Cal é a diferenza entre o trigo integral e o gran enteiro?

Contido

• En primeiro lugar, grans refinados
• A definición de gran enteiro
• A definición de trigo integral
• A definición de multigrain
• Como escoller os panes máis saudables, bagels, envoltorios e moito máis
• Revisión de

Probablemente saiba ignorar o pan Wonder cando coller un pan no supermercado, pero que hai cando se trata de escoller entre "trigo integral" e "gran integral"? E o "multigrain"? Estas etiquetas nas bolsas de pan, caixas de cereais e incluso galletas poden facer que as compras de ultramarinos sexan confusas.

Entón, desglosamos todo o que necesitas saber sobre o que fai que un cereal integral, por exemplo, e as diferenzas nutricionais de cada un para axudarche a tomar a decisión máis saudable.

En primeiro lugar, grans refinados

Para entender por que os grans integrais non refinados son a mellor opción, pode ser útil saber o que lles falta aos grans refinados ou aos grans brancos. O pan branco, a pasta, o arroz ou a fariña están feitos con grans refinados aos que se lles eliminou o xerme e o farelo, polo que estás perdendo todos os beneficios para a saúde da fibra e dos antioxidantes. Pola contra, quédase con carbohidratos principalmente amidón. Aínda que os carbohidratos non son o inimigo, aquí hai máis información sobre por que non debería sentirse culpable de comer grans refinados con pan tenden a ser altos no índice glicémico, o que fai que os niveis de azucre no sangue aumenten e caian rapidamente. Iso leva á fame e á ansia, polo que elixir regularmente alimentos con IG alto pode causar aumento de peso.

Agora iso iso é claro, aquí tes o que debes saber sobre todas as opcións de pan integral que aínda quedan nos andeis.

A definición de gran enteiro

Un gran que se acaba de coller do campo ten tres partes: o farelo, que está cheo de fibra, vitaminas do grupo B e antioxidantes; o xerme, que ten proteínas, minerais e graxas saudables; e o endospermo, que proporciona o amidón. "Grao enteiro" significa que os tres quedaron todos intactos.

Non se deixe enganar se o produto di que está "feito con cereais integrais." Isto só significa que hai algunhas grans enteiros na comida, pero non se sabe canto.

Os cereais integrais, como o amaranto, o millo, o arroz integral e a quinoa, son ricos en polifenois. Estes antioxidantes evitan danos polos radicais libres e poden ter beneficios anti-envellecemento. Son máis saudables que un gran refinado, ao que se eliminaron algunhas das partes nutritivas do gran durante o procesamento. O alto contido en fibra de pan integral, rolos e envoltorios manteralle o tempo completo e favorecerá un sistema dixestivo saudable, que pode axudarche a controlar o teu peso.

A definición de trigo integral

A industria alimentaria dos Estados Unidos considera o trigo un tipo de gran enteiro. Entón, cando ve o termo "trigo integral" no envase, significa que todas as partes do trigo quedaron intactas. Ademais, para que un produto se chame trigo integral, iso tamén significa que non se mesturou con outros grans. Desde unha perspectiva nutricional, xeralmente pode considerar que os produtos de trigo integral son tan saudables coma outros alimentos de cereais integrais. Non obstante, tamén hai que ter en conta a cantidade de fibra e os ingredientes. (Nota lateral: non todos os países definen estes termos da mesma forma. En Canadá, por exemplo, o termo "trigo integral" pode incluír artigos que non son grans enteiros, senón que se procesan engadindo parte do farelo pelado de novo).

Que pasa co pan básico de trigo?

Sentímolo, pero se cortas a palabra "enteiro", o pan de trigo é esencialmente o mesmo que o pan branco porque ambos están feitos con fariña refinada. (BTW, comproba estes alimentos ricos en carbohidratos que son peores que o pan branco.) Non ofrece unha vantaxe nutricional. Ás veces pode estar recibindo un pouco de fibra extra no pan de trigo porque se volveu engadir unha pequena cantidade de farelo, pero non o suficiente para poñer isto ao nivel do pan integral ou integral.

A definición de multigrain

O multigrain pode parecer a opción máis saudable, pero todo o que significa "multigrain" é que o produto ten múltiples grans nela. Isto non significa que estes grans sexan enteiro grans. De feito, adoita ser unha mestura de refinado e sen refinar, o que fai que esta opción sexa menos nutritiva que o 100 por cento de grans enteiros. O mesmo vale para o pan etiquetado como "de seis grans" ou similar. Isto simplemente significa que se utilizaron seis tipos diferentes de grans para facer este pan. Este é un exemplo perfecto de que a cantidade (máis grans) non é necesariamente mellor que a calidade (usando un ou dous). enteiro grans).

Como escoller os panes máis saudables, bagels, envoltorios e moito máis

Está ben, agora que coñeces a diferenza entre todos estes termos, aquí tes como analizar as opcións e atopar a máis saudable para ti.

1. Le as etiquetas.

Aínda que non todas as etiquetas de mercadotecnia están reguladas ou poden aceptarse ao valor nominal (graxa trans, estamos a ti), podes saber facilmente se algo cumpre cos estándares de grans integrais buscando o selo de gran enteiro nalgún lugar do paquete. O selo, que foi creado polo Oldways Whole Grain Council (OWGC) nun esforzo por axudar aos consumidores a tomar mellores opcións de comida, marca que todos os grans do artigo están enteiros e que a bonificación dunha porción proporcionará polo menos 16 gramos. de grans enteiros. Aínda que a lei estadounidense non esixe que os fabricantes inclúan isto na súa etiqueta, hai case 9.000 produtos etiquetados actualmente no mercado en Estados Unidos.

Ademais, OWGC tamén ten etiquetas que din "50 por cento de grans enteiros", o que significa que o produto ten polo menos a metade dos seus grans integrais ou polo menos 8 gramos de grans enteiros por porción e o "selo básico", que significa menos da metade dos grans son enteiros.

2. Mira os ingredientes.

Consulte na lista de ingredientes palabras clave como "enriquecido" ou "branqueado". Son pistas de que algúns ou todos os alimentos conteñen grans refinados. Busca tamén sabores, cores ou conservantes artificiais na lista. En caso de dúbida, elixe elementos con ingredientes naturais que recoñeces.

3. Foco na fibra.

Asegúrate de que calquera alimento de grans integrais conteña polo menos 4 gramos de fibra por porción para axudarche a satisfacer as túas necesidades diarias de 25 gramos ao día. (Tamén podes traballar cara á túa cota con estas receitas saudables con alimentos ricos en fibra.)

4. Limita o azucre e o sal.

Se pasaches tanto tempo buscando cereais e listas de ingredientes, mentres estás nel, elixe un alimento integral con menos de 2 gramos de azucre (para evitar esas sensacións de fame e dores de cabeza) e menos de 200 miligramos de sodio por porción. Sorprenderache ao saber que o pan e os cereais poden ser inesperadamente ricos en sodio.

Liña de fondo: A túa mellor aposta para obter a máxima nutrición é buscar alimentos que sexan 100% de grans integrais. Cando iso non é posible, o trigo integral é unha excelente opción secundaria e os produtos multicereal requiren unha mirada máis atenta. Calquera destas opcións serán mellores que os grans refinados e o pan branco.

Revisión de