O leite enteiro é mellor que o leite baixo en graxa e desnatado?

Contido

• Diferentes tipos de leite: enteiro, baixo en graxa e desnatado
• Por que ás veces se considera que o leite enteiro é pouco saudable?
• ¿De verdade necesitas temer a graxa saturada?
• Beber leite enteiro pode realmente axudarche a controlar o peso
• O leite enteiro pode diminuír o risco de enfermidades crónicas
• A principal vantaxe do leite desnatado é a súa menor cantidade de calorías
• Levar mensaxe a casa

O leite é unha das bebidas máis nutritivas do planeta.

Por iso é un alimento básico nos xantares escolares e é unha bebida popular para persoas de todas as idades.

Durante décadas, as pautas nutricionais recomendan só produtos lácteos baixos en graxa para todos os maiores de dous anos ().

Non obstante, nos últimos anos, os científicos puxeron en dúbida esa recomendación.

Estudos recentes suxiren que o desnatado non sempre é a opción máis saudable cando se trata de leite.

Diferentes tipos de leite: enteiro, baixo en graxa e desnatado

Hai varios tipos de leite dispoñibles no corredor lácteo da maioría das tendas de alimentación.

Diferéncianse principalmente polo seu contido en graxa. O leite enteiro ás veces chámase "leite normal" porque a cantidade de graxa non se alterou. O leite desnatado e o 1% prodúcense eliminando a graxa do leite enteiro.

O contido en graxa mídese como porcentaxe do líquido total, en peso.

Aquí tes o contido en graxa das variedades de leite máis populares:

• Leite enteiro: 3,25% graxa do leite
• Leite baixo en graxa: 1% de graxa do leite
• Desnatado: Menos do 0,5% de graxa do leite

Esta táboa resume os nutrientes nunha cunca (237 ml) de varias variedades de leite:

Debido a que a graxa ten máis calorías en peso que calquera outro nutriente, o leite cun maior contido de graxa ten máis calorías (2, 3, 4).

A vitamina D é outro nutriente que pode diferir segundo o contido en graxa. É unha vitamina liposoluble, polo que no leite só está presente naturalmente na graxa. Non obstante, a maioría dos fabricantes de leite engaden vitamina D ao leite, polo que cada tipo ten un contido similar en vitamina D.

Como xa observou, unha das diferenzas nutricionais máis significativas entre as variedades de leite é o seu contido en omega-3.

Os ácidos graxos omega-3 estiveron relacionados con moitos beneficios para a saúde, incluída a mellora da saúde cardíaca e cerebral e un menor risco de cancro. Canta máis graxa ten unha cunca de leite, maior será o seu contido en omega-3 (,).

Ademais, os estudos demostraron que o leite enteiro orgánico contén unha cantidade aínda maior de omega-3 que o leite enteiro normal ().

A principal diferenza entre os tipos de leite dispoñibles é o seu contido en graxa. O leite enteiro contén máis graxa e calorías que o leite desnatado.

Por que ás veces se considera que o leite enteiro é pouco saudable?

Durante anos, as pautas nutricionais indican ás persoas que eviten o leite enteiro, principalmente polo seu contido en graxa saturada.

As recomendacións nutricionais principais aconsellan limitar as graxas saturadas debido á súa suposta conexión con enfermidades cardíacas.

Algúns estudos demostraron que as graxas saturadas aumentan os niveis de colesterol e os investigadores saben que os niveis altos de colesterol están asociados cun maior risco de enfermidades cardíacas (8).

Con base nesta información, os expertos asumiron que as graxas saturadas deben aumentar o risco de enfermidades cardíacas. Non obstante, non houbo probas experimentais que demostrasen que isto era certo (8).

Nos anos setenta adoptáronse políticas públicas baseadas nesta suposta conexión entre as graxas saturadas e as enfermidades cardíacas. Como resultado, as directrices oficiais instruíron ás persoas a reducir a inxestión de graxa saturada.

