Que é a escarola e como se come?

Contido

• Que é a escarola?
• Perfil nutricional
• Beneficios para a saúde da escarola
• Pode promover a saúde intestinal
• Pode apoiar a saúde ocular
• Pode reducir a inflamación
• Pode promover a saúde ósea e cardíaca
• Como preparar e comer a escarola
• Precaucións
• O punto de partida

Se che gusta a comida italiana, é posible que xa atopases escarola: un verde frondoso e amargo que se parece moito á leituga.

A escarola é un ingrediente tradicional na sopa de voda italiana, que normalmente combina esta verdura cunha pasta pequena e redonda e albóndigas ou salchicha no caldo de polo. Este contundente verde tamén se pode atopar en guisos, ensaladas e pastas.

Non obstante, moita xente non sabe se clasificar a escarola como escarola ou leituga.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre a escarola, incluídos os seus nutrientes, beneficios para a saúde e usos culinarios.

Que é a escarola?

Escarole (Cichorium endivia) é membro da familia da achicoria. A miúdo confúndese non só coa leituga senón tamén cos seus parentes botánicos, que inclúen endivia rizada, radicchio, frisée e outras verduras verdes amargas (, 2).

Tecnicamente, a escarola considérase unha variedade de escarola de follas planas. O que normalmente se chama "escarola" é a escarola belga, unha planta de cor amarelo-verde con follas cilíndricas moi estratificadas (2).

Así e todo, normalmente atoparás esta planta contundente agrupada coas cales e leitugas no supermercado.

Aínda que a escarola se parece moito á leituga de manteiga, pódese diferenciar porque a escarola ten follas anchas e verdes con bordos lixeiramente dentados e arrugados que se agrupan nunha roseta, mentres que as follas anchas de leituga son onduladas e lisas (, 2).

A diferenza das leitugas, a escarola ofrece unha amargura e versatilidade agradables. É máis suave e tenra que a escarola rizada.

Aínda que é orixinaria das Indias Orientais, a escarola crece nunha variedade de climas e agora atópase en todo o mundo. É especialmente popular na cociña italiana (2).

A escarola é unha escarola de folla plana que pertence á familia da achicoria. As súas follas anchas teñen bordos arrugados e lixeiramente dentados que a distinguen da leituga butterhead. Aínda que é máis amarga que a leituga, é menos aguda que a escarola rizada.

Perfil nutricional

Como outros membros da familia da achicoria, a escarola obtén as súas amargas notas dun composto vexetal chamado lactucopicrina, que tamén se coñece como intibina (,).

Ademais, de xeito semellante a outras verduras de folla, este vexetal empaca nutrientes en moi poucas calorías. Cada 2 cuncas (85 gramos) de escarola crúa (aproximadamente un sexto parte dunha cabeza media) proporciona (,):

• Calorías: 15
• Carbohidratos: 3 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Graxa: 0 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Ferro: 4% do valor diario (DV)
• Vitamina A: 58% do DV
• Vitamina K: 164% do DV
• Vitamina C: 10% do DV
• Folato: 30% do DV
• Zinc: 6% do DV
• Cobre: 9% do DV

Con moi poucas calorías e sen graxa, a escarola acumula micronutrientes e fibra; só 2 cuncas en bruto (85 gramos) proporcionan o 12% do DV para a fibra ().

É máis, esta mesma porción proporciona o 9% do DV para o cobre e o 30% para o folato. O cobre soporta a formación adecuada de ósos, tecido conxuntivo e glóbulos vermellos, mentres que o ácido fólico axuda a garantir un metabolismo adecuado e a crear glóbulos vermellos e brancos (,).

Ambos minerais son especialmente importantes para o bo desenvolvemento fetal e, polo tanto, son vitais para as mulleres que están embarazadas ou planean quedar embarazadas (,).

A escarola empaqueta fibra e varios nutrientes, incluído cobre, folato e vitaminas A, C e K, todo con poucas calorías e cero graxa.

Beneficios para a saúde da escarola

A escarola é densa en nutrientes e ten moitos beneficios potenciais para a saúde.

Pode promover a saúde intestinal

Os dous tipos de fibras, solubles e insolubles, actúan de xeito diferente no corpo.

Mentres que a fibra soluble acumula as feces e alimenta as bacterias amigables do intestino, o tipo insoluble atravesa o sistema dixestivo sen cambios, promovendo a saúde intestinal empurrando os alimentos polo intestino e estimulando os movementos intestinais ().

En particular, a escarola proporciona principalmente fibra insoluble. Con un 12% das súas necesidades diarias de fibra por 2 cuncas (85 gramos), pode axudar a manter as entrañas regulares e evitar o malestar do estreñimiento e as pilas (,,).

Pode apoiar a saúde ocular

A escarola é rica en provitamina A, proporcionando o 54% do DV en só 2 cuncas (85 gramos) (,).

Esta vitamina promove a saúde dos ollos, xa que é un compoñente importante da rodopsina, un pigmento na retina que axuda a discernir entre lixeireza e escuridade ().

