11 pasos a seguir para unha rutina post-adestramento que obteña resultados

Contido

• Consellos xerais a seguir
• 1. Hidratate
• 2. Coma unha merenda sa
• 3. Fai exercicios lixeiros os días de descanso
• 4. Non esqueza refrescarse
• Consellos para construír músculo
• 5. Priorizar a proteína
• 6. Elixe sabios os carbohidratos
• 6. Proba cun suplemento
• Consellos para adelgazar
• 7. Coma comidas regulares
• 8. Ten en conta algúns alimentos
• Consellos para a dor muscular
• 9. Non esquezas estirar
• 10. Goza dunha ducha fresca
• 11. Proba un remedio caseiro
• Que evitar
• Se non segues unha rutina post-adestramento
• Cando falar cun profesional
• O punto de partida

O que fas despois do teu adestramento é unha parte importante para obter resultados, como a ganancia muscular e a perda de peso, mentres reduce a dor muscular. Unha rutina de post-adestramento tamén axuda a manter os niveis de enerxía óptimos a medida que restablece a súa vitalidade, facilitando así o seu plan de fitness.

Este artigo explora os pasos a seguir despois dun adestramento para maximizar os resultados. Siga a ler para saber como pode deseñar un plan eficaz para iniciar o proceso de recuperación despois de facer exercicio.

Consellos xerais a seguir

1. Hidratate

A rehidratación é esencial, especialmente se fixo exercicio intenso ou sudou. A reposición dos niveis de líquidos mellora a flexibilidade muscular, aumenta a forza e prevén a dor muscular.

Beba polo menos 16 onzas de auga ou bebidas saudables, como auga de coco, té verde ou negro e leite de chocolate. Ou podes escoller unha bebida deportiva baixa en azucre. Estas bebidas conteñen electrólitos, como potasio e sodio, que poden previr e aliviar os cólicos musculares.

Evite as bebidas excesivamente azucaradas, con cafeína e alcohólicas, que poden causar deshidratación.

2. Coma unha merenda sa

Planifique comer unha merenda saudable ou unha comida dentro dos 45 minutos seguintes ao remate do adestramento. Isto axudará a repoñer as reservas de enerxía muscular e iniciará o proceso de recuperación. Coma alimentos que conteñan hidratos de carbono e proteínas.

Os carbohidratos axudan a restaurar os niveis de glicóxeno para que poida recargar os seus niveis de enerxía. A proteína axuda á recuperación muscular e proporciona aminoácidos que axudan a reparar e reconstruír os músculos.

3. Fai exercicios lixeiros os días de descanso

Mentres os teus músculos necesitan tempo para recuperarse despois dun intenso adestramento, aínda podes facer exercicios lixeiros nos días de recuperación, como camiñar, nadar ou ioga. Participar nunha recuperación activa pode axudar a previr a acumulación de ácido láctico, eliminar toxinas e aumentar a circulación. Variar os teus adestramentos tamén pode axudarche a dirixir diferentes grupos musculares e a usar os teus músculos de diferentes xeitos.

4. Non esqueza refrescarse

Acabe sempre o adestramento cun tempo de enfriamiento, o que permite que a frecuencia cardíaca volva gradualmente á súa frecuencia normal. Tamén axuda a deter a acumulación de sangue nas extremidades inferiores, o que pode causar sensación de mareo ou mareos.

Un tempo de refrixeración adecuado tamén pode axudar a aliviar o estrés, previr a dor muscular e evitar lesións. Considera arroupalo cunha savasana de 5 minutos para promover o benestar xeral.

Consellos para construír músculo

5. Priorizar a proteína

Para reparar e reconstruír o músculo, elixe comidas que conteñan hidratos de carbono saudables e proteínas de alta calidade. As opcións de proteínas que axudan a construír músculos inclúen:

• leite
• iogur
• ovos
• queixo
• carnes magras
• peixe
• proteína do soro de leite
• noces e sementes
• alimentos de soia
• barras baixas en proteínas

6. Elixe sabios os carbohidratos

Os carbohidratos axudan aos teus músculos a recuperarse mentres que as proteínas apoian o crecemento muscular. Os carbohidratos para comer despois dun adestramento inclúen:

• patacas doces
• froita fresca
• leite de chocolate
• fariña de avea
• pasta de grans enteiros
• pan integral
• Quínoa
• leguminosas

6. Proba cun suplemento

Podes enriquecer a túa dieta cun batido de proteínas ou suplementos. Os suplementos que apoian o crecemento muscular inclúen:

• creatina
• suplementos proteicos
• gañadores de peso
• beta-alanina
• aminoácidos de cadea ramificada (BCAA)
• beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB)

Consellos para adelgazar

7. Coma comidas regulares

Coma regularmente e evite saltarse as comidas, o que pode dificultar os beneficios do seu adestramento ao provocar a perda muscular. A construción muscular axuda a acelerar o metabolismo, o que axuda á perda de peso.