Unha cunca (237 ml) de leite enteiro contén 4,6 gramos de graxa saturada, o que supón aproximadamente o 20% da cantidade diaria recomendada polas Directrices dietéticas para os americanos de 2015 ().

Por esta razón, as directrices recomendan consumir só leite baixo en graxa ou desnatado (2).

Nos últimos anos, esta recomendación foi cuestionada. Agora hai moitos datos experimentais que indican que comer graxas saturadas non causa enfermidades cardíacas (8).

No pasado, o leite enteiro considerábase pouco saudable debido ao seu contido en graxa saturada, pero investigacións recentes non apoian esta recomendación.

¿De verdade necesitas temer a graxa saturada?

Hai moi poucas evidencias científicas que suxiren que debes evitar as graxas saturadas na túa dieta (, 10).

De feito, unha revisión de 21 estudos concluíu que non hai evidencias significativas de que as graxas saturadas aumenten o risco de enfermidades cardíacas ().

A vella hipótese é que as graxas saturadas aumentan os niveis de colesterol e os altos niveis de colesterol aumentan o risco de enfermidades cardíacas.

Non obstante, a relación entre as graxas saturadas e o colesterol é máis complicada que iso.

A graxa saturada aumenta os niveis sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), que se coñece como colesterol "malo".

Pero o que a miúdo se ignora é que as graxas saturadas tamén elevan os niveis de colesterol de lipoproteínas de alta densidade (HDL), o colesterol "bo". O HDL ten un efecto protector contra as enfermidades cardíacas (8, 12).

Ademais, non todos os LDL son perigosos.

Existen diferentes tipos de LDL e son as partículas moi pequenas e densas de LDL que teñen os efectos máis nocivos sobre o corazón e as arterias (13, 15, 16, 17).

Curiosamente, a graxa saturada realmente cambia o LDL das partículas pequenas e densas ás partículas grandes e menos nocivas (,).

Non hai probas sólidas de que as graxas saturadas aumenten o risco de enfermidades cardíacas. A graxa saturada aumenta o LDL, pero non o tipo de LDL máis prexudicial. Tamén aumenta os bos niveis de HDL.

Beber leite enteiro pode realmente axudarche a controlar o peso

Moita xente evita beber leite enteiro porque asume que a graxa extra e as calorías farán que aumenten de peso.

Curiosamente, o contrario probablemente sexa certo. Moitos estudos demostraron que o consumo de produtos lácteos ricos en graxas, como o leite integral, pode axudar a previr o aumento de peso.

Nunha revisión, 11 de cada 16 estudos atoparon unha asociación entre o consumo de produtos lácteos ricos en graxas e un menor risco de obesidade ().

Un estudo moi amplo observou que as mulleres que consumían as cantidades máis altas de produtos lácteos ricos en graxas eran as menos propensas a sobrepeso co paso do tempo ().

Outro estudo realizado con 1.782 homes descubriu que os que tiveron unha inxestión elevada de produtos lácteos altos en graxa tiñan un 48% menor risco de desenvolver obesidade abdominal, en comparación cos homes que tiñan unha inxestión media.

No mesmo estudo, os homes que tiñan unha inxestión baixa de produtos lácteos ricos en graxas tiñan un 53% máis de risco de obesidade abdominal ().

Isto é significativo porque a obesidade abdominal, na que se acumula graxa ao redor da cintura, pode ser o peor tipo de aumento de peso.

Os estudos descubriron que ter graxa no medio aumenta maiormente o risco de morrer por enfermidades cardíacas e cancro (23, 24).

A relación entre o leite e o control do peso foi un tema de investigación durante varios anos e os resultados foron inconsistentes.

Non obstante, a maioría destes estudos inclúen todo tipo de produtos lácteos ou céntranse en produtos lácteos baixos en graxa (,,).

Nos estudos que analizan só produtos lácteos ricos en graxas, como o leite enteiro, existe unha conexión bastante consistente entre os produtos lácteos ricos en graxas e o menor peso corporal.

