Por que o fígado é un superalimento denso en nutrientes

Contido

• Que é o fígado?
• O fígado é unha gran fonte de varios nutrientes
• O fígado proporciona proteínas de alta calidade
• O fígado ten menos calorías que moitas outras carnes
• Preocupacións comúns sobre comer fígado
• O fígado pode non ser para todos
• Mulleres embarazadas
• Aqueles con gota
• Como incluír o fígado na súa dieta
• O punto de partida

Non hai moitos alimentos dignos do título de "superalimento". Non obstante, o fígado é un deles.

Unha vez que era unha fonte de comida popular e estimada, o fígado caeu en desgraza.

Isto é lamentable porque o fígado é unha potencia nutricional. É rico en proteínas, baixa en calorías e está cheo de vitaminas e minerais esenciais.

Este artigo analiza detalladamente o fígado e por que debería incluílo na súa dieta.

Que é o fígado?

O fígado é un órgano vital en humanos e animais. Normalmente é o órgano interno máis grande e ten moitas funcións importantes, incluíndo:

• Procesando alimentos dixeridos do intestino
• Almacenamento de glicosa, ferro, vitaminas e outros nutrientes esenciais
• Filtrado e eliminación de drogas e toxinas do sangue

O fígado, xunto con outras carnes de órganos, adoitaba ser un alimento moi popular. Non obstante, agora as carnes musculares adoitan ser favorecidas ás carnes de órganos.

Independentemente da súa popularidade en declive, o fígado é posiblemente un dos alimentos máis densos en nutrientes do planeta.

A xente adoita buscar vitaminas e minerais nas froitas e vexetais, pero o fígado supera con moito a todos en termos de contido en nutrientes.

Unha pequena cantidade de fígado proporciona máis do 100% do IDR para moitos nutrientes esenciais. Tamén é rica en proteínas de alta calidade e baixa en calorías (1).

O fígado é barato e está dispoñible en supermercados e carnicerías. Aínda que se pode comer a maioría dos fígados animais, as fontes máis comúns son a vaca, polo, pato, cordeiro e porco.

O fígado é posiblemente o alimento máis denso en nutrientes do mundo. Está cheo de nutrientes esenciais, ricos en proteínas e baixos en calorías.

O fígado é unha gran fonte de varios nutrientes

O perfil nutricional do fígado é excepcional.

Aquí tes os nutrientes que se atopan nunha porción de 100 gramos de fígado de carne (1):

• Vitamina B12: 3.460% da I + D + i. A vitamina B12 axuda á formación de glóbulos vermellos e ADN. Tamén participa nunha función cerebral sa (2).
• Vitamina A: 860-1.100% da I + D + i. A vitamina A é importante para a visión normal, a función inmune e a reprodución. Tamén axuda a funcionar correctamente órganos como o corazón e os riles (3).
• Riboflavina (B2): 210-260% da I + D + i. A riboflavina é importante para o desenvolvemento e a función celular. Tamén axuda a converter os alimentos en enerxía (4).
• Folato (B9): 65% da I + D + i. O folato é un nutriente esencial que desempeña un papel no crecemento celular e na formación de ADN (5).
• Ferro: O 80% da I + D ou o 35% para as mulleres en idade menstruante. O ferro é outro nutriente esencial que axuda a transportar osíxeno polo corpo. O ferro no fígado é o ferro hemo, o máis facilmente absorbido polo corpo (6).
• Cobre: 1.620% da I + D + i. O cobre actúa como unha clave para activar unha serie de encimas, que logo axudan a regular a produción de enerxía, o metabolismo do ferro e a función cerebral (8).
• Outeiro: O fígado proporciona toda a inxestión adecuada (IA) para as mulleres e case toda para os homes (a IA utilízase porque non hai probas suficientes para establecer un IDR). A colina é importante para o desenvolvemento cerebral e a función hepática (, 10).

O fígado achega máis do RDI para a vitamina B12, vitamina A, riboflavina e cobre. Tamén é rico en nutrientes esenciais folato, ferro e outeiro.

O fígado proporciona proteínas de alta calidade

A proteína é vital para a vida e atópase en case todas as partes do corpo. Requírese para fabricar e reparar células e converter os alimentos en enerxía.

Máis dunha cuarta parte do fígado de carne está composto por proteínas. Ademais, é unha proteína de moi alta calidade, xa que proporciona todos os aminoácidos esenciais.

Os aminoácidos son os elementos básicos que forman as proteínas. Pódense producir algúns aminoácidos no corpo, pero os coñecidos como aminoácidos esenciais deben proceder dos alimentos.

Demostrouse que unha inxestión elevada de proteínas axuda á perda de peso, xa que reduce a fame e o apetito. Ademais, atopouse que a proteína satisfai a fame mellor que a graxa ou os carbohidratos ().

Ademais, unha inxestión elevada de proteínas pode aumentar a súa taxa metabólica ou a cantidade de calorías que o seu corpo usa para funcionar ().

Ter unha taxa metabólica máis alta significa que empregas máis calorías, o que pode ser útil para a perda de peso, especialmente se se combina cunha inxestión de calorías reducida.

Por último, un alto consumo de proteínas pode axudar a construír músculos e protexerse contra a perda muscular ao perder peso (, 14,).

O fígado é unha gran fonte de proteínas de alta calidade. Un alto consumo de proteínas demostrou que aumenta a taxa metabólica, reduce o apetito, axuda a construír músculos e preserva o músculo durante a perda de peso.