As deficiencias crónicas de vitamina A están relacionadas con problemas visuais como a cegueira nocturna, unha enfermidade na que a xente non pode ver ben pola noite pero non ten problemas coa súa visión á luz do día).

As deficiencias de vitamina A tamén están asociadas á dexeneración macular, un descenso da vista relacionado coa idade que produce cegueira (,).

Pode reducir a inflamación

Ademais do seu impresionante perfil de nutrientes, a escarola posúe moitos poderosos antioxidantes, que son compostos que defenden o seu corpo contra o estrés oxidativo e as moléculas inestables chamadas radicais libres. O estrés oxidativo a longo prazo pode desencadear inflamación ().

Os estudos suxiren que o kaempferol, un antioxidante da escarola, pode protexer as células contra a inflamación crónica (,,).

Non obstante, estes estudos limítanse a ratas e tubos de ensaio. É necesaria unha investigación humana para comprender completamente os efectos do kaempferol sobre a inflamación (,,).

Pode promover a saúde ósea e cardíaca

A vitamina K é importante para a coagulación normal do sangue, así como para regular os niveis de calcio no corazón e nos ósos. Os verdes frondosos como a escarola proporcionan un subtipo chamado vitamina K1.

Este vexetal ofrece un enorme 164% das súas necesidades diarias deste nutriente por porción en bruto de 2 cuncas (85 gramos) (,,).

Un estudo de 2 anos realizado en 440 mulleres posmenopáusicas descubriu que o suplemento de 5 mg de vitamina K1 diariamente resultou nunha redución do 50% das fracturas óseas, en comparación cun grupo placebo ().

Ademais, un estudo de 3 anos realizado en 181 mulleres posmenopáusicas descubriu que a combinación de vitamina K1 con vitamina D retardaba significativamente o endurecemento das arterias asociadas a enfermidades cardíacas ().

A inxestión suficiente de vitamina K está asociada a un risco diminuído de enfermidades cardíacas e morte temperá por esta enfermidade ().

Os moitos beneficios de Escarole inclúen o apoio á saúde intestinal e ocular. Tamén pode reducir a inflamación e promover a coagulación do sangue e a saúde ósea.

Como preparar e comer a escarola

A escarola é un vexetal versátil, pero préstase especialmente ben para ensaladas crúas e pratos máis contundentes. As súas follas exteriores son amargas e masticables, mentres que as súas follas internas amarelas son máis doces e tenras.

Un ácido como o zume de limón ou o vinagre contrarresta a amargura da escarola crúa. Se es sensible aos sabores afiados, cociñalo tamén axudará a suavizalo. Nesta vena, podes refogala ou engadila a unha sopa.

Escarole incluso traballa na grella. Para facelo á prancha, corta a verdura en cuartos ao longo. A continuación, cepille o aceite de canola, que ten un punto de fume máis alto que a maioría dos outros aceites e é menos probable que xere compostos tóxicos a calor elevado (,).

Despois espolvoree sal e pementa e grella durante uns 3 minutos por lado. Servilo coas salsas ou salsas favoritas, como un iogur grego limón ou unha salsa de feixón branco.

Podes comer escarola crua en ensaladas ou cociñala de varias maneiras, incluíndo saltear e grella. A adición de ácidos diminuirá a súa amargura, ao igual que a cocción.

Precaucións

Como calquera vexetal cru, a escarola debe lavarse ben en auga limpa e corrente antes de comela. Isto reduce a ameaza de enfermidades de transmisión alimentaria eliminando as bacterias nocivas (,).

Aínda que este frondoso verde é increíblemente sa, as persoas que toman diluentes de sangue poden querer moderar a inxestión.

Isto débese a que os anticoagulantes como a warfarina interactúan coa vitamina K. As rápidas flutuacións nos niveis desta vitamina poden contrarrestar os efectos do diluente de sangue, poñéndolle en risco de efectos secundarios graves, como coágulos de sangue, que poden provocar un derrame cerebral ataque ao corazón (, ).

É máis, comer escarola regularmente pode agravar as pedras nos riles en persoas con problemas nos riles. O seu alto contido en oxalato, un composto vexetal que axuda a eliminar o exceso de calcio, pode ser o culpable, xa que esta substancia é filtrada polos riles ().

Asegúrese de lavar ben a escarola antes de comela. As persoas que toman diluentes de sangue ou teñen problemas nos riles tamén poden querer controlar a súa inxestión.

O punto de partida

A escarola é unha escarola de folla ancha que semella unha leituga de manteiga salvo polas follas lixeiramente arrugadas e dentadas. Para equilibrar as súas amargas notas, podes cociñalo ou espolvorear con zume de limón ou vinagre.

Este vexetal ten moitos beneficios para os teus ollos, vísceras, ósos e corazón. É un bo complemento para ensaladas e sopas, e ata pode ser á prancha.

Se estás interesado en modificar a túa rutina vexetal, proba este verde de follas únicas.