Un estudo realizado en case 20.000 mulleres descubriu que as persoas que consumían máis dunha porción de leite enteiro ao día tiñan un 15% menos de probabilidades de engordar nun período de nove anos que as mulleres que non bebían leite ou leite baixo en graxa ().

As persoas que beben leite enteiro adoitan pesar menos. Non hai evidencias de que beber leite enteiro en lugar de desnatado che faga aumentar de peso.

O leite enteiro pode diminuír o risco de enfermidades crónicas

Non só non hai evidencia científica que demostre que a graxa saturada do leite enteiro cause enfermidades cardíacas, senón que varios estudos demostraron que beber leite enteiro está asociado a beneficios para a saúde.

Múltiples estudos demostraron que beber leite enteiro está asociado cun menor risco de síndrome metabólica.

A síndrome metabólica é o nome que recibe un grupo de factores de risco, incluíndo a resistencia á insulina, a obesidade abdominal, os niveis baixos de HDL e os niveis altos de triglicéridos.

Cando estes factores de risco están xuntos, o risco de padecer diabetes e enfermidades cardíacas é elevado ().

Un estudo realizado en máis de 1.800 persoas descubriu que os adultos con maior inxestión de produtos lácteos ricos en graxas tiñan un risco de síndrome metabólico un 59% menor que os adultos con menor inxestión ().

Un estudo realizado en 2016 con case 10.000 adultos descubriu que os produtos lácteos ricos en graxas están asociados cunha diminución dos marcadores da síndrome metabólica. O estudo non atopou efectos beneficiosos asociados a produtos lácteos baixos en graxa ().

É probable que os ácidos graxos do leite enteiro sexan responsables dos seus beneficios para a saúde.

Nun gran estudo, as persoas con maior cantidade de ácidos graxos derivados dos produtos lácteos nas súas correntes sanguíneas tiñan unha taxa de diabetes un 44% máis baixa que aquelas con menor cantidade ().

Beber leite integral pode ter outros beneficios notables, incluíndo unha maior fertilidade e un menor risco de cancro de colon. Non obstante, a evidencia non é forte (, 34).

Beber leite integral pode ter algúns beneficios para a saúde, incluído reducir o risco de síndrome metabólica.

A principal vantaxe do leite desnatado é a súa menor cantidade de calorías

Hai algunhas situacións nas que o leite desnatado pode ser a mellor opción para a súa dieta.

Se estás seguindo unha dieta moi baixa en calorías, por exemplo, as 63 calorías que obterás bebendo unha cunca (237 ml) de leite enteiro en lugar de desnatado poden ser máis do que podes permitirte.

O leite desnatado tamén ofrece a vantaxe de ser unha fonte de proteínas relativamente baixa en calorías. Tanto o leite enteiro coma o leite desnatado conteñen arredor de 8 gramos de proteína por cunca.

Non obstante, no leite enteiro a proteína só representa o 22% das calorías, mentres que o 39% das calorías do leite desnatado.

O leite desnatado é "denso en nutrientes", o que significa que proporciona unha gran dose de vitaminas e minerais con moi poucas calorías.

De feito, o leite desnatado é unha das fontes de calcio máis ricas en alimentos, xa que proporciona uns 300 mg por cunca. Isto é incluso superior ao contido de calcio do leite enteiro, que é de 276 mg por cunca.

Se precisa aumentar a inxestión de calcio pero non pode permitirse moitas calorías adicionais na súa dieta, o leite desnatado é o camiño a seguir.

O leite desnatado proporciona todas as proteínas e calcio que fai o leite enteiro, pero con menos calorías.

Levar mensaxe a casa

A recomendación para evitar o leite enteiro puido ser popular no pasado, pero a ciencia non a apoia.

Pode haber algunhas circunstancias nas que o leite desnatado sexa a mellor opción, pero para a maioría da xente o leite integral ofrece claras vantaxes nutricionais fronte ao leite desnatado e baixo en graxa.

Beber leite integral regularmente pode axudarche a controlar o peso co paso do tempo e reducir o risco de síndrome metabólica.