Suplementos de bicarbonato de sodio e rendemento do exercicio

Contido

• Que é o bicarbonato de sodio?
• Como funciona o bicarbonato de sodio?
• Como afecta o pH ao rendemento do exercicio
• Como o bicarbonato de sodio axuda a manter o pH
• Como afecta o bicarbonato de sodio ao rendemento deportivo?
• Como afecta a formación no intervalo?
• Efectos do bicarbonato de sodio sobre a forza muscular e a coordinación
• Outros beneficios para a saúde do bicarbonato de sodio
• Suplementos e instrucións de dosificación
• Seguridade e efectos secundarios
• Levar mensaxe a casa

O bicarbonato de sodio, tamén coñecido como bicarbonato de sodio, é un produto doméstico popular.

Ten moitos usos, dende cociñar ata limpeza e hixiene persoal.

Non obstante, o bicarbonato de sodio tamén pode proporcionar algúns beneficios interesantes para a saúde.

Moitos atletas e asistentes ao ximnasio úsano para axudalos a realizar durante un intenso adestramento.

Esta guía detallada explica todo o que precisa saber sobre o bicarbonato de sodio e o rendemento do exercicio.

Que é o bicarbonato de sodio?

O bicarbonato de sodio ten a fórmula química NaHCO3. É un sal lixeiramente alcalino composto por ións sodio e bicarbonato.

O bicarbonato de sodio tamén se coñece como bicarbonato de sodio, bicarbonato de sodio e bicarbonato de sodio. Atópase normalmente na natureza, disolto en fontes minerais.

Non obstante, é mellor recoñecelo como o po branco, inodoro e non inflamable que podes atopar no teu supermercado local.

O bicarbonato de sodio é máis coñecido como bicarbonato de sodio. É un sal alcalino, que se atopa facilmente na súa forma de po branco na maioría dos supermercados.

Como funciona o bicarbonato de sodio?

Para comprender como funciona o bicarbonato de sodio, é útil entender primeiro o concepto de pH.

Como afecta o pH ao rendemento do exercicio

En química, o pH é unha escala que se usa para cualificar a solución ácida ou alcalina (básica).

Un pH de 7,0 considérase neutro. Calquera cousa inferior a 7,0 é ácida e calquera cousa superior é alcalina.

Como humanos, o noso pH é naturalmente próximo ao neutro. Normalmente permanece ao redor de 7,4 no sangue e 7,0 nas células musculares.

Funcionas mellor cando o teu equilibrio ácido-alcalino permanece preto deste obxectivo, por iso o teu corpo ten varias formas de manter estes niveis.

Non obstante, certas enfermidades ou factores externos poden perturbar este equilibrio. Un destes factores é o exercicio de alta intensidade, tamén coñecido como exercicio anaerobio ().

Durante o exercicio anaerobio, a demanda de osíxeno do teu corpo supera a oferta dispoñible. Como resultado, os teus músculos non poden confiar no osíxeno para producir enerxía.

Pola contra, deben cambiar a unha vía diferente: a vía anaeróbica.

Crear enerxía a través da vía anaerobia produce ácido láctico. Moito ácido láctico diminúe o pH das células musculares por debaixo dos 7,0 óptimos ().

Este equilibrio interrompido limita a produción de enerxía e tamén pode reducir a capacidade de contracción dos músculos. Estes efectos conducen finalmente á fatiga, o que reduce o rendemento do exercicio (,).

Como o bicarbonato de sodio axuda a manter o pH

O bicarbonato de sodio ten un pH alcalino de 8,4 e, polo tanto, pode elevar lixeiramente o seu sangue.

O pH máis alto do sangue permite que o ácido se mova das células musculares ao torrente sanguíneo, volvendo o seu pH a 7,0. Isto permite que os músculos continúen contraéndose e producindo enerxía (,).

Os científicos cren que esta é a forma principal de que o bicarbonato de sodio poida axudarche a facer exercicio máis duro, máis rápido ou por máis tempo (,,).

O bicarbonato de sodio elimina o ácido das células musculares, contribuíndo a restaurar un pH óptimo. Isto pode diminuír a fatiga e aumentar o rendemento.

Como afecta o bicarbonato de sodio ao rendemento deportivo?