O fígado ten menos calorías que moitas outras carnes

Por calorías, o fígado é un dos alimentos máis ricos en nutrientes que hai.

De feito, as carnes musculares máis comidas son pobremente nutricionalmente en comparación.

Un filete de solombo de 3,5 onzas (100 gramos) ou costeleta de cordeiro contén máis de 200 calorías.

A mesma cantidade de fígado de carne contén apenas 175 calorías, ao mesmo tempo que aporta moito máis de cada vitamina e a maioría dos minerais que un solombo ou unha costela de cordeiro (16, 17).

Ao reducir a inxestión de calorías, moitas veces pode perder nutrición vital. Polo tanto, é importante escoller alimentos ricos en nutrientes.

Aínda que moitos alimentos conteñen proteínas de alta calidade ou vitaminas e minerais, ningún alimento contén a mesma variedade ou cantidade de nutrientes que o fígado.

É máis, comer alimentos ricos en nutrientes pero baixos en calorías demostrou que reduce a fame ().

O fígado tamén ten pouca graxa. Só ao redor do 25% das súas calorías proveñen de graxa, en comparación co 50-60% das calorías do bisté e do cordeiro.

Por calorías, o fígado é un dos alimentos máis ricos en nutrientes. En comparación coas carnes musculares, ten menos calorías e graxas e moi superior en canto a vitaminas e minerais.

Preocupacións comúns sobre comer fígado

Moita xente ten dúbidas sobre comer fígado e pregúntanse se non é saudable.

Unha das preguntas máis comúns é se o seu contido en colesterol é un problema.

Aínda que o fígado ten un alto contido en colesterol, este non é un problema para a maioría da xente.

A xente adoitaba crer que o colesterol nos alimentos causaba enfermidades cardíacas. Non obstante, investigacións máis recentes demostraron que isto non é certo para a maioría da xente (,).

A maioría do colesterol relacionado coas enfermidades cardíacas prodúcese realmente no corpo. E cando comes alimentos ricos en colesterol, o teu corpo produce menos para manter o equilibrio ().

Non obstante, ao redor dunha cuarta parte da poboación parece ser máis sensible ao colesterol nos alimentos. Para estas persoas, comer alimentos ricos en colesterol pode aumentar o colesterol no sangue ().

Outra preocupación común sobre o consumo de fígado é que contén toxinas.

Non obstante, o fígado non almacena toxinas. Pola contra, o seu traballo é procesar as toxinas e facelas seguras ou convertelas en algo que se poida eliminar do corpo con seguridade.

En conclusión, as toxinas no fígado non son un problema e seguramente non se debe evitar por este motivo.

Entre as preocupacións máis comúns sobre o fígado inclúese que ten un alto contido en colesterol e pode almacenar toxinas. Non obstante, o seu contido en colesterol non é un problema para a maioría da xente e non almacena toxinas.

O fígado pode non ser para todos

Hai certos grupos que poden querer evitar o fígado.

Mulleres embarazadas

As preocupacións sobre a seguridade da inxestión de fígado durante o embarazo débense en gran parte ao seu contido en vitamina A.

A alta inxestión de vitamina A preformada, o tipo que se atopa no fígado, estivo relacionada con defectos de nacemento. Non obstante, o risco exacto non está claro e fan falta máis investigacións ().

Non obstante, só leva 1 onza (30 gramos) de fígado de carne para alcanzar o nivel de inxestión superior tolerable de vitamina A durante o embarazo. Trátase dunha cantidade moi pequena, polo que hai que controlar as cantidades (3).

Aínda que pode ser seguro comer unha pequena cantidade de fígado ocasionalmente durante o embarazo, é preciso ter precaución.

Aqueles con gota

A gota é un tipo de artrite causada por altos niveis de ácido úrico no sangue. Os síntomas inclúen dor, rixidez e inchazo nas articulacións.

O fígado ten un alto contido de purinas, que forman ácido úrico no corpo. Polo tanto, é importante limitar a inxestión se ten gota.

Non obstante, se non padece gota, comer fígado non o causará necesariamente. Aínda que unha serie de factores poden aumentar o risco de desenvolver gota, os factores dietéticos só representan aproximadamente o 12% dos casos ().

Pode ser mellor evitar o fígado durante o embarazo. Aínda que é improbable que o fígado cause gota, pode ser sensato evitalo se xa padece gota.

Como incluír o fígado na súa dieta

O fígado ten un sabor único, que algunhas persoas adoran e outras odian.

Aquí tes algunhas suxestións sobre como incluílo na túa dieta:

• Frixido á tixola: O fígado funciona ben cando se frite con cebola.
• Spaghetti boloñesa: O fígado pódese picar ou picar e despois mesturalo con carne molida normal. Os fígados de becerro ou de polo funcionan mellor.
• Hamburguesas: Do mesmo xeito que coa boloñesa, picar ou picar o fígado e mesturalo con carne moída para facer hamburguesas seriamente nutritivas.
• Engade moitos condimentos: Engadir moitas especias e sabores fortes pode axudar a disimular o seu sabor.
• Use fígado de cordeiro ou becerro: Ambos teñen un sabor máis suave que o de vacún.
• Mollar o fígado con leite ou zume de limón antes de cociñar: Isto reducirá o seu forte sabor.

Tanto se che gusta o sabor do fígado coma se non, hai moitas formas de incluílo na túa dieta.

O punto de partida

O fígado é un alimento moi subestimado. É baixo en calorías e rico en proteínas de alta calidade, pero contén unha cantidade incrible de nutrientes vitais.