que, incluso con só 20 minutos, pode comezar a sentir náuseas durante o adestramento. "Algunhas persoas poden facer exercicio cómodamente despois de comer unha comida 15 minutos antes do adestramento. Outras non poden comer nada en dúas horas ou sentiranse inchadas e lentas", di Bob Murray, Ph.D., fundador de Sports Science Insights. , un grupo consultor especializado en ciencia do exercicio e nutrición deportiva en Fox River Grove, Illinois.

Posibles causas e solucións para as enfermidades do estómago durante e despois dos adestramentos

Bota un ollo a algunhas das cousas que normalmente se pensan que aumentan as posibilidades de náuseas e as formas de evitar este horrible sentimento (e repetidamente preguntándote "por que me doe o estómago despois de traballar?") No futuro.

Medicación

Aínda que sempre é importante tomar a dosificación recomendada de calquera medicamento, preste moita atención á inxestión de medicamentos antiinflamatorios; cantidades excesivas de ibuprofeno ou naproxeno poden causar náuseas, di Daphne Scott, M.D., médica de atención primaria do deporte no Hospital for Special Surgery da cidade de Nova York. Entón, aínda que poida ser tentador apagar a dor no xeonllo con antiinflamatorios de venda libre para atravesar ese duro adestramento, un demasiados poden deixarche sentir enfermo.

Que facer: Nunca tome máis do recomendado na caixa ou do prescrito polo seu médico. E se tomas un antiinflamatorio, faino despois do adestramento. (E coma un destes 15 antiinflamatorios para un domador natural da dor).

Nivel de intensidade

Sorprendentemente, as náuseas provocadas polo exercicio poden ocorrer a calquera velocidade e intensidade. O doutor Scott di que o exercicio de alta intensidade pode aumentar as súas posibilidades de sufrir náuseas durante os adestramentos debido ao feito de que canto máis traballa, máis lle pide ao seu corpo; con todo, as náuseas poden producirse a calquera nivel de intensidade. "Crese que isto se debe en parte ao nivel de condicionamento", di ela, pero as emocións e a ansiedade tamén xogan un papel importante. "Se estás estresado ou entusiasmado cunha competición. Se estás a probar un novo ximnasio ou unha nova rutina de exercicios, a emoción nerviosa pode provocar que teñas náuseas ou malestar estomacal despois dos adestramentos".

Que facer: No ximnasio? Reduce a velocidade ou a resistencia ata que diminúa a sensación, normalmente bastante rápido despois de diminuír a velocidade ou deixar de moverse, di o doutor Scott. En clase? O doutor Scott recomenda simplemente dar un paso atrás, diminuír a velocidade e reincorporarse ao grupo unha vez que se sinta mellor. Deixa de competir internamente contigo mesmo; se enfermas non gaña ninguén.

Nivel de fitness

Aínda que é razoable supoñer que se pode producir náuseas provocadas polo exercicio se un principiante se empeña demasiado forte, demasiado rápido, en xeral o fenómeno non se prexudica a ningún nivel de habilidade. De feito, a angustia GI é relativamente común entre os atletas de resistencia como os corredores de maratón ou os ciclistas de longa distancia, algúns dos atletas máis "en forma" do mundo. Un estudo publicado na revista Apetito testaron suxeitos de diferentes xéneros e niveis de acondicionamento, pedíndolles que xaxunasen, comeran xusto antes ou comeran directamente despois do exercicio e descubriron que a inxestión de alimentos e o nivel de intensidade afectaban ás náuseas durante os adestramentos, pero o xénero e o nivel de acondicionamento non. "O adestramento non diminuíu as náuseas inducidas polo exercicio", informaron os investigadores.

Que facer: Progresa no teu nivel de fitness por etapas. Non probes unha clase de kickboxing a nivel experto se nunca probaches a técnica. Non hai vergoña comezar desde abaixo, só dende alí arriba!

Deshidratación

Durante o exercicio, o sangue flúe lonxe do intestino, cara a músculos que traballan máis grandes. O problema é que a hidratación inadecuada afecta o volume de bombeo de sangue polo seu corpo, o que pode agravar esa angustia gastrointestinal e a inmobilidade intestinal, tamén coñecida como dor de estómago despois dun adestramento, mencionada anteriormente.