Os científicos examinaron como o bicarbonato de sodio afecta ao rendemento do exercicio durante máis de 8 décadas.

Non todos os estudos publicados ata a data mostran os mesmos efectos, pero a maioría coincide en que é beneficioso ().

O bicarbonato de sodio é especialmente útil para o exercicio de alta intensidade que dura entre 1 e 7 minutos e implica grandes grupos musculares (,,).

Ademais, a maioría das melloras parecen ter lugar preto do final dun adestramento. Por exemplo, un estudo recente observou unha mellora do rendemento de 1,5 segundos nos últimos 1.000 metros dun evento de remo de 2.000 metros (1.24 millas).

Os resultados son similares para ciclismo, sprint, natación e deportes de equipo (,,).

Non obstante, os beneficios poden variar de persoa a persoa. Tamén poden depender do tipo de actividade, xénero, tolerancia persoal e nivel de adestramento (,,,,,).

Finalmente, só algúns estudos examinaron como o bicarbonato de sodio afecta o exercicio de resistencia e non todos atoparon beneficios (13,).

Necesítase máis investigación para explorar este tema antes de que se poidan facer recomendacións.

O bicarbonato de sodio pode axudar a mellorar o rendemento nas etapas posteriores do exercicio de alta intensidade. Non obstante, é necesaria máis investigación.

Como afecta a formación no intervalo?

O adestramento por intervalos é cando unha persoa alterna exercicio intenso e menos intenso durante unha única sesión.

Algúns exemplos deste tipo de adestramento inclúen formas de carreira, ciclismo, remo, natación, halterofilia olímpica e CrossFit.

Estudos que analizaron este tipo de exercicios descubriron que o bicarbonato de sodio axudou a previr a diminución do rendemento (,,).

Isto xeralmente levou a melloras xerais do 1,7-8% (,,,).

O adestramento por intervalos é moi común en moitos deportes e os estudos descubren que a inxestión de bicarbonato de sodio pode beneficiar ao judo, a natación, o boxeo e o tenis (,,,).

Finalmente, a capacidade do bicarbonato de sodio para axudarche a avanzar nas fases finais do teu adestramento tamén pode mellorar os resultados do adestramento.

Por exemplo, os participantes que tomaron bicarbonato de sodio durante un programa de adestramento con intervalo de 8 semanas pasaron en bicicleta durante un 133% máis ao final do período de estudo ().

O bicarbonato de sodio probablemente mellore a capacidade do corpo para realizar durante o adestramento a intervalos, o que pode beneficiar o rendemento en moitos deportes.

Efectos do bicarbonato de sodio sobre a forza muscular e a coordinación

O bicarbonato de sodio tamén pode axudar a aumentar a forza.

Nun estudo, os levantadores de peso experimentados que tomaron bicarbonato de sodio 60 minutos antes dun adestramento foron capaces de facer 6 okupas máis no primeiro dos tres conxuntos ().

Isto suxire que o bicarbonato de sodio pode mellorar o rendemento, especialmente ao comezo dunha sesión ().

Ademais, o bicarbonato sódico tamén pode beneficiar a coordinación muscular.

Por exemplo, un estudo descubriu que axudou a manter a precisión do balance dos xogadores de tenis. Outro estudo atopou beneficios similares para a precisión do golpe dos boxeadores (,).

Estes resultados suxiren que o bicarbonato de sodio podería ter efectos no cerebro, pero son necesarias máis investigacións para descubrir exactamente como funciona isto.

O bicarbonato de sodio pode mellorar a coordinación muscular e aumentar a forza. Tamén podería aumentar o número de repeticións de peso pesado que podes facer no ximnasio.

Outros beneficios para a saúde do bicarbonato de sodio

O bicarbonato de sodio tamén pode beneficiar a súa saúde doutros xeitos. Por exemplo:

• Reduce a azia: O bicarbonato de sodio é un ingrediente común nos antiácidos, que adoitan empregarse para reducir a azia e tratar as úlceras do estómago (29, 30).
• Promove a saúde dental: A pasta de dentes que contén bicarbonato de sodio parece eliminar a placa de xeito máis eficaz que a pasta de dentes sen ela ().
• Mellora a resposta ao tratamento do cancro: O bicarbonato de sodio pode axudar a mellorar a resposta á quimioterapia. Non obstante, non hai estudos humanos sobre isto (,,).
• Retarda a enfermidade renal: O tratamento con bicarbonato sódico en persoas con enfermidades renais pode axudar a retrasar o descenso da función renal ().
• Pode aliviar as picaduras de insectos: Aplicar bicarbonato de sodio e pasta de auga ás picaduras de insectos pode diminuír a picazón. Non obstante, non se realizaron estudos científicos.

