Un movemento perfecto: como facer un burpee de ferro xiratorio

Contido

• Como facer o Burpee de ferro xiratorio
• Revisión de

Jen Widerstrom, o creador do método e a tribo de adestramento WiderStrong e director de fitness de consultoría de Shape, creou este burpee de ferro rotativo só para Forma, e é o paquete total: un exercicio de forza con plyo que bombea o corazón e levantamento pesado incorporado.

"Tamén é adestramento cerebral, con cambios de nivel e coordinación de rotación", di ela. Widerstrom tomou o salto agachado do clásico burpee e aumentou a aposta engadindo un xiro de aire de 90 graos e unha mancuerna, pesada.

"Quererás subir 20 libras ou máis porque o cambio corporal só ocorre cun estímulo suficiente", di ela. "Pero podes comezar cun 12 libras para baixar o formulario".

Para concretar esa forma, imaxínate facendo un peso morto desde o agachado, unha mancuerna preto da perna mentres se despraza cara arriba, en lugar de só un salto. (Vexa aquí a forma adecuada de pesos mortos con mancuernas.) Mentres conduce polas pernas para saltar dun agachamento, está facendo un peso pesado, realmente traballando desde glúteos ata becerros. Ademais, xa que traes a mancuerna durante o paseo durante o taboleiro, obtés un beneficio abdominal: "Gústame a forma en que ter unha base de taboleiro desigual desafía o funcionamento do teu núcleo".

Agora, sobre ese cuarto de xiro: "É unha oportunidade para traballar a metade inferior cunha propulsión diferente", di ela. "Aínda facendo un oitavo de quenda levarache onde quero que vaias". (Queres outro desafío de burpee difícil? Proba o burpee de salsa picante de Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Proba o movemento usando as indicacións anteriores de Widerstrom e as suxestións de abaixo (e considera engadilo a este adestramento pesado pesado que ela tamén creou).

Como facer o Burpee de ferro xiratorio

A. Comeza de pé cos pés ao ancho da cadeira, sostendo unha pesada mancuerna na man dereita.

B. Dobre os xeonllos e manteña cara atrás para baixar a mancuerna ao chan nun peso morto inverso.

C. Aínda sostendo a mancuerna, coloque a outra palma no chan e salte os pés cara a unha prancha alta cos pés de ancho.

D. Saltar os pés cara atrás para agacharse. Levante a mancuerna de novo para estar parado, mantendo o plano e o núcleo enganchados e salte, xirando un cuarto de xiro á esquerda.

E. Repita, saltando catro veces cara á esquerda para completar un xiro completo. Cambia a mancuerna pola outra man e repite, xirando na outra dirección.

Revista Shape, número de xullo/agosto de 2019

Revisión de