Por que o aceite de coco é bo para ti? Un aceite saudable para cociñar

Contido

• O aceite de coco ten unha composición única de ácidos graxos
• O aceite de coco é rico en ácido láurico
• O aceite de coco pode mellorar os lípidos sanguíneos
• O aceite de coco pode axudarche a adelgazar
• As poboacións históricas que comeron moito coco eran saudables
• O punto de partida

Un excelente exemplo de comida controvertida é o aceite de coco. Xeralmente é eloxiado polos medios de comunicación, pero algúns científicos dubidan de que estea á altura do bombo.

Principalmente obtivo un mal rap porque ten unha gran cantidade de graxa saturada. Pero novos estudos suxiren que a graxa saturada non é tan insalubre como se cría anteriormente.

O aceite de coco é unha comida chatarra que tapona as arterias ou un aceite de cociña perfectamente saudable? Este artigo analiza as probas.

O aceite de coco ten unha composición única de ácidos graxos

O aceite de coco é moi diferente da maioría dos outros aceites de cociña e contén unha composición única de ácidos graxos.

Os ácidos graxos están saturados aproximadamente nun 90%. Pero o aceite de coco é quizais o máis orixinal polo seu alto contido en graxa saturada de ácido láurico, que representa ao redor do 40% do seu contido total en graxa ().

Isto fai que o aceite de coco sexa moi resistente á oxidación a calor forte. Por esta razón, é moi axeitado para métodos de cocción a calor forte como a fritura ().

O aceite de coco é relativamente rico en ácidos graxos de cadea media, contendo ao redor dun 7% de ácido caprílico e un 5% de ácido cátrico ().

Os pacientes epilépticos con dietas cetogénicas adoitan usar estas graxas para inducir cetose. Non obstante, o aceite de coco non é adecuado para este propósito xa que ten un efecto cetogênico relativamente pobre (, 4).

Aínda que o ácido láurico adoita considerarse un ácido graxo de cadea media, os científicos debaten se esta clasificación é adecuada.

O seguinte capítulo ofrece unha discusión detallada do ácido láurico.

O aceite de coco é rico en varios tipos de graxa saturada que doutro xeito son pouco comúns. Estes inclúen o ácido láurico e os ácidos graxos de cadea media.

O aceite de coco é rico en ácido láurico

O aceite de coco contén aproximadamente un 40% de ácido láurico.

En comparación, a maioría dos outros aceites de cociña só conteñen trazas. Unha excepción é o aceite de palma, que proporciona un 47% de ácido láurico ().

O ácido láurico é un intermediario entre os ácidos graxos de cadea longa e de cadea media.

Aínda que se considera a miúdo de cadea media, é dixerido e metabolizado de xeito diferente aos verdadeiros ácidos graxos de cadea media e ten máis en común cos ácidos graxos de cadea longa (4,,).

Os estudos demostran que o ácido láurico aumenta os niveis de colesterol no sangue, pero isto débese principalmente a un aumento do colesterol ligado ás lipoproteínas de alta densidade (HDL) (,).

Un aumento do colesterol HDL, en relación ao colesterol total, asociouse cun risco reducido de enfermidades cardíacas ().

O aceite de coco é excepcionalmente rico en ácido láurico, unha rara graxa saturada que parece mellorar a composición dos lípidos no sangue.

O aceite de coco pode mellorar os lípidos sanguíneos

Os estudos indican que comer regularmente aceite de coco mellora os niveis de lípidos que circulan no sangue, reducindo potencialmente o risco de enfermidades cardíacas.

Un gran estudo controlado aleatorizado en 91 adultos de mediana idade examinou os efectos de comer 50 gramos de aceite de coco, manteiga ou aceite de oliva extra virxe diariamente durante un mes ().

A dieta de aceite de coco aumentou significativamente o "bo" colesterol HDL, en comparación coa manteiga e o aceite de oliva extra virxe.

Do mesmo xeito que o aceite de oliva extra virxe, o aceite de coco non aumentou o colesterol LDL "malo" ().

Outro estudo en mulleres con obesidade abdominal descubriu que o aceite de coco aumentaba o HDL e reducía a proporción LDL a HDL, mentres que o aceite de soia aumentaba o colesterol total e LDL e diminuía o HDL ().