O bicarbonato de sodio pode axudar a mellorar a dixestión, a saúde dental e a picazón por picaduras de insectos. Tamén pode beneficiar a pacientes con enfermidades renais ou a quimioterapia.

Suplementos e instrucións de dosificación

Os suplementos de bicarbonato de sodio pódense atopar en forma de cápsulas ou comprimidos.

Tamén podes mercalo como bicarbonato de sodio en po.

Os beneficios esperados seguen sendo os mesmos, independentemente do formulario de suplemento que escolla.

A maioría dos estudos coinciden en que unha dose de 90-135 mg por quilo (200-300 mg / kg) de peso corporal produce beneficios e debe tomarse 60-90 minutos antes do exercicio ().

Non obstante, tomar bicarbonato de sodio tan preto do exercicio pode causar problemas de estómago a algunhas persoas. Se este é o caso para vostede, considere comezar cunha dose menor, como 45-168 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Tamén pode ser útil tomar a dose antes dos 90 minutos antes do exercicio.

Por exemplo, un estudo mostrou que tomar 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 minutos antes do exercicio foi igual de efectivo, pero diminuíron os problemas estomacais ().

Tamén pode diminuír os efectos secundarios tomándoo con auga ou cunha comida ().

Finalmente, dividir a dose de bicarbonato de sodio en 3 ou 4 doses máis pequenas e estendelas ao longo do día tamén pode axudar a mellorar a súa tolerancia. Ten en conta que os efectos só duran ata 24 horas despois da última dose (,).

O bicarbonato de sodio pódese atopar en forma de pólvora, pastilla ou cápsula. As doses de 90 a 135 mg / lbs (200 a 300 mg / kg) deben tomarse ata 3 horas antes do exercicio ou como 3 ou 4 doses máis pequenas repartidas ao longo do día.

Seguridade e efectos secundarios

O bicarbonato de sodio considérase seguro cando se toma nas doses recomendadas anteriormente.

As doses máis grandes poden aumentar gravemente o pH do sangue. Isto é perigoso e pode perturbar o ritmo cardíaco e causar espasmos musculares (,).

Ademais, cando o bicarbonato de sodio se mestura con ácido do estómago, produce gas. Isto pode provocar dor abdominal, inchazo, náuseas, diarrea e vómitos (,).

Non todos experimentarán estes efectos secundarios. A gravidade dos síntomas pode variar en función da cantidade tomada e da sensibilidade persoal (,).

O consumo de bicarbonato de sodio tamén pode aumentar os niveis de sodio no sangue, o que pode aumentar a presión arterial nalgunhas persoas.

Ademais, grandes cantidades de sodio poden facer que o seu corpo retén a auga. Aínda que o aumento da hidratación pode ser útil para aqueles que fan exercicios de calor, pode ser desvantaxoso para os que compiten en deportes de categoría de peso ().

Por último, o bicarbonato sódico non se recomenda ás mulleres embarazadas ou que están a aleitar. Tampouco se suxire para persoas con enfermidades cardíacas, problemas renales ou antecedentes de alteracións electrolíticas como o aldosteronismo ou a enfermidade de Addison.

A inxestión de bicarbonato de sodio considérase normalmente segura cando se toma nas dosificacións recomendadas. Non obstante, pode causar efectos secundarios desagradables e non se recomenda a todos.

Levar mensaxe a casa

Tomar bicarbonato de sodio é un xeito seguro e fiable de aumentar o rendemento do exercicio, especialmente en actividades de alta intensidade e intervalos.

Tamén pode aumentar a forza e axudar a manter a coordinación nos músculos cansos. Dito isto, este suplemento non funciona para todos. O único xeito de saber se che funcionará é probalo.