Que facer: Esta resposta é tan sinxela como se pode: beber máis auga, con máis frecuencia. E non só cando estás facendo exercicio: "Ten en conta a túa hidratación durante toda a semana". (Relacionado: As 16 mellores botellas de auga para adestramentos, sendeirismo e hidratación diaria)

Comer

Quizais un dos maiores xogadores do xogo de adestramento e náuseas sexa a túa dieta. Comer unha comida grande e ir ao campamento pouco despois é unha receita bastante obvia para unha dor de estómago despois dos adestramentos. Non obstante, o doutor Scott di que saltarse comidas ou non comer un equilibrio saciante de proteínas e carbohidratos tamén pode desempeñar un papel. Demasiado cheo e o teu estómago non terá tempo suficiente para dixerir correctamente. Con fame? Un estómago baleiro fará caer a túa auga no estómago facendo ondas. Pode levar algún tempo aprender o que é mellor para o teu estómago, xa que é diferente para todos. (Relacionado: Os mellores alimentos para comer antes e despois dun adestramento)

Que facer: Examina os teus hábitos alimentarios previos, durante e despois do adestramento. Se normalmente non come moito tempo antes dun adestramento, tente tomar unha pequena merenda 30 minutos a unha hora antes, di o doutor Scott. Pola contra, se adoitas comer moito antes do exercicio, tenta reducir a cantidade de comida e substituíla por unha menor cantidade de graxas, carbohidratos e proteínas saudables como noces ou manteiga de porcas nun anaco de pan tostado.

Hormonas

Coñeces os cambios hormonais positivos que se producen co exercicio (máis endorfinas! ¡menos cortisol!). Pero o doutor Scott di que hai moitas teorías diferentes sobre como as hormonas poden afectar os síntomas gastrointestinais como as náuseas durante o exercicio. "Un pensamento é que as hormonas se liberan do cerebro e conducen a unha liberación de catecolaminas (hormonas liberadas polas glándulas suprarrenales), que poden provocar un atraso no baleirado gástrico", di.

Que facer: Fai unha pausa se tes náuseas durante o adestramento e logo únete ao xogo cando te sintas mellor. Aínda podes aceptar estes beneficios para a saúde mental do exercicio.

Como xestionar unha dor de estómago despois dos adestramentos

A clave é saber que efectos secundarios son aptos para acompañar a túa actividade de fitness favorita e practicar estas estratexias intelixentes para minimizalos.

Problemas de estómago para corredores

• Calambres abdominais
• Diarrea
• Puntadas laterais

Todo o que bate no pavimento empurra o tracto gastrointestinal e o seu contido, provocando problemas GI inferiores. Numerosos estudos descubriron que preto do 50 por cento dos corredores de longa distancia denuncian problemas como calambres e diarrea durante o evento. Os puntos laterais (que varían desde un calambre sordo ata unha dor punzante no lado do abdome) son causados ​​en parte pola "gravidade e o movemento natural da carreira, que tensa os tecidos conxuntivos do abdome", di Murray. (Relacionado: posturas de ioga fáciles que poden axudar á dixestión)

Resolve-lo rápido:Para redirixir o sangue ao intestino, diminúe o ritmo ata que o ritmo cardíaco diminúa ata un nivel cómodo. Para as puntadas laterais, cambia o paso, ralentiza ou xira o tronco suavemente na dirección oposta á dor lateral. Unha verdadeira emerxencia? Busca a Porta-Potty ou a árbore grande máis próxima. Non serás o primeiro nin o último en facelo, confía.

Evítao:

• Hidrata. Beba de 4 a 6 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos durante o adestramento, alternando auga e bebidas deportivas durante sesións máis longas para repoñer os electrólitos, di Ilana Katz, R.D., nutricionista deportiva en Atlanta.
• Abandona o refresco. A cola úsase ás veces como bebida previa á carreira grazas aos efectos estimulantes da súa cafeína e azucre. Pero as burbullas de aire carbonatadas causan inchazo, di Katz.
• Esquiva a graxa. Nix comidas graxas un día completo antes dun gran adestramento porque a graxa e a fibra dixírense máis lentamente que os carbohidratos ou as proteínas. Ademais, os alimentos que conteñen lactosa (lácteos), sorbitol (goma de mascar sen azucre) e cafeína activan o tracto gastrointestinal. Evítaos comezar catro horas antes da túa carreira, di Kevin Burroughs, M.D., un médico de medicina deportiva en Concord, Carolina do Norte.

Problemas de estómago para os motoristas

• Refluxo ácido
• Indixestión

Segundo un estudo polaco, ata o 67 por cento dos atletas experimenta refluxo ácido, en comparación co 10 por cento da poboación en xeral. É común nos ciclistas debido á súa posición de conducción inclinada cara adiante, que aumenta a presión sobre o abdome e pode dirixir o ácido do estómago cara ao esófago, di Carol L. Otis, M.D., unha médica de medicina deportiva en Portland, Oregón. (Relacionado: Por que te acidez cando fas exercicio)

Resolve-lo rápido:Cambia de posición para sentarte máis erguido na sela. Se é posible, faga un pequeno descanso durante o paseo e camiñe uns minutos. Deixa de comer e beber ata que diminúan os síntomas.