Estes resultados son algo inconsistentes con estudos máis antigos que demostran que o aceite de coco elevaba o colesterol LDL en comparación co aceite de cártamo, unha fonte de graxa poliinsaturada, aínda que non o elevou tanto como a manteiga (,).

En conxunto, estes estudos indican que o aceite de coco pode ser protector contra enfermidades cardíacas cando se compara con outras fontes de graxa saturada, como a manteiga e o aceite de soia.

Non obstante, aínda non hai evidencias de que afecte a puntos finais duros como ataques cardíacos ou accidentes cerebrovasculares.

Os estudos demostran que o aceite de coco pode aumentar os niveis do colesterol HDL "bo", en relación ao colesterol total, diminuíndo potencialmente o risco de enfermidades cardíacas.

O aceite de coco pode axudarche a adelgazar

Hai algunha evidencia de que o aceite de coco pode axudarche a perder peso.

Nun estudo realizado en 40 mulleres con obesidade abdominal, o aceite de coco reduciu a circunferencia da cintura en comparación co aceite de soia e tamén mellorou outros marcadores de saúde ().

Outro estudo controlado en 15 mulleres descubriu que o aceite de coco virxe reducía o apetito en comparación co aceite de oliva extra virxe cando se engadía a un almorzo mixto ().

Estes beneficios débense posiblemente a ácidos graxos de cadea media, que poden levar potencialmente a unha modesta diminución do peso corporal ().

Non obstante, os científicos sinalaron que as probas sobre os ácidos graxos de cadea media non se poden aplicar ao aceite de coco ().

A pesar dalgunhas probas prometedoras, a investigación aínda é limitada e algúns investigadores cuestionan os beneficios da perda de peso do aceite de coco ().

Algúns estudos suxiren que o aceite de coco pode reducir a graxa da barriga e suprimir o apetito. Pero os verdadeiros beneficios da perda de peso son controvertidos e só moderados no mellor dos casos.

As poboacións históricas que comeron moito coco eran saudables

Se a graxa de coco non é saudable, esperaría ver algúns problemas de saúde nas poboacións que comen moito dela.

No pasado, as poboacións de indíxenas que obtiveron unha gran porcentaxe do consumo de calorías dos cocos eran moito máis saudables que moitas persoas da sociedade occidental.

Os Tokelauans, por exemplo, obtiveron máis do 50% das súas calorías dos cocos e foron os maiores consumidores de graxa saturada do mundo. Os kitavan comeron ata un 17% de calorías como graxa saturada, principalmente de cocos.

Estas dúas poboacións parecían non ter rastros de enfermidades cardíacas a pesar do alto consumo de graxa saturada e presentaban un estado de saúde excepcional (,).

Non obstante, estes indíxenas seguiron estilos de vida saudables en xeral, comeron moitos mariscos e froitas e non consumiron practicamente ningún alimento procesado.

É interesante notar que dependían de cocos, carne de coco e crema de coco, non do aceite de coco procesado que mercas hoxe en supermercados.

Non obstante, estes estudos observacionais indican que as persoas poden manterse saudables cunha dieta rica en graxas saturadas dos cocos (,).

Só hai que ter en conta que a boa saúde destas poboacións indíxenas do Pacífico reflectían o seu estilo de vida saudable, non necesariamente a alta inxestión de coco.

Ao final, os beneficios do aceite de coco probablemente dependen do seu estilo de vida, actividade física e dieta. Se segues unha dieta pouco saudable e non fas exercicio, unha inxestión elevada de aceite de coco non che servirá de nada.

Os habitantes das illas do Pacífico que seguían dietas indíxenas comían moito coco sen ningún dano aparente á súa saúde. Non obstante, a súa boa saúde probablemente reflectiu os seus estilos de vida saudables en vez de aceite de coco per se.

O punto de partida

Aínda que os beneficios do aceite de coco seguen a ser controvertidos, non hai evidencias de que unha inxestión moderada de aceite de coco sexa prexudicial.

Pola contra, pode incluso mellorar o seu perfil de colesterol, aínda que actualmente descoñécese se ten algún efecto sobre o risco de enfermidades cardíacas.

Estes beneficios atribuíronse ao seu alto contido en ácido láurico, unha única graxa saturada que doutro xeito é rara nos alimentos.

En conclusión, comer aceite de coco parece seguro e pode incluso mellorar a súa saúde. Pero como ocorre con todos os aceites de cociña, asegúrese de usalo con moderación.