8. Ten en conta algúns alimentos

Para queimar graxa, selecciona alimentos que promovan a perda de peso. Isto inclúe produtos lácteos baixos en graxa, pementos picantes e grans integrais. Entre as opcións de proteínas inclúense peixes ricos en ácidos graxos omega-3, como salmón, xurelo e atún. Ou opta por carnes magras como pavo, filete de porco ou peito de polo.

Consellos para a dor muscular

9. Non esquezas estirar

Inclúe unha rutina de estiramento despois do adestramento mentres os músculos aínda están quentes. Isto axuda a alongar os músculos, aliviar a tensión e aumentar a flexibilidade. O estiramento tamén axuda a previr a dor muscular, aliviar a tensión e aumentar o seu rango de movemento. Isto mellora a mobilidade, promove unha boa postura e mellora a relaxación muscular.

10. Goza dunha ducha fresca

Tome unha ducha fría ou fría para fomentar a curación, evitar inflamacións e aliviar a tensión muscular. Incluso podes probar un baño de xeo que pode aliviar a dor muscular e a inflamación. Tamén pode axudarche a experimentar unha noite de sono tranquilo.

11. Proba un remedio caseiro

Outras opcións para aliviar ou previr os músculos adoloridos inclúen tomar un baño de sal Epsom, facer unha masaxe ou rodar espuma. Se te sentes canso, experimentas dor ou tes algún tipo de lesión, descansa completamente ata que te sintas mellor.

Que evitar

Busca un equilibrio coas túas opcións de comida. Asegúrate de alimentar o teu corpo sen tomar demasiadas calorías. Non é necesario privarse de nada. Evite escatimar calorías ou cortar as comidas por completo. Tamén é importante manterse afastado de comer demasiado ou de obter as calorías de alimentos non saudables e procesados.

Resiste o desexo de esforzarse demasiado empurrándose demasiado rápido ou superando o nivel actual. Isto pode provocar tensións e lesións. Tamén pode causar náuseas, especialmente se fai un adestramento intenso, hinchable ou acalorado. Ou se finaliza o adestramento bruscamente.

Restrinxir a respiración ou esquecer respirar durante e despois do exercicio pode provocar mareos ou mareos. Isto débese á falta de osíxeno no cerebro. Practica exercicios de respiración profunda en repouso antes de incorporalos aos teus adestramentos. Isto axudará a desenvolver patróns de respiración saudables e a conciencia da respiración.

Se non segues unha rutina post-adestramento

Para obter o máximo proveito do teu adestramento, é importante honrar e nutrir o teu corpo seguindo unha rutina e un plan de nutrición post-adestramento. Isto permítelle estar sa física e mentalmente. Se non segues unha rutina posterior ao adestramento, corre o risco de sufrir lesións ou queimaduras. Ademais, pode ser máis difícil seguir un plan de exercicios ou ter enerxía para completar as tarefas diarias.

Ocasionalmente pode desviarse da súa rutina post-fitness por falta de tempo ou outros compromisos, pero en xeral debe seguir os pasos axeitados o máis axiña posible.

Tamén é vital que escoites o teu corpo e fagas un descanso se te sintes enfermo, canso ou con dor despois de facer exercicio. Para ter un rendemento óptimo que a próxima vez que entrenes, debes asegurarte de que o teu corpo estea restaurado e revitalizado. Isto permite que o seu corpo funcione á súa máxima capacidade, o que facilita a súa actividade diaria con maior facilidade.

Sentirase mellor fisicamente e mellorará o seu benestar xeral, o que pode ter un efecto positivo en todas as áreas da súa vida.

Cando falar cun profesional

Considera traballar cun adestrador se es novo en condicións físicas ou tes condicións de saúde subxacentes, incluídas as lesións. Un profesional de fitness pode crear un programa individual que se adapte ás túas necesidades e obxectivos. Tamén che amosarán o camiño a seguir despois do adestramento. A medida que avanza, un adestrador pode facer axustes na súa rutina para que poida seguir mellorando.

Un dietista pode avaliar as súas necesidades individuais observando os seus hábitos alimentarios actuais, a rutina de adestramento e os resultados previstos. Deseñarán un plan de alimentación óptimo que complemente o seu programa de fitness, restricións dietéticas ou problemas de saúde. Consultar cun dietista tamén pode axudarche a sentirse motivado e apoiado mentres traballas cara a melloras a longo prazo.

O punto de partida

Debe utilizar o proceso de recuperación despois dun adestramento para obter o máximo de beneficios e dar aos músculos a oportunidade de curar. Ademais destes pasos suxeridos, dorme moito, o que axudará a aumentar o seu rendemento e o proceso de recuperación. Dálle a oportunidade de descansar completamente en calquera momento que crea que o necesita.

Crea unha rutina de recuperación posterior ao adestramento que che permita restaurar con seguridade os niveis de enerxía e reconstruír os músculos. Se te atopas sendo tamén laissez-faire ou ríxido sobre a súa rutina post-adestramento, axústese segundo corresponda.