Evítao:

• Sexa proactivo. Antes de saír á estrada, considere tomar un antiácido OTC, como Maalox ou Mylanta, especialmente se é propenso ao refluxo. "O medicamento protexe o esófago cunha capa fina, diminuíndo a queimadura se tes problemas de refluxo mentres andas en bicicleta", di o doutor Otis.
• Perfecciona a túa postura. Manter a parte superior das costas plana en lugar de encorvarse sobre o manillar diminúe a presión sobre os abdominales, di o doutor Burroughs. E asegúrate de que o teu asento estea axustado á túa altura: Demasiado alto ou demasiado baixo alterará a túa postura, aumentando a tensión no abdome e provocando refluxo.
• Coma menos. As barras enerxéticas e alimentos similares fan que os lanches sexan fáciles mentres andan en bicicleta, pero algúns ciclistas morden máis do que o seu estómago pode soportar. Para paseos de menos dunha hora, omita os petiscos. Máis de 60 minutos? Consuma de 200 a 300 calorías en carbohidratos simples, como bebidas deportivas, xeles e barras, cada hora para axudar a manter os músculos alimentados. (Relacionado: ¿É malo comer unha barra enerxética todos os días?)

Problemas de estómago para nadadores

• Calambres abdominais
• Eructos
• Inchazo
• Náuseas

"Algúns nadadores aguantan a respiración sen exhalar mentres as súas caras están baixo a auga. Isto significa que cando xiran a cabeza para respirar, teñen que exhalar e inspirar ao mesmo tempo, o que fai que traguen e traguen aire e auga", di Mike. Norman, cofundador de Chicago Endurance Sports, que adestra nadadores e triatletas. Un estómago cheo de aire pode provocar inchazo; engulir auga durante as nadadas con auga salgada pode provocar cólicos abdominais. (Por certo, se sempre estás inchado, necesitas saber sobre este trastorno dixestivo.)

Resolve-lo rápido:A maioría dos calambres e o inchazo ocorren durante os golpes de barriga para abaixo (peito e estilo libre), así que bótalle a volta ás costas e alivia o ritmo ata que a dor diminúe. Ademais, proba pisar auga durante uns minutos para manter a boca por riba da superficie, suxire Norman.

Evítao:

• Respira mellor. A técnica adecuada axúdache a acceder ao osíxeno con menos esforzo. Podes esquivar as ondas e os teus competidores aprendendo a respirar polos dous lados. Cando xiras a cabeza para respirar, intenta mirar debaixo da axila, non cara adiante, para evitar botar un bocado de auga. Expira lentamente pola boca cando devolvas o rostro á auga.
• Levar unha gorra. Nun baño de augas abertas, as augas frías e axitadas poden provocar desorientación e náuseas. Usar unha gorra de natación ou tapóns para os oídos pode axudarche a resolver problemas de equilibrio.

Problemas de estómago de adestramento de forza

• Refluxo ácido
• Indixestión

"Baixar para levantar un peso mentres aguanta a respiración, o que a xente adoita facer durante o adestramento de forza, aumenta a presión sobre o contido do estómago e pode forzar o ácido ao esófago", di o doutor Otis. Iso leva a azia e indixestión. De feito, as persoas que levantan pesas experimentan máis refluxo que as que se dedican a outros deportes, incluso ao ciclismo, segundo a investigación publicada na revista Medicina e ciencia en deportes e exercicio. (Relacionado: Estas historias de fitness inspiraránche a comezar a levantar pesos pesados)

Corrixilo rápido:Fai un adestramento antiácido no medio do exercicio. A auga potable tamén axudará a lavar o ácido cara ao sur.

Evítao:

• Concéntrase na forma. Practique a exhalación mentres contrae os músculos para levantar o peso e inhala mentres solta cada repetición.
• Durme nun sesgo. Apoiar a cabeza enriba de dúas almofadas cando se deita pola noite fomenta que o ácido quede no estómago. (Quédate cunha almofada se tes problemas nas costas).
• Coma antes. Para algunhas persoas, a cea de onte á noite pode aparecer como a ardor de estómago de mañá pola mañá. A dixestión diminúe durante o sono, polo que é mellor cear catro horas ou máis antes de deitarse.
• Evite os alimentos desencadeantes. Reduce os agravantes de refluxo, como chocolate, cítricos, café, menta e cebola.

Aínda tes un mal de estómago despois dos adestramentos? Proba estes chupetes de estómago naturais

Estas herbas poden axudar a eliminar a barriga inducida polo adestramento. Podes atopalos en forma de cápsula na túa tenda de alimentos naturais, pero o xeito máis sinxelo de obter a túa dose diaria é tomalos no té.

• Para gas e azia: Proba manzanilla. Esta bebida antes de deitarse pode ser un potente antiinflamatorio. Unha cunca de té de camomila úsase para calmar e calmar todo o tracto dixestivo.
• Para náuseas: Proba xenxibre. Crese que o xenxibre asenta o estómago suprimindo as contraccións gástricas e axudando á dixestión.
• Para cólicas e diarrea: Proba menta. A menta ten mentol, que pode axudar a controlar os espasmos musculares que provocan calambres e a urxente necesidade de ir ao baño.

Revisión de