Por que os carbohidratos refinados son malos para ti

Contido

• Que son os carbohidratos refinados?
• Os grans refinados son moito máis baixos en fibra e micronutrientes
• Os carbohidratos refinados poden conducir a comer en exceso e aumentar o risco de obesidade
• Os carbohidratos refinados poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2
• Non todos os carbohidratos son malos
• Levar mensaxe a casa

Non todos os carbohidratos son iguais.

Moitos alimentos enteiros ricos en carbohidratos son moi saudables e nutritivos.

Por outra banda, aos carbohidratos refinados ou simples elimináronse a maioría dos nutrientes e fibras.

Comer carbohidratos refinados está relacionado cun aumento drástico do risco de moitas enfermidades, incluíndo obesidade, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2.

Case todos os expertos en nutrición coinciden en que os carbohidratos refinados deben ser limitados.

Non obstante, seguen sendo os principal fonte de carbohidratos dietéticos en moitos países.

Este artigo explica que son os carbohidratos refinados e por que son nocivos para a súa saúde.

Que son os carbohidratos refinados?

Os carbohidratos refinados tamén se coñecen como carbohidratos simples ou carbohidratos procesados.

Hai dous tipos principais:

• Azucres: Azucres refinados e procesados, como a sacarosa (azucre de mesa), o xarope de millo rico en frutosa e o xarope de agave.
• Grans refinados: Trátase de grans aos que se eliminaron as partes fibrosas e nutritivas. A fonte máis grande é a fariña branca feita con trigo refinado.

Os carbohidratos refinados quitáronse de case todas as fibras, vitaminas e minerais. Por esta razón, pódense considerar como calorías "baleiras".

Tamén se dixiren rapidamente e teñen un alto índice glicémico. Isto significa que provocan picos rápidos nos niveis de azucre no sangue e insulina despois das comidas.

Comer alimentos con alto índice glicémico estivo relacionado con comer en exceso e aumentar o risco de moitas enfermidades (,).

Por desgraza, os azucres e os grans refinados son unha parte moi importante do consumo total de hidratos de carbono en moitos países (,,).

As principais fontes dietéticas de carbohidratos refinados son a fariña branca, o pan branco, o arroz branco, a repostería, as gaseosas, as merendas, a pasta, os doces, os cereais para o almorzo e os azucres engadidos.

Tamén se engaden a todo tipo de alimentos procesados.

Os carbohidratos refinados inclúen principalmente azucres e grans procesados. Son calorías baleiras e provocan picos rápidos nos niveis de azucre no sangue e insulina.

Os grans refinados son moito máis baixos en fibra e micronutrientes

Os grans integrais son moi ricos en fibra dietética ().

Constan de tres partes principais (,):

1. Salvado: A capa externa dura, que contén fibra, minerais e antioxidantes.
2. Xerme: O núcleo rico en nutrientes, que contén carbohidratos, graxa, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vexetais.
3. Endosperma: A capa media, que contén principalmente carbohidratos e pequenas cantidades de proteínas.

(Imaxe de SkinnyChef).

O salvado e o xerme son as partes máis nutritivas dos grans integrais.

Conteñen altas cantidades de moitos nutrientes, como fibra, vitaminas do grupo B, ferro, magnesio, fósforo, manganeso e selenio.

Durante o proceso de refino, elimínanse o farelo e o xerme, xunto con todos os nutrientes que conteñen ().

Isto case non deixa fibra, vitaminas ou minerais nos grans refinados. O único que queda é o amidón de dixestión rápida con pequenas cantidades de proteína.

Dito isto, algúns produtores enriquecen os seus produtos con vitaminas sintéticas para compensar parte da perda de nutrientes.

Hai tempo que se debate sobre se as vitaminas sintéticas son tan boas como as vitaminas naturais. Non obstante, a maioría da xente estará de acordo en que obter os seus nutrientes a partir de alimentos enteiros é sempre a mellor opción ().

As dietas ricas en carbohidratos refinados tamén adoitan ser baixas en fibra. As dietas baixas en fibra relacionáronse cun maior risco de enfermidades como enfermidades cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2, cancro de colon e varios problemas dixestivos (,,).

Cando se refinan os grans, elimínanse case toda a fibra, as vitaminas e os minerais. Algúns produtores enriquecen os seus produtos con vitaminas sintéticas despois do seu procesamento.

Os carbohidratos refinados poden conducir a comer en exceso e aumentar o risco de obesidade

Unha gran parte da poboación ten sobrepeso ou obesidade. Comer demasiados carbohidratos refinados pode ser un dos principais responsables (,).

Debido a que son baixos en fibra e se dixiren rapidamente, comer carbohidratos refinados pode causar grandes cambios nos niveis de azucre no sangue. Isto pode contribuír a comer en exceso ().

Isto débese a que os alimentos con alto índice glicémico promoven a plenitude a curto prazo, que dura aproximadamente unha hora. Por outra banda, os alimentos con baixo índice glicémico promoven unha sensación sostida de plenitude, que dura aproximadamente dúas a tres horas (,).

Os niveis de azucre no sangue caen aproximadamente unha ou dúas horas despois de comer unha comida rica en carbohidratos refinados. Isto promove a fame e estimula partes do cerebro asociadas á recompensa e á ansia ().

Estes sinais fan que te apetece máis comida e sábese que provoca un exceso de comida ().

Estudos a longo prazo tamén demostraron que comer carbohidratos refinados está relacionado cun aumento de graxa na barriga ao longo de cinco anos (,).

Ademais, os carbohidratos refinados poden causar inflamación no corpo. Varios expertos especularon que esta pode ser unha das principais causas dietéticas de resistencia á leptina e obesidade (,).

Os carbohidratos refinados causan picos rápidos nos niveis de azucre no sangue e insulina e só che fan sentir cheo por pouco tempo. Isto é seguido por unha caída do azucre no sangue, fame e ansias.

Os carbohidratos refinados poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2

As enfermidades cardíacas son incriblemente comúns e actualmente son asasinas máis grandes do mundo.

A diabetes tipo 2 é outra enfermidade moi común, que afecta a uns 300 millóns de persoas en todo o mundo.

As persoas con diabetes tipo 2 teñen un alto risco de padecer enfermidades cardíacas (,,).

Os estudos demostran que un alto consumo de carbohidratos refinados está relacionado coa resistencia á insulina e os niveis elevados de azucre no sangue. Estes son algúns dos principais síntomas da diabetes tipo 2 (,,).

Os carbohidratos refinados tamén aumentan os niveis de triglicéridos no sangue. Este é un factor de risco tanto para enfermidades cardíacas como para diabetes tipo 2 (,,,).

Un estudo realizado en adultos chineses mostrou que máis do 85% do consumo total de hidratos de carbono proviña de carbohidratos refinados, principalmente arroz branco e produtos de trigo refinados ().

O estudo tamén mostrou que as persoas que comeron os carbohidratos máis refinados eran dúas a tres veces son máis propensos a padecer enfermidades cardíacas, en comparación cos que menos comeron.

Os carbohidratos refinados poden aumentar os triglicéridos no sangue, os niveis de azucre no sangue e causar resistencia á insulina. Todos estes son os principais factores de risco de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2.

Non todos os carbohidratos son malos

Comer moitos carbohidratos refinados pode ter moitos efectos negativos na saúde. Non obstante, non todos os carbohidratos son malos.

Algúns alimentos ricos en hidratos de carbono son moi saudables. Estas son grandes fontes de fibra, vitaminas, minerais e varios compostos beneficiosos para plantas.

Os alimentos saudables ricos en carbohidratos inclúen verduras, froitas, leguminosas, raíces e grans integrais, como avea e cebada.

A non ser que sigas unha dieta restrinxida en carbohidratos, NON hai absolutamente ningunha razón para evitar estes alimentos só porque conteñen hidratos de carbono.

Aquí tes unha lista de 12 alimentos ricos en carbohidratos que son increíblemente saudables.

Os alimentos enteiros que conteñen hidratos de carbono adoitan ser incriblemente saudables. Inclúense vexetais, froitas, legumes, verduras de raíz e grans integrais.

Levar mensaxe a casa

Para obter unha saúde (e un peso) óptimos, intente obter a maioría dos carbohidratos a partir de alimentos integrantes.

Se un alimento vén cunha longa lista de ingredientes, probablemente non sexa unha fonte de carbohidratos